আপনার 5K সময় উন্নত করতে চান? বা অর্ধ ম্যারাথনে পিআর চেষ্টা করছেন? যাই হোক না কেন আপনার লক্ষ্য জাতি, আপনি এই চলমান আপনার চলমান মধ্যে সহজ গতির workouts অন্তর্ভুক্ত থেকে উপকৃত হতে পারেন। (যদি আপনি তুলনায় অপেক্ষাকৃত নতুন এবং গতি সম্পন্ন প্রশিক্ষণ না করেন তবে শুরু করার আগে " 8 টি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত প্রশিক্ষণ " দেখুন।)
1 - স্ট্রাইডস
শুরু থেকে শুরু করে অভিজাতদের প্রতি রানার্স, অগ্রগতি সাধন করতে সুবিধা পেতে পারে। স্ট্রাইড আপনার গতি, নমনীয়তা, সমন্বয় এবং চলমান দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। স্ট্রাইডগুলি ছোট, দ্রুত ব্যবধান 50 এবং 200 মিটারের মধ্যে রান করা হয়। তারা একটি "আরামদায়ক স্প্রিন্ট" গতিতে চালানো উচিত, যার মানে হল যে আপনি মূলত দ্রুত চলমান হিসাবে আপনি সঠিক চলমান ফর্ম আত্মত্যাগ ছাড়া করতে পারেন।
সপ্তাহে একবার কমপক্ষে এক ঘন্টার সেশন দিয়ে শুরু করুন, সহজেই একটি সহজ বা মাঝারি তীব্রতা চালানোর পরে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 30-মিনিটের সহজ রান অনুসরণ করে 8 x 100 মি রান করতে চাইতে পারেন। কিছু রানার্স একটি ঘোড়দৌড় বা গতির কাটার আগে তাদের উষ্ণতা অংশ হিসাবে কয়েক strides (যেমন 5 x 50m) করতে পছন্দ । শুধু একটি হার্ড স্পিড workout পরে আপনি strides না নিশ্চিত করুন, কারণ আপনি সম্ভবত fatigued হবে এবং আঘাত আপনার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
স্ট্রাইড ট্র্যাক করতে মজার কারণ আপনি আপনার হার্ড এবং পুনরুদ্ধারের অন্তর্বর্তী সময়কাল নির্ধারণ করতে ট্র্যাক আকৃতি ব্যবহার করতে পারেন। সরাসরি ট্র্যাক শুরু, প্রায় 10-15 সেকেন্ডের জন্য হার্ড চালানো, তারপর সোজা সোজা এবং বক্ররেখা বাকি জন্য জগ সহজ। আপনি পরবর্তী সরাসরি আঘাত একবার, অন্য 10-15 জন্য কঠিন রান সেকেন্ড। ট্র্যাকের চারটি ল্যাপের জন্য এটি করুন (প্রায় এক মাইল)।
2 - Fartleks
Fartleks , যা আপনি দ্রুত বিভাগ এবং ধীর jogs মধ্যে বিকল্প মধ্যে রান করা হয়, গতির প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করার জন্য একটি মজার উপায় কারণ তারা structured না এবং আপনার কাজ বিশ্রাম অন্তর আপনার কেমন লাগে উপর ভিত্তি করে হতে পারে। একটি fartlek workout করতে, আপনার স্বাভাবিক রান মধ্যে সামান্য উচ্চ গতির কিছু সংক্ষিপ্ত সময়ের প্রবর্তন চেষ্টা করুন। একটি ছোট দূরত্ব বা সময় অন্তর, যেমন 200 মিটার বা 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত গতি বজায় রাখুন। অন্তর্বর্তী কর্মক্ষেত্র জুড়ে পরিবর্তিত হতে পারে, এবং আপনি এমনকি আপনার বিভাগ চিহ্নিত করতে গাছ বা টেলিফোন খুঁটি হিসাবে ল্যান্ডমার্ক ব্যবহার করতে পারেন।
একবার আপনি একটি দ্রুত সেগমেন্ট সম্পূর্ণ করার পরে, আপনার স্বাভাবিক চলমান গতির নিচে আপনার গতি সঙ্কুচিত করুন, আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার শ্বাস স্বাভাবিক ফিরে এসেছে তারপর আপনার স্বাভাবিক গতিতে চলতে ফিরে যান, এবং রান পরে আরও সামান্য দ্রুত অন্তর অন্তর্ভুক্ত।
গ্রুপ fartlek রান সময়, প্রতিটি ব্যক্তি পরবর্তী ল্যান্ডমার্ক বা সময় ব্যবধান বাছাই গ্রহণ করতে পারে তারা সিদ্ধান্ত নিতে পারে যে তারা তাদের গ্রুপকে তাদের পছন্দটি আগেই বলতে চান কিনা।
3 - পর্বতারোহণ পুনরাবৃত্তি
পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি করা আপনাকে শক্তিশালী করে তুলবে, পাশাপাশি আপনার চলমান দক্ষতা উন্নত করবে এবং আপনার ল্যাকট্রেটেড থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি করবে। সব যে দ্রুত চলমান মধ্যে অনুবাদ।
পর্বতারোহণ পুনরাবৃত্তি করতে, সহজ চলমান একটি 10-15 মিনিট উষ্ণতা সঙ্গে শুরু। একটি শালীন সঙ্গে একটি পাহাড় খুঁজুন - কিন্তু খুব খাড়া - ঢাল যে প্রায় 100-200 মিটার দীর্ঘ একটি হার্ড প্রচেষ্টায় পাহাড় চালানো - আপনি পাহাড় আপ নিজেকে ধাক্কা চেষ্টা করতে চান, কিন্তু আপনার প্রচেষ্টা সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখা চেষ্টা করুন এবং আপনার ফর্ম সম্পূর্ণভাবে পৃথক্ না যাক না। ঘুরুন এবং সহজ জগিং বা পাহাড় নিচে হাঁটার দ্বারা পুনরুদ্ধার। আপনার পর্বত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা আপনার অভিজ্ঞতা এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। প্রারম্ভিক রানার্সকে 2-3 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা উচিত, পরবর্তী তিন থেকে চার সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে এক অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যোগ করা। অধিক অভিজ্ঞ রানার্সন ছয়টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে অন্যটি যোগ করতে পারে, সর্বোচ্চ দশটি পুনরাবৃত্তি সহ
আরো: চলমান পাহাড়ের জন্য টিপস
কার্যকর 30-মিনিট চলমান workouts
4 - দৃঢ় শেষগুলি
আপনার দীর্ঘ রান শেষ কয়েক মাইল গতির পিকিং জাতি জাতি অবস্থার জন্য ভাল অনুশীলন এবং এটি আপনার ধৈর্য এবং মানসিক বলিষ্ঠতা উন্নত এছাড়াও যখন আপনি আপনার সাপ্তাহিক দীর্ঘ রান করবেন, আপনার দীর্ঘ রান দূরত্বের চূড়ান্ত তৃতীয় জন্য প্রায় 20-30 সেকেন্ডের গতি বাড়াতে চেষ্টা করুন।
আরো: ঘোড়দৌড় মধ্যে স্ট্রং শেষ কিভাবে