এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী মোট চালকের চালক / ওয়াকারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি মাইল চালানোর জন্য তৈরি করতে চান। এই প্রোগ্রাম ক্রমাগত চলমান প্রোগ্রাম একটি রান / হাঁটা । প্রতি সপ্তাহে, আপনি আপনার চলমান দূরত্বের একটি সামান্য বৃদ্ধি এবং আপনার হাঁটার দূরত্ব হ্রাস করতে হবে। চার সপ্তাহের শেষে, আপনি থামাতে না পারলে এক মাইল চালাতে পারবেন।
আপনি যদি একজন শিষ্য হন, তবে আপনি কিছুটা চ্যালেঞ্জিং কিছু খুঁজছেন, এই প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন:
শুরু করার আগে, চলমান সম্পর্কে কিছু মৌলিক বিষয়গুলি শিখতে, যেমন সঠিক চলমান ফর্ম , কি পরতে হবে, এবং কীভাবে শ্বাস ফেলা যায়, তা জানার জন্য এই সম্পূর্ণ প্রারম্ভিক গাইড দেখুন ।
নোট
পরিমাপের উদ্দেশ্যে, এটি একটি ট্র্যাক , যা সাধারণত 400 মিটার বা প্রায় 1/4 মাইলের মধ্যে এই workouts করতে ভাল। প্রতিটি workout ট্র্যাক সমতুল্য হবে, তাই আপনি জানেন কিভাবে আপনি চলমান এবং হাঁটা উচিত
আপনি 5-10 মিনিট উষ্ণ আপ হাঁটার সঙ্গে প্রতিটি রান শুরু করা উচিত। একটি 5-10 মিনিট কুল ডাউন নিচে হাঁটার সঙ্গে শেষ
নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; যাইহোক, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চালানোর চেষ্টা করা উচিত আপনার শরীর প্রশিক্ষণের আদানপ্রদানের মাধ্যমে রানগুলির মধ্যে থাকা দিনের মধ্যে বিশ্রাম দিন বা ক্রস-ট্রেইনিং করা ভাল। ক্রস-ট্রেইংটি হাঁটা, বাইকিং, সাঁতার বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন।
যদি আপনি দেখেন যে প্রোগ্রামটি খুব দ্রুত আপনার জন্য অগ্রগতিশীল, আপনি পরের সপ্তাহে চলার আগে একটি সপ্তাহ পুনরাবৃত্তি করতে পারেন
সপ্তাহ 1
দিন 1: 1/16 মাইল হাঁটুন, 3/16 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: চালান 1/4 লেপ, 3/4 হাঁটুতে হাঁটুন - পুনরাবৃত্ত 4 বার)
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 1/16 মাইল চালান, 3/16 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: চালান 1/4 লেপ, 3/4 হাঁটুতে হাঁটুন - পুনরাবৃত্ত 4 বার)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 1/16 মাইল চালান, 3/16 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: চালান 1/4 লেপ, 3/4 হাঁটা হাঁটুন - পুনরাবৃত্ত 4 বার)
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 2
দিন 1: 1/8 মাইল হাঁটুন, 1/8 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 1/2 চালান করুন, লেপের 1/2 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 1/8 মাইল হাঁটুন, 1/8 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 1/2 চালান করুন, একটি লেপের 1/2 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 1/8 মাইল চালনা করুন, 1/8 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 1/2 চালান করুন, একটি লেপের 1/2 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 3
দিন 1: 3/16 মাইল হাঁটুন, 1/16 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 3/4 রান করুন, একটি ল্যাপের 1/4 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
3 দিন: 3/16 মাইল হাঁটুন, 1/16 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 3/4 রান করুন, একটি ঘনত্ব 1/4 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 3/16 মাইল হাঁটুন, 1/16 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 3/4 রান করুন, একটি ঘনত্বের 1/4 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 4
দিন 1: 1 মাইল চালান (ট্র্যাক সমমান: 4 laps = 1 মাইল)
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 1 মাইল চালান (ট্র্যাক সমমান: 4 laps = 1 মাইল)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 1 মাইল চালান (ট্র্যাক সমমান: 4 laps = 1 মাইল)
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
আপনার পরবর্তী চ্যালেঞ্জ জন্য প্রস্তুত? একটি দ্রুত মাইল চলমান উপর টিপস পান।