সাঁতার সাধারণত একটি কার্ডিওভাসকুলার workout হিসাবে চিন্তা করা হয় - আপনি বারংবার পুল পুল ভ্রমণ হিসাবে আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের চ্যালেঞ্জ, যারা laps আপ racking কিন্তু শুধুমাত্র কার্ডিওভাসকুলার হিসাবে সাঁতার কাটা ব্যায়াম দেখায় কার্যকলাপ সংক্ষিপ্ত বিক্রি। যখন আপনি জল মাধ্যমে ভ্রমণ, আপনি প্রতি একক আন্দোলন জল প্রাকৃতিক প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করে - প্রতিটি ধাক্কা, প্রতিটি পুল, প্রতিটি কিক, এবং স্ট্রোক, আপনি আপনার শরীরের চারপাশে এটি প্রস্থান, এটি শরীরের কাছাকাছি জায়গা বিভাজক প্রয়োজন।
যে, নিজেই দ্বারা, পেশী ধৈর্য উন্নত করার একটি সুযোগ প্রস্তাব। এটির মানে আপনি শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য সরঞ্জামগুলি এবং ল্যাপ এবং পুল-ভিত্তিক শরীরের ব্যায়ামের মিশ্রণ ব্যবহার করে সাঁতারের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রভাবকে সর্বোচ্চ করার জন্য ক্যাস্টাইটি রুটিন পরিকল্পনা করতে পারেন।
ফিটনেস স্পেশালিস্ট এবং প্রত্যয়িত গোষ্ঠী ফিটনেস প্রশিক্ষক যিনি স্প্রিং লেক কমিউনিটি ফিটনেস এবং অ্যাকুয়্যাক্ট সেন্টারে সব ধরনের জলযান নিয়োজিত আছেন, তিনি বলেন, "শক্তি অর্জন করতে আপনি বিভিন্ন ধরনের কাজ করতে পারেন।" "যদি আপনি কেবলমাত্র সাঁতার কাটাতে থাকেন, তবে আপনার শরীরের কিছু অংশে অংশগ্রহন করে আপনার শরীরের অংশে ভাগ করে উচ্চতর বা নিম্নতর শরীরের শক্তি লাভ করবেন, কেবল কিছুটা উপরে উঠানো শরীরের প্রশিক্ষণ এবং কেবলমাত্র নিচের শরীরের প্রশিক্ষণেই আপনি লাভবান হবেন। আপনি ' 'আপনার শরীরকে একটি উল্লম্ব অবস্থানে জলের মাধ্যমে সরানোর জন্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অগভীর বা গভীর জল একটি জগিং বা ক্রস দেশ স্কি আন্দোলন সঞ্চালন করতে পারেন, যা সলিড তুলনায় অনেক কম সুচতরি বা দক্ষ, একটি মহান প্রতিরোধের যোগ । "
উভয় ক্ষেত্রে, ইভান্স যে সাধারণ সাঁতার আনুষাঙ্গিক যেমন কিকবোর্ড, সাঁতার কাটা পাখনা, সাঁতার কাটা প্যাডেল এবং এমনকি পুল নুডলস নির্দেশ করে, আপনার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রচেষ্টা বৃদ্ধি করতে পারে। এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন - অধিক কার্যকরভাবে আপনি জল মাধ্যমে সরানো, সহজ আপনার workout হয়ে।
অনুরূপভাবে, কম দক্ষতার আপনি জল মাধ্যমে সরানো, কঠিন আপনার workout হয়ে। কিকবোর্ড এবং সাঁতার কাটা মত পাত্রগুলি আপনার শরীরের পৃষ্ঠ এলাকা বৃদ্ধি করে আপনার স্ট্রোক বা আন্দোলন কম দক্ষতা তৈরি করে, আপনি জলের মাধ্যমে কাটা কঠিন কাজ করতে বাধ্য করে। ফলাফল একটি tougher, শক্তি-বিল্ডিং workout হয়।
আপনার সাঁতার রুটিন মধ্যে শক্তি কাজের অন্তর্ভুক্ত অনেক উপায় আছে। নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি বিবেচনা করুন, আপনার নিজের সাঁতার কাটা বাড়ানোর জন্য সৃজনশীল হয়ে যান।
লাফ সাঁতার কাটা শক্তি শক্তি তৈরি
শুধুমাত্র লেপ সাঁতার কাটা ব্যবহার করে একটি workout মাধ্যমে শক্তি অর্জন, এটি তিনটি জিনিস ফোকাস গুরুত্বপূর্ণ: workout তীব্রতা, প্রতিরোধের, এবং প্রোগ্রাম নকশা। র্যাঙ্ক জ্যাকসন, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, পুষ্টি কোচ এবং আইরনম্যান অ্যাথলেটটি স্ট্রাইকিং প্যাডেল ব্যবহার করে পরামর্শ দেয়, যেমন স্পিডো এর পাওয়ার প্যাডেলস, প্রতিটি স্ট্রোকের সাথে আরও প্রতিরোধ গড়ে তুলতে।
জ্যাকসন বলেন, "আপনার প্রতিরোধের জন্য জলের মাধ্যমে আপনার পথ টানতে আরও বেশি প্রতিরোধের প্রয়োজন।" "আপনার পেছনের বড় ল্যাট মাংসপেশীগুলি বেশিরভাগ কাজ করছে তা নিশ্চিত করতে আপনাকে অবশ্যই প্রয়োজন। আপনি যদি আপনার কাঁধের পেছন পেছন পেঁচিয়ে আক্রান্ত হন, তবে আপনি দরিদ্র ফর্মের সাথে সাঁতার কাটছেন।" আপনার কাঁধের সাথে ঠেলাঠেলি করার পরিবর্তে আপনি আপনার পিঠের মাধ্যমে জল দিয়ে টানেন তা নিশ্চিত করুন
শক্তি বিকাশ, বিশেষ করে উপরের শরীর শক্তি, জ্যাকসন নিম্নলিখিত workout প্রস্তাব:
- ফর্ম উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, 100 মিটার ফ্রিস্টাইল সাঁতার
- 30 সেকেন্ড বাকি
- 50 মিটার সাহায্যের জন্য একটি kickboard ছাড়া, কেবল বা ছাড়া লাঠি
- 50 মিটার ব্রেস্টস্ট্রোক, ফোকাস ফর্ম
- 30 সেকেন্ড বাকি
- 100 মিমি হাত প্যাডেল ব্যবহার করে স্ট্রোক, শুধুমাত্র উপরের শরীরের উপর ফোকাস; আপনি আপনার হিপ আপ রাখা সাহায্য করার জন্য আপনার পায়ে মধ্যে একটি প্লে বায়ু স্থাপন করতে পারেন
- 50 মিটার ফ্রিস্টাইল সাঁতার, ফর্ম ফোকাস
- 30 সেকেন্ড বাকি
- 100 মিটার ফ্রিস্টাইল প্যাডেল দিয়ে, প্রতিটি বাহু দিয়ে বড় বড় প্লে করতে পারছে
- 50 মিটার ব্রেস্টস্ট্রোক, ফোকাস ফর্ম
- 30 সেকেন্ড বাকি
- প্যাডেল দিয়ে 100 মিটার ফ্রিস্টাইল, দক্ষতার সাথে জলের পিছনে পিছনে ফোকাস
- 50 মিটার ব্যাকস্ট্রোক
- 60 সেকেন্ড বাকি
- 100 মিটার ফ্রিস্টাইল প্যাডেল ব্যবহার করে, একটি সব আউট প্রচেষ্টা ফোকাস
- 50 মিটার ফ্রি ফ্রি স্টাইল শীতল
জ্যাকসনের মতে, আপনি কতটা দ্রুত এই মাপকাঠি অনুযায়ী, এই workout এর দৈর্ঘ্য ভিন্ন হবে। মোট দূরত্ব 850 মিটার, তাই যদি আপনি একটি গড় সাঁতারু যারা প্রায় দুই এবং একটি অর্ধ মিনিট 100 মিটার আবরণ লাগে, আপনি 30 মিনিট বা তার কম এই রুটিন আপ আশা করতে পারেন।
Bodyweight এবং কার্ডিও পুল Workout স্ট্রেনথ নির্মাণ
"প্রাইভেট ব্যক্তিগত ট্রেইনার এবং রেড পিয়ার লাইফের মালিক কিরা ইয়াং বলেন," শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সাঁতার কাটার জন্য একটি ভাল বিন্যাস করা শরীরের ব্যায়ামের সাথে কার্ডিওর মিশ্রণ করা হয় ", যারা রেড পিয়ার লাইফের মালিক, যারা তাদের নিজস্ব পুল আছে ক্লায়েন্টদের সাঁতার কাটানোর ব্যবস্থা প্রদান করে। ইয়াং অনুযায়ী, এই ধরনের ফর্ম্যাটটি কঠোর পরিশ্রমের কাজ চালিয়ে যেতে সাহায্য করে, ক্রমাগত ভাঁজ সাঁতারের একঘেয়েমি ভেঙে দেয়।
ইয়াং স্পেডো পুশ প্লেটকেও তার পছন্দসই জলপ্রপাত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ টুল হিসাবে উল্লেখ করেছে। "ধাক্কা প্লেটটি বেশিরভাগ ব্যায়ামের প্রতিরোধের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে যা সাধারণত আপনি ক্যাটলবলে বা ডাম্বেলের সাথে সঞ্চালন করবেন যখন মাটিতে তাদের কাজ করবেন, যেমন বুকের চাপ।"
যদি আপনি একটি পশ প্লেট অ্যাক্সেস না থাকে, আপনি একটি kickboard ব্যবহার করে একই ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন, যদিও পুশ প্লেট এই ব্যায়াম ভাল-স্থাপিত হ্যান্ডলগুলি সঙ্গে একটি সামান্য আরো manageable এবং একটি কম-উত্সাহী নকশা তোলে ককটবোর্ড, এর বিপরীতে, ডুবিয়ে রাখা রাখা কঠিন এবং কঠিন।
তরুণ সাধারণত ক্লায়েন্ট একটি নির্দিষ্ট স্ট্রোক এক বা দুই laps আছে, জল সঞ্চালিত bodyweight ব্যায়াম একটি সেট অনুসরণ। তবে, নিখুঁত সাঁতারুর জন্য , তিনি অন্যান্য পানির ব্যায়াম করেন, যেমন নিচে উল্লিখিত কিছু, কিছু laps এর জায়গায়। এখানে তার রুটিন এক:
- ব্যাকস্ট্রোক, 1 টি উল্লাস যদি আপনি একটি দুর্বল সাঁতারু হন, তাহলে আপনার স্ট্রোকের পরিবর্তে আপনার কিকের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য আপনার বুকের সাথে একটি কিকবোর্ডকে আলিঙ্গন করুন।
- ঝাঁপ দাও squats, 20 পুনরাবৃত্তি কোমর-গভীর পানিতে দাঁড়ানো, আপনার পা সামান্য কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে আলাদা। আপনার হিল উপর আপনার ওজন রাখা, আপনার কাঁটা টিপুন এবং আপনার কাঁধ submerged হয় না হওয়া পর্যন্ত নিচে বজায় রাখুন। শক্তভাবে আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে চাপুন এবং আপনি যা করতে পারেন উচ্চ হিসাবে বায়ু উপরে আপ। যখন আপনি জমজমাট করেন, ব্যায়াম চালিয়ে যান।
- সীল জ্যাক, 20 পুনরাবৃত্তি একসঙ্গে আপনার পায়ের সঙ্গে কাঁধে গভীর পানিতে দাঁড়ানো, আপনার অস্ত্র আপনার বুকের সামনে কাঁধের উচ্চতা উপরে সরাসরি প্রসারিত করে, আপনার হাতের মুঠোয়। পাশে উভয় পায়ের বাহিরে ঢুকিয়ে দিন। তারকা মত অবস্থান অবিলম্বে আন্দোলন বিপরীত, আপনি আপনার বুকে সামনে একসঙ্গে আপনার অস্ত্র ফিরে হিসাবে কেন আপনার কেন্দ্র ফিরে ফুট জাম্পিং। যত দ্রুত সম্ভব জাম্পিং গতি চালিয়ে যান।
- প্রাচীর pushups, 20 পুনরাবৃত্তি কোমর দাঁড়ানো - কাঁধ গভীর জলের দিকে, পুলের পাশে মুখোমুখি। প্রাচীর বা পুল প্রান্তে আপনার হাত রাখুন, যাতে আপনার হাতল আপনার কাঁধের সাথে সংযুক্ত হয়, আপনার elbows প্রসারিত। আপনার শরীরের সরল রাখা, আপনার elbows মোড়ানো এবং প্রাচীর দিকে আপনার বুক নিচে। যখন আপনার কোষ 90-ডিগ্রীতে নিঃশব্দ হয়, আন্দোলন বিপরীত করে এবং আপনার কোষ প্রসারিত করুন।
- "জাল দড়ি," 20 জাম্প কোমর দাঁড়ানো - আপনার পায়ের হিপ-ব্যাসের সাথে কাঁধে গভীর পানির পাশে, আপনার কোষটি বাঁকানো এবং আপনার হাত বাহিরে বেরিয়ে আসছে, যেন আপনি একটি ঝাঁপ দড়ি ধরে রেখেছেন। আপনি আপনার forearms এবং কব্জি ঘুরান হিসাবে 20 জাম্পিং জন্য একটি লাফ দড়ি আন্দোলন, আপ এবং নিচে hopping।
- পুশ প্লেট ব্যবহার করে ফ্রন্টটি উত্থাপিত হয়, 10 থেকে ২0 টি রেপ । উভয় হাতে পুশ প্লেট এর হাতল ধরে রাখা কাঁধ গভীর জলের পাশে কাঁধ-দূরত্ব আপনার পায়ের সঙ্গে দাঁড়ানো। সরাসরি আপনার বুকের সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন যাতে পশ প্লেট প্ল্যাটফর্ম মাটির সমান্তরাল হয়। আপনার মূল বাঁকা, এবং আপনার ধাক্কা সোজা রাখা, আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের হয় এবং আপনার পশুর সম্মুখে পশম প্লেট যতক্ষণ না পর্যন্ত জল মাধ্যমে আপনার অস্ত্র টিপুন। আন্দোলন বিপরীত এবং পুশ-প্লেট ফিরে জল মাধ্যমে শুরু অবস্থান থেকে টান।
- বাট কিস, প্রতি লেগ প্রতি ২0 টি reps কাঁধে দাঁড়ানো - কাঁধে গভীর জল এবং জগ জায়গায়, প্রতিটি জগ সঙ্গে আপনার গুঁতা করার জন্য আপনার গোড়ালি অঙ্কন।
- পুশ প্লেট ব্যবহার করে সারি, 20 টি রেপ (10 টি প্রতি বাহু) আপনার পায়ের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার বাম পায়ের ডানদিকের সামনে, বুকে গভীর পানিতে। আপনার ডান হাতে ধাক্কা প্লেট ধরে রাখুন, কেন্দ্রে এক পলক ফেলুন যাতে প্ল্যাটফর্ম মাটির সমান্তরাল হয়। কাঁধে এগিয়ে বামে, বাঁদিকের বাঁদীকে বাঁদিকের বাঁদীকে সমর্থন করার জন্য, আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধ থেকে সোজা নিচে ঝুলানো, মৃত্তিকা থেকে মাটি পর্যন্ত। আপনার পিঠের পেশী জড়ো করুন এবং আপনার কাঁধের দিকে ধাক্কা প্লেটটি টানুন, যেহেতু আপনি সরাসরি আপনার কোণাটি আঁকবেন। যখন ধাক্কা প্লেট আপনার শরীরের পূরণ করে, আন্দোলন বিপরীত এবং শুরু পজিশনে সরঞ্জাম ধাক্কা। পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে একপাশে সমস্ত রেজুলেশন সম্পূর্ণ করুন
- জল জগিং, 1 লাফ জুড় পিছনে পুল জুড়ে আপনার পুল আছে অগভীর এবং গভীর জল যদি, এবং গভীর গভীর জুড়ে জলের গভীরতা, সাঁতার কাটা বা কুকুর প্যাডেল আপনি আরামদায়ক জগিং বোধ না।
- ঝাঁপ দাও lunges, 20 প্রতিনিধি (প্রতি পায়ে 10 reps) । হিপ-গভীর পানিতে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার পায়ে আপনার ডান পা দিয়ে হ'ল আপনার বাম পায়ের সামনে বড় পদক্ষেপ আপনার ধাক্কা সরল রাখা, উভয় হাঁটু মোড়ানো এবং স্থল দিকে আপনার ফিরে হাঁটু নীচের। যখন পানি বুকে আসে- বা কাঁধের উচ্চতা, বাতাসে সরাসরি বসা যায়, আপনার পায়ের প্যাটারটি স্যুইচ করে, যাতে আপনার ডানদিকে আপনার বাম পাদদেশে ভূমি থাকে। ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য অবিলম্বে নিজেকে আরেকটি লুংয়ের মধ্যে কমিয়ে দিন।
- পুশ প্লেট ব্যবহার করে তির্যক twists স্থায়ী, 30 সেকেন্ড । আপনার ফুট হিপ-ব্যাসের পাশে কাঁধে গভীর পানিতে বুকের মধ্যে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার নাভি সামনে উভয় হাতে ধাক্কা প্লেট হ্যান্ডলগুলি রাখা, যাতে প্লেট স্থল এবং আপনার শরীরের উপর ঋজু স্থাপন করা হয়। আপনার মূল আঁকড়, এবং আপনার নিম্ন শরীরের স্থায়ী রাখা, যতক্ষণ আপনি ডান ডানদিকে পারেন, আপনার ধড় বিদু্যত, জল এর প্রতিরোধের মাধ্যমে ধাক্কা টান টানা। আন্দোলন বিপরীত এবং যতদূর আপনি বাঁদিকে পারেন হিসাবে আপনার ধড় twist সম্পূর্ণ 30 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান।
- ফ্লাটার পুকুরের প্রান্তে কিক করে , 100 টি রেপ । পুলের প্রান্তে ধরে রাখুন, আপনার অস্ত্র সোজা এবং কোলবাকৃত লক করা। আপনার পিছনে আপনার পায়ে লিফট এবং আপনি 100 পুনরাবৃত্তি জন্য করতে পারেন যতটা দ্রুত এবং হার্ড হিসাবে তাদের নিক্ষেপ।
"আপনার ফিটনেস স্তর উপর নির্ভর করে পুরো বর্তনী, তিন থেকে পাঁচ সেট সঞ্চালন," ইয়াং প্রস্তাবিত। "ব্যায়াম ঘুরপাক খাচ্ছে, আপনি আরো ক্যালোরি এবং বিল্ডিং শক্তি বার্ন যখন workout তীব্রতা, চলন্ত রাখতে পারেন।" এইভাবে কাজ করে, পুরো রুটিন সম্পর্কে 45 থেকে 60 মিনিট সময় লাগবে।