কেন আপনি ভালো ফ্যাট এবং প্রয়োজন কোথায় তাদের সন্ধান

ফ্যাট একটি সমৃদ্ধ অঙ্গবিন্যাস এবং স্বাদ উপলব্ধ করা হয়। সর্বাধিক পরিমাণে খাবারের মধ্যে মাংস, দুগ্ধ, ডিম, বাদাম এবং বীজ রয়েছে। রান্নার ফ্যাটের সাধারণ উদাহরণে রয়েছে জলপাই তেল , বার্গার, ক্যানোলা তেল, মাখন, মার্জারিন, এবং শর্টকাট।

আপনি চর্বি খাওয়া প্রয়োজন - একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের জন্য ভাল চর্বি প্রয়োজন হয়। কিন্তু আপনি কিছু চর্বি এড়াতে প্রয়োজন। বিশেষ করে, খারাপ ফ্যাট যা আপনার কলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয় এবং প্রদাহ বৃদ্ধি করে।

প্রথম, একটি লিটল রসায়ন

ফ্যাট ফ্যাটি অ্যাসিড নামে পৃথক অণু গঠিত হয়, যা কিছু অক্সিজেন এবং হাইড্রোজেন পরমাণুর সাথে কার্বন পরমাণুর শিকল। ফ্যাটি অ্যাসিড অণুর মধ্যে কার্বন পরমাণু একক বা ডবল বন্ড দ্বারা লিঙ্ক করা হয়।

ফ্যাটি অ্যাসিড দৈর্ঘ্য পরিবর্তিত হয়। সংক্ষিপ্ত শৃঙ্খল ফ্যাটি অ্যাসিড দুই থেকে চারটি কার্বন পরমাণু আছে; মাঝারি চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের ছয় থেকে 1২ টি কার্বন পরমাণু থাকে, দীর্ঘ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে 14 থেকে 18 টি কার্বন পরমাণু থাকে। কয়েকটি ফ্যাটি অ্যাসিডের ২0 টির বেশি কার্বন পরমাণু চেইন থাকে।

ফ্যাটি এসিড হয় পরিপূর্ণ বা অসম্পৃক্ত। শৃঙ্খলে কার্বন পরমাণুগুলির মধ্যে কোনটি স্যাচুরাটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের কোন ডাবল বন্ড নেই। স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড কক্ষ তাপমাত্রায় কঠিন (লাল মাংসের উপর চর্বি মনে)। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড কার্বন শিকলতে এক বা একাধিক ডাবল বন্ড রয়েছে। Monounsaturated ফ্যাটি অ্যাসিড একটি ডবল বন্ড আছে, এবং polyunsaturated ফ্যাটি অ্যাসিড দুই বা তার বেশি আছে।

অক্সিজেনেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড কখনও কখনও কার্বন শৃঙ্খলে ডাবল বন্ডের অবস্থান দ্বারা নামকরণ করা হয়।

ওমেগা -3, -6 বা -9 নামগুলি তিনটি ভিন্ন ফ্যাটি অ্যাসিড অণুর মধ্যে প্রথম ডবল বন্ডের অবস্থানগুলি উল্লেখ করে।

মনের বিষাক্ত এবং পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড কক্ষ তাপমাত্রায় তরল (উদ্ভিজ্জ তেল মনে করে)।

অক্সিজেনেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড দুই ধরণের হাইড্রোজেন পরমাণুর দুটি ভিন্ন কনফিগারেশন থাকতে পারে যা ডাবল বন্ডের উভয় পাশে অবস্থিত।

এই "cis" বা "ট্রান্স" কনফিগারেশন হিসাবে উল্লেখ করা হয়। Cis কনফিগারেশন অণু একই দিকে উভয় উভয় হাইড্রোজেন পরমাণু আছে। Cis কনফিগারেশনের কারণ এটি অদ্ভুত মত চেহারা হয়। ট্রান্স কনফিগারেশনগুলিতে ডাবল বন্ডের বিপরীত পার্শ্বে হাইড্রোজেন পরমাণু থাকে, যা অণুকে একটি রৈখিক চেহারা দেয়, যেমন স্যাট্রাটেড ফ্যাট।

চর্বি (এবং কলেস্টেরল - একটি ফ্যাটযুক্ত পদার্থ যা বেশিরভাগ আপনার লিভার দ্বারা তৈরি হয়, কিন্তু কিছু আপনার খাদ্য থেকে আসে) অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন আছে, যা অন্তর্ভুক্ত:

• শরীরের পৃষ্ঠতল তৈলাক্তকরণ
• কোষ ঝিল্লি কাঠামো উপাদান
• স্টেরয়েড হরমোন গঠন
• শক্তি সঞ্চয়
• ঠান্ডা থেকে ইনস্যুলেশন
• চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E, K বহন

গুড ফ্যাট এবং খারাপ ফ্যাট

কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অন্যের চেয়ে ভাল। Polyunsaturated এবং monounsaturated ফ্যাটি অ্যাসিড সাধারণত ভাল, এবং সর্বাধিক চর্বিযুক্ত চর্বি খারাপ হয়। প্রচুর পরিমাণে পলিউস্যাচুরেটেড চর্বি উদ্ভিদের মধ্যে পাওয়া যায়, যেমন বীজ, বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেল। মাছ এবং সীফুড খাদ্য বহুমুখী ফ্যাটের সমৃদ্ধ। অলিভ তেল, ক্যানোলা তেল , আভাকাডো, এবং বাদামের মধ্যে রয়েছে মনোসাসাসেটিউটেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, যা আপনার হৃদয় ও রক্তের বাহুর জন্য ভাল।

খারাপ চর্বি কিছু ধরনের চর্বিযুক্ত চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত।

যারা লাল মাংস থেকে প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার খেতে পছন্দ করে, তাদের তুলনায় কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রার মাত্রা বেশি থাকে যারা বেশি পরিমাণে উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার খান। প্লাস তারা সোডিয়াম এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি আছে। এখনও, এটি স্পষ্ট হয় না যদি সব ধরনের সংবহিত ফ্যাটি অ্যাসিড খারাপ হয়।

এটা স্পষ্ট, তবে অধিকাংশ ট্রান্স ফ্যাট খারাপ। অধিকাংশ ট্রান্স ফ্যাট গঠিত হয় যখন হাইড্রোজেন তরল উদ্ভিজ্জ তেলে তাদের আধা-কঠিন তৈরি করতে বাধ্য হয়।

কিছু ধরনের স্টিক মার্জারিনে ট্রান্স ফ্যাট বিপুল পরিমাণে থাকে এবং কিছু উচ্চ প্রক্রিয়াভুক্ত খাবার ট্রান্স-ফ্যাট থাকে। কিছু স্বাভাবিকভাবেই ট্রান্স-ফ্যাট ডেইরি পণ্য রয়েছে; যাইহোক, তারা কৃত্রিমভাবে তৈরি ট্রান্স ফ্যাট হিসাবে ক্ষতিকারক বলে মনে হচ্ছে না।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া মানে আপনি কম ট্রান্স ফ্যাট এবং চর্বিযুক্ত চর্বি এবং polyunsaturated এবং monounsaturated চর্বি আরো খাওয়া প্রয়োজন। এই সপ্তাহে আপনি উভয় কাজ করতে যাচ্ছেন।

ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচারটি বলে যে প্রায় 30 শতাংশ ক্যালরিগুলি ফ্যাট থেকে আসে, কিন্তু অনেক মানুষ এইর চেয়ে বেশি চর্বি খাওয়াচ্ছে। আপনি মুদি দোকানে কম চর্বি এবং অ চর্বি খাবার পছন্দ করে এবং চর্বি কম কম হয় যে রেসিপি নির্বাচন করে শুরু করতে পারেন। সাধারণভাবে, আপনার উচিত:

• মাখনের মতো sauces এবং তৈলাক্ত পোষাক নেভিগেশন ফিরে কাটা।
• ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন
• অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন (বা কমপক্ষে মোট চর্বি কমপক্ষে পরিমাণে পণ্য নির্বাচন করতে লেবেলগুলি পড়ুন)।
• চিনি এবং চর্বি উচ্চ যে সমৃদ্ধ ডেইসচার খাওয়া না।
• মাখন এবং তেলের পরিবর্তে অ-লাঠি কুকুর এবং অ-লাঠি রান্না স্প্রে ব্যবহার করুন।
• বেকড চিপস এবং স্নেক পছন্দ করুন যা নিয়মিত চিপের চেয়ে চর্বি কম।

রেড মাংস স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উচ্চ, বিশেষত মাংস এবং মাটি গরুর মাংসের ফ্যাটের কাটা। ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন ক্রিম, পুরো দুধ এবং পনির, গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেল এবং নারকেল তেলও স্যাটুরেটেড ফ্যাটের উচ্চ।

এই "খারাপ খাবার" হয় না, তবে আপনাকে এই পণ্যগুলির কতখানি খাওয়াচ্ছে তা দেখতে প্রয়োজন। প্রক্রিয়াকৃত লাঞ্চ মাংস, হট কুকুর, সসেজ, এবং বেকন চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের উচ্চতা (এবং তারা আপনার জন্য খারাপ যে রাসায়নিকগুলি রয়েছে), এবং এড়ানো উচিত।

এখানে আপনি কয়েকটি ধাপে সন্তুষ্ট চর্বি আপনার খরচ কমাতে নিতে পারেন:

• প্রতিদিন চর্বিহীন চর্বি বা কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং পনির পছন্দ করুন।
• রান্না করার আগে লাল মাংস থেকে চর্বি বা চর্বিহীন মাংস বাছাই করুন
• প্রতি সপ্তাহে মাত্র দুটি বা তিন বার লাল মাংস খান।
• মনে রাখবেন যে লাল মাংস খেলে কার্ডের একটি ডেকের আকার হওয়া উচিত।
• হাঁস (চামড়া অপসারণ) চয়ন করুন, এবং আরো প্রায়ই মাছ। বেঁকানো, ভাজাভুজি বা broil মুরগির, এবং মাছ, কিন্তু তাদের fry না।
• খাদ্যে এবং ভাজা যে খাবার এড়িয়ে চলুন তারা ক্যালোরি এবং খারাপ চর্বি উচ্চ করছি।
• শুকনো মটরশুঁটি, সয়াবিন ও মশলা মত আরও legumes খান তারা প্রচুর প্রোটিন এবং ফাইবার আছে, এবং কোন সন্তুষ্ট চর্বি।

ট্রান্স ফ্যাট দিয়ে তৈরি করা মার্জারিন যেটি ট্রান্স ফ্যাট দিয়ে তৈরি করা হয় না তা ট্রান্স ফ্যাট থেকে এড়ানো যায় (পুষ্টিকর তথ্যগুলি লেবেলটি পড়ে - এটি ট্রান্স-ফ্যাটের শূন্য শরীরে প্রদর্শন করা উচিত এবং উপাদানগুলি "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল" তালিকাভুক্ত করা উচিত নয়। চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবার যেমন আলু চিপস, টর্পেলো চিপস এবং পনির নাচ, ট্রান্স ফ্যাটে ভাজা বা অন্যান্য খাবারের খাবার যেমন ট্রান্স ফ্যাটের সাথে রান্না করা হয়।

অলিভ তেল monounsaturated ফ্যাটি এসিড একটি সুপরিচিত উৎস এবং ভূমধ্য খাদ্য একটি কেন্দ্রীয় উপাদান, যা ভাল স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত হয়। অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল একটি ভাল পছন্দ কারণ এটি আপনার শরীরের জন্য উপকারী যে polyphenols নামক phytochemicals রয়েছে।

ক্যানোলা তেল, বাদাম, এবং অকোডাকোসের মধ্যে রয়েছে কিছু মনাসস্যাচুরেটেড ফ্যাট। ক্যানোলা একটি হালকা স্বাদ আছে, তাই এটি রান্না এবং পোড়ানো জন্য ভাল কাজ করে। বাদাম প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং আপনি খাবার মধ্যে সম্পূর্ণ অনুভূতি রাখতে সাহায্য। আপনার খাদ্যের মধ্যে monounsaturated চর্বি বৃদ্ধি করার জন্য এখানে কিছু ধারণা আছে:

• জলপাই তেল এবং balsamic ভিনেগার সঙ্গে আপনার সালাদ উপরে
• আপনার পছন্দের শাকসব্জিতে তেলাপোকা জলপাই তেল।
• সালাদ এবং স্যান্ডউইচ থেকে আভাকাডো এর স্লাইস যোগ করুন।
• একটি মধ্যম খাবার জলখাবার হিসাবে বাদাম একটি মুষ্টিমেয় উপভোগ করুন।
• ওটমিল একটি বাটি, আপনার সালাদ, বা একটি উদ্ভিজ্জ পালিশ ডিশ উপরে কাটা বাদাম জুড়ুন।

ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড নামে দুটি ধরনের বহুভুজে চর্বিযুক্ত ফ্যাট রয়েছে। ওমেগা -3 ফ্যাট মাছ, চিয়া বীজ , ফ্যাকাশে, সয়া, আখরোট এবং ক্যানোলা তেল পাওয়া যায়। ওমেগা -6 ফ্যাট বাদাম, বীজ, শস্য এবং উদ্ভিজ্জ তেলের পরিমাণে পাওয়া যায়। বেশিরভাগ লাল মাংস পলিইনস্যাচুরেটেড ফ্যাটে কম থাকে, কিন্তু মুরগির ভিত্তিক ফিডের পরিবর্তে গবাদি পশুগুলি উত্থাপিত হয় যা মাংসের বেশিরভাগ পলিইনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং সাধারণভাবে চর্বি কম থাকে।

আপনি সম্ভবত কম পরিমাণে ওমেগা -6 ফ্যাট খাওয়াচ্ছেন যতক্ষন না আপনি কম চর্বিযুক্ত খাদ্য খাচ্ছেন। ওমেগা -6 ফ্যাটি এসিড একটি সাধারণ পাশ্চাত্য খাদ্যদ্রব্য (উদ্ভিজ্জ তেলের লিনোলিক এসিড এবং দুগ্ধ ও মাংসে যৌনাঙ্গে লিনোলিক এসিড) মধ্যে সাধারণ। কিন্তু ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রায়ই ঘাটতি হয়। অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে অনেক ওমেগা -6 ফ্যাটের সাথে খাদ্য খাওয়া এবং খুব কম ওমেগা -3 ফ্যাট প্রদাহ এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। আপনি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড নির্বাচন করে যে ভারসাম্যহীনতাকে সংশোধন করতে পারেন:

• রান্নার জন্য রান্নার জন্য এবং মাংসের তেল বা কুসুম তেলের পরিবর্তে চিনির তেল নির্বাচন করুন।
• আপনার স্যালাড উপর milled শসা বীজ ছিটিয়ে
• একটি দৈনিক সম্পূরক হিসাবে শস্য বীজ তেল একটি চামচ নিন।
• প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিন বার মাছ ধরুন। সালমন, টুনা এবং ট্রাউট ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের সবগুলি সমৃদ্ধ।
• সয়া প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। একটি স্নেহ-ভাজা মধ্যে tofu চেষ্টা করুন
• আখরোট বা কুমড়ো বীজ স্বাদ হিসাবে উপভোগ করুন উভয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।

_{সূত্র:}

_{"আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা," যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ। জানুয়ারী, ২010। অ্যাক্সেস 13 এপ্রিল, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/}

_{গ্রপার এস এস, স্মিথ জেএল, গ্রফ জেএল "উন্নত পুষ্টি এবং মানব মেটাবলিজম।" চতুর্থ সংস্করণ বেলমন্ট, সিএ। ওয়েডসউরথ পাব কো 2005। অ্যাক্সেস 13 এপ্রিল, 2016।}