আপনি অবসর সময় যখন আপনার কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য বৃদ্ধি
আপনার অবসরের জন্য অভিনন্দন। আপনি এখন ইতিমধ্যে কাজ এ ব্যয় বিনামূল্যে সময় আছে। এটির একটি সুবিশাল ব্যবহার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশ পরিমাণ গ্রহণ করা হয়। আপনি আপনার অবসর বছর উপভোগ করার জন্য আপনার কাজ ভাল কাজ রাখতে চান।
রিটায়ারমেন্ট চেকআপ
তোমার শারীরিক অবস্থা কি? আপনি যদি অবসর গ্রহণের আগে কোনও মেডিকেল চেকআপ না পান, তবে এখনই তা করার সময়।
আপনার ব্যায়ামের উপর কোন বিধিনিষেধ আছে কিনা এবং আপনার কি সুপারিশ আছে তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি সম্ভবত শুনবেন যে ব্যায়াম এবং হাঁটার আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি হ্রাস এবং ডায়াবেটিস এবং আর্থ্রাইটিস মত অবস্থার সঙ্গে বসবাস করার পরিকল্পনা অংশ।
আপনি গতিশীলতা সঙ্গে কোনো সমস্যা আছে, শারীরিক থেরাপি বা পেশাগত থেরাপি জন্য একটি রেফারেল পেতে একটি ভাল সময়। একটি থেরাপিস্ট আপনার কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার ফুট যদি আপনি বিরক্ত করা হয়েছে, প্রস্তাবিত পাদুকা বা orthotics জন্য একটি podiatrist দেখুন।
কি ব্যায়াম আপনি প্রয়োজন?
সিনিয়রদের জন্য সুপারিশকৃত ব্যায়াম এবং 50 থেকে 64 বছর বয়সী একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা হল:
- মাঝারি তীব্র এরিবিক ব্যায়াম যেমন দ্রুত গতির হাঁটা, সাঁতার, বা সাইকেলে চলা প্রতিদিন 30 মিনিট, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন। বা, জোরালো তীব্র এরিবিক ব্যায়াম যেমন প্রতি মিনিটে 20 মিনিট হাঁটার, প্রতি সপ্তাহে তিন দিন। এই কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য সমর্থন করে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন 8 থেকে 10 শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যেমন প্রতিরোধের ব্যায়াম এবং dumbbells বা ওজন মেশিনের সাথে কাজ। এই ব্যায়াম পেশী ভর, হাড় ঘনত্ব, এবং সামগ্রিক শারীরিক কার্যকারিতা বজায় রাখার সমর্থন করে।
- দৈর্ঘ্য 10 মিনিটের জন্য নমনীয়তা ব্যায়াম গতি পরিসীমা বজায় রাখা।
- নিষ্ক্রিয় সময় এবং বসা হ্রাস : স্টাডিজ যে সময় বসা স্বাস্থ্য ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারেন খুঁজে পাওয়া যায় নি। আপনি আপনার কাজের জীবন থেকে অবসর সময় পরিবর্তন হিসাবে, আপনি সারা দিন সক্রিয় থাকুন, উঠা এবং প্রায় প্রতি ঘন্টা চলন্ত উপায় খুঁজে বের করতে হবে। এখন প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপ নেওয়া কাজ করার সময়।
কোথায় আপনি ব্যায়াম করতে পারেন?
কখন এবং কোথায় অবসর গ্রহণে ব্যায়াম করার জন্য আপনার কাছে একটি নতুন পরিসর পছন্দ আছে।
- Gyms এবং ফিটনেস সেন্টার: আপনি কর্মক্ষেত্রে ফিটনেস সেন্টার ব্যবহার করতে পারেন তবে এখন বাড়ির কাছাকাছি একটি জিম বা পুল খুঁজে পেতে আরো সুবিধাজনক। আপনার স্বাস্থ্য পরিকল্পনা স্থানীয় gyms এ ডিসকাউন্ট ডিসকাউন্ট হতে পারে। কমিউনিটি ফিটনেস সেন্টার এবং সিনিয়র সেন্টারগুলির জন্য চেক করুন। আপনি যদি কোনো ক্লাস গ্রহণ করেন তবে কোনও ফিডের জন্য কোনো কমিউনিটি কলেজে জিম বা পুল ব্যবহার করতে পারবেন না।
- ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা গ্রুপ ব্যায়াম : আপনি শুধুমাত্র আপনার জন্য কাস্টমাইজ ব্যায়াম একটি সেট সুপারিশ একটি স্বাস্থ্য ক্লাব একটি শারীরিক প্রশিক্ষক ব্যবহার করে সঠিক ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। আপনি একটি ফিটনেস কেন্দ্রে একটি ব্যায়াম শ্রেণীর যোগদান করতে পারেন এবং আপনি যা সবচেয়ে কার্যকলাপ ভোগ কি খুঁজে পেতে পারেন।
- হোম জিমে : একবার আপনি কি করতে ব্যায়াম আপনি জানেন, আপনি একটি বাড়িতে জিম জন্য চাইতে পারে কি সরঞ্জাম জানতে হবে ভাল। এটি কিছু প্রতিরোধ ব্যান্ড, dumbbells একটি সেট, একটি ব্যায়াম বল, এবং একটি ব্যায়াম বিট হিসাবে হিসাবে সহজ হতে পারে। একটি ট্রেডমিল, এল্পটিকাল ট্রেনার বা স্টেশনরি চক্র একটি বড় বিনিয়োগ কিন্তু কোনও আবহাওয়ায় সুবিধাজনক কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য এটি মূল্যবান হতে পারে।
- হাঁটা, চলমান এবং সাইক্লিং আউটডোর্স : আপনার সম্প্রদায়ের হাঁটা এবং জগিং ট্রিলসের সম্ভাবনাগুলি এক্সপ্লোর করুন। আপনি ব্যবহার করার জন্য উপলব্ধ সবুজ পথ, পার্ক, এবং ট্র্যাক লক্ষ্য করা নাও হতে পারে। যে ২0 থেকে 30 মিনিট আপনি হাঁটার, চলমান বা সাইক্লিং ব্যয় করতে চান সেটি একটি নিরাপদ ও মনোরম পরিবেশে বাইরেও করা যেতে পারে। আপনার এলাকায় অন্যদের হাঁটা এবং সাইকিং করা হয়েছে তা দেখতে আপনি MapMyWalk এর মত অ্যাপ্লিকেশনগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
একটি ব্যায়াম রুটিন তৈরি
আপনার নতুন জীবনের ভাল অভ্যাস গঠন গল্ফ, গ্রুপ ব্যায়াম ক্লাস এবং জিমে সময় উপভোগ করার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন। আপনি একটি হাঁটা গ্রুপ বা ক্লাব খোঁজা অন্বেষণ করতে পারেন। যদি আপনার কোনও কার্যকলাপের জন্য অন্য লোকেদের সাথে যোগ দেওয়ার জন্য আপনার অঙ্গীকার থাকে, তাহলে আপনার দ্বারা অনুসরণ করা সম্ভবত বেশি। হাঁটা, চলমান, হাইকিং বা সাইক্লিংয়ে আপনার আগ্রহের অংশীদারদের জন্য Meetup.com চেক করুন। সামান্য বা কোনও খরচের জন্য কত সুযোগ পাওয়া যায় তা নিয়ে আপনি আশ্চর্য হতে পারেন।
আপনি জিম আঘাত যখন আপনি এখন একটি পছন্দ আছে আপনি ঘন্টার মধ্যে যেতে পারেন যখন এটি ভিড় হিসাবে নয়। আপনি আপনার বয়সের আরো মানুষ 10 am বা 2 pm এ তাদের workouts করছেন বিজ্ঞপ্তি হতে পারে।
আপনি নতুন workout বন্ধু এমনকি করতে পারে
প্রস্তাবিত কর্মক্ষেত্র তালিকা
- সোমবার: এ্যারোবিক ব্যায়াম দিবস। 30 মিনিট গতিশীল হাঁটা, সাইক্লিং, বা সাঁতার 10 মিনিট নমনীয়তা
- মঙ্গলবার: শক্তি প্রশিক্ষণ দিন যখন জিম কম ভিড় হতে পারে। 10 মিনিট নমনীয়তা ব্যায়াম।
- বুধবার: এ্যোবিক ব্যায়াম এবং নমনীয়তার ব্যায়াম 10 মিনিট।
- বৃহস্পতিবার: শক্তি প্রশিক্ষণ দিন এবং নমনীয়তা ব্যায়াম 10 মিনিট। এরিবিক নৃত্য এবং অন্যান্য ব্যায়ামের জন্য গ্রুপ ক্লাসগুলি এক্সপ্লোর করুন।
- শুক্রবার: এ্যোবিক ব্যায়াম 30 মিনিট এবং 10 মিনিট নমনীয়তা ব্যায়াম।
- শনিবার: এরাবিক ব্যায়াম একটি বাড়তি, গল্ফ, বন্ধু বা পরিবারের সঙ্গে সাইকেল যাত্রা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যারা শুধুমাত্র সপ্তাহান্তে বিনামূল্যে আছে তাদের সঙ্গে একটি outing সংগঠিত
- রবিবার: 30 মিনিটের জন্য এ্যোবিক ব্যায়াম, 10 মিনিট নমনীয়তা ব্যায়াম।
আপনার জীবনের কার্যকলাপ যোগ করা
আপনি যদি একটি সক্রিয় কাজ আছে, আপনি আপনার অবসর জীবন জীবনে যে কার্যকলাপ প্রতিস্থাপন করতে হবে। যারা স্বেচ্ছাসেবক কাজ করেছিল, তাদের জন্য আজকাল সব সময় সক্রিয় থাকার জন্য ভাল অভ্যাস গড়ে তোলার সুযোগ।
- কুকুর হাঁটা : আপনার সেরা বন্ধু হিসাবে আরও কার্যকলাপ ব্যবহার করতে পারেন এখন আপনার কুকুর সঙ্গে প্রসারিত হাঁটানোর জন্য সময়, অথবা সারা দিন আরো ঘন ঘন বাইরে যাচ্ছে।
- দোকান, ব্যাংক, ডাকঘর এবং অন্যান্য গন্তব্যস্থলগুলিতে হাঁটার বা সাইকেল চালান। গাড়ীটি পিছনে রাখুন এবং আপনার কাছাকাছি গন্তব্যস্থলে চলাফেরা করুন। আপনি আপনার এয়ারবিক ব্যায়াম সময় পেতে এবং আপনার কেনাকাটা বা অন্যান্য কাজ করে সময় দ্বারা multitask করতে পারেন। বাড়িতে আইটেম আরামদায়ক বহন জন্য একটি ব্যাকপ্যাক বা ব্যাগ পান।
- বাগান, সংগঠন, ঘোষণাপত্র এবং বাড়ির উন্নতি: আপনি বছরগুলি জন্য একপাশে রাখা হয়েছে যে মধু কাজ প্রকল্প মোকাবেলা শুরু করার সময় নমনীয়তা ব্যায়ামের প্রয়োজন দেখতে পাবেন। এই বসার সময় অনেক দূরে করতে পারেন
- স্বেচ্ছাসেবক: স্বেচ্ছাসেবী করার অনেক সুযোগ রয়েছে যা আপনাকে ধরে রাখবে এবং চারপাশে চলবে। কি কারণ এবং প্রোগ্রাম আপনি সমর্থন করেন? দেখুন তারা কি অফার যে আপনি বাড়ির বাইরে পাবেন। এই একটি না-হত্যা পশু আশ্রয় পরিষ্কারের, প্যাকিং এবং প্রয়োজন বয়স্কদের এবং পরিবারের প্রয়োজন মেটানো, ট্রিলস উন্নতি, লিটার পিকআপ, গার্হস্থ্য এবং শারীরিক প্রতিবন্ধী, এবং আরো জন্য বাড়িতে যত্ন এবং আরো যত্ন থেকে পরিসীমা হতে পারে।
- সক্রিয়ভাবে এক্সপ্লোর করুন: প্রকৃতির সাথে পুনঃসংযোগ করার জন্য আপনার আশেপাশে পার্ক এবং বাগানগুলি পান। ইতিহাস এবং আপনার সম্প্রদায়ের স্থাপত্য বা আপনি যে স্থানগুলি পরিদর্শন করেন তা অন্বেষণ করতে ট্যুরের হাঁটার কাজে অংশ নিন। যদি আপনি পরিবার এবং বন্ধুদের দেখতে যান, তবে আপনার এলাকাগুলি তাদের এলাকাগুলির সন্ধান করতেও আপনার নতুন বিনামূল্যে সময় ব্যবহার করুন।
ব্যায়ামের জন্য গিয়ারিং
এখন ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করার মত সময় যেমন Fitbit হিসাবে আপনাকে সক্রিয় থাকতে হবে। সেরা মডেল স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিদিন আপনার দৈহিক ব্যায়াম সময় এবং মোট দৈনিক পদক্ষেপ ট্র্যাক করবে। অনেকেই নিষ্ক্রিয় সময়টি ট্র্যাক করবে এবং আপনাকে প্রতি ঘন্টায় উঠে উঠতে এবং মনে করিয়ে দেবে । তারা আপনার ঘুমের মান ট্র্যাক এবং আপনার খাদ্য ট্র্যাক করতে একটি অ্যাপ্লিকেশন থাকতে পারে। অনেক ডিজাইন এছাড়াও আপনার হার্ট রেট বা ব্যায়াম তীব্রতা পরিমাপ একটি হৃদয় হার মনিটর বুকের ব্যান্ড সঙ্গে লিঙ্ক সনাক্ত করবে।
আপনার কার্যক্রম সমর্থন করার জন্য আপনার সঠিক জুতা এবং ব্যায়াম পোশাক প্রয়োজন। ক্রীড়াবিদ জুতা জন্য সঠিকভাবে ফিট করার জন্য আপনার এলাকায় সবচেয়ে-গুরুতর চলমান জুতা দোকান দেখুন।
একটি বাড়ির টাইটমিল বা অলিম্পিকাল ট্রেইনারটি যখন গরম, ঠান্ডা, বা বর্ষার ঘর ছেড়ে চলে যায় তখন ব্যায়ামের জন্য অজুহাতগুলি বাদ দিতে পারে।
> সোর্স:
> সিডি সি বয়স্কদের কতটা শারীরিক কার্যকলাপের প্রয়োজন? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> নেলসন, মে; WJ রেজেসি; এস এন ব্লেয়ার; পি.ডব্লু ডান্নান; জো জজ; এসি রাজা; CA ম্যাকেরা; এবং সি। কাস্টানডাসসপ্পা। " পুরাতন প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং জনস্বাস্থ্য: স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের আমেরিকান কলেজ থেকে প্রস্তাবনা ।" মেড। সী। স্পোর্টস ব্যায়াম , ভল। 39, নম্বর 8, পিপি। 1435-1445, ২007।