আপনি অল্প সময়ের জন্য দৌড়ানোর পর এবং আপনার ধৈর্য উন্নত করার পরে, আপনি একটি নতুন লক্ষ্যের উপর ফোকাস করতে চাইতে পারেন - দ্রুত চলছে এখানে কিছু আট সাধারণ জিনিস আপনি গতি বাড়াতে এবং আপনার জাতি বার উন্নতি করতে পারেন:
1 - একটি সামান্য অস্বস্তি জন্য প্রস্তুত করা
কিছু কিছু নবীনদের দ্রুত চলতে অসুবিধা হয় কারণ তারা অস্বস্তিকর বোধ করতে ভয় পায়। কিন্তু দ্রুততর করার প্রথম পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি হলো গতিটি বাছাইয়ের মত মনে হচ্ছে তা শিখতে। যখন আপনি গতি প্রশিক্ষণ সময় নিজেকে ঠেলাঠেলি করছি, শ্বাস থেকে বেরিয়ে আসার আশা এবং আপনার পা পেশী বার্ন মনে। এটি প্রথম এ অদ্ভুত এবং অস্বস্তিকর মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি যে সংবেদন জন্য ব্যবহার শুরু করতে হবে এবং অবশেষে (এবং উপভোগ!) এটি প্রত্যাশা শুরু করতে হবে
2 - আপনার টার্নওভার কাজ
আপনি যদি আপনার স্ট্রাইড টার্নওভারটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তাহলে আপনি দ্রুত চালাতে পারবেন। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার 5 কে গতিতে চলতে আরম্ভ করুন এবং আপনার ডান পা স্থল আঘাত যখন প্রতিটি সময় গণনা দ্বারা শুরু। তারপর আবার এক মিনিটের জন্য জগ 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরুদ্ধার এবং চালানো, এই সময় গণনা বৃদ্ধি করার চেষ্টা। দ্রুত, হালকা, ছোট ধাপে ফোকাস করুন - যেমন আপনি গরম কয়লা উপর পদবিন্যাস করছি।
3 - বিরতি workouts চেষ্টা করুন
অন্তর্বর্তী workouts আপনার গতিতে কাজ করার একটি মজার উপায়। আপনি ট্র্যাক workouts করতে পারেন, যেমন 400 মি (ট্র্যাকের চারপাশে এক ঘন) পুনরাবৃত্তি। 5 থেকে 10-মিনিটের উষ্ণতার পরে, আপনার 5 কে গতিতে 400 মিটার দৌড়ের মধ্যে বিকল্প এবং এক ধীর গতির, সহজে পুনরুদ্ধারের ভাঁজ। দুই বা তিন 400m পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি মধ্যে একটি পুনরুদ্ধারের ভাঁজ সঙ্গে) সঙ্গে শুরু করুন, এবং পাঁচ বা ছয় আপনার উপায় কাজ করার চেষ্টা করুন। অথবা, যদি আপনি রাস্তায় চলছেন, আপনি বাতি পোস্ট বা টেলিফোন খুঁটিগুলি অন্তরকে চিহ্নিত করতে পারেন। উষ্ণতা আপ করার পরে, দুই ল্যাম্প পোস্টের জন্য দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, তারপর দুটি জন্য পুনরুদ্ধার করুন, এবং আপনি একটি মাইল আচ্ছাদিত না হওয়া পর্যন্ত প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি রাখা।
4 - একটি সপ্তাহে একবার একটি টেম্পো রান করুন
টেমো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সাহায্য করে, যা দ্রুত চালানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একটি টাইপ রান করতে, 5 থেকে 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রানটি শুরু করুন, তারপর আপনার 10 কে গতির চেয়ে 10 থেকে 10 সেকেন্ডের গতিতে 15 থেকে ২0 মিনিট চলতে থাকুন। 5 থেকে 10 মিনিট কুলিং ডাউন শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে গতিসম্পন্ন, একটি গতিতে চালানো যা "আরামদায়ক হার্ড" মনে করে। আপনি বায়ু জন্য gasping করা উচিত নয়, কিন্তু আপনি একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম হবে না।
5 - কিছু পাহাড় প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন
পাহাড় পুনরাবৃত্তি চলমান শক্তি নির্মাণ একটি কার্যকর উপায়। একটি মোটামুটি খাড়া পাহাড় যে 100 মিটার লম্বা কাছাকাছি খুঁজুন। পাহাড়ের উপরে কঠিন চালান, এবং ধীরে ধীরে পিছন ফিরে সপ্তাহে একবার 3 থেকে 4 টি পুনরাবৃত্তি শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 6 থেকে 7 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
6 - ওজন কমানোর
যদি আপনি ইতিমধ্যে কিছু পাউন্ড বর্ষণ করার চেষ্টা করছেন, এখানে আরো উদ্দীপক: গবেষণা দেখিয়েছেন যে, প্রতিযোগী তারা প্রতি হ্রাস প্রতি পাউন্ডের জন্য প্রতি মাইল প্রতি সেকেন্ডে দুই সেকেন্ড পেতে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, একটি 10-পাউন্ডের ওজন হ্রাস আপনার 5K রেস টাইম থেকে এক মিনিট পর্যন্ত শসা হবে।
7 - বিশ্রাম দিন সম্পর্কে ভুলবেন না
অনুমান করবেন না যে প্রতিদিন চলমান হার্ডডিস্ক আপনাকে দ্রুততর করবে। বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধারের এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী, তাই প্রতিটি সপ্তাহে সম্পূর্ণরূপে অন্তত একদিন বন্ধ করতে ভুলবেন না। আপনার পেশী আসলে আপনার বিশ্রাম দিন নির্মাণ এবং নিজেকে মেরামত। সুতরাং, যদি আপনি দিন বন্ধ ছাড়া প্রতিদিন চালানো , আপনি অনেক উন্নতি দেখতে পাবেন না।
8 - একটি স্মার্ট ঘোড়দৌড় হতে হবে
স্মার্ট রেসিং কৌশলগুলির সাথে আপনার শেষের সময় কিছু সেকেন্ড বা এমনকি মিনিট এমনকি সোজাসুজি করা সম্ভব, যেমনটি নিশ্চিত করে যে আপনি খুব দ্রুত আউট না শুরু করছেন দ্রুত ঘোড়দৌড় চালানোর জন্য এই কৌশল কিছু চেষ্টা করুন।
এছাড়াও দেখুন: 4 উপায় দ্রুত পেতে
কিভাবে দ্রুত একটি দ্রুত 5K চালাতে পারেন
কিভাবে অভিজ্ঞ রানারার একটি দ্রুত 5K চালাতে পারেন