প্রতিদিন কতগুলি পদক্ষেপ যথেষ্ট?

আপনার Pedometer লক্ষ্য জন্য সঠিক নম্বর খোঁজা

প্রতিদিন দৈনিক 10,000 টি পদক্ষেপ কি আপনার দৈনিক টার্গেট হিসাবে নির্ধারণ করতে পারে? আপনি যে সংখ্যা থেকে এসেছেন যেখানে আশ্চর্য হতে পারে এবং এটি অধিকাংশ মানুষের জন্য একটি ভাল লক্ষ্য কিনা। এটি কি সত্যিই নির্দেশ করে যে আপনি ফিটনেস জন্য যথেষ্ট ব্যায়াম, স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে এবং ওজন কমানোর সমর্থন করা হচ্ছে?

10,000 টি ম্যাজিক ম্যাজিকের সংখ্যা কেন?

1 ম শতকের দশকে জাপানের পেডমোটার কোম্পানির দ্বারা প্রতিনিয়ত 10,000 টি পদক্ষেপের একটি লক্ষ্য তৈরি করা হয়েছিল এবং ক্লাবগুলি হাঁটার দ্বারা এটি জনপ্রিয় হয়ে ওঠে।

সংখ্যা গবেষণার উপর ভিত্তি করে ছিল না - এটি শুধু ভাল sounded।

একবার প্রতি দিনের 10,000 টি পদক্ষেপের লক্ষ্য স্থাপন করা হলে, গবেষকরা ধরা পড়ে এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর ঝুঁকি কমাতে প্রতিটি দিনের সময় আপনি শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশকৃত পরিমাণের কাছাকাছি কোথাও পেয়েছিলেন এমন একটি ভাল সূচক খুঁজে পেয়েছেন। এখন, অনেক কার্যকলাপ মনিটর এবং pedometer অ্যাপ্লিকেশন এটি একটি আদর্শ লক্ষ্য হিসাবে ব্যবহার করে।

10,000 টি পদক্ষেপ কি যথেষ্ট বা অনেক বেশি?

অনেকগুলি অত্যাধুনিক প্যাটোটার এবং কার্যকলাপ ট্র্যাকাররা মাপসই করে যে আপনি যা পদক্ষেপগুলি করেছেন তা মধ্যপন্থী থেকে জোরালো-তীব্রতর শারীরিক কার্যকলাপের মান পূরণের জন্য যথেষ্ট গতিশীল। উদাহরণস্বরূপ, Fitbit এই পরিমাপ সক্রিয় মিনিটটি আহ্বান করে। এই কার্যকলাপের 30 সেকেন্ডের একটি দৈনিক লক্ষ্যের অন্তর্ভুক্ত, যা স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে সুপারিশ করা হয়। আপনি যদি প্রতিদিন 3,000 টি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন তবে অন্তত 10 মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে 100 মিনিট গতিতে চলতে পারেন, আপনি এই লক্ষ্য পূরণ করবেন।

এমনকি নিষ্ক্রিয় হচ্ছে উপরে প্রতিদিন ধাপে একটি ছোট বৃদ্ধি স্বাস্থ্যের মধ্যে পার্থক্য করতে পারে।

কম সংখ্যক সংখ্যা 6,000 ধাপে মানুষ পুরুষদের মধ্যে একটি নিম্ন মৃত্যুহারের সাথে সম্পর্কযুক্ত দেখানো হয়। তবে বয়স্ক, অধিবাসীদের বা দীর্ঘস্থায়ী রোগীদের জন্য 10,000 টি পদক্ষেপ খুব চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।

ওজন হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ আপনার শীর্ষ উদ্বেগ, আপনি আরও বেশি মধ্যম মানের তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজন হতে পারে, যতটা 60 সপ্তাহ 90 মিনিট সপ্তাহের অধিকাংশ দিন, সিডিসি অনুযায়ী।

এর মানে আপনার প্রতিদিনের সংখ্যা 15,000 টি ধাপের জন্য 3,000 থেকে 6,000 ধাপের আরেকটি ধাপে আরও বাড়িয়ে তুলবে।

বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন প্রতি মাসে 10,000 টি পদক্ষেপ দেখেন যেমন শিশুদের জন্য খুব কম । প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা শিশুদের কি কি প্রয়োজন তা দ্বিগুণ থেকে তীব্র-তীব্রতর শারীরিক কার্যকলাপের 60 দিনের প্রতি শিশুদের 60 মিনিটের প্রয়োজন। 6 থেকে 1২ বছর বয়সী শিশুদের জন্য প্রতি পডকোটার পদক্ষেপের সুপারিশকৃত সংখ্যা 12,000 বালক এবং 15 হাজার ছেলেদের জন্য।

আপনি কতদিন ধরে চলুন আপনি কতটা ধাপে ধাপে উপর নির্ভর করে থাকেন?

ম্যাসাচুসেটস বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্যাথার টিউডর-লকে বহু বছর ধরে পেডমোটার চালানোর জন্য অধ্যয়ন করছে । তার গবেষণা তারা প্রতিদিন লগ ইন পদক্ষেপ উপর ভিত্তি করে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক জন্য এই বিভাগ প্রতিষ্ঠিত।

• রোমান্টিক লাইফস্টাইল ইনডেক্স : প্রতিদিনের 5,000 টি পদক্ষেপের নীচে নিষ্ক্রিয়তা এবং অত্যধিক বসার একটি সূচক, যা স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বাড়ায়।
• নিম্ন সক্রিয় : প্রতিদিনের 5,000 থেকে 7,499 টি ধাপ ক্রীড়া এবং ব্যায়াম ব্যতীত প্রতিদিনের কার্যকলাপের সাধারণ এবং কম সক্রিয় হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। গড় আমেরিকান 5,900 থেকে 6,900 ধাপে ধাপে প্রতিদিন , কম সক্রিয় ক্যাটাগরিতে সংখ্যাগরিষ্ঠতা রাখে।
• কিছুটা সক্রিয় : প্রতিদিন 7,500 থেকে 9,999 ধাপ সম্ভবত কিছু ব্যায়াম বা হাঁটার (এবং / অথবা আরও বেশি হাঁটা দরকার এমন একটি কাজ) এবং কিছুটা সক্রিয় বলে বিবেচিত হতে পারে।

• সক্রিয় : প্রতিদিনের 10,000 টি পদক্ষেপ বিন্দুটি ইঙ্গিত করে যা সক্রিয় হিসাবে ব্যক্তিকে শ্রেণীবদ্ধ করার জন্য ব্যবহার করা উচিত। এটি সুস্থ মানুষদের জন্য একটি ভাল দৈনিক লক্ষ্য করে যারা তাদের দৈনিক ব্যায়ামে দ্রুত নির্দেশক পেতে চায়।
• অত্যন্ত সক্রিয় : 1২,500 টিরও বেশি পদক্ষেপ / দিন গ্রহণকারী ব্যক্তিরা অত্যন্ত সক্রিয় হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ হতে পারে।

হাঁটা 30 মিনিটের সমতুল্য যোগ করার জন্য আপনার দৈনিক পদক্ষেপ বৃদ্ধি

একটি লক্ষ্য হিসাবে প্রতিদিন একটি কঙ্কাল 10,000 টি পদক্ষেপ ব্যবহার করার পরিবর্তে, কিছু আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য আপনার স্বাভাবিক বেসলাইন প্লাস ক্রমবর্ধমান পদক্ষেপের উপর ভিত্তি করে করা উচিত প্রস্তাব। আপনার দৈনিক গণনা থেকে 2,000 থেকে 4,000 ধাপ যোগ করা আপনাকে শারীরিক কার্যকলাপের প্রস্তাবিত স্তরে পৌঁছাতে সাহায্য করবে এবং আপনার কার্যকলাপকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে ।

উদাহরণস্বরূপ, সারা দিন আপনার প্যাডোমোটার বা ফিটনেস মনিটরে রাখুন বা আপনার স্মার্টফোনটি আপনার সাথে রাখুন। আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন কার্যক্রম সম্পর্কে যান। ডিভাইসের দিনে বা প্যাডোমোটার অ্যাপ্লিকেশানে দিনের শেষে আপনার পদক্ষেপ গণনা দেখুন। আপনার গড় খুঁজে পেতে একটি সপ্তাহের জন্য এটি করুন। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি প্রতিদিন প্রায় 5000 টি পদক্ষেপে লগ ইন করেন। আপনার গোল 30 মিনিটের জন্য হাঁটার সমতুল্য ধাপ সংখ্যা যোগ করা উচিত, যা আপনার হাঁটার গতির উপর নির্ভর করে 2,000 থেকে 4,000 ধাপের হতে হবে। এটি হাঁটা 1 এবং 2 মাইলের মধ্যে। আপনার মাইল প্রতিস্থাপনের আপনার উচ্চতা এবং দীর্ঘ দৈর্ঘ্য দ্বারা নির্ধারিত হয়। যদি আপনার অ্যাপ্লিকেশন বা ডিভাইস সক্রিয় মিনিট লগ করে, সেইসাথে তাদের লক্ষ্য করুন এবং লক্ষ্য করুন যে সংখ্যাটি 30 মিনিট প্রতি দিন বাড়ানোর জন্য।

আপনার Pedometer পদক্ষেপ গণনা লক্ষ্য কি করা উচিত?

যদিও টুডর-লক একটি ভাল ভিত্তিরেখা হিসাবে প্রতি দিন 10,000 টি পদক্ষেপের একটি লক্ষ্যকে পরামর্শ দেয়, তবে তিনি হৃদরোগের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশগুলির সাথে মেলে এমন অন্যান্য টিপস প্রদান করেন:

• দৈনিক থেকে তীব্র তীব্রতার মধ্যে 10-মিনিট বা তার চেয়ে বেশি সময় ধরে 3,000 থেকে 4,000 ধাপে আপনার দৈনিক পদক্ষেপগুলি বাড়িয়ে নিন, যা জগিংয়ের দ্রুত গতির গতি।
• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন 8,900 থেকে 9, 9 00 ধাপের অর্জন সাধন করে অন্তত 3,000 ধাপের মধ্যম থেকে তীব্র তীব্রতা 10 মিনিট বা তার বেশি।
• বিকল্পভাবে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিনের জন্য 9,150 থেকে 10,150 টি পদক্ষেপের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, অন্তত 3২50 টি ধাপ 10 মিনিটের বা তারও বেশি সময়ের জোরালো তীব্রতা ।

একটি শব্দ থেকে

এটি 10,000 টি পদক্ষেপের একটি pedometer লক্ষ্য সেট করার জন্য daunting হতে পারে এবং নিজেকে আপনার বেশিরভাগ সময় ক্ষণিকের দেখতে। এটি অদ্ভুত নয়, কারণ গড় আমেরিকান লগ ইন 5,000 থেকে 7,000 ধাপ প্রতিদিন। কিন্তু যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে যথেষ্ট শারীরিক কার্যকলাপ পেতে চান, তাহলে আপনার 10,000 / এর বেশি বা তারও বেশি লক্ষ্যের দিকে আপনার দৈনিক পেডমোটার পদক্ষেপের সংখ্যা বৃদ্ধির উপায় খুঁজে বের করতে হবে।

আপনার লক্ষ্য আপনি মধ্যম থেকে তীব্র তীব্রতা ব্যায়াম 30 মিনিট এবং বসার দীর্ঘ সময় হ্রাস করা নিশ্চিত করতে একটি উদ্দীপক হতে পারে।

> সোর্স:

> অ্যাডামস এমএ, জনসন ডব্লিউডি, টিউডার-লক সি। শিশু ও কিশোরদের জন্য মধ্যপন্থী থেকে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা পদক্ষেপ / দিন অনুবাদ। আচরণগত পুষ্টি এবং শারীরিক কার্যকলাপ আন্তর্জাতিক জার্নাল । 2013; 10 (1): 49। ডোই: 10.1186 / 1479-5868-10-49।

> এটি বন্ধ রাখুন রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{টুডার-লক সি। উন্নততর কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের ধাপঃ ধাপে ধাপে উত্তম স্বাস্থ্য এবং কীভাবে আমরা এই সংখ্যাটি অর্জন করি? Curr কার্ডিও ঝুঁকি প্রতিনিধি (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> টিউডার-লক সি, ক্রেইগ সি এল, ব্রাউন ডব্লিউজেএ, এট আল কত পদক্ষেপ / দিন যথেষ্ট? প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য . আচরণগত পুষ্টি এবং শারীরিক কার্যকলাপ আন্তর্জাতিক জার্নাল । 2011; 8 (1): 79। ডোই: 10.1186 / 1479-5868-8-79।

> টিউডার-লক সি, শূনা জেএম, হান এইচ, এট আল ধাপে-ভিত্তিক শারীরিক অ্যাকটিভিটি মেট্রিক্স এবং কার্ডিওমেটবোলিকাল ঝুঁকি। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান সেপ্টেম্বর 2016: 1 ডোই: 10,1249 / mss.0000000000001100।