খাদ্য শিল্প বিশেষজ্ঞদের মতে, 2018 বছরের জন্য সব ধরনের উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার খাওয়া হবে প্রোটিন উচ্চ উদ্ভিদ খাদ্য সবচেয়ে চাওয়া-পরে আইটেম কিছু এবং সবচেয়ে সাধারণ ভুল বোঝাবরণ বিষয়শ্রেণীতে হতে হবে। আপনি এই জনপ্রিয় উচ্চ প্রোটিন খাবার আপনার পরিবারের দৈনন্দিন খাদ্য পেতে মনে হতে পারে তুলনায় এটি সহজ। এখানে উদ্ভিদের উত্থাপিত সবচেয়ে সজীব প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার কয়েক, হয়।
প্রোটিন 101
কোন জীববিদ্যা পাঠ্যপুস্তায় অ্যামিনো অ্যাসিড দেখুন এবং আপনি এটি প্রোটিন বিল্ডিং ব্লক পাবেন। তাদের নম্র সংজ্ঞা সত্ত্বেও, অ্যামিনো অ্যাসিড স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আমিনো এসিড এবং তাদের স্বাস্থ্য বেনিফিট পুষ্টি বক্তৃতা শব্দ হয়ে উঠেছে কিন্তু তাদের পিছনে বিজ্ঞান এখনও সবচেয়ে বিভ্রান্তিকর
যখন আমরা প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাই, তখন তাদের অ্যামিনো অ্যাসিড উপাদানগুলিতে বিভক্ত হয়। বিভিন্ন খাবার বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। মোট বিশ amino অ্যাসিড আছে এবং একবার তারা শরীরের প্রবেশ, তারা শ্বাসকষ্ট এবং পেশী টিস্যু গঠন সহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন পরিবেশন করা, তরল ভারসাম্য, ইমিউন সিস্টেম ফাংশন, এবং এনজাইম উত্পাদন করার জন্য পুনর্গঠিত করা হয়।
কোন প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে তা নির্ধারণের সময়, লক্ষ্যমাত্রার সমস্ত বিল্ডিং ব্লকগুলি গ্রাস করা হয়। মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার যেমন ২0 টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, তেমনি উদ্ভিদের প্রোটিন এক বা একাধিক অ্যামিনো অ্যাসিড অনুপস্থিত থাকে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি নির্বাচন করুন ২0 টি অ্যামিনো অ্যাসিড কোটা পূরণ করুন, অন্যরা যখন নির্দিষ্ট সংমিশ্রণে খাওয়াবে, এই চাহিদাগুলিও পূরণ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চাল এবং মটরশুটি একসঙ্গে সমস্ত 20 অ্যামিনো অ্যাসিড যোগ করুন।
প্রোটিন জন্য উদ্ভিদ ভিত্তিক বিকল্প পশু-ভিত্তিক খাবারের তুলনায় অনেক বেশি চর্বিযুক্ত চর্বি কম হওয়ার পর থেকে আকর্ষণীয় হয়।
উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে একটি সুস্থ পচনশীল পদ্ধতির জন্য ফাইবার থাকে এবং একটি ছোট কার্বন পদচিহ্ন থাকে উদ্ভিদের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ফাইটোকেমিক্যাল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষকে সুরক্ষিত করে এবং সারা শরীর জুড়ে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
সুপারস্টার প্ল্যান্ট প্রোটিন
আপনি এই সাত পুষ্টি-ঘন খাবার প্রতি ঘনত্ব যদি গাছপালা ভিত্তিক প্রোটিন উপভোগ করার প্রচুর উপায় আছে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের জনপ্রিয়তার জন্য ধন্যবাদ, এই খাবারগুলি আপনার স্থানীয় মুদি দোকানের কাছে পাওয়া সহজ এবং সহজ।
সয়া সস
গুজব ছড়িয়েছে সোডিয়াম যেমন edamame, tofu এবং সোয়া দুধ খারাপ খ্যাতি। গপ্পি একপাশে রাখুন এবং এই খাবার আলিঙ্গন হিসাবে, বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত সোয়ানের স্বাস্থ্য বেনিফিট ব্যাপক হয় সোয় এবং সোয়া-ভিত্তিক খাবার চর্বি কম এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ অস্ত্রশস্ত্র দিয়ে প্রাকৃতিকভাবে সজ্জিত হয়, মাংসের মধ্যে পাওয়া যায় এমন একই জিনিস। স্নান ডিম , একটি গরম চুলা মধ্যে roasted, বা একটি ননস্টিক প্যান মধ্যে sautéed তেল কয়েক ড্রপ এবং লবণ সঙ্গে ঋতু জন্য একটি প্রতিস্থাপন হিসাবে অতিরিক্ত দৃঢ় tofu উপভোগ করুন। সোয়া দুধের এক কাপ-কাপ পরিবেশন প্রতি 7 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। গরুের দুধের একই অংশে রয়েছে আট গ্রাম। সোয়া দুধ ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের সাহায্যে শক্তিশালী হয়ে যায়, এটি খাদ্যশস্য, মসৃণতা এবং পেকিংয়ের জন্য একটি চমৎকার ডেইরি ফ্রি স্যুপ তৈরি করে।
মসুর ডাল
মুরগি একটি গুরুতর অশিক্ষিত legume হয় কারণ একটি পুষ্টি দৃষ্টিভঙ্গি থেকে তারা এটি সব আছে। পুষ্টিকর একটি বড় ডোজ মধ্যে ডেন্টাল প্যাক, সুস্থ ফ্যাট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ carbs সহ। Quinoa প্রোটিন দ্বিগুণ এবং ভিটামিন এবং খনিজ একটি দীর্ঘ তালিকা সঙ্গে, তারা আরো প্রায়ই খাওয়ার মূল্য। স্যুপ, স্টুয়েজ , সাইড ডিশে লেবু ব্যবহার করুন, বা টাকো এবং লেটাস কাপের মতো প্রধান কোর্সের স্ট্যাপল ব্যবহার করুন। বার্গার এবং চিলি জন্য রেসিপি মধ্যে একটি মাংস প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
বাদাম
আপনার খাবার এবং খাবারের মধ্যে বাদাম, আখরোট, এবং কাশি হিসাবে উদ্ভিদ ভিত্তিক বাদাম অন্তর্ভুক্ত করার উপায় খুঁজুন। প্রতিটি ধরনের বাদাম তাদের নিজস্ব বিশেষ পুষ্টির প্রোফাইলগুলিকে তুলে ধরে এবং তাদের সবকটি সুস্বাস্থ্যের খাদ্যের জন্য জায়গা আছে।
ওমেগা-3 সমৃদ্ধ আখরোটগুলি একটি স্বতন্ত্র স্বাদ এবং টেক্সচার উপাদানকে স্লিডিয়ে যুক্ত করে এবং নিরামিষ খাবারের একটি অনুকূল মাংস বিকল্পের জন্য তৈরি করে। ভুট্টা আলু পুষ্টিকর ভিটামিন ই (একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট) দিয়ে ভরা হয় এবং মঞ্চের একটি বিকেলে মামলা দমন করার একটি সহজ উপায়। অ্যালামন্ডস হোমডেড গ্রানোলা , বাদাম মাখন এবং মফিনের স্বাস্থ্যকর ব্যাচগুলির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। কাঁচা মরিচ গুঁড়ো গুঁড়ো এবং ফ্রাইচ ও ভাজা চালের জন্য একটি স্বাগতপূর্ণ যোগ কাঁচা ঠাণ্ডা কুমড়াগুলি রাতারাতি শুকিয়ে ফেলুন এবং তারপর ক্রিমের জন্য শ্বেত প্রতিস্থাপন হিসাবে স্লিডি ও স্যুপের মধ্যে মিশিয়ে দিন।
quinoa
Quinoa এখনও মাংস হিসাবে অ্যামিনো অ্যাসিড একই পুরো প্যানেল সঙ্গে অন্য একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য। Quinoa খুব ছোট বীজ যে কাঁচা ব্যবহার করা যেতে পারে বা স্যুপ, ঠান্ডা এবং উষ্ণ সালাদ মধ্যে রান্না করা যায়, এবং রাতারাতো oats। Quinoa এছাড়াও একটি আশ্চর্যজনক চর্বিযুক্ত মরিচ এবং veggie বার্গার জন্য শস্য বিনামূল্যে ভরাট বিকল্প তোলে ফাইবার, লোহা এবং আটটি গ্রাম প্রোটিন মধ্যে রান্না করা quinoa প্যাক প্রতিটি কাপ। খাবার প্রস্তুতির দিনে বাল্কে ব্যাচ করুন, এটি প্রস্তুত করার জন্য মাত্র ২0 মিনিট সময় নেয়।
বাদামের মাখন
লাঞ্চবক্সের জন্য স্যান্ডউইচ অতিক্রম করে দেখুন এবং চিনাবাদাম মাখন ব্যবহার করুন, সালাদ পোষাক, মসৃণতা, হোমামের জলপাই খাবারের কামড়ের জন্য টুকরো এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভালোবাসা। এই ক্লাসিক ছাগলছানা বাছাই প্রতি দুই-চামচ চামড়া প্রোটিন আট গম আছে, এছাড়াও হৃদয়-সুস্থ অসম্পৃক্ত চর্বি। চিনাবাদাম ময়দার জারের জন্য শপিং করার সময়, প্রক্রিয়াকৃত তেলের পরিবর্তে একটি সাধারণ উপাদান তালিকার (চিনাবাদাম এবং লবণ) একটি ব্র্যান্ডের সন্ধান করুন এবং যোগ করা চিনি
chickpeas
মটরশুটি সবচেয়ে বহুমুখী উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন এক। এক কাপ চিকেন (গারবিনো মটরশুটি) আপনি 15 গ্রাম প্রোটিন পাবেন এবং অর্ধ দিনের মূল্যবান ক্ষুধার ফাইবার খুঁজে পাবেন। আউকাকোডো টোস্ট, উদ্ভিজ্জ বা শস্যের সালাদে চিকন যোগ করুন অথবা স্যান্ডউইচগুলিতে ডুবিয়ে এবং ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য হুমুস এর একটি ব্যাচ তৈরি করুন। ভাজা, শুকনো এবং শুকনো চিকেন এছাড়াও একটি ভঙ্গুর আঙ্গুলের খাবার জন্য ওজন মধ্যে মজাদার এবং roasted করা যাবে।
চিয়া সিডস
ওমেগা -3 ফ্যাটের প্রচুর পরিমাণে ও আনন্দদায়ক অদ্ভুত সবুজ উদ্ভিদের মধ্যে ফুলে যাওয়ার ক্ষমতা থাকার জন্য পরিচিত, চিয়া বীজের অসংখ্য পুষ্টিগত বেনিফিট রয়েছে। একবার প্রসূত এবং হার্ড উপাদান খুঁজে পেতে, চিয়া মূলধারার চলে গেছে। তারা মসৃণ বাটি জন্য একটি জনপ্রিয় গাচি হয় কিন্তু অধিকাংশ মানুষ চিয়া এর চিত্তাকর্ষক প্রোটিন কন্টেন্ট বুঝতে পারছি না। চিয়া বোরার দুই টেবিল চামচ ফাইবারের একটি প্রশস্ত ডোজ সহ ছয় গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে। পরের দিন সকালে স্বপ্নবিলাসী চিয়া পুডের একটি ব্যাচ জন্য দই, বাদাম দুধ এবং চিমটি ফল এবং দোকান মধ্যে চিয়া বীজ সারাদিন রাতারাতি। কয়েকটি চামচ দিয়ে মসলা মিশিয়ে মিশ্রণ বা পানি দিয়ে মেশান এবং মফিন এবং অন্য বেকড পণ্যতে ডিমের পরিবর্তে ব্যবহার করুন।