পুরানো রানার্সের পরামর্শ
যদিও কিছু নেসেইয়াররা আপনাকে বোঝাতে চেষ্টা করতে পারে যে এটি 50 বছরের বেশি বয়সে রান করা নিরাপদ বা স্মার্ট নয়, চলমান কোনও বয়সের মানুষের জন্য একটি নিরাপদ, স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম। আপনি চলার জন্য নতুন (এটা শুরুতে খুব দেরি না) অথবা আপনি একটি নতুন যুবক প্রবেশের বিষয়ে চিন্তিত একজন অভিজ্ঞ রানার হন, এখানে মধ্য বয়সের রানার্স এবং তার পরেও কিছু টিপস।
1 - আপনার লক্ষ্য সামঞ্জস্য করুন
আপনি যখন ছোট ছিল যখন আপনি চলমান শুরু, আপনি বয়স সঙ্গে ধীর গতিতে করছি যে স্বীকার করা কঠিন হতে পারে। কিন্তু এটা জীবনের একটি সত্য: আমরা বয়স্ক হত্তয়া, আমরা পেশী শক্তি এবং এরিবিক ক্ষমতা হারাতে এবং আমরা আরো পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন, তাই আমরা প্রশিক্ষণ এবং একই স্তরে জাতি না পারেন। সুতরাং, যখন আপনি আপনার 20s এবং 30s থেকে আপনার পিআর মারবেন না, এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার লক্ষ্যকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করার জন্য এবং আপনার পরিশ্রমের একটি গুরুতর অনুভূতি প্রদান করতে পারে না। আপনার প্রত্যাশা সামঞ্জস্য করুন, বাস্তবসম্মত লক্ষ্যগুলি বেছে নিন, এবং গর্ব করুন যে আপনি এখনও সক্রিয়, প্রতিশ্রুত রানার হিসেবে রয়েছেন।
2 - আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন
আপনি যদি ব্র্যান্ড-নতুন হয়ে থাকেন বা আপনার খেলার থেকে দীর্ঘ বিরতি পেয়ে থাকেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মেডিক্যাল ক্লিয়ারেন্স পেয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তার বা অন্য স্বাস্থ্যসেবা পেশার সাথে চেক করুন। সম্ভাবনাগুলি তিনি শুরু করতে আপনাকে উৎসাহিত করবেন, তবে অনুমোদনের স্ট্যাম্প পেতে গুরুত্বপূর্ণ।
3 - রান মধ্যে উদ্ধার করার জন্য সঠিক সময় নিন
আপনার বয়স যখন ছোট হয়ে গেলে আপনি আপনার ছোটবেলাতে প্রতিদিন চালাতে সক্ষম হবেন, তবে আপনি সম্ভবত এটি দেখতে পাবেন যে আপনি যতটা ব্যবহার করেন তত দ্রুত ফিরে আসতে পারবেন না। অতীতের একটি কঠোর পরিশ্রম বা দৌড়ের পর আপনার পায়ে দিনটি অনুভব করলেও এখন আপনার স্বাভাবিকের দিকে ফিরে আসার কয়েক দিন আগে এটি হতে পারে। আপনার শরীরের শুনুন এবং আপনি উদ্ধার অনুভব করছি না রান রান না। আপনি প্রতি সপ্তাহে বা ছয় দিন প্রতি সপ্তাহে বিরোধিতা হিসাবে আপনি প্রতি অন্য দিন চালানোর সময় আপনি ভাল মনে করতে পারেন। চলমান থেকে দিন বন্ধ সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন হতে হবে না। আপনি সাইক্লিং, সাঁতার, যোগ বা অন্য কোনও কার্যকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন যেমন ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমগুলি করতে পারেন।
4 - নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের করুন
শক্তি-প্রশিক্ষণ কোন বয়সের রানার্সের জন্য উপকারী, তবে পুরোনো রানার্সের জন্য এগুলি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। মানুষ স্বাভাবিকভাবেই তারা বয়স হিসাবে পেশী ভর হারান, কিন্তু নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ আপনি পতন এড়াতে সাহায্য করতে পারেন। উন্নত পেশী শক্তি মানে আপনার পেশী চলাকালীন প্রভাব আরো শোষণ করে, যা আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ সহজ করে তোলে। আপনার চলমান পারফরম্যান্স এবং আঘাত প্রতিরোধের মধ্যে যেমন squats, planks, ধাক্কা , এবং lunges হিসাবে সহজ লেগ এবং কোর ব্যায়াম একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন।
5 - আপনার ব্যালেন্স কাজ
আপনার ব্যালেন্স উন্নতি শুধুমাত্র চলমান জন্য সহায়ক হয়, কিন্তু আমরা প্রয়োজন হিসাবে প্রত্যেকের জন্য এটি প্রয়োজন। যদি আপনার ভাল ভারসাম্য থাকে, আপনি পতন হওয়ার সম্ভাবনা কম এবং আপনি আপনার ভারসাম্য আরও সহজেই ফিরে পেতে পারেন যদি আপনি ঘটা শুরু করেন আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য এক পা (এবং বিকল্প পায়ে) উপর দাঁড়িয়ে শুধুমাত্র আপনার ভারসাম্য উন্নত কাজ করতে পারেন। বা, কিছু মৌলিক যোগ ব্যালেন্স যেমন ট্রি পোষাক , ঈগল পোকা , বা রাজা নর্তকী ডানা যেমন চলুন।
6 - আপনার নমনীয়তা কাজ
আপনার বয়সের সাথে, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি যখন ছোট ছিলেন তখন আপনার পা, পিঠ, কাঁধ এবং কাঁধের মত ক্লান্তি বোধ হয়, বিশেষ করে যখন আপনি প্রথম দিকে জেগে উঠেন বা দীর্ঘ সময়ের জন্য বসে থাকেন সবাই এর পেশী এবং tendons সময় সঙ্গে কিছু স্থিতিস্থাপকতা হারান। কিন্তু আপনি যদি এতে কাজ করেন তবে আপনি আপনার নমনীয়তা বজায় রাখতে বা এমনকি উন্নতি করতে পারেন। নিয়মিত ক্রিয়া বা যোগ করা, বিশেষ করে রান করার পর, আপনাকে আরও নমনীয় হয়ে উঠতে কাজ করতে সহায়তা করতে পারে
আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি চলমান আগে একটি যথাযথ উষ্ণতা আপ করবেন, বিশেষ করে যদি আপনি রেসিং বা হার্ড কাজকর্ম করছেন। একটি 5-10 মিনিট হাঁটার বা সহজ জগ সঙ্গে শুরু করুন, কিছু গতিশীল প্রসারিত দ্বারা অনুসরণ। ডাইনামিক প্রসারিতগুলি পেশীগুলির সক্রিয় আন্দোলন, আপনি সত্ত্বেও গতিবিধি ছাড়াই একটি গতিতে চলতে পারেন। তারা স্ট্যাটিক প্রসারিতের বিপরীত, যার মধ্যে আপনি একটি পজিশন একটি প্রসারিত রাখা আছে (আপনার পেশী উষ্ণ আপ হয় যখন এই ধরনের প্রসারিত রান পরে সংরক্ষণ করা উচিত।) গতিশীল stretching এর উদাহরণ আর্ম চক্র হতে হবে, হিল উত্থাপিত হবে , বা lunges।
7 - ইনজুরি প্রতিরোধের পদক্ষেপগুলি নিন
আহত হওয়ার প্রেক্ষাপটে সক্রিয়ভাবে এবং সক্রিয় থাকুন এবং একটি আঘাত সতর্কতা লক্ষণ উপেক্ষা করবেন না। আপনার বয়সের সময়, আপনি নতুন আঘাত প্রতিরোধের পদক্ষেপ নিতে পারেন, যেমন একটি নিয়মিত ম্যাসেজ হিসাবে, একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করে, এবং আরো বিশ্রাম দিন।
8 - যদি আপনি আহত হন, রোগীর হয়ে যান
আমরা বড় হয়ে গেলে, আঘাতের থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য এটি বেশি সময় লাগে। আপনি আপনার 20s ছিল যখন একটি দম্পতি দিনের জন্য আপনি একটি ব্যথা ব্যথা যে এখন সুস্থ হতে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে। খুব তাড়াতাড়ি দৌড়াতে ফিরে আসুন না, প্রয়োজনে আপনার চেয়ে বেশি সময় লাগতে পারে। আপনার শরীরের কথা শুনুন, চলমান থেকে বিরতি নিন, এবং যদি আপনি 10 দিনের বেশি সময় কাটাতে থাকেন এমন আঘাত-সংক্রান্ত ব্যথা আছে তাহলে ডাক্তারকে দেখতে পারেন।