বজায় রাখা এবং শক্তি নির্মাণের নমুনা বুকে workouts
কেন আপনার বুকের পেশী ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ এবং কি বুকে ব্যায়াম শ্রেষ্ঠ? চলুন শুরু করা যাক বিভিন্ন ধরণের বুকে ব্যায়াম, যা আপনাকে শুরু করতে হবে এবং কিভাবে আপনি আপনার নিজের বুকে ব্যায়াম তৈরি করতে পারেন।
বুকে ব্যায়ামের গুরুত্ব
আপনি সম্ভবত জানেন যে এটি আপনার বুকে কাজ করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ, না শুধুমাত্র শক্তিশালী পেশীর জন্য কিন্তু আপনার বয়স্ক হিসাবে পেশী হারানোর থেকে আপনার উপরের শরীর রাখা। আমরা যদি উঁচু উঁচু উঁচু বানাতে না পারি তবে আমাদের সকলেরই এটা ঘটবে।
আমরা প্রায়ই আমাদের বুকের পেশী আমাদের জন্য কি অনুদান জন্য নিতে। তারা আমাদের খাবারের ব্যবস্থা করে এবং আমাদের চুল ধুয়ে দেয়। আমরা যখন নিচে নামবো বা তল থেকে উঠব তখন তারা গুরুত্বপূর্ণ। তারা একটি দরজা খোলা যেমন গ্রহণযোগ্য কার্যকলাপ জন্য এমনকি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামের অংশ হিসেবে আপনার বুককে শক্তিশালী করার পাশাপাশি সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল এবং প্রিভেনশন সুপারিশ করে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা কমপক্ষে দুবার সাপ্তাহিক ছুটির ব্যায়াম করবেন।
ভাল খবর হল যে আপনার বুকে পেশী কিছু আপনার উপরের শরীরের বৃহত্তম এবং, তাই, তারা প্রায়ই চমৎকার এবং শক্তিশালী হয়। এমনকি আরও ভাল খবর হল যে তাদের একটি উপায় আছে বুক বুক ব্যায়াম যে উপায় রাখা। নীচে আমরা এই ব্যায়ামের একটি নমুনা শেয়ার করব যা আপনার বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
আপনার নিজের চেস্ট ওয়ার্কআউট তৈরি করা
কিভাবে আপনি একটি মৌলিক বুস্ট ব্যায়াম কাজরত রুটিন নির্মাণ করা উচিত? আপনি এই ব্যায়াম মিশ্রিত এবং একটি রুটিন যে আপনি উপভোগ করতে তৈরি করতে পারেন এবং যে আপনার বুকে পেশী প্রতিদ্বন্দ্বিতা শক্তিশালি বাড়াতে আপনি সাধারণত আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে তিন থেকে পাঁচটি ভিন্ন ব্যায়াম নির্বাচন করতে চান, এবং আপনি যে ব্যায়াম প্রতিটি কোণ থেকে আপনার বুকের লক্ষ্য হবে নির্বাচন করতে চান।
বুকের ব্যায়াম আপনার পছন্দ আপনার কার্যকলাপ স্তর উপর নির্ভর করবে:
- প্রাথমিক শিক্ষার্থীদের বুকের চাপ ও ধাক্কাগুলির তালিকা থেকে এক থেকে দু'টি ব্যায়াম নির্বাচন করা উচিত এবং এক থেকে দুটো সেট 12-16 রেপ করা উচিত।
- উন্নত ব্যায়ামকারীদের মধ্যে অন্তর্বর্তীকালীন দুইটি তিনটি তালিকা থেকে 8 থেকে 1২ টি রেঞ্জের জন্য প্রতিটি তিনটি তালিকা থেকে এক থেকে দুটি ব্যায়াম নির্বাচন করা উচিত, সেটগুলির মধ্যে থাকা
যথোপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন যেটি আপনি শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় পছন্দসই সংখ্যা সম্পূর্ণ করতে পারেন। আপনি প্রতিটি সেটের জন্য তালিকাভুক্ত তালিকা পুনরাবৃত্তি মধ্যে ক্লান্তি নিজেকে কাজ করতে চান। যদি আপনি একটি ওজন খুব হালকা পছন্দ করেন এবং শেষ পর্যন্ত শক্তি অবশেষে আছে, পরবর্তী সময়ে ভারী ওজন সঙ্গে এটা করবেন। এটি পেশী দ্বারা অতিরিক্ত ওভারলোড করা হয় যা আপনি এটি পুনর্বিন্যাস করছেন এবং আরও পেশী বৃদ্ধি করতে পারেন।
আপনার চেস্ট ওয়ার্কআউট জন্য আপনি কি প্রয়োজন হবে
প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম প্রয়োজন, কিন্তু সম্পূর্ণ তালিকা অন্তর্ভুক্ত:
- বারবেল
- বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেল
- প্রতিরোধ ব্যান্ড
- ব্যায়াম বল
- ধাপ
- একটি ঢিলা সঙ্গে ওজন বেঞ্চ
আপনি সরঞ্জাম আছে যদি আপনি জিম বা বাড়িতে এই workout করতে পারেন।
যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য শর্ত বা আঘাত থাকে, তবে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার প্রয়োজন হতে পারে এমন কোনো বিধিনিষেধ বা পরিবর্তন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
আসুন আপনার বুকে পেশী তৈরির জন্য পরিকল্পিত তিনটি প্রধান ব্যায়ামের দিকে নজর রাখি।
চেস্ট প্রেস
বুকের চাপ বুকে, কাঁধ এবং তিরস্কারের প্রধান পেশীর কাজ করে। একটি মৌলিক প্রেস সঞ্চালন, একটি বেঞ্চে থাকা এবং বুকের উপর ওজন রাখা, 90-ডিগ্রী কোণে কোঁকড়া কোঁকড়া। অস্ত্র আপ সোজা আপ, তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে নীচের
বুকের চাপগুলির পরিবর্তনগুলি বারবেল বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল বুকের প্রেস, ঢিলা বুকে চাপাবার চাপ, এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ বুকে প্রেস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
উপরে তুলে ধরা
বুশ ও অস্ত্রের উপর জোর দিয়ে শরীরের প্রায় সব পেশীই পুশপ কাজ করে। এটা বয়সের জন্য workout প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে যে কোন আশ্চর্যের।
একটি মৌলিক ধাক্কা জন্য, হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, হাত বক্র স্থান এবং যতটা সম্ভব আপনি যতটা নিচে না। অস্ত্র সোজা এবং কোব লক ছাড়াই ধাক্কা।
Pushups বিভিন্নতা হাঁটু উপর pushups, পায়ের আঙ্গুল উপর pushups, বল উপর pushups, এবং প্রতিরোধের সঙ্গে pushups অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
চেস্ট ফ্লাই
বুকের মাছি বাইরের অংশে ফোকাস করে বুকের প্রধান পেশীগুলিও কাজ করে। একটি উড়ন্ত জন্য, একটি খণ্ডে সম্মুখীন খড়ের সঙ্গে একটি বেঞ্চ সঙ্গে। পক্ষের বাইরে নিম্ন ওজন, কোঁড়া সামান্য বাঁক। কাঁধের স্তরে বন্ধ করুন, তারপর বক্ষের উপরে ওজন উঠান।
বৈচিত্রগুলি ডাম্বেল বুকের ফ্লাই, বলের উপর ছিঁড়তে পারে, ঢিলা ছিঁড়ে উড়তে পারে, এবং ব্যান্ডের সাথে এক সশস্ত্র উড়োজাহাজ অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
কিভাবে শুরু করতে হবে / নির্দেশনা
আপনি এখানে উল্লিখিত ব্যায়াম সঙ্গে পরিচিত হতে পারে না বা না। শুরু করার জন্য, ধাপে ধাপে এবং ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধাপে এগিয়ে যান ।
অন্য দিকে, যদি আপনি যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ অনুভব করেন না, তাহলে এই উন্নত বুকে, কাঁধ এবং তিরস্কারের কাজগুলি দেখুন ।
বুকে ব্যায়ামের নীচে লাইন
বুকে ব্যায়াম মাংসপেশি বজায় রাখা অপরিহার্য যে আপনি আপনার চুল থেকে আপনার দরজা থেকে দরজা খুলতে সবকিছু করতে অনুমতি দেয়। ব্যায়ামের সংমিশ্রণে সক্রিয় এই পেশীগুলিকে রাখা আপনার বয়স হিসাবে আপনার বুকে শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
> উত্স:
> রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র কতগুলি ব্যায়াম কি প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজন? আপডেট 06/04/15 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm