কার্ডিও ব্যায়াম মূলনীতি এবং নির্দেশিকা
সংক্ষিপ্ত বিবরণ
কার্ডিওভাসকুলার workouts সর্বোচ্চ কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা জন্য তিনটি কারণের ভারসাম্য পরিকল্পিত হয়: ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা এবং সময়কাল। আপনি আপনার workout এর লক্ষ্য তীব্রতা প্রবেশন, এবং আপনার workout শেষে আগে একটি শীতল ডাউন সময় প্রবেশ করার আগে একটি উষ্ণ আপ সময়ের অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন হবে।
কার্ডিও ব্যায়াম কি?
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসের হার বাড়িয়ে 10 থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত মধ্যম থেকে তীব্র তীব্রতা মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।
প্রচলিত কার্ডিও ব্যায়াম দ্রুত চালনা, চলমান, সাইক্লিং, সাঁতার, রোডিং এবং ক্রস-দেশ স্কিইং। জিমটিতে, কার্ডিও মেশিনগুলি ট্রামডিল , আলেকটি ট্রেনার, স্টেশনারি চক্র, স্টপিং মেশিন, রোওিং মেশিন এবং স্কি ট্রেইনারস অন্তর্ভুক্ত।
আপ উষ্ণতর এবং স্ট্রেচিং
ঐতিহ্যগতভাবে, আপনার উষ্ণতার পরে আপনার কাজ করার জন্য প্রাথমিক পেশীগুলিকে প্রসারিত করার জন্য আপনাকে প্রশিক্ষিত করা হয়। প্রসারিত করার ব্যবহার এবং কার্যকারিতা নিয়ে চিন্তার বিভিন্ন স্কুল আছে, কিন্তু আমরা এখানে প্রথাগত ভিউ অন্তর্ভুক্ত করব।
- কম তীব্রতার মধ্যে 5 থেকে 10 মিনিটের একটি উষ্ণতা আপনার পেশীকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে এবং আপনার হার্টের হার ক্রমাগতভাবে বৃদ্ধি করে।
- আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 50 থেকে 60% তীব্রতা শুরু করুন, যা আপনার কার্যকারিতা পদ্ধতি আপনার কাজ হবে। যদি আপনি হাঁটা বা চলমান হন, হাঁটা বা চলতে শুরু করে একটি সহজ গতিতে শুরু করে যা আপনাকে এই হার্ট রেট জোনের মধ্যে রাখে - যেখানে আপনি এখনও পূর্ণ কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন
- এখন আপনার পেশায় আপনি ব্যবহার করবে পেশী প্রসারিত করার সময়। তারা উষ্ণতর হয় এবং কর্মক্ষেত্রে আপনার ব্যবহার করা পেশী গ্রুপগুলির জন্য নমনীয়তা প্রসারিত বা ড্রিলস থেকে সুফল পেতে পারে। ওয়াটারস জন্য গরম আপ প্রসারিত
শান্ত হও
- আপনার লক্ষ্যমাত্রা হার্টের হারের জগতে আপনার কাটা সম্পন্ন হওয়ার পর, আপনি 5 থেকে 10 মিনিটের কম তীব্রতার সাথে শীতল হবেন।
- আপনার ঠান্ডা ঠান্ডা জন্য 5 থেকে 10 মিনিট সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 50 থেকে 60% হার্ট রেট জন্য লক্ষ্য।
- প্রথাগতভাবে, আপনি workout ব্যবহৃত পেশী মৃদুভাবে stretching সঙ্গে আপনার workout শেষ হবে।
ফ্রিকোয়েন্সি
কত ঘন ঘন আপনি ব্যায়াম করা উচিত? আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সর্বাধিক কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম প্রোগ্রামের জন্য সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন সুপারিশ করে। হাঁটা এবং প্রসারিত বা যোগব্যায়াম হিসাবে বিশ্রাম বা সহজ ব্যায়াম একটি দিন সঙ্গে আরও তীব্র ব্যায়াম বিকল্প দিন শরীরের সময় পেশী এবং মেরামত করতে হবে।
স্থিতিকাল
প্রতিটি ব্যায়ামের সময় আপনি কতক্ষণ ব্যায়াম করবেন? কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিটের জন্য, আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোনের মধ্যে 20 থেকে 60 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন, আপনি উষ্ণতা এবং কুল-ডাউনে ব্যায়ামের সময় পর্যন্ত। এই সময়কাল, আপনার শরীরের তার উপলব্ধ গ্লাইকোজেন শক্তি মাধ্যমে পোড়া এবং জমা চর্বি বার্ন শুরু। আপনি যদি আপনার জোন 20 মিনিটেরও কম সময় ধরে ব্যায়াম করেন তবে ক্যালোরি বার্ন করার সুবিধাগুলি থাকলে, এরিবিক জোনটিতে ব্যয় করার জন্য ২0 থেকে 60 মিনিট দূরে রাখার সর্বোত্তম ফিটনেস সুবিধাগুলি।
প্রবলতা
একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার সময়, আপনার workout এর তীব্রতা বৃদ্ধি কাজ করার আগে ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং ফর্ম সঙ্গে আপনার সময়কাল বৃদ্ধি উপর মনোযোগ নিবদ্ধ।
যদি আপনি আপনার workout জন্য হাঁটা ব্যবহার করা হয়, প্রতিটি সেশন মধ্যে হাঁটানো মিনিট সংখ্যা বৃদ্ধি কাজ। একটি সাধারণ নিয়ম যে প্রতি সপ্তাহে 10% এর দ্বারা এটি বাড়ানো নিরাপদ। একবার যখন আপনি আরামদায়কভাবে হাঁটছেন এবং 60 মিনিটের জন্য ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং ফর্ম তৈরি করছেন, তখন গতি, পাহাড় বা অন্তর যুক্ত করে তীব্রতা বাড়ানোর জন্য কাজ করুন।