পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 262
ফ্যাট - 8 জি
কার্জ - 41 জি
প্রোটিন - 9 জি
মোট সময় 60 মিনিট
প্রস্তুতি 30 মিনিট , কুক 30 মিনিট
পরিবেশন 6 (2 টাকো প্রতিটি)
এই চিলি টাকোস রঙ-লাল (টমেটো), কমলা ( মিষ্টি আলু ), হলুদ (গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশ), সবুজ (জকচিনি, সবুজ জলপাই), এবং বেগুনি (পিনাটো মটরশুটি, লাল পেঁয়াজ) -র উদ্ভিজ্জ ভিত্তিক উপাদানগুলির মধ্যে একটি রাশি , একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ভূমধ্য-শৈলী খাবার জন্য তৈরি।
সমস্ত উপাদান একসাথে মিশ্রিত করা এবং চুলা মধ্যে বেকড, একটি অপেক্ষাকৃত হাত বন্ধ রান্নার অভিজ্ঞতা জন্য অনুমতি দেয়। উঁচু করে কাটা সবুজ জলপাই উদ্ভিজ্জের মত মাংসের মতো সুগন্ধি যোগ করে আমামি যোগ করে। নিরামিষ খাবারের সুবাস গভীর করতে উমমমী-উন্নত উপাদানগুলি যেমন মাশরুম, সয়া সস, মিসো, টমেটো পেস্ট এবং জলপাই ব্যবহার করুন।
পিনটো মটরশুটি এই টাকোতে প্রোটিন প্রধান উৎস প্রদান করে। একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক পরিবার প্রিয় জন্য, সোমবার, অথবা সপ্তাহের কোন দিন, Meatless এই থালা তৈরি।
ওপকরণ
- 1 মাঝারি জুচচিনি, cubed
- 1 মাঝারি হলুদ স্কোয়াশ, cubed
- 1 ছোট মিষ্টি আলু, গুঁড়া এবং cubed
- 1 মাঝারি জলপেনো, ডি-সিডেড এবং পুদিনা মোটা
- 1/2 মাঝারি লাল পেঁয়াজ, কাটা
- 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- 1 টেবিল চামচ চিকেন গুঁড়া, বিভক্ত
- 1/2 কাপ সবুজ জলপাই, rinsed এবং আধা কাপ
- 1, 14.5 আউন্স টমেটো খেতে পারেন
- 1, 15-আউন্স মটরশুটি pinto, নিঃশেষ এবং rinsed পারেন
- 1/4 কাপ কাটা সিলানো
- লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
- 12 ইঞ্চি ভুট্টা tortillas
- 6 টেবিল চামচ অ চর্বি প্লেইন গ্রীক দই বা খরা ক্রিম (প্রতি Taco প্রতি 1 চামচ চামচ)
প্রস্তুতি
1. 400 F তে তাপ চুলা।
২. একটি পেকিং শীটে জকপী, স্কোয়াশ, মিষ্টি আলু, জালাপেনো এবং লাল পেঁয়াজ একসঙ্গে মিশিয়ে ওপরে তেল এবং অর্ধেক চিনির গুঁড়ো করে রাখুন। 15 মিনিটের জন্য বেঁকে নিন, তারপর একটি spatula সঙ্গে টস
3. সবুজ জলপাই, ডাইজড টমেটো এবং পেটটা মটরশুটি থেকে অবশিষ্ট মরিচ গুঁড়ো করে এবং 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য স্যুপ করুন, যতক্ষণ না সবকিছু গরম হয়ে যায় এবং সব্জীগুলি কোমল হয়।
4. সিলার্রো মধ্যে সতেজ স্বাদ লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
5. একটি পরিষ্কার গামছা মধ্যে মোড়ানো এবং 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য microwaving, বা চুলা উপরের একটি শিখা উপর পৃথকভাবে তাপ দ্বারা tortillas উষ্ণ।
6. মুরগির মাংসের মধ্যে উদ্ভিজ্জ-মটরশুটি মিশ্রণের চুন এবং অতিরিক্ত সিলানোরো এবং একটি ডালের ক্রিম বা গ্রিক দই দিয়ে পরিবেশন করুন।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
এই রেসিপি মধ্যে সবজি বা মটরশুটি কোন আপনার চা (বা চিনি) না হয়, আপনি সহজেই আপনি পছন্দ করে এমন একটি খাদ্য তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারেন। সম্ভবত আপনি chickpeas জন্য pinto মটরশুটি অদলবদল করতে চাইবেন। চিনাবাদাম পুষ্টিকর মৃৎপাত্রের অনুরূপ, ভিটামিন এ , ক্যালোরি এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি এসিডের উচ্চতার ব্যতিক্রম এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের নীচে।
সুগন্ধি ক্রিম জন্য বিকল্প হিসাবে সরল গ্রীক দই ব্যবহার করার চেষ্টা করুন; এটি একটি অনুরূপ সামঞ্জস্য এবং স্বাদ আছে কিন্তু আরো প্রোটিন থাকে।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
এই রেসিপি যথেষ্ট করুন এবং 5 সুস্বাদু খাবার জন্য এটি ভিন্নভাবে পরিবেশন করা!
এক রাতে টাকো চেষ্টা করুন, পরবর্তীতে মরিচ এর একটি উষ্ণ বাটি, এবং একটি সুস্বাদু এবং রঙিন ব্রেকফাস্ট জন্য টেক্স Mex migas চেষ্টা করুন । সাপ্তাহিক ছুটির দিনে, একটি সম্পূর্ণ শস্যের রোল (একটি ঢালু জোয়ের মত) উপর আচ্ছাদিত অবশেষে উপভোগ করুন বা আপনার প্রিয় সালাদ একটি সালসা মত স্পর্শ জন্য সবুজ শাক অধীন ঠান্ডা পরিবেশিত।
চিলি 4 থেকে 6 মাস ধরে ফ্রিজারের মধ্যে সংরক্ষণ করা যায়।
আপনার বামদেহের চিনিকে একটি বায়ুরোধী পাত্রে স্কপ করুন, প্যাকডেড লিখুন এবং শীর্ষে তারিখগুলি ব্যবহার করুন, এবং সঞ্চয় করুন। ভবিষ্যতে আপনার ডিফ্রোস্ট এবং গরম করার জন্য কেবল আপনারই একটি দ্রুত খাবার থাকবে না, তবে আপনি শীতকালে এবং বসন্তে আপনার সুস্বাদু চাষের মৌসুমি সবজি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
এই রেসিপি ক্যান্সার গবেষণা আমেরিকান ইনস্টিটিউট দ্বারা বর্ণিত রেসিপি নির্দেশিকা এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের সুপারিশ মেনে চলে।