এই মধ্যবর্তী / উন্নত বুকে, কাঁধ এবং triceps কঠোর ত্রি-সেট দিয়ে আপনার উপরের শরীর চ্যালেঞ্জ হবে। প্রতিটি ত্রি-সেট আপনাকে 3 ব্যায়ামের মাধ্যমে নিয়ে যাবে: একটি বুকে ব্যায়াম , একটি কাঁধের ব্যায়াম , এবং একটি ত্রিশটি ব্যায়াম ।
সেট মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই, তাই এই workout দ্রুত সঞ্চালিত এই ব্যায়াম আপনার বিশ্রামের সময়সীমার উপর নির্ভর করে 45 মিনিট এবং কতগুলি ট্রি-সেটগুলি আপনি সম্পূর্ণ করার জন্য বেছে নেবেন।
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভরযুক্ত dumbbells, একটি বারবেল, একটি চেয়ার বা বল এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড।
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন (জায়গায় হাঁটা, ইত্যাদি)
- প্রতিটি ত্রি-সেটের ব্যায়াম সঞ্চালন, 30 বা তার বেশি সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন
- একটি আরো চ্যালেঞ্জিং workout জন্য, প্রতিটি ট্রি-সেট 1-3 বার পুনরাবৃত্তি
- একটি হালকা কাটা জন্য, প্রতিটি ট্রি-সেট 1 সময় সম্পূর্ণ
- একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনাকে ভাল ফর্মের সেটটি শেষ করতে দেয়। শেষ প্রতিনিধি খুব কঠিন হতে হবে।
1 - ত্রি-সেট 1: ড্রপ সেট pushups
এই pushups জন্য , আপনি ড্রপ-সেট একটি সিরিজ মাধ্যমে যেতে হবে। প্রতিটি সেটের মধ্যে যান, আপনার হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর pushups করছেন এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে সংক্ষেপে প্রতিটি সেট। আপনি কি করতে পারেন হিসাবে অনেক সেট হিসাবে এবং আপনি এটি মাধ্যমে সব পথ না করতে পারেন যদি চিন্তা করবেন না!
- সেট করুন 1: 16 টি pushups
- সেট 2: 14 pushups
- সেট 3: 12 pushups
- 4 সেট করুন: 10 টি pushups
- সেট 5: 8 pushups
2 - 1.5 ওভারহেড প্রেস
কাঁধের উভয় হাত, উভয় হাতে ভারী ওজন কাঁটায় (যেমন একটি লক্ষ্য পোস্টের মত) বজায় রাখুন।
ওভারহেড ওভারহেডটি টিপুন, নিচে নেমে নিচের দিকে ওপরে ওপরে নিচে ওপেন করুন। এটা এক প্রতিনিধি
অবিরত, 12 মোট পুনরাবৃত্তি জন্য একটি অর্ধ প্রতিনিধি সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধি ঘুরান।
3 - 1.5 বন্ধ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
একটি বেঞ্চ বা ধাপে লাইন এবং একটি পাঁজর খাঁচার উপরে একটি ভারী বারবেল রাখা, হাত বন্ধ একসাথে (শুধু কাঁধ ভিতরে)।
Ribcage উপর ওজন আপ টিপুন, ওজন নিচে কমান এবং তারপর অর্ধেক আপ টিপুন। এটা এক প্রতিনিধি
অবিরত, 12 মোট পুনরাবৃত্তি জন্য একটি অর্ধ প্রতিনিধি সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধি ঘুরান।
একটি কঠোর পরিশ্রমের জন্য, এই ট্রি-সেট পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যথায়, পরবর্তী ত্রি-সেট এ যান।
4 - ত্রি-সেট 2: বেঞ্চ প্রেস
একটি পদক্ষেপ, বেঞ্চ বা মেঝে উপর মিথ্যা এবং বুকে উপরে কয়েক ইঞ্চি একটি ভারী বারবেল রাখা। ট্রাঙ্ক রাখা brabs, কোঁকানো লক ছাড়াই উড়ে ওপরে ওজন ওপরে ধাক্কা এবং ধাক্কা। ওজন কমিয়ে না যতক্ষণ না এটি বুকের উপরে এবং 12 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করে।
আপনি একটি বারবেল না থাকলে dumbbells ব্যবহার মুক্ত মনে
5 - আ্যনোল্ড প্রেসস
বেষ্টিত বা দাঁড়িয়ে থাকা, কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে ভারী ওজন বেষ্টন করুন, বুকে মুখোমুখি খেজুর। হাত উপরে মাথার উপরে চাপুন, হাতলগুলি আবর্তিত করুন। পিছন দিকে ফিরে, শুরু অবস্থান এবং ফিরে 12 ঘন্টার জন্য পুনরাবৃত্তি হাতে ঘোরানো।
6 - খুলি ক্রশার্স
একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা এবং একটি সংকীর্ণ দৃঢ়মুষ্টি মধ্যে (একটি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্) মধ্যে একটি মাঝারি ভারী বারবেল রাখা। বুকের উপর সোজা বার দিয়ে শুরু করুন কোবগুলি বাঁকুন এবং ওজন হ্রাস করুন মাথার দিকে নিচে, বন্ধন যখন 90 ডিগ্রি হয় ওজন ব্যাক আপ এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
অন্য কথায়, আপনার খুলি, মানুষ না চূর্ণবিচূর্ণ করবেন না।
একটি কঠোর পরিশ্রমের জন্য, এই ট্রি-সেট পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যথায়, পরবর্তী ত্রি-সেট এ যান।
7 - ত্রি-সেট 3: ইন্ক্লাইন চেস্ট প্রেস
একটি ঢিলা বেঞ্চ বা একটি উল্লিখিত ধাপে (হিসাবে দেখানো) উপর হত্তয়া এবং প্রতিটি হাতে ভারী ওজন সঙ্গে শুরু বুকে আপ সোজা, সম্মুখীন হিমবাহ। কোষ বন্ধ করুন এবং কোবগুলি বুকে নীচে না হওয়া পর্যন্ত অস্ত্র হ্রাস করুন। কোষটি লক না করে ওপরে চাপুন ও 12 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
8 - বিপরীত Flies
মাঝারি ভারী dumbbells রাখা এবং হাঁটু অস্ত্র অধীনে নিচে ঝুলানো এবং ওজন সঙ্গে বাঁক, বসা শুরু। একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড squeezing, কাঁধের স্তর পর্যন্ত বাহু বাহু পক্ষের বাইরে লিফট। কোষটি সামান্য আঁকড়ে রাখুন এবং 12 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি রাখুন।
9 - এক-আর্ম ট্রিস্পস পুশপস
হাঁটু মূঢ় এবং হিপস স্ট্যাকযুক্ত সঙ্গে আপনার ডান দিকে মিথ্যা। কোমরের চারপাশে নীচের অংশটি মোড়ানো এবং আপনার সামনে তলদেশে বাম হাত রাখুন। তিড়িং লাঠি শরীরের উপর এবং মাটির বন্ধ ধাক্কা, বাম বাহু সোজা যতটা আপনি কোনা লক ছাড়া করতে পারেন। যতক্ষণ না হাতটি তলদেশে ব্রাশ করে ততক্ষণ পর্যন্ত শরীরের নিচে নেমে যান এবং উভয় পক্ষের সুইচিংয়ের আগে 10 টি রেপের জন্য অবিরত করুন।
একটি কঠোর পরিশ্রমের জন্য, এই ট্রি-সেট পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যথায়, পরবর্তী ত্রি-সেট এ যান।
10 - ত্রি-সেট 4: ইনকিটেইন ফ্লাই
একটি ঢিলা বেঞ্চ বা একটি উল্লম্ব ধাপে (দেখানো হিসাবে) উপর মিথ্যা এবং প্রতিটি হাতে ভারী ওজন সঙ্গে শুরু বুকে আপ সোজা, palms একে অপরের সম্মুখীন। কোঁড়া মধ্যে সামান্য বাঁক সঙ্গে, পক্ষের বাহিরে আউট যতক্ষণ না তারা বা কাঁধের নীচে নীচের মাত্রা কম। কোঁচ মধ্যে বাঁক পালন, ফিরে অস্ত্র টানা বুকে স্তন্যপান। কল্পনা করুন যে আপনি একটি গাছ hugging করছি। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
11 - Incline ফ্রন্ট উত্থাপন
বলের উপর বসুন এবং মাঝারি ওজন ধারণ করে একটি ঢিলা অবস্থানের সামনে এগিয়ে যান। অস্ত্র সোজা এবং হাতমুখে একে অপরের মুখোমুখি হওয়া, অস্ত্রগুলি কাঁধের স্তরে তুলে ধরে। 12 টি রেপের জন্য নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন
12 - এক-আর্ম ট্রিস্পস এক্সটেনশন
সমর্থন জন্য নীচে হাঁটু ডাউন সঙ্গে বল বাম পাশ দিয়ে মিথ্যা। ডান হাতে একটি মাঝারি ওজন ধরুন, হাত পা সোজা করুন কোমর বাঁক এবং আপনার মাথার পিছনে 90 ডিগ্রি উপরে ওজন কম। হাত সরানোর জন্য তীরচিহ্নগুলি ধুয়ে নিন এবং উভয় দিকে পাল্টানোর আগে 12 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি কঠোর পরিশ্রমের জন্য, এই ট্রি-সেট পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যথায়, পরবর্তী ত্রি-সেট এ যান।
13 - ত্রি-সেট 5 - এক আর্ম ফ্লাইস দিয়ে চেস্ট প্রেস
একটি বেঞ্চ বা ধাপে লাইন এবং বুকে উপরে অস্ত্র আপ সঙ্গে ভারী ওজন রাখা। কোঁকড়া বেন এবং নীচের মাত্রা নীচের মাত্র নিচে বুকে। অস্ত্র আপ করুন এবং আন্দোলনের শীর্ষে, পাঁজরে ঘুরান এবং ডান হাতের আঙ্গুলের পাশে একটি বুকে মইয়ে পাশে রাখুন। ডান হাত ব্যাক আপ আনুন, হাতল ঘুরান এবং অন্য বুকের প্রেস করুন। আন্দোলনের শীর্ষে, পাঁজরে আবর্তিত করুন এবং বাম বাহুকে বুকের মাছি দিয়ে পাশে পাশে রাখুন। মোট 8 টি রেপের জন্য বুকে প্রেস এবং বুক ফ্লাইট (প্রতিটি উড়ন্ত উড়ন্ত অস্ত্র) দিয়ে চালিয়ে যান (এক প্রতিনিধি উভয় পক্ষের মাছি অন্তর্ভুক্ত)
14 - পরিষ্কার এবং প্রেস
উঁচু, পাম্পের সামনে ওজন দিয়ে শুরু করুন। বুকের স্তরে (প্রায় একটি সারপ্রাইজ সারি) পর্যন্ত ওজন বাড়ান এবং একটি মসৃণ গতিতে, কোবগুলি উল্টে ফেলুন এবং ওজন করুন যাতে তারা কাঁধে থাকে ওভারহেড ওভারহেড ওপথের নিচে চাপুন এবং পিছনে নিচে নেমে যান, অস্ত্রগুলিকে সরল সারির অবস্থানের দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং নীচের দিকে যান। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
15 - টাইসিস ডীপস
একটি চেয়ার বা বেঞ্চ এবং আপনার অস্ত্র ভারসাম্য উপর বসুন, সোজা পা দিয়ে ধাপ সামনে backside চলন্ত। কাঁধে কাঁধে কাঁধে রাখুন এবং কাঁধে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত কাঁধ ধরে রাখুন। 12 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি ঠেকা
একটি কঠোর পরিশ্রমের জন্য, এই ট্রি-সেট পুনরাবৃত্তি করুন।