আপনি একটি দীর্ঘ বিরতি পরে আবার চলমান শুরু করার জন্য প্রস্তুত? আপনি একটি আঘাত, একটি ব্যস্ত সময়সূচী, বা প্রেরণা অভাব এর কারণে চলমান থেকে একটি বর্ধিত বিরতি গ্রহণ করেছি কিনা, এখানে চলমান মধ্যে ফিরে আরাম কিভাবে কিছু টিপস।
যদি আপনি কেবলমাত্র এক বা দুই সপ্তাহের মতো ছোট সময়ের জন্য চলমান থেকে দূরে থাকেন এবং মনে করেন না যে আপনি সম্পূর্ণভাবে শুরু করতে চান, তবে এই টিপসগুলি একটি ছোট দৌড় ব্রেক থেকে ফিরে আসার জন্য দেখুন ।
1 - একটি চলমান গ্রুপের সাথে যোগ দিন
আপনি যদি সাধারণত অতীতে একা চালাচ্ছেন, অন্যদের সঙ্গে চলমান করে আপনার প্রেরণা বাড়ানোর চেষ্টা করুন (এবং অন্যান্য প্রচুর উপকারিতা পান )। স্থানীয় রানিং ক্লাব বা চলমান দোকানগুলির সাথে চেক করুন যখন তারা গ্রুপ রান প্রদান করে। কিছু স্থানীয় ঘোড়দৌড় জাতি জুড়ে কিছু দল চালায়। অথবা, একটি দাতব্য প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী খুঁজুন - আপনার সাথে চালানোর জন্য অনেক লোক খুঁজে পাবেন এবং একটি উপযুক্ত কারণ সাহায্য।
2 - একটি প্রশিক্ষণ শেল্ড অনুসরণ করুন
আপনি প্রথম যখন চলমান শুরু, আপনি চালানো এবং অনুপ্রাণিত থাকা আপনাকে সাহায্য করতে শিখতে একটি শিষ্য প্রশিক্ষক সময়সূচী অনুসরণ হতে পারে। যদিও তাদের আগের চলমান অভিজ্ঞতা আছে, অনেক রানাররা যারা চলমান থেকে দীর্ঘ বিরতি নিয়েছে তারা একটি নিয়মিত চলমান অভ্যাস অনুসরণ করার জন্য এটি সহায়ক হতে পারে যাতে তারা নিয়মিত চলমান অভ্যাস স্থাপন করে এবং আহত হতে পারে এখানে আপনি শিখতে চান এমন কিছু শিখতে চান:
- চলমান একটি ব্র্যান্ড-নতুন জন্য 4 মাইল এক মাইল চালান
- একটি মিনিটের জন্য চালানো যেতে পারে যারা beginners জন্য একটি 30 মিনিট চলমান অভ্যাস 3 সপ্তাহে
- 4 সপ্তাহ অন্তত একটি অর্ধ মাইল চালাতে পারেন এমন নতুনদের জন্য দুই মাইল চালানোর জন্য
- 5 কে রান / চালকদের প্রশিক্ষণ সময়সূচী যারা একটি সময়ে পাঁচ মিনিটের জন্য রান করতে পারেন জন্য
- আপনি যদি কমপক্ষে এক মাইল চালাতে পারেন তবে 5 কে শুরু করে রানার ট্রেনিং শিডিউল
3 - ফিটনেস নির্মাণের জন্য ক্রস ট্রেন
আপনার চলমান দিনের মধ্যে ক্রস প্রশিক্ষণ অত্যন্ত বেশী চলমান এবং ঝুঁকি আঘাত ছাড়া আপনার ধৈর্য এবং শক্তি বৃদ্ধি একটি চমৎকার উপায়। রানার্সের জন্য ভাল ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমের উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে সাঁতার, জলজগিং , সাইকিং, হাঁটা, শক্তি প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম , এবং Pilates যে ক্রিয়াকলাপগুলি আপনি উপভোগ করেন তা চয়ন করুন যাতে আপনি এটিতে এটিকে রাখেন।
4 - খুব বেশি কিছু করা খুব শীঘ্রই এড়িয়ে চলুন
বেশিরভাগ রানারই আঘাত থেকে ফিরে আসার জন্য নিজেকে পুনরায় আহত করে কারণ তারা খুব দ্রুত তাদের মাইলেজ যোগ করে। আপনি আঘাত একটি কারণে কারণে চলমান থেকে বন্ধ হয়েছে, আপনি চলমান ফিরে পেতে আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট থেকে ক্লিয়ারেন্স নিশ্চিত করুন। আপনি এবং কত ঘন ঘন চলমান থাকা উচিত তার উপদেশের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
যদি আপনি একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসরণ না করে থাকেন, তাহলে আপনার মাইলেজটি ট্র্যাক করুন যাতে আপনি তা জোর করেন না এবং আহত হন আপনার প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, একটি সারিতে দুই দিন চালানোবেন না। আপনি রান মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন বা ক্রস ট্রেন নিতে পারেন প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশেরও বেশি সময় আপনার সাপ্তাহিক সাপ্তাহিক মাইলেজে বাড়ান না। আপনার চালানো একটি সহজ, কথোপকথন গতিতে কমপক্ষে ছয় থেকে আট সপ্তাহ ধরে রাখুন, যতক্ষণ না আপনার একটি ভাল চলমান ভিত্তি স্থাপিত হয়।
5 - একটি চলমান অভ্যাস তৈরি করুন
চলমান থেকে একটি দীর্ঘ বিরতি পরে, একটি নিয়মিত ভিত্তিতে চলমান এর খোলস ফিরে পেতে কঠিন হতে পারে। কিন্তু যদি আপনি একটি চলমান অভ্যাস স্থাপন করার জন্য পদক্ষেপ গ্রহণ করেন, যেমন আপনার ক্যালেন্ডারে আপনার রান নির্ধারণ করা এবং নিজেকে ছোট পুরস্কার প্রদান হিসাবে, আপনি একটি চলমান অভ্যাস স্টিক করতে পারেন একটি চলমান অভ্যাস স্থাপন কিভাবে আরও টিপস পান।
6 - একটি সংক্ষিপ্ত রেস বেছে নিন
একবার আপনি আপনার বেল্ট অধীনে চলমান কয়েক সপ্তাহ পেয়েছেন, জন্য প্রশিক্ষণের একটি জাতি বাছাই। আপনি একটি দীর্ঘ জাতি জন্য রেজিস্টার আগে, একটি 5K হিসাবে কিছু ছোট, সঙ্গে শুরু করুন।
ক্যালেন্ডারে একটি জাতি থাকার আপনাকে চলমান থাকার জন্য প্রেরণা চালিয়ে যেতে সহায়তা করবে। আপনার প্রেরণা (এবং মজা) বৃদ্ধি করার জন্য এটি আপনার সাথে এটি করতে একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্য নিয়োগ করতে পারেন কিনা দেখুন।
7 - নিরুৎসাহিত করবেন না
আপনার অতীত চলমান কর্মজীবন সম্পর্কে চিন্তা করতে এবং এই মুহুর্তে পৌঁছাতে কীভাবে হতাশাজনক হতে পারে। নিজের উপর আঘাত হানবেন না এবং আপনার আগের স্তরে যাওয়ার জন্য নিজের উপর চাপ দিন। নিজের জন্য নতুন, ছোট লক্ষ্যগুলি সেট করুন যাতে আপনি মাইলস্টোনগুলিতে পৌঁছানোর ব্যাপারে ভাল বোধ করেন এবং চলতে থাকায় আপনি আরো আস্থা গড়ে তুলতে পারেন। তারা আপনার PR গুলি পিটিয়ে প্রশিক্ষণ এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর সময় হবে। আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে নির্মাণ কাজ হিসাবে চলমান ভোগ করার চেষ্টা করুন
আপনি যদি নিজেকে আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে হতাশ হ'ল, সহানুভূতিশীল চলমান বন্ধুদের সাথে কথা বলুন, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে একই সময়ে একটি অনুরূপ অভিজ্ঞতা আছে যারা। এবং মনে করিয়ে দিন যে আপনি অতীতের মতো একই গতিতে চলছেন না, এমনকি যদি এটি সব সময়ে চালানোর জন্য কৃতজ্ঞ এবং খুশি হয়ে উঠতে পারেন।