আখরোট: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

আখরোট এবং তাদের স্বাস্থ্য বেনিফিট মধ্যে ক্যালোরি

ওজন কমাতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি হলো খাদ্যের আনুগত্য। স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে, ম্যাক্রোনিয়ামেন্টিয়েন্ট কম্পোজিশনগুলি (চর্বি, কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন থেকে আসার পরিমাণের শতাংশ) নির্বিশেষে ওজন হ্রাস অর্জন করতে পারে, যতক্ষণ ক্যালোরি ঘাটতি অর্জন করা হয়। কিন্তু, মানুষ প্ল্যানের সাথে চলাফেরা করে এবং ওজন কমাতে পারে যদি তারা পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট হয়

খাবার খাওয়ানো, যেমন আখরোট, যা ফাইবার, প্রোটিন, এবং সুস্থ চর্বি সমৃদ্ধ। এটি ভরাট হয় কারণ তারা ধীরে ধীরে মেটাবেসিত হয়।

উপরন্তু, আখরোট একটি কম কার্বোহাইড্রেট বিকল্প যা প্ল্যান্ট ভিত্তিক ওমেগা -3 আলফা- লিনোলনিক অ্যাসিড (ALA) ধারণ করে। লম্বা চেইন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ডিএএ এবং ইপিএ এএএএএ থেকে সংশ্লেষিত হতে পারে। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের সমৃদ্ধ খাবারগুলি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ তাদের উপকারী হতে পারে, বিশেষত উচ্চ মাত্রার ট্রাইগ্লিসারাইডের সাথে। আপনার পুষ্টি উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়, আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার হ্রাস করার সময় আপনার খাবার পরিকল্পনা আখরোট যোগ করা হয়।

আখরোট পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য
আকার 1/4 কাপ পরিবেশন, শেল, ভোজ্য ফলন (7 বাদাম) (28 গ্রাম)
ভজনা প্রতি	% দৈনিক মূল্য*
ক্যালরিস 183
চর্বি থেকে ক্যালোরি 164
মোট ফ্যাট 18.3 গ	28%
পরিপূর্ণ ফ্যাট 1.7g	9%
পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট 13.2 গ
Monounsaturated চর্বি 2.5g
কোলেস্টেরল 0mg	0%
সোডিয়াম 1 এমজি	0%
পটাসিয়াম 123.48 এমজি	4%
কার্বোহাইড্রেট 3.8 গ	1%
ডায়রিটি ফাইবার 1.9g	8%
শূকর 0.7 গ
প্রোটিন 4.3 গ
ভিটামিন এ 0% · ভিটামিন সি 1%
ক্যালসিয়াম 3% · আয়রন 5%
> * একটি 2,000 ক্যালোরি খাদ্য উপর ভিত্তি করে

আখরোটের এক আউন্স (7 টি সম্পূর্ণ, 14 টি অর্ধেক বা 1/4 কাপ) এএএএর ২.5 গ্রাম এবং 183 টি ক্যালোরি, 18 গ্রাম চর্বি, 1.7 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 2 গ্রাম ফাইবার এবং 4 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। আপনার খাদ্যের জন্য বাদামগুলি যেমন সুস্থ ফ্যাট যোগ করার চাবিকাঠি হল যথোপযুক্তভাবে আপনার অংশ পরিচালনা করা। বাদাম একটি ছোট পরিবেশন, যদিও কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট (মাত্র 4 গ্রাম), ক্যালোরিতে উচ্চ হতে পারে।

অত্যধিক খাদ্য, এমনকি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উত্স, ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। অতএব, যদি আপনি একটি আহার হিসাবে নিজের খাবার পরিকল্পনা আখরোট যোগ করা হয়, এটি এক পরিবেশন করা নিশ্চিত করা। অন্যদিকে, যদি আপনি কিছুটা আপনার সালাদ, দই বা কয়েকটি ফলের সাথে রাখুন, যেমন একটি স্নেকের জন্য আপেলের মতো, আপনার অংশটি প্রায় 7 টি আচ্ছাদনে সীমা বা 3-4 টি সম্পূর্ণ আখরোট। আপনার ভলিউম বৃদ্ধি করার একটি দুর্দান্ত উপায় চটকানো বাদাম ব্যবহার করা হয়।

আখরোট স্বাস্থ্য বেনিফিট

একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি ছাড়াও, আখরোট প্রোটিন এবং ফাইবার একটি ভাল উৎস। ফাইবার এবং প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি শরীরে গ্লুকোজের একটি স্থায়ী প্রবাহের মাধ্যমে শরীরকে সহায়তা করতে পারে, রক্তে শর্করার স্পেকস প্রতিরোধ করা যায় স্টাডিজ দেখিয়েছে যে যারা উচ্চ ফাইবার ডায়েট খেতে চায় তারা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখে এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। আখরোটগুলি চর্বিযুক্ত দ্রাব্য ভিটামিন, ভিটামিন ই এর একটি ভাল উৎস যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বৈশিষ্ট্য।

আখরোট সম্পর্কে সাধারণ প্রশ্ন

আখরোট খাওয়া আমাকে ওজন বাড়িয়ে দেবে?

অনেকে বিশ্বাস করেন যে আখরোটগুলি প্রধানত চর্বিযুক্ত, তাই তাদের খাওয়া উচিত নয় কারণ এগুলি তাদের চর্বি তৈরি করবে । এটা সত্য নয়। আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া ব্যক্তিরা নিয়মিতভাবে বাদাম খাওয়াচ্ছে এমন লোকদের তুলনায় কম খেলে।

আপনার খাদ্যতে আখরোটের মত সুস্থ চর্বি যোগ করা ফাইবার, প্রোটিন, এবং সতেজী চর্বি যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

যখন বড় কার্বোহাইড্রেট উপাদানসমূহের জন্য আখরোটের বদমেজাজ এবং ভারী সউচগুলি প্রতিস্থাপন করা হয়, তখন আপনি আসলে আপনার সামগ্রীর ক্যালোরি খাওয়াতে ওজন হ্রাস করতে পারেন এবং রক্তের শর্করা উন্নত করতে পারেন। কিন্তু, অত্যধিক প্রতিরোধ প্রতিরোধে সতর্ক হওয়া গুরুত্বপূর্ণ; সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনি ingesting আগে লেবেল পড়া। অনেক আখরোট অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়াতে পারে যা ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। ব্যাগের বাইরে অচল না খেতে চেষ্টা করুন, যেহেতু ক্যালোরি দ্রুত যোগ করতে পারে মনে রাখবেন, পুরো আখরোটগুলি আখরোটের আংশিক বা কাটা আখরোটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি রয়েছে, যার মানে আপনি আরও ক্যালোরির জন্য কম খেতে পারেন।

বাছাই এবং সংরক্ষণ Walnuts

আখরোট নির্বাচন করার সময়, আপনি একটি অসম্পূর্ণ সংস্করণ নির্বাচন নিশ্চিত করুন। খুব বেশি সোডিয়াম রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে এবং ব্লোটিংয়ের কারণ হতে পারে। আখরোট হালকা পাতলা এবং মিষ্টি মিষ্টি স্বাদ হবে। তারা পাতলা রং মত গন্ধ যদি, তারা rancid চলে গেছে এবং বাতিল করা উচিত।

সর্বোচ্চ শেলফ জীবনের জন্য, আপনার আখরোটগুলিকে রেফ্রিজারেটর বা ফ্রিজারে একটি বায়ুরোধী কন্টেইনারে সংরক্ষণ করুন, যখন আপনি তাদের ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন। আখরোট ঠান্ডা রাখা ঝাঁকুনি থেকে আখরোট প্রতিরোধ করতে পারে। আখরোট অন্যান্য খাবারের স্বাদ গ্রহণ করতে পারে যেমন রেফ্রিজারেটে সংরক্ষণ করা আখরোটগুলিকে শক্তিশালী গন্ধযুক্ত খাবার থেকে দূরে রাখা উচিত, যেমন পেঁয়াজ, রসুন বা মাছ।

যদি আপনি আখরোটের খাবার হিসাবে ব্যবহার করতে আপনার আখরোট পিষন করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার সুস্বাদু বীজ বজায় রাখার জন্য আপনার রেসিপিটি ব্যবহার করার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।

আখরোট তৈরির স্বাস্থ্যকর উপায়

আখরোট একটি খুব বহুমুখী খাদ্য। তারা স্নোড, সাইড ডিশ এবং ওটমেলের জন্য অতিরিক্ত হিসাবে, বা একটি স্নেক হিসাবে নিজেদের দ্বারা খাওয়া হিসাবে, breadcrumbs জন্য প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এখানে আপনার খাবার পরিকল্পনা আখরোট যোগ করার কিছু দুর্দান্ত উপায়।

• প্রোটিন শীর্ষে হিসাবে আখরোট ব্যবহার করুন: পাতলা প্রোটিন খাওয়া খুব নমনীয় এবং বিরক্তিকর পেতে পারেন। এটি সুস্বাদু যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু লবণ এবং রান্নার মধ্যে বড় পরিমাণে চর্বি এড়াতে সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ভারী স্যুস দিয়ে রান্না করা, তরমুজ এবং আপনার প্রোটিনের স্বাদে ফ্রিজে রুটি ব্যবহার করে আন্ডারলাইন ব্যবহার করুন, অতিরিক্ত চাকা, গন্ধ, এবং সুস্থ ফ্যাটের জন্য আখরোট ব্যবহার করুন। শীর্ষ মুরগি, তুরস্ক, পাতলা গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, বা একটি আখরোট লেপ মাছ। কাঁটা বা ইতিমধ্যে মাটিতে আখরোট কেনা, বা তাদের নিজেকে চূর্ণবিচূর্ণ।
• ক্র্যাকার, রুটি, এবং চাল চালান : ক্র্যাকার, রুটি, এবং চাল প্রায়ই ফিরার খাবার হিসাবে ব্যবহৃত হয়। সমস্যা হলো, সাদা শরত্কর, সাদা রুটি এবং সাদা চালের মতো সুশৃঙ্খল কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তের শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং সম্ভবত আরও বেশি ভ্রূণের সৃষ্টি করে। আপনি যদি এই খাবার উপভোগ করেন, তাহলে আপনিও ওজন হারাবেন। পরের বার যখন আপনি লঞ্চের জন্য স্যুপ খান বা ডিনারের জন্য একটি ফ্রাই ফ্রাই করবেন, তখন আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমাবেন এবং আপনার রেশমের সাথে মুষ্টিমেয় কিছু আখরোট যোগ করুন।
• আখরোট ব্যবহার অন্যান্য উপায়:
  • হিসাবে তাদের একটি স্নেক হিসাবে খাওয়া (একটি কাপ প্রায় 1/4) বা ফল একটি পরিবেশন সঙ্গে তাদের জোড়া (অর্ধেক ক্যালোরি জন্য ক্ষতিপূরণ অর্ধেক কমাতে)। অনিল্ট চয়ন করতে ভুলবেন না
  • একটি ব্লেন্ডার মধ্যে চপ বা নাড়ি এবং দই, ওটমিল, এবং সম্পূর্ণ শস্য পার্শ্ব পাতায় যোগ করুন
  • সুগন্ধি বীজ, শেপ, চিয়া, বা বাদাম বাদামি জন্য মসলা বা খাবার প্রতিস্থাপন মধ্যে বিকল্প আখরোট।
  • ক্রিমী পোষাক নেভিগেশন এড়িয়ে যান এবং পরিপূর্ণ ওজন বিষয়বস্তু কমাতে সালাদ মধ্যে আখরোট টানুন।

আখরোট রেসিপি

মজাদার, সৃজনশীল উপায়ে এবং মার্জিত পদ্ধতিতে আখরোট ব্যবহার করে এই রেসিপিগুলি দেখুন।

• টুনা আখরোট stuffed টমেটো
• লোয়ার-ক্যারব ক্র্যানবেরি আখরোট কুকিজ
• আশ্চর্যজনক কুমড়া আখরোট মাফিন্স
• 7 স্বাস্থ্যকর এবং মার্জিত অলঙ্কার ডিশ

একটি সুষম, হৃদরোগ, কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রিত খাবারের জন্য অ স্টারস্কি সবজি এবং একটি বেকড মিষ্টি আলু বা পুরো শস্যের সাথে একটি প্রধান খাবার যোগ করুন।

> সোর্স:

> বস্তা ব্যাগ, গ্রে গ্যারি, কেরী ভিজে, এট আল চর্বি, প্রোটিন, এবং কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন গঠন সঙ্গে ওজন-হ্রাস diets তুলনা। এন ইং জে মেড 2009; 360: 859-873।

> শ্যাম্পেন সি, ক্রিস-ইথারটন পি, রাইনার এইচ, ওল্ফ এ কী এবং কখন খেতে হবে ... কি স্থূলতার চিকিৎসার জন্য কাজ করে? ওজন ম্যানেজমেন্ট বিষয়গুলি একাডেমী অফ পুষ্টি এবং ডাইটেটিক্স 2015; আয়তন 13: 3. 8-11

> লিনুস পলিং ইনস্টিটিউট। অত্যাবশ্যক ফ্যাটি অ্যাসিড .

> লিনুস পলিং ইনস্টিটিউট। বাদাম

> ক্যালিফোর্নিয়া আখরোট। কিভাবে Walnuts জন্য যত্ন এবং দোকান কিনুন