আপনার প্রশিক্ষণের গতিবিধি যোগ করা উন্নত কর্মক্ষমতা, ফর্ম, দক্ষতা, আস্থা, এবং এমনকি আরো ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলা সহ প্রচুর উপকারিতা রয়েছে। কিন্তু চলমান আঘাতের প্রতিরোধে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে দৌড়বিদরা গতির প্রশিক্ষণে ঝাঁপ দেওয়ার আগে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করে। আপনার প্রশিক্ষণের গতিবৃদ্ধি যোগ করার আগে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
1 - একটি ভাল চলমান বেস স্থাপন
যদি আপনি একজন চালক রানার হন অথবা আপনি চলমান থেকে একটি বর্ধিত বিরতি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার গতিবিধি শুরু করার আগে অন্তত তিন মাসের আগে (3-4 বার সপ্তাহে) চলতে হবে।
2 - ডান কোর্স এবং সারফেস চয়ন করুন
গতির সেশনগুলির সময়, আপনি সম্ভাব্য বিপদগুলির দিকে মনোযোগ দিতে পারেন না কারণ আপনার পক্ষে সহজ চালানোর সময় আপনি একটু বেশি অস্বস্তিকর হতে পারেন এবং আপনার কাজটি আপনার লক্ষ্যের উপরই নিবদ্ধ।
সুতরাং একটি কোর্স বাছাই করার চেষ্টা করুন যে অপেক্ষাকৃত ট্র্যাফিক-মুক্ত এবং একটি মসৃণ, বাধা-মুক্ত রুট সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এত দ্রুত চলছেন যে আপনি রাস্তায় রাস্তায় রাস্তায় গর্ত, খাল, বা শিকড় দেখতে পান না। আপনি যদি একটি rubberized ট্র্যাক অ্যাক্সেস আছে (আপনার স্থানীয় হাই স্কুল পরীক্ষা), এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
3 - সবসময় উষ্ণ আপ
গতি শুরু করার আগে সর্বদা 5-10 মিনিট সহজ চলমান বা কিছু উষ্ণতার অনুশীলন শুরু করুন। একটি প্রাক রান উষ্ণ আপ আপনার রক্ত প্রবাহিত পায়, ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন এবং তাপমাত্রা elevates, এবং আপনার পেশী আপ গরম এবং যেতে প্রস্তুত।
একটি গরম আপ ছাড়া speedwork মধ্যে জাম্পিং আঘাত আপনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি। এমনকি যদি আপনি আহত হন না, তবে আপনার কাজকর্মের গুণগত মান কমে যাবে কারণ আপনি যখন শুরু করবেন তখন অস্বস্তিকর বোধ করবেন।
4 - খুব দ্রুত শুরু করবেন না
দ্রুতগতিতে নতুন যারা রানার্স, কখনও কখনও প্রতিটি ব্যবধানের জন্য খুব কঠিন এবং দ্রুত পথ চলার ভুল করে। আপনি একটি ভাল প্রচেষ্টা করা উচিত কিন্তু এত দ্রুত না যে আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ বাইরে হয় না। আপনার অন্তরকে ধারাবাহিকভাবে চালানোর চেষ্টা করুন যাতে করে আপনার শেষ এক আপনার প্রথম প্রচেষ্টা। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার শেষ ব্যবধানে বা টেম্পো রানের শেষ কয়েক মিনিটের জন্য কিছুই অবশিষ্ট নেই তবে আপনি এটি খুব দ্রুত করেছেন।
5 - সঠিক চলমান ফর্মে ফোকাস করুন
গতি প্রশিক্ষণ আপনার বায়োমেকনিকস এবং চলমান ফর্ম উন্নত করতে সাহায্য করে, তাই আপনি দ্রুত চলমান যখন আপনার ফর্ম পড়া পৃথক না। আপনার গতি workouts সময় সঠিক চলমান ফর্ম জন্য টিপস অনুসরণ করুন।
6 - দিন পরে বিশ্রাম দিন
একটি সারি দুই দিন হার্ড চালানোর জন্য প্রলুব্ধ করা হবে না আপনি একটি গতি workout পরে দিন ভাল মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার শরীর এখনও পুনরুদ্ধার করা হয় - এবং কিছু মানুষ দুটি দিন পরে আরও পেশী soreness বোধ একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন গ্রহণ বা speedwork করার পর দিন সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ দ্বারা নিজেকে কিছু ডাউনটাইম দিন।
7 - একটি সপ্তাহে এক সপ্তাহ শুরু করুন
যখন আপনি প্রথম শুরু করছেন, তখন খুব উত্সাহী হন না এবং দুই সপ্তাহের বেশি সময় গতিতে কাজ করেন না। একটি সামান্য গতি প্রশিক্ষণ একটি দীর্ঘ পথ যায় - এমনকি একটি গতি যোগ করার সময় এছাড়াও আপনার চলমান মধ্যে একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন। একবার আপনি আপনার ফিটনেস এবং আস্থা উন্নত, আপনি অন্য সময় যোগ করতে পারেন (কিন্তু, আবার, একটি সারিতে দুই দিন না)।
8 - আপনার Cooldown এড়িয়ে যান না
আপনার workout শেষে একটি 5-10 মিনিট cooldown আপনার উষ্ণ আপ হিসাবে ঠিক যেমন গুরুত্বপূর্ণ। আপনার দ্রুত কাজ শেষ হলে হাঁটা বা হাঁটা আপনার পায়ে পুলিং থেকে রক্ত রোধ করা এবং আপনার পেশী থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য বর্জ্য পণ্য flush সাহায্য।