স্টেডিয়ামে ট্রেন
সিঁড়ি: তারা আপনাকে স্মরণ করিয়ে একটি উপায় আছে যে আপনার ফিটনেস ভাল হতে পারে। আপনি একটি একক ফ্লাইট চড়ে পরে huffing এবং puffing শুরু করুন, বা আপনি কয়েক গল্প চলমান পরে winded পেতে হলে, একটি উল্লম্ব ঢিলা আপনার শরীরের ওজন বহন সম্পর্কে সহজ কিছুই নেই।
এটা ঠিক কেন আপনি bleachers আপনার পরবর্তী workout নিতে হবে।
টাল্লাস্সি-ভিত্তিক ফিটনেস স্টুডিওর মালিক ব্যাথাস ফিটনেস, শেনন কোলাভাইচিও, তার ক্লায়েন্টদের জন্য সিঁড়ি বজায় রাখার জন্য একটি বড় ফ্যান।
প্রকৃতপক্ষে, তিনি ফ্লোরিডা স্টেট ইউনিভার্সিটির ডেক ক্যাম্পবেল স্টেডিয়ামে তার নিজের বুট ক্যাম্পের অংশগ্রহণকারীকে তাদের প্যাসেঞ্জারের মাধ্যমে রাখেন। কোলভাকচুয়ের মতে, "কোন জিমের ভিতরে কোন মেশিনের একটি স্টেডিয়ামের কাজকর্মের হার্ড-হিট সুবিধাগুলি অনুকরণ করা যায় না এবং আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করেন তাও কোনও ব্যাপার না, এটি আপনাকে আপনার দৈত্য ফিটনেস খেলার মাঠ হিসেবে স্টেডিয়াম ব্যবহার করে ক্রস-ট্রেনিং সুবিধা প্রদান করবে না । "
আসলে, আপনার নিয়মিত ফিটনেস রুটিনে আপনি সিঁড়ি কাটানোর কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে কেন পাঁচটি প্রধান কারণ Colavecchio লিখেছেন:
সম্পূর্ণ শরীরের প্রশিক্ষণ সুযোগ: আপনি bleachers, ramps, এবং handrails চেয়ে আরও কিছুই ব্যবহার করে আপনার শরীরের প্রতিটি ইঞ্চি কাজ করতে পারেন।
নিখুঁত বিকল্প: একটি হত্যাকারী workout পেতে আপনার রুটিন মিশ্রিত অনেক উপায় আছে।
কোন জিমে ফি নেই, সর্বদা খোলা আছে: অনেক উচ্চ বিদ্যালয়, কলেজ এবং কমিউনিটি সেন্টার তাদের ব্ল্যাকার্স এবং স্টেডিয়ামগুলি তাদের কাছে উন্মুক্ত রাখে। আপনার যাওয়ার আগেই কেবল নীতিটি দ্বিগুণ করে দেখুন - যখন কোনও প্রাইভেট ছাত্রের ইভেন্টের জন্য সুবিধাটি বন্ধ হয়ে যায় তখন এটি হতাশাজনক হবে।
একটি সাশ্রয়ী মূল্যের লুট-চোর: আপনি ছুরি অধীনে যেতে হবে না - শুধু সিঁড়ি আঘাত! সিঁড়ি workouts একটি টাইট, টান পিছন শেষ অর্জন সবচেয়ে কার্যকর উপায় এক, হিসাবে প্রতিটি একক পদক্ষেপ আপনি glutes লক্ষ্যমাত্রা গ্রহণ।
একটি বিরতিহীন অনুভূতি তৈরি করে: ব্লেয়ারের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে মনে করতে পারে যে আপনি মারা যাচ্ছেন, কিন্তু একবার আপনি প্রোগ্রামটিকে চূর্ণবিচূর্ণ করে ফেলবেন, তাহলে আপনি থামাতে পারবেন না।
ঠিকানা
আপনার এলাকায় bleachers একটি সেট সন্ধান করার পরে, শুধু পদক্ষেপ এবং নিচে নিচে trudge না - এই (সম্ভবত নৃশংস) Colavecchio এর সৌজন্যে সৌজন্যে চেষ্টা করুন এটা সহজ হবে না, কিন্তু আপনি সম্পন্ন হলে, আপনি অবিশ্বাস্যভাবে সম্পন্ন বোধ করব।
1. সহজ উষ্ণ আপ
একটি সহজ উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু করুন। ট্র্যাক বা স্টেডিয়ামের চারপাশে দুটি ল্যাপ নিন, মাঝারি গতিতে হাঁটুন। এটি কার্ডিও ড্রিলস প্রথম তিন মিনিটের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে।
2. কার্ডিও ড্রিলস
নিম্নলিখিত ড্রিলস মাধ্যমে চক্র, হিসাবে আপনি যতটা সম্ভব 30 সেকেন্ড প্রতিটি জন্য যাচ্ছে:
- জ্যাক: মান জাম্পিং জ্যাকগুলি সঞ্চালন
- রেডি সেটস: কম ঘনত্ব, দ্রুত জায়গায় চালান, এবং প্রতি কয়েক সেকেন্ডে আপনার ফাঁপা পিছনে লাগানো এবং নিম্ন স্তরে অবস্থানরত অবস্থায় ফিরে পংক্তিতে প্রবেশ করার আগে, আপনার কাঁধের নীচে মাটিতে আপনার হাত স্থাপন করে একটি ফাঁকাকলে আবার "সেট" করুন। আপনি জায়গায় চলমান অবিরত
- Skaters : আপনি একটি গতি skater স্কেটিং ছিল জায়গায় হিসাবে, পিছনে এবং পিছনে একটি পাশ্বর্ীয় plyometric curtsy লুংকা সঞ্চালন। আপনার ডান পায়ের ডানদিক থেকে ডান ধাপে ধাপে শুরু করুন, তারপর আপনার বাম পায়ের পিছনটি আপনার ডানদিকের পিছনের অংশে কাটাচ্ছে, যখন আপনি একটি লঞ্জের নিচে নামবেন। আপনার ডান পা বন্ধ বিস্ফোরিত, বাম দিকে ডানদিকে আপনার বাম পায়ের পিছনে আপনার বাম পায়ের পিছন পিছনে আগে বাঁকা।
- উচ্চ হাঁটু: প্রতিটি ধাপে আপনার বুকের দিকে আপনি যতটা উচ্চ হিসাবে আপনার হাঁটু টান হিসাবে জায়গায় চালান।
- সাইড শাফ্লস: আপনার শুরুর পজিশনে ফিরে আসার আগে ডানদিকে 10 ফুট চেন্জ করুন- পুরো 30 সেকেন্ডের জন্য পিছনে এবং পিছনের দিকে চলতে থাকুন।
- বুরপিস : স্কোয়াট ডাউন, আপনার কাঁধের নিচে মাথার উপর আপনার হাত রাখুন, আপনার পায়ের পিছনে একটি পূর্ণ ধাপে ধাপে ফিরে যান, আপনার পায়ের দিকে আপনার পায়ের দিকে আপনার অবস্থানের দিকে হাঁটুন, তারপর আপনি যতটা সম্ভব উঁচুতে বাতাসে যেতে পারেন। প্রতিটি হাঁটু প্রভাব কমাতে একটু হাঁটু আপনার হাঁটু এবং হিপ সঙ্গে জমিদারি মনে রাখবেন।
3. সিঁড়ি হিট
এখন আপনি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণতর হন, এটি সিঁড়ি আঘাত করার সময়:
ডায়ালেক্টস দুইবার পর্যন্ত এবং নিচে চালান
25 squats সঞ্চালন
আপনার প্ল্যাটফর্ম হিসাবে ছিঁড়ে বেঞ্চ এক ব্যবহার করে ডান এবং বাম দিকে, 15 বেঞ্চ পদক্ষেপ আপগুলি করবেন
চালান 25 বেঞ্চ ত্রিভুজের
25 ভী Sit-pull-ins সঙ্গে শেষ
পুরো বর্তনীটি দুটি বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ঐচ্ছিক র্যাম্প ড্রিলস
আপনি যদি আপনার স্টেডিয়ামে র্যাম্প ব্যবহার করে থাকেন (এটি কেবলমাত্র বৃহত্তর স্থানগুলিতে প্রযোজ্য), তাহলে আপনার রুটিনগুলিতে এই ড্রিলগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন:
নীচে থেকে শীর্ষ রামপালে একবার একবার চালান
যতক্ষণ না আপনি উপরে পৌঁছান ততক্ষণ পর্যন্ত প্রতিটি স্তরে রামগুলি রান করুন, তারপর 15 টি ধাক্কা, 10 টি বোপারে এবং 1 মিনিটের প্রাচীরের সিটি-পুনরাবৃত্তি করুন।
অতিরিক্ত ব্লেয়ার ওয়ার্কআউট টিপস
আপনি Colavecchio এর workout বা অন্য সিঁড়ি workout রুটিন ব্যবহার কিনা, আপনি শুরু করার আগে মনে রাখা উচিত কিছু জিনিস আছে।
সর্বদা bleachers আঘাত আগে ভালভাবে গরম।
আপনার সাথে জল আনুন এবং জল বিরতি প্রত্যেক 10 থেকে 15 মিনিট সময় নিতে, বিশেষ করে যখন গরম আবহাওয়া ব্যায়াম।
আপনি যদি আবর্জনা বা স্থল উপর মাটিতে কাজ করছেন, একটি মাদুর আনয়ন বিবেচনা করুন
ঘটনাস্থল এর সময়সূচী জানুন এবং অন্যান্য ইভেন্টের কাছাকাছি আপনার workouts পরিকল্পনা।
একটি বন্ধু আনুন বা একটি workout গ্রুপ যোগদান- এটি একা যাচ্ছে এটির চেয়ে নিরাপদ এবং আরো মজা।
হোম এ সিঁড়ি Workout চেষ্টা করুন
আপনার যদি ব্ল্যাকার্স বা স্টেডিয়ামের একটি সেটে সহজে অ্যাক্সেস না থাকে, তাহলে আপনি আপনার বাড়িতে বা অফিসে সিঁড়িগুলির যেকোন সেটের জন্য কলোভাইচিও এর রুটিন সহজেই সামঞ্জস্য করতে পারবেন। শুরু করার জন্য এই টিপস ব্যবহার করুন:
পাঁচ মিনিটের জন্য জগিং দ্বারা উষ্ণ, তিনটি কার্ডিও ড্রিলস উপরে উল্লিখিত (জ্যাক, প্রস্তুত সেট, skaters, উচ্চ হাঁটু, পার্শ্ব shuffles, এবং burpees) দ্বারা অনুসরণ।
তিন মিনিটের জন্য একটি সিঁড়ি সেট আপ এবং নিচে চলন্ত দ্বারা সিঁড়ি workout মধ্যে ডুব, উপরে বর্ণিত ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ (squats, সিঁড়ি ধাপ-আপগুলি, triceps dips, এবং ভি- sit pull-ins)। এই পুরো চক্রটি দুবারের মধ্যে সম্পন্ন করুন।
উপরে বর্ণিত ব্যায়াম (সিঁড়ি, pushups, burpees, এবং একটি প্রাচীর বসা একটি একক জগ আপ এবং নিচে) দ্বারা অনুসরণ, তিন মিনিটের জন্য একটি সিঁড়ি সেট আপ এবং নিচে দ্বারা রাম রুটিন অ্যাডাপ্টার্ড। পুরো চক্রটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন
একটি শব্দ থেকে
সিঁড়ি workouts অন্তর্নিহিত চ্যালেঞ্জিং হয়। আপনি যদি শুধুমাত্র একটি কাটা প্রোগ্রাম শুরু করতে চান, আপনি কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য এবং নিম্ন শরীরের শক্তি একটি বেসলাইন স্তর উন্নত না হওয়া পর্যন্ত আপনি এই স্টেডিয়াম রুটিন চেষ্টা বন্ধ রাখা করতে পারেন। সিঁড়ি আঘাত আপনার প্রথম সময় যদি, এটা ধীরে ধীরে নিতে ভয় পাবেন না। জগিংয়ের জন্য হাঁটা বা আপনি সিঁড়ি মোট সংখ্যা সীমাবদ্ধ ট্রেডিং জন্য কোন লজ্জার নেই। একটি সপ্তাহের জন্য ব্যায়াম করার জন্য খুব বিরক্তিকর পর্যন্ত একটি নতুন প্রোগ্রামের মধ্যে আপনার উপায় আরাম এটি ভাল।