আপনি কার্ডিও সম্পর্কে জানতে প্রয়োজন সবকিছু

শব্দটি 'কার্ডিও' সম্ভবত আপনার প্রথম শব্দের একটি শব্দের মধ্যে যখন আপনি প্রথম অনুশীলন প্রোগ্রামটি শুরু করেন। আপনি জানেন যে কার্ডিও কোনও কাটআউটের একটি অপরিহার্য উপাদান, আপনি ওজন হারাতে চান, ফিট পেতে বা স্বতঃস্ফূর্ত হতে চান।

বাস্তবতা হচ্ছে, আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে সপ্তাহে 300 মিনিটের কার্ডিওও করতে হবে এবং এর মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণও অন্তর্ভুক্ত নেই।

সুতরাং, আপনি জানেন যে আপনি কার্ডিও প্রয়োজন, কিন্তু বাস্তব প্রশ্ন কেন আপনি কার্ডিও প্রয়োজন ? কার্ডিও ব্যায়ামের একটি গভীর বোধগম্যতা আপনাকে আরও একটু বেশি করে এটি করতে অনুপ্রাণিত হতে হবে কি হতে পারে।

কার্ডিও আপনার জন্য এত ভালো কেন

কিভাবে একটি কঠিন কার্ডিও রুটিন সঙ্গে পেতে পেতে সম্পর্কে কথা বলতে আগে, আপনি কমপক্ষে এটি কি জানেন এবং কেন এটা আপনার জন্য ভাল তাই উচিত।

রেকর্ডের জন্য, কার্ডিও ব্যায়াম সহজভাবে বোঝায় যে আপনি একটি ল্যাথিক কার্যকলাপ করছেন যা আপনার হৃদস্পন্দনকে আপনার টার্গেট হার্ট রেটের ঝুঁকির মধ্যে বাড়িয়ে দেয়, যেখানে আপনি সর্বাধিক চর্বি এবং ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন।

কার্ডিও এর উপকারিতা

যখন আপনি উপলব্ধি করেন যে আপনার জন্য কত কার্ডিওর অনুশীলন করা যায়, আপনি এখন কিছুটা করতে পারেন। খুব সামান্য সময়ের জন্য আপনি কয়েকটি কার্যক্রম করতে পারেন যা এই অনেকগুলি উপকারিতা রয়েছে। শুধু তাদের কয়েক:

• এটি আপনাকে ওজন কমানোর জন্য চর্বি এবং ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে
• এটি আপনার হৃদপিন্ডকে শক্তিশালী করে তোলে যাতে রক্তে পাম্প করা কঠিন হয় না

• এটি আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে
• এটি হার্ট অ্যাটাক, উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে
• এটা আপনি ভাল মনে করে তোলে
• এটি আপনাকে ভাল ঘুমায় সাহায্য করে
• এটি চাপ কমানোর সাহায্য করে
• এটি আপনার যৌন জীবন উন্নত

এবং কার্ডিও সম্পর্কে মহান জিনিস আপনি বেনিফিট পেতে একটি উচ্চ তীব্রতা একটি ঘন্টা জন্য workout না আছে।

এমনকি হৃদরোগের মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যেও স্বাস্থ্যগত বেনিফিট থাকতে পারে। বাইরে 5 মিনিট হাঁটা আপনার মেজাজ বাড়ানো এবং নিম্ন রক্তচাপ সাহায্য করতে পারেন, এমনকি একটু দূরে একটি দীর্ঘ পথ যায়।

মনে করো না কার্টিওর জন্য আপনার অনেক সময় এবং শক্তি থাকতে হবে। প্রতিদিন কিছুটা করণিক কিছু না করাই ভাল।

আপনার জন্য বহন করা সমস্ত সুবিধাগুলির সাথে, এটি পরবর্তী ধাপের সময়, যা আপনার কার্ডিওর ব্যায়াম নির্বাচন করার জন্য ঠিক কীভাবে জুড়েছে।

আপনার ব্যায়াম নির্বাচন

একটি প্রোগ্রাম সেট আপ আপনার প্রথম ধাপটি আপনি কি ধরনের কার্যক্রম করতে চান তা বের করতে হয়।

কৌতুক আপনার কাছে কি অ্যাক্সেসযোগ্য মনে হয়, আপনার ব্যক্তিত্বটি কি ফিট করে এবং আপনি আপনার জীবনের মধ্যে আরামদায়ক ফিটিং অনুভব করতে পারেন। আপনি বাইরে যেতে চান, চলমান, সাইক্লিং, বা হাঁটা সব ভাল পছন্দ।

আপনি যদি জিমে যেতে চান, তবে আপনার মেশিনে স্টেশনিশ বাইক , এল্পটিকাল ট্রেনার, টাইটমিল, রোওিং মেশিন , সিঁড়ি উপত্যকায়, পুল এবং আরও অনেক ধরনের মেশিনের আকারে অ্যাক্সেস আছে।

হোম Exercisers জন্য

হোম চিকিত্সক জন্য , আপনি, অবশ্যই, আপনার নিজের ট্রেডমিল বা elliptical প্রশিক্ষক কিনতে পারেন, কিন্তু মত অন্যান্য মহান বিকল্প আছে:

• ব্যায়াম ভিডিও
• অনলাইন ব্যায়াম এবং workouts
• ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন
• বিভিন্ন হোম কার্ডিও ব্যায়াম আপনি দড়ি জাম্পিং, জ্যাক জাম্পিং, জগিং জায়গায়, burpees এবং আরও অনেক কিছু করতে পারেন।

শুরু হচ্ছে

আপনি অনেক পছন্দ আছে কিন্তু, কষ্ট হয়, আপনি এমনকি আপনি কি এখনও কি জানেন না হতে পারে।

আপনি আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি খুঁজে পেতে আগে আপনি বিভিন্ন বিভিন্ন কার্যক্রম চেষ্টা করতে হতে পারে। এই আমরা সব অংশ নিতে আছে পরীক্ষা করা হয় এবং এটি আঘাত বা মিস্ হতে পারে তাই কিছু চেষ্টা করতে ভয় পাবেন না এবং, এটি কাজ না করে, অন্য কিছু উপর সরানো।

শুধু যে কোনও কার্যকলাপ কাজ করবে, যতক্ষণ পর্যন্ত এটি এমন একটি আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করে যা আপনার হৃদস্পন্দনকে আপনার হার্ট রেট জোনের মধ্যে নিয়ে যায়। হাঁটা সবসময় একটি চমৎকার পছন্দ। এটা আমাদের অধিকাংশ একটি নিয়মিত ভিত্তিতে করতে পারেন এবং আপনি অভিনব সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে না।

আপনার কার্ডিও নির্বাচন জন্য গুরুত্বপূর্ণ টিপস

• কোন 'সেরা' কার্ডিও ব্যায়াম নেই । শুধু আপনার বন্ধু বলছেন চলমান কারণ ভাল হল আপনি এটি করতে হবে মানে না, বিশেষ করে চলমান যদি আপনি আপনার সমগ্র শরীরের সরাইয়া পড়া হয় মনে হয় তোলে। আপনার হার্ট রেট হার যে কিছু যে বিল বিলি, এমনকি পাতা raking বা গাড়ী ধোয়া মত জোরালো chores।
• এটা কি আপনি না, কিন্তু আপনি কিভাবে হার্ড কাজ । আপনি এটি যে ভাবে এটি করা হলে কোন ব্যায়াম চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যদি আপনি হাঁটা থাকেন, দ্রুত গতিতে, পাহাড় হাঁটা এবং আপনার অস্ত্র পাম্প করে চ্যালেঞ্জ করুন।
• আপনি ভোগ করেন এমন কিছু করুন বা অন্তত কিছু যা আপনি সহ্য করতে পারেন আপনি জিম workouts ঘৃণা যদি, একটি treadmill সম্মুখের নিজেকে বলপূর্বক না। যদি আপনি সামাজিকভাবে পছন্দ করেন, ক্রীড়া, গোষ্ঠীর ফিটনেস, একটি বন্ধু বা একটি হাঁটা ক্লাবের সাথে কাজ করা বিবেচনা করুন।
• আপনি সপ্তাহে অন্তত 3 দিন করছেন নিজেকে দেখুন কিছু চয়ন করুন ।
• নমনীয় হোন এবং ব্যায়ামের সাথে আরামদায়ক হয়ে একবার শাখা হতে ভয় পাবেন না।

কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত?

আপনার কি করা উচিত তা বেছে নেওয়ার পর, আপনার কাটা অংশের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি এখন কতক্ষণ আপনি এটি করবেন। আপনি উচ্চ তীব্রতা workouts মত অন্য কিছু কাজ আগে আপনার সময়কাল কাজ করা উচিত; ক্রমাগত ব্যায়ামের জন্য ধৈর্য গড়ে তুলতে সময় লাগে

নির্দেশিকাগুলি যেহেতু ২0 থেকে 60 মিনিটের কার্ডিও সুস্থ হতে পারে, ওজন হারাতে এবং ফিট হয়ে যায়, আপনি যে ধরনের ওয়্যারউইথগুলি করেন তার উপর নির্ভর করে। এটা ঠিক আছে, কিন্তু আপনি ব্যায়াম একটি ঘন্টা সঙ্গে শুরু করতে চান না।

যদি আপনি কিছুক্ষণের জন্য বা কখনও কখনও ব্যবহার করা হয় না যে কেউ জন্য শুধু খুব বেশী।

কিভাবে শুরু করবেন আপনি যদি শুরু করেন তাহলে

শুরু করার জন্য, হাঁটা বা একটি ট্রিমমিলের মত একটি অ্যাক্সেসযোগ্য ব্যায়াম চয়ন করুন এবং মাঝারি তীব্রতায় প্রায় 10 থেকে 20 মিনিটের গতিবিশিষ্ট হাঁটা শুরু করুন। এর অর্থ এই যে আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে বেরিয়েছেন, এই অনুক্রমিক পরিসর স্কেলে একটি স্তর 5 বা 6 এর কাছাকাছি।

শিক্ষানবিস অনুশীলন বিকল্প:

• সম্পূর্ণ প্রাথমিক জন্য 20 মিনিট কার্ডিওউইটি : আপনি শুরু করতে হবে যেখানে নিশ্চিত না হয়, এই প্রোগ্রাম আপনি আপনি সঙ্গে আরামদায়ক যে কোন মেশিন বা কার্যকলাপ বাছাই করা হবে।
• প্রারম্ভিক জন্য আড়ম্বরপূর্ণ workout : নিম্ন প্রভাব সঙ্গে শক্তি বাড়ানোর জন্য উপবৃত্তাকার মহান। এই কাজটি আপনাকে শুরু করতে হবে।
• Beginners জন্য স্থায়ী বাইক Workout : আপনি কোন প্রভাব সঙ্গে একটি workout চান তাহলে এই 20 মিনিট workout মহান।

দীর্ঘ কর্মজীবনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ টিপস

• আপনি একবার সব এটি করতে হবে না । আপনি সারা দিন ছোট workouts মধ্যে আপনার workouts বিভক্ত করা যাবে। একটি ভাল শুরু হিসাবে তিন মিনিট 10 মিনিট চেষ্টা করুন
• সিঁড়ি বা গতি হাঁটা দ্বারা পর্বতমালার সর্বত্র কার্ডিওর ছোট বিস্ফোরণ যোগ করুন ।
• এমন সব জিনিসগুলি যা আপনি জানেন তা করা উচিত : সিঁড়ি ধরুন, আরও বেশি হাঁটুন, সেই সম্মুখ সারির পার্কিং স্থান ইত্যাদির খোঁজে গাড়ি চালিয়ে যান।
• সময় করুন যারা কাজ করে না তাদের তুলনায় আরো বেশি সময় থাকে না। তারা শুধু অনুশীলন একটি অগ্রাধিকার তৈরি চর্চা করেছি। আপনার workouts নির্ধারণ এবং তাদের অন্য কোনও অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো আচরণ করার সাথে সাথে আপনি মিস করবেন না আপনার প্রোগ্রামে থাকুন।
• আপনাকে ব্যায়াম করার জন্য কাউকে বেতন দিন । একটি ভাল ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক খোঁজা যখন এটি প্রেরণা আসে এবং আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর একটি পার্থক্য করতে পারেন।
• কিছু কর ... কিছু যদি আপনি মনে করেন যে 5 মিনিট কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত নয়, তাহলে আপনি আরও ভুল হতে পারবেন না। এটি 5 মিনিট, 10 মিনিট বা 60 মিনিট, প্রতি একক মিনিটের সংখ্যা।
• আপনার তীব্রতা বিবেচনা করুন আপনি কঠিন কাজ, আপনার workouts ছোট হতে হবে। তাই, আপনি যদি ট্যাবতা প্রশিক্ষণ বা অন্য কোন ধরনের হাই ইন্টেন্সিভ ইন্টারভাল ট্রেনিং করছেন , তবে আপনার ওয়ার্কউইউটি 10-20 মিনিট দীর্ঘ হতে পারে। যদি আপনি একটি ধীর, স্ট্যাটিড স্টেট ওয়ার্কআউট করছেন, তাহলে আপনি 30 থেকে 60 মিনিট পর্যন্ত বেশি কাজ করতে পারেন।

মনে রাখবেন যে অত্যধিক কার্ডিও করা একটি নং কোনও নয় এবং আসলে ব্যাকফায়ার হতে পারে। হ্রাস করা আয়তনের একটি বিন্দু আছে, তাই এটি যুক্তিসংগত রাখুন (আপনার ফিটনেস পর্যায়ে নির্ভর করে 3-6 দিন, আপনার তাত্পর্যের উপর নির্ভর করে), আপনার তীব্রতা পরিবর্তিত হতে পারে এবং বিশ্রাম দিন নিতে যখন ভুলবেন না।

আপনি প্রায়ই কার্ডিও ব্যায়াম কি উচিত?

এই ছোট, অ-বৈজ্ঞানিক উত্তর সম্ভবত সম্ভবত আপনার চেয়ে বেশি এবং সম্ভবত, সম্ভবত, আপনি সত্যিই চান বা সময় আছে চেয়ে বেশি।

দীর্ঘ উত্তর হল যে এটি আপনার ফিটনেস স্তর, সময়সূচী, এবং লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। আপনি যদি সুস্থ হতে চান এবং ওজন কমাতে চিন্তিত নন, প্রতিদিন ২0-30 মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপের মধ্য দিয়ে আপনি কিছুটা ভালো করতে পারেন।

কিন্তু, ওজন হ্রাসের জন্য এটি একটি সম্পূর্ণ অন্যান্য গল্প।

এবং এটা শুধু প্রায় ফ্রিকোয়েন্সি নয়। এটি তীব্রতা সম্পর্কে ভাল। আপনি কেবল মাঝারি workouts করতে হলে, আপনি সম্ভবত প্রতিদিন কাজ করতে পারেন।

কিন্তু, যদি আপনি উচ্চ তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করেন, তবে সেখানে আপনাকে আরো বেশি বিশ্রাম দিন লাগতে হবে। এখানে নিচের লাইন হল আপনি দুইটি মিশ্রণের জন্য ভাল আছেন যাতে আপনি বিভিন্ন শক্তি ব্যবস্থাগুলি কাজ করেন এবং আপনার শরীরকে কিছুটা ভিন্ন করে দেন যাতে আপনি বার্ন না করেন।

কার্ডিও ফ্রিকোয়েন্সি জন্য বেসিক গাইডলাইন

আপনার workouts ফ্রিকোয়েন্সি আপনার ফিটনেস স্তর এবং আপনার সময়সূচী উপর নির্ভর করে। সাধারণ নির্দেশিকা হল:

• স্বাস্থ্যের জন্য, দৈহিকভাবে তীব্র কার্ডিওর দিনে দিনে 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন, বা দিনে দিনে ২0 মিনিট, সপ্তাহের 3 দিন জোরে জোরে চেষ্টা করুন - আপনি একটি মিশ্রণও করতে পারেন
• ওজন বজায় রাখা এবং / অথবা ওজন কমে যাওয়া থেকে বিরত থাকা, আপনার 150-250 মিনিট (দৈনিক ২0-35 মিনিট) প্রয়োজন হয় বা সপ্তাহে 1200 থেকে 2000 কে.এল.সি বার্ন করার চেষ্টা করুন
• ওজন হ্রাস জন্য , আপনার workout সময় মধ্যপন্থী এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম একটি মিশ্রণ প্রতি সপ্তাহে 200-300 মিনিট climbs

বাস্তবতা

আপনি নির্দেশিকা অনুসরণ করতে না পারে তাহলে কি হবে? আপনি যদি এখনও ধৈর্য এবং কন্ডিশনার নির্মাণে কাজ করছেন, তাহলে আপনার ঘন ঘন ব্যায়ামের জন্য আপনার কাজ করতে কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে।

যদি এটি ব্যস্ত সময়সূচী হয় যা আপনার বা অন্য বাধাগুলির মধ্যে থাকে তবে আপনি যতটা সময় কাটান তার চেয়ে বেশি সময় কাটানোর চেষ্টা করুন, যতটা সময় আপনি আরও বেশি তীব্র সার্কিট প্রশিক্ষণের কাজ করতে পারেন।

10 মিনিট টাইমবার্ভার ওয়ার্কআউট ধারণা:

• 10 মিনিট কম ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউট : এই কম প্রভাব ব্যায়াম কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না এবং প্রতিরোধ হিসাবে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে না।
• 10 মিনিটের মধ্যে 100 ক্যালরি বার্ন করুন : ছয়টি কাজের বিকল্পগুলি বিষয়গুলিকে আকর্ষণীয় করে তুলতে সহায়তা করে।
• 10 মিনিট টাইমবার্ভার ওয়ার্কআউট : আপনার আগ্রহগুলি এবং দক্ষতার সাথে আপনার ব্যায়াম করার জন্য আপনার নিজের 10 মিনিটের ব্যায়াম (বা বেশ কিছু) একসাথে রাখার জন্য এই টিপগুলি ব্যবহার করুন।

মনে রাখবেন যে আপনার ব্যস্ত সময়সূচির কারণে যদি আপনি নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করতে না পারেন, তাহলে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি পৌঁছতে অসুবিধা হতে পারে।

আপনি যদি আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য প্রয়োজনীয় কাজ না করতে পারেন, তবে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে বা, যদি এটি কাজ না করে তবে আপনি যেখানে আপনার ব্যায়াম বা ওজন কমানোর অভিজ্ঞতার মধ্যে থাকবেন সেখানে ফিটনেস পরিবর্তন করুন।

কার্ডিও ইন্ট্যান্টিটি

একবার আপনি ব্যায়াম ব্যবহার করা অর্জিত হয়েছে (এবং অবিচ্ছিন্ন আন্দোলন পর্যন্ত 30 মিনিট) আপনি আপনার তীব্রতা কাজ শুরু করতে পারেন আপনি কিভাবে কঠোর পরিশ্রম করছেন আপনার কাশ্মিরের একটি গুরুত্বপূর্ণ কারন:

• আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন তা সরাসরি আপনার কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করে তার সাথে সম্পর্কিত।
• সময় কম যখন আপনি তীব্রতা পালন আরও ক্যালোরি বার্ন সবচেয়ে ভাল উপায়।
• এটা আপনার workout পরিবর্তন একটি সহজ অংশ - আপনি সব কাজ কঠিন হয়।
• এটি হার্টের হার নিরীক্ষণ বা অনুভূত শ্রমের স্কেল সঙ্গে নিরীক্ষণ করা সহজ।

তাই আপনি কিভাবে কাজ করা উচিত?

এটা আপনার ফিটনেস স্তর এবং আপনার লক্ষ্য সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে আপনার workouts সময় আপনি ফোকাস করতে পারেন তীব্রতা তিনটি ভিন্ন মাত্রা আছে, এবং আপনি এমনকি একই workout মধ্যে এই সব স্তরের অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

• উচ্চ তাত্পর্য কার্ডিও : আপনি হার্টের হার জোন ব্যবহার করছেন, বা অনুভূত শ্রমের স্কেল উপর একটি 7 থেকে 8 আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (MHR) এর 75-85% এর মধ্যে পড়ে। এই অনুবাদ একটি স্তরে যে ব্যায়াম হয় চ্যালেঞ্জিং মনে হয় এবং আপনি খুব বেপরোয়া অনেক কথা বলা ছেড়ে। যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তবে আপনি এই স্তরে কাজ করতে বা শিখতে শুরু করতে পারেন অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং যাতে আপনি খুব অল্প সময়ের জন্য কঠোর পরিশ্রম করেন। উন্নত ব্যায়ামকারীরা আরও কঠোর পরিশ্রমের জন্য উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করতে পারে।
• মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও : এই স্তরটি আপনার MHR এর প্রায় 60-70% এর মধ্যে পড়ে (একটি অনুপাতের পরিমান স্কেলে স্তরের 4 থেকে 6)। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (এসিএসএম) প্রায়ই তার ব্যায়ামের নির্দেশিকাগুলির মধ্যে তীব্রতার এই স্তরটিকে সুপারিশ করে। এই স্তরটি আপনি সাধারণত আপনার workouts সময় জন্য অঙ্কুর করতে চান।
• নিম্ন-তীব্রতা কার্ডিও : এই ধরনের ব্যায়ামটি আপনার MHR এর প্রায় 50-55% নীচে, অথবা অনুভূত শ্রমের স্কেলে 3 থেকে 5 এর নীচে বলে মনে করা হয়। এটি আপনার উষ্ণতার সময় কাজ করার জন্য বা আপনি অন্যান্য কার্যক্রমের মধ্যে সঙ্কুচিত করার সময় এটি চালানোর মতো একটি ভালো স্তর।

কিভাবে আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ এবং আপনি কত সত্যিই ব্যায়াম প্রয়োজন সম্পর্কে আরও জানুন

মনে রাখবেন যে আপনার টার্গেট হার্ট রেটের হিসাব 100% সঠিক নয় তাই আপনি আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি পরিসীমা খুঁজে পেতে উপভোগের প্রচেষ্টা এবং আপনার হার্টের হারের সমন্বয় ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।

যাই হোক না কেন, এটা সহজ রাখা মনে রাখবেন। শুধু কোথাও শুরু করুন এবং প্রতিদিন কিছু করার জন্য এটি একটি লক্ষ্য করুন, এমনকি যদি এটি মাত্র 5 মিনিট হাঁটার হয়। প্রতিদিন একই সময়ে এটি করার চেষ্টা করুন এবং আপনার ক্যালেন্ডারে এটি নির্দিষ্ট করুন।

আরো আপনি এটি পায় সহজ অনুশীলন।

> উত্স:

> ব্রায়ান্ট সিএক্স, গ্রিন ডিজে এসিই ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল: ফিটনেস পেশাদারদের জন্য চূড়ান্ত সম্পদ । সান দিয়াগো, সিএ: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল; 2010।

> শারীরিক কার্যকলাপের জন্য সুপারিশ ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ.