একটি ব্যায়াম কর্মসূচী থেকে চলা সহজ নয়, এমনকি সবচেয়ে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ অনুশীলনকারী জন্য। এমনকি সবচেয়ে ভাল-নিখরচায় পরিকল্পনাগুলি জীবন দ্বারা ডুবে যায়: কাজ, পরিবার, অসুস্থতা, খারাপ চুল দিন ... তাদের কিছু প্রত্যাশিত, তাদের মধ্যে অনেকেই না। আমরা সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না, তবে আমরা কখনও কখনও এটির চেয়েও কঠোরভাবে ব্যায়াম করি, এমনকি আমাদের অনুপস্থিতি ছাড়াও নিজের পথে বাধা সৃষ্টি করে।
আপনি আপনার workouts আটকে সমস্যা আছে, আপনি এটি সম্পর্কে কি করতে পারেন কিছু হতে পারে। নীচে এমন কিছু সাধারণ কারণ রয়েছে যা আপনি ব্যায়ামের প্রোগ্রামে আটকাতে পারবেন না এবং এটি সম্পর্কে আপনি কি করতে পারেন।
1. আপনার workouts খুব কঠিন
আপনি একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি গ্রহণ করেছি বা এটি অনেক বছর হয়েছে, আপনি আমাদের অনেক ভুল করতে পারে: আপনি আপনার তুলনায় ভাল আকৃতির হয় চিন্তা বা আপনি আপনার চেয়ে ভাল আকৃতির হতে হবে। এটা আমাদের খুব শীঘ্রই আপনার workouts মধ্যে হ্রাস করার চেয়ে খুব বেশী কাজ করে তোলে । পরিবর্তে:
- আপনি হারিয়ে সময় জন্য আপ করার চেষ্টা করুন একবার আপনি বুঝতে পেরেছেন যে আপনার কাজ কতদিন পরে হয়েছে এবং আপনি কতটা ওজন পেয়েছেন, আপনি নিজেকে উচ্চ-তীব্রতা 7-দিনের ওয়ার্কআউট রুটিন হিসেবে আপনার শরীরের জন্য প্রস্তুত না হতে পারেন ।
- আপনি যে ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করেন ... ২0 বছর আগে। আরেকটি ভুল যা আমরা করেছি আমরা ফিরে বছরগুলি করেছি workouts ফিরে যাওয়া, চিন্তা, "আমি যেমন মহান আকৃতি ছিল যখন আমি 10 মাইল চালানোর জন্য ব্যবহৃত 2 / ঘন্টা সোজা জন্য 2 ঘন্টা / Ironman triathlons ... আমি আবার যে কাজ করা উচিত ! " দুর্ভাগ্যবশত, আপনি আপ রাখা বা না করতে পারেন, খারাপ, একটি আঘাত সঙ্গে শেষ পর্যন্ত আপনি ভুলে গেছেন যে অতীতে আপনি যা করেছেন তা সবসময় আপনার বর্তমান জীবনকে মাপবে না। আপনার একটি পৃথক শরীর আছে, সময়সূচী, শক্তি স্তর এবং লক্ষ্য এখন।
- আপনার শরীরের কমান্ডের উপর আকৃতি হতে আপনার শরীর জোর চেষ্টা। আমরা কখনও কখনও আমাদের শরীরের ব্যায়াম এবং ওজন হ্রাস ('এক ঘন্টা, সপ্তাহের অধিকাংশ দিন)' ওজন দ্রুত হ্রাস করার আশা মধ্যে 'নিয়ম' মেনে চলতে বাধ্য। ফলাফল? আপনার শরীরচর্চা থেকে যে কখনও একটি তীব্র , ক্লান্ত শরীর recovers।
সমাধান: আপনার শরীর এখন যেখানে শুরু করুন
আপনি এখন যেখানে থেকে আপনার workouts পদ্ধতির, যেখানে আপনি ব্যবহার করা হয় না যেখানে আপনি হতে চান বা যেখানে। আপনি দ্রুত ফলাফল চাইলে তা করা কঠিন, তবে আপনি যদি সব সময় ব্যায়াম করতে না পারেন তবে আপনি কোন ফলাফল পাবেন না। সব বেরিয়ে যাওয়ার আগে, ট্র্যাকে ফিরে যাওয়ার সবচেয়ে নিরাপদ উপায়টি বিবেচনা করুন:
- সহজ শুরু করুন: আপনি যদি 12 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে কাজ করেছেন, তাহলে আপনি আপনার অনেক ধৈর্য এবং শক্তি হারিয়ে ফেলেছেন। ধীরে ধীরে তাদের ব্যাক আপ তৈরি সময় গ্রহণ আপনি আঘাত এড়ানো এবং আপনার workouts সঙ্গে স্টিকি করা সহজ করতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ প্রোগ্রাম শুরু করুন, ২-3 দিনের মাঝারি কার্ডিওর জন্য 20-30 মিনিট এবং মৌলিক শক্তি প্রশিক্ষণের 1-2 দিন, তীব্রতা (ফ্রিকোয়েন্সি, সেট, ওজন, ইত্যাদি) যোগ করা হিসাবে আপনার শরীরের শক্তিশালী পায়। ব্যায়াম সঙ্গে আকৃতি পেয়ে সম্পর্কে আরো।
- সংশোধন করুন : আপনি যদি আগের ওয়াকআউটগুলিতে ফিরে যাচ্ছেন এবং এটি কয়েক সপ্তাহেরও বেশি সময় পিছনে রয়েছে উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি অনুশীলনের একটি সেট এবং কম ওজন ব্যবহার করুন। অথবা, যদি আপনি এক ঘন্টা কার্ডিও করে থাকেন, তবে তা ২0-30 মিনিটের মধ্যে ফিরিয়ে নিয়ে যান এবং প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য মাঝারি তীব্রতার মধ্যে থাকুন। ধীরে ধীরে আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে ছিল যেখানে আপ কাজ, না দিন।
- আপনার শরীরের শুনুন: যদি আপনি গুরুতর ব্যথা (কয়েক দিনের বেশি স্থায়ী) সম্মুখীন হলে, আপনি এটি overdid আপনি জানতে পারবেন। কিছু ব্যথা অনুমান করা হয়, কিন্তু যদি আপনি বিছানা থেকে নামাতে বা ব্যথা ছাড়াই আপনার চুল ব্রাশ করতে না পারেন, তাহলে 1-2 টি বিশ্রাম দিন এবং সময়সূচী নির্দেশিকা ব্যবহার করে আপনার workouts সংশোধন করার জন্য একটি মানসিক নোট তৈরি করুন।
2. আপনার ওয়ার্কআউট সময়সূচী আপনার লাইফস্টাইল ফিট না
ব্যায়ামের নির্দেশিকাগুলি আমাদের বলছে যে, ওজন কমাতে, আমাদের সপ্তাহের বেশিরভাগ সময় এক ঘন্টার জন্য অনুশীলন করতে হবে। সমস্যা হচ্ছে, আমাদের মধ্যে অনেকেই প্রতিদিন এক ঘন্টা, কন্ডিশনার বা শক্তির জন্য প্রতিদিন নেই। ফলাফল? আমরা যে সময়ের মধ্যে আমরা যা করতে পারি তা করার পরিবর্তে আমরা ওয়ার্কআউটগুলি ছুড়ে ফেলি , আমরা মনে করি যে ছোট কাজের সময়গুলি সময় অপচয় হয়।
সমাধান: একটি কার্যকর কর্মসূচি সময়সূচী তৈরি করুন
একটি রুটিন সেট আপ করার আগে, নিজেকে দুটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন:
- কত দিন আমি সত্যিই ব্যায়াম করতে পারি? প্রতি সপ্তাহে ভিন্ন। কয়েক সপ্তাহ, আপনার আরো সময় এবং শক্তি এবং অন্যদের আছে, আপনি না হবে। আপনার workouts সময়সূচী প্রতিটি সপ্তাহে একসঙ্গে সেট করুন, যেখানে আপনি অন্তত 90% নিশ্চিত যে আপনি ব্যায়াম করতে পারেন দিন।
- ব্যায়াম কত সময় লাগবে? এটি প্রয়োজন সময় অন্তর্ভুক্ত:
- প্রস্তুত - এটি আপনার জামা কাপড় একসঙ্গে পেয়ে, আপনার workouts পরিকল্পনা, ইত্যাদি আগে এটি প্রায়ই রাত শুরু হয়
- প্রাক- কাটআউট - আপনার কাটনাটোর কাজ, পোষাক পরিধান, হাইড্রটিং, খাওয়া , জিমে যাওয়া ইত্যাদি সম্পর্কে আপনার সাথে আর্গন করুন।
- ওয়ার্কআউট - এই উষ্ণ আপ, workout, ঠান্ডা ডাউন, এবং প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত
- পোস্ট-ওয়াকআউট - পিছনের দিকে নিজেকে ঝুলিয়ে রাখুন, ঝরঝরে, পোষাক পরিধান করা, গাড়ি চালানো ইত্যাদি।
কী কী কাজ আছে তা নিয়ে চিন্তা করার কতটুকু সময় আপনার আছে (আপনি কতটুকু চান বা আশা করতে পারেন) এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সেই সময়ের মধ্যে ফিট করে ফেলুন। একটি মহান workout পেতে আপনি একটি ঘন্টা প্রয়োজন নেই। সঠিক ব্যায়াম এমনকি 10 মিনিট গণনা করতে পারে:
- 10 মিনিট টাইমবার্নার ওয়ার্কআউট
- আপনি কি ব্যায়াম করার জন্য কোন সময় না থাকলে কি করবেন?
- নমুনা ওয়ার্কআউট সময়সূচী
3. আপনি আপনার Workouts মত না
আমরা ব্যায়াম ঘৃণা কারণ প্রচুর কারণ আছে, কিন্তু যে অতিক্রম করার অংশ ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার মনোভাব সামঞ্জস্য এবং আপনি উপভোগ করা workouts ফাইন্ডিং জড়িত থাকে। আমরা প্রায়ই আমাদের নিজস্ব ব্যক্তিত্ব বিবেচনা করে এবং আমরা ভোগ কি ছাড়া ওজন হারাতে কঠোর পরিশ্রমী প্রোগ্রাম চেষ্টা। আপনি একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু করতে হবে না কারণ আপনার ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণের সময় 25 পাউন্ড হারিয়ে অথবা স্পিন ক্লাসে যান কারণ আপনার পত্নী এটি carb- কম রুটি থেকে সর্বশ্রেষ্ঠ জিনিস মনে করে। আপনি যা পছন্দ করেন তা খুঁজে বের করতে হবে এবং, কখনও কখনও, সামান্য পরীক্ষা করা লাগে।
সমাধান: ব্যায়াম বা ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করুন
- যদি আপনি একটি চ্যালেঞ্জ চান : উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ , একটি জাতি জন্য প্রশিক্ষণ, বা P90X মত কিছু চেষ্টা করুন
- যদি আপনি সহজেই বিরক্ত হন : সার্কিট প্রশিক্ষণ বা বুটক্যাম্প ওয়ার্কআউটগুলি দেখুন বা হয়ত জুম্বা মত কিছু মজার
- যদি আপনি স্ট্রাকচারেড ব্যায়াম পছন্দ করেন না : টেনিস, বাস্কেটবল, অথবা অন্য কোনও খেলা চেষ্টা করুন অথবা আরো ব্যায়ামের জন্য দৈনন্দিন কাজের ব্যবহার করুন। আপনি কাজ করছেন যখন সিঁড়ি আপ এবং নিচে রান, আপনি বাগানে কাজ হিসাবে squats এবং lunges যোগ করুন, অথবা একটু বেশি শক্তি সঙ্গে গজ দড়ি
- যদি আপনি একটি সামাজিক ব্যায়ামকারী হন তাহলে : ফিটনেস ক্লাস, হাঁটা বা চলমান ক্লাবের চেষ্টা করুন অথবা একটি ওয়ার্কআউট বন্ধু খুঁজে নিন।
- যদি আপনি জানেন না কি করবেন : একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের ভাড়া করুন বা ব্যায়ামের ভিডিওগুলি ব্যবহার করে বিবেচনা করুন যা আপনাকে বিভিন্ন ধরণের ওয়াকআউটগুলির মাধ্যমে পরিচালিত করে। আরেকটি ধারণা? শুধু কিছু কর! হাঁটাহাঁটি করুন, কিছু ধাক্কা কর, চারপাশে সরানো ... এটা সব পরিসংখ্যান।
4. আপনি ব্যথা করছেন
ব্যথা আপনার দৈনন্দিন কার্যক্রমের মাধ্যমে যথেষ্ট কঠিন হয়ে পড়ে, তবে মিশ্রণে ব্যায়াম যোগ করার চিন্তাভাবনা বহন করতে অনেক বেশি হতে পারে। এটি ব্যথা, একটি আঘাত , পিঠের ব্যথা, আর্থ্রাইটিস বা মাথাব্যাথা হতে পারে কিনা, আপনি ব্যায়াম করতে ভয় পাবেন, আপনি আরো ব্যাথা পাবেন বা জিনিষ আরো খারাপ হবে। ব্যায়ামের সময় ব্যথা নিয়ে কাজ করা উচিত নয়, তবে ব্যায়াম আসলে কিছু শর্ত সাহায্য করতে পারে এবং অন্যদের জন্য, চলন্ত রাখার উপায় আছে, এমনকি যদি আপনি সৃজনশীল হতে চান।
সমাধান: একটি বিশেষজ্ঞ দেখুন এবং আপনার ব্যথা এবং সঙ্গে কাজ কিভাবে জানুন
- একটি ডাক্তার দেখুন : আমি সবসময় আমার ক্লায়েন্টদের অনেক কষ্টে হাঁটতে হাঁটতে আশ্চর্য হচ্ছি, তাই এটি ব্যবহার করা হয়, তারা এমনকি একজন ডাক্তারের কাছে যাবার চিন্তাও করে নি। আমরা প্রায়ই মনে করি যে এমন কিছু নেই যা একজন ডাক্তার আমাদের জন্য করতে পারে এবং কিছু ক্ষেত্রে এটি হতে পারে। যাইহোক, নির্ণয়ের থাকার ফলে আপনার আঘাতকে সুস্থ করার জন্য অথবা এটির চারপাশে কাজ করার জন্য একটি উপায় খুঁজে বের করার জন্য আপনাকে ডান দিকে নির্দেশ দিতে পারে। যদি আপনি জানেন যে কোন আন্দোলন এবং কী কী কাজ এড়ানোর জন্য ব্যবহার করা হয় এবং যেগুলি সাহায্য করবে, আপনি নিরাপদ আন্দোলনের একটি কাঠামো তৈরি করতে পারবেন যা আপনাকে সক্রিয় রাখবে।
- ব্যথার মধ্য দিয়ে কাজ করবেন না: যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে এটিকে উপেক্ষা করতে বলে না দেয়, তবে এমন কিছু করবেন না যা ব্যথা বাড়াতে বা এটি আরও খারাপ করে তুলতে পারে না। জয়েন্টগুলোতে তীব্র ব্যথা, ফুসকুড়ি, পেশী বা ব্যথা টানায় যা স্বাভাবিক ব্যায়ামের বাইরে চলে যায় এমন সতর্কতা লক্ষণ যে কিছু ভুল। আমরা প্রায়শই চলতে থাকি, চিন্তা করি এটা চলে যাবে, কিন্তু যা করার তা আসলে জিনিস খারাপ করে তুলতে পারে। কোন সন্দেহজনক ব্যথা এ, আপনি কি করছেন তা বন্ধ করুন এবং কিছু অন্য চেষ্টা করুন বা জিনিস কেমন লাগছে তা দেখতে একটি বিশ্রাম দিন নিতে।
- ব্যথা চারপাশে কাজ করার একটি উপায় খুঁজে বের করুন : আমাদের অধিকাংশই ব্যায়াম করার কোন উপায় খুঁজে পেতে পারেন, এমনকি একটি আঘাত বা অবস্থা সঙ্গে। একটি অভিজ্ঞ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করার বিষয়ে বিবেচনা করুন যাতে আপনি আকুপাংরি অবস্থায় থাকার সময় আপনার আঘাতকে মারার উপায় খুঁজতে পারেন। এই সম্পদগুলিও সাহায্য করতে পারে:
- নিম্ন শারীরিক আঘাতের জন্য ব্যায়াম
- হাঁটু ব্যথা ব্যায়াম
- নিম্ন পেইন জন্য ব্যায়াম
- বাতের জন্য ব্যায়াম বিকল্প
- একটি চলমান আঘাত জন্য একটি ডাক্তার দেখতে যখন
5. আপনি একটি সুষম কারকাট রুটিন সেট আপ কিভাবে জানি না
ভারসাম্য খোঁজা আমরা সব জন্য সংগ্রাম করা হয়, কিন্তু আমাদের workout রুটিন প্রায়ই যে প্রতিফলিত না। একটি সুষম রুটিন বিগ ব্যাটার ( কার্ডিও , শক্তি প্রশিক্ষণ , এবং stretching ) মধ্যে শুধু অর্থানুভূতি অর্থ না; এটি আপনার সময়সূচী, শক্তি স্তর এবং শরীরের সঙ্গে আপনার workouts ভারসাম্য মানে। আমরা প্রায়শই আমাদের ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলি বিবেচনা করি, যদিও আমরা প্রতি সপ্তাহে একই জিনিস করতে পারি, কিন্তু এটি সবসময়ই হয় না। আপনি একটি সময়সূচী জোর চেষ্টা করার সময় আপনি পরিচালনা করতে পারবেন না, আপনি একটি ব্যর্থতা মত বোধ, সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম ছেড়ে শেষ হতে পারে।
সমাধান: আরও ব্যালান্স অনুশীলন
- আপনার workouts এর তীব্রতা ভারসাম্য : এই দিন উচ্চ তীব্রতা বর্তনী এবং ব্যবধান workouts উপর জোর দেওয়া হয়, যা আরো ক্যালোরি বার্ন এবং ওজন হারানোর জন্য মহান। যে খুব বেশী, তবে, overtraining, আঘাত এবং burnout হতে পারে, যা থেকে সব ছেড়ে যা হতে পারে। অন্যান্য কার্যক্রমের সাথে ক্রস-ট্রেইনিং এবং বিভিন্ন তীব্রতা (যেমন, দুই সপ্তাহে হার্ডড্রাইভে এবং তিনটি মধ্যপন্থী ব্যক্তিরা) বিভিন্ন ধরনের ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনাকে বিভিন্ন শক্তি ব্যবস্থাগুলি কাজে লাগাবে এবং আপনার শরীর ও মনকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।
- আপনার বাকি জীবন দিয়ে ব্যায়াম ব্যায়াম : এটি একটি চমৎকার ফ্যান্টাসি মনে হয় আমরা একই সময়ে একই সময়ে কাজ করতে পারেন, কিন্তু কখনও কখনও আমরা করতে পারেন না। কুকুর অসুস্থ, আপনি একটি ঠান্ডা ধরা, আপনার মনিব একটি হাঁটু হয়ে ... এই জিনিস ঘটবে আপনি আপনার মূল পরিকল্পনা অনুসরণ করতে পারবেন না, এমনকি যদি, আপনার কর্মক্ষেত্রে সম্পূর্ণরূপে নিক্ষেপ ছাড়াও, আপনি ব্যায়াম (যেমন, ছোট ওয়াক বা অফিসে ব্যায়াম ) মধ্যে মাপসই করা যাবে কিভাবে চিন্তা।
- আপনার শরীরের সঙ্গে ব্যায়াম ব্যায়াম : বিবেচনা অন্য জিনিস আপনার শরীরের হয়। আপনি একটি হত্যাকারী শক্তি প্রশিক্ষণ workout মধ্যে আরম্ভ করতে চান, কিন্তু এক hamstring অতিরিক্ত ঘর্ষণ বা আপনার কাঁধ আপনি আপনার হাত একটি নির্দিষ্ট উপায় সরানো প্রত্যেক সময় মজার মজার মনে করতে পারেন। অথবা আপনি একটি নিম্ন শরীরের কাজ করতে করতে পারেন, শুধুমাত্র আপনার কাঁদ বুঝতে একটি দিন আগে একটি workout থেকে বিরক্তিকর। নিখুঁত হতে এবং আপনার মনের আপনি করতে বলা হয় না কি আপনার শরীরের প্রয়োজন, বিবেচনা। অতিরিক্ত বিশ্রামের দিন, অতিরিক্ত সময় কাটানো বা হালকা আঙ্গুলের ব্যায়াম আপনি অতিরিক্ত ব্যায়াম ছাড়া চলতে রাখতে যথেষ্ট হতে পারে।
ওজন হ্রাস এবং ফিটনেস কী আপনার workouts সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ হচ্ছে এবং সবসময় কোন ধরনের কার্যকলাপ বজায় রাখা কোন ব্যাপার কি চলছে। সর্বোপরি, যখনই আপনি ব্যায়াম বন্ধ করবেন, তখন আপনি যে সমস্ত লাভ করেছেন তা হারান। আপনার শরীর এবং মন উভয় ফিট যে workouts হচ্ছে, পাশাপাশি কি আপনার জীবন যাচ্ছে, ব্যায়াম ছেড়ে চক্র বিরতিতে সাহায্য করতে পারেন, শুধুমাত্র আবার সব শুরু করতে হবে একটি কঠোর ওজন কমানোর লক্ষ্যে আটকে রাখার পরিবর্তে আপনার কি সত্যিই প্রয়োজন তা আরও মনোযোগ দিন, ভাল জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে লাঠি সাহায্য করতে পারেন।