বিষণ্ণতা প্রত্যেকের ক্ষেত্রে হয়, বিশেষ করে যদি আপনি নতুন বা ব্যায়াম করতে চান বা একটি নতুন কার্যকলাপ চেষ্টা করছেন, তবে যদি আপনি বিরক্ত হয়ে থাকেন এবং আপনার একটি কাটা কাটা আসছে তাহলে?
সংক্ষিপ্ত উত্তর হল এটি কতটা খারাপ আপনি কি এবং আপনি কি ধরনের কাজ করছেন উপর নির্ভর করে।
বিষণ্ণতা নির্দেশিকা
আপনার পরবর্তী workout সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে এই বিবেচনা ব্যবহার করুন:
- যদি আপনি খুব বিরক্তিকর হন : এমনকি আপনার চুল যদি আপনি তা ব্রাশ করা (এবং যে যদি আপনি বুরুশ উত্তোলন করতে পারে) ক্ষতিগ্রস্ত হবে, আপনি এটি overdid এবং এমনকি ছোট আন্দোলন আঘাত হবে। দ্বিতীয় দিনে আপনার ব্যথা আরও খারাপ হতে পারে, তাই অন্তত দুইটি নিন, সম্ভবত তিন, দিন বন্ধ করুন এবং পেশী ব্যথা নিয়ে কাজ করার নিচের তালিকাগুলি টিপুন। তৃতীয় বা চতুর্থ দিনে, হালকা কার্ডিও (উদাহরণস্বরূপ, হাঁটা) চেষ্টা করুন অথবা মূল কাটরেটের হালকা সংস্করণটি ব্যবহার করুন যা আপনি হালকা ওজন বা ওজন, কম সেট এবং কম তীব্রতা ব্যবহার করেন ।
- যদি আপনি লক্ষণীয়ভাবে নষ্ট হয়ে থাকেন : একটি বিশ্রাম দিন নিন বা হালকা কার্ডিওর কাটার চেষ্টা করুন এবং পরের দিনটি প্রসারিত করুন।
- আপনি যদি একটু কঠোর হন : কঠোর পেশীগুলির জন্য প্রসারিত স্ট্রাইপের সাথে হৃদরোগিত হৃদরোগের মধ্যকার একটি হালকা চেষ্টা করুন।
কেন আমি তৃষ্ণার্ত?
পেশী ব্যাথা (বা, অভিনব শর্তে, বিলম্বিত পেশী যন্ত্রণায় বিলম্বিত ) স্বাভাবিক হয় যখন আপনি নতুন ব্যায়াম বা আরও তীব্রতা সঙ্গে পেশী চ্যালেঞ্জ। যখন আপনি শরীরের উপর একটি নতুন চাপ করা, এটি adapts যাতে এটি নতুন লোড পরিচালনা করতে পারেন অভিযোজন প্রক্রিয়ার অংশ পেশী ব্যথা, পেশী টেসুর মধ্যে অণু অশ্রু যে সমর্থন এবং পেশী ঘিরা অন্তর্ভুক্ত
গর্ভাশয়ের পেশী নিরাময় প্রক্রিয়ার মধ্যে এবং ক্রমবর্ধমান ক্রমবর্ধমান হয়, তাই আপনি ভারী, তীব্র ব্যায়াম করে তাদের আরো জোরদার এড়ানোর উচিত। যাইহোক, একটি হালকা workout কিছু অস্থায়ী ত্রাণ প্রস্তাব হিসাবে আপনি পেশী গরম এবং আরও রক্ত প্রবাহ তৈরি করতে পারেন।
পেশী বিষণ্ণতা সঙ্গে আচরণ
পেশী ব্যাথা সঙ্গে মোকাবেলা করার জন্য এই পদ্ধতি চেষ্টা করুন:
- হালকা ব্যায়াম : কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে, যোগব্যায়াম , হালকা ওজন প্রশিক্ষণ (কোনও ওজন বা খুব হালকা ওজন ব্যতীত) বা হালকা কার্ডিও (যেমন, হাঁটা ) DOMs এর উপসর্গ হ্রাস করতে সাহায্য করে।
- ম্যাসেজ : যদিও গবেষণাগুলি পরস্পরবিরোধী, তবে কিছু কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ম্যাসেজটি কিছু পেশী ব্যথা কমিয়ে দিতে পারে
- এন্টি-প্রদাহজনক ঔষধ : যেমন ibuprofen হিসাবে NSAIDs ব্যথা এবং প্রদাহ কমাতে পারেন। পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে, তাই কোনও প্রদাহের প্রদাহ না করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- বরফ স্নান: বরফ স্নানের বিষয়েও দ্বন্দ্বপূর্ণ গবেষণা রয়েছে, তবে কিছু গবেষণায় তারা DOMs থেকে পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে পারে বলে সুপারিশ করেছে। আপনি বরফ পূর্ণ একটি বাথটব বসা সহ্য করতে পারেন কিনা একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন প্রশ্ন।
- সময় : সময় এক জিনিস যা প্রত্যেক সময় কাজ করে। বেশিরভাগ দু: খিততা প্রায় 2-3 দিন পরে আরাম হবে, আপনি আপনার workouts ফিরে পেতে অনুমতি
পেশী বিষণ্ণতা এড়িয়ে চলুন
ওজন কমাতে বা আপনার শরীর পরিবর্তন করার জন্য একটি লক্ষ্য আছে, বিশেষত যদি পেশী ব্যথা দূর করা অসম্ভব। যাইহোক, মনে রাখবেন যে পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া হিসাবে শুধুমাত্র workouts হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ।
এটি আপনার বিশ্রামের দিনগুলির সময় আপনার শরীরের আরোগ্য এবং শক্তিশালি বৃদ্ধি এটা যদি আপনি যথেষ্ট বিশ্রাম দিতে না পারেন যে এটি করতে পারে না।
যদিও আপনি পুরোপুরি নষ্ট হওয়া এড়িয়ে চলতে পারেন না, তবে আপনি এটি কমানোর জন্য কিছু করতে পারেন:
- আপনার workouts মধ্যে সহজে : আপনার পেশী ধীরে ধীরে নতুন কার্যক্রম বা তীব্রতার চাপ অভিযোজিত করার অনুমতি ধীরে ধীরে শুরু। এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি ব্যায়াম থেকে একটি দীর্ঘ বিরতি নেওয়া হয়েছে। আপনি যে কাজগুলি করেছেন তা ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার শরীরের জন্য অনেক বেশি হতে পারে।
- ধীরে ধীরে তীব্রতা তৈরি করুন : আকৃতিতে, ক্যালোরি পোড়া এবং ওজন কমাতে আপনাকে আপনার শরীরের তুলনায় আরো চাপের সাথে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করতে হবে, যা বিষন্নতাগুলির একটি কারণ। যদি আপনি একজন শিষ্যকারী হন, তবে আপনার শারীরিক কার্যকলাপের তুলনায় কোনও কার্যকলাপের বেশি চাপ রয়েছে, তাই আপনাকে তীব্রতা যোগ করার আগে 1-2 সপ্তাহের জন্য একই ওয়ার্কআউটের সাথে থাকতে হবে।
- সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে : একবার আপনি একটি নির্দিষ্ট workout বা তীব্রতা থেকে বিরক্ত করেছি, তীব্রতা বৃদ্ধি করা হয় যতক্ষণ আপনি এটি পুনরায় অভিজ্ঞতা না হওয়া উচিত। নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে আরও তীব্রতার জন্য প্রস্তুত না করা পর্যন্ত নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।
> সোর্স:
> বয়েল, সিএ, এসপি সাইয়ার্স, বে জেনিসেন, এট আল। যোগ চিকিত্সার প্রভাব এবং নিম্ন প্রান্তে বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী ব্যাথা নেভিগেশন যোগ একটি একা ডুবো যোদ্ধা। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2004 নভেম্বর, 18 (4): 723-9
> নোসকা, কে।, এবং এম। নিউটন। পুনরাবৃত্তি অদ্ভুত ব্যায়াম bouts পেশী ক্ষতি এবং মেরামতের বৃদ্ধি না। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ ২00২ ফেব্রুয়ারি 16 (1): 117২২।
> ভ্যালে জেএম, গিল এনডি, ব্লেজভিচ এজে। বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী যন্ত্রণা এর উপসর্গ উপর বিপরীতে জল থেরাপির প্রভাব জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2007 আগস্ট ২1 (3): 697-70২