জনপ্রিয় ধাপ লক্ষ্য এখন গবেষণা দ্বারা সমর্থিত
আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে আপনি ফিটনেস এবং ওজন কমানোর জন্য প্রতি দিন 10,000 পদক্ষেপ হাঁটা উচিত। কিভাবে তারা এই পরিমাণ সঙ্গে আসা? এটি একটি ফিটনেস কাহিনী বা কোন গবেষণা যে এটি কাজ করে দেখায়?
স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাসের জন্য প্রতি দিন 10,000 টি পদক্ষেপ হাঁটা মূলত জাপানে জনপ্রিয় ছিল। Pedometer গবেষক ডাঃ Catrine Tudor-Locke বলছেন মূল চিত্র চিকিৎসা গবেষণার উপর ভিত্তি করে ছিল না।
বেশ কিছু গবেষক এই উপর আপ ধরা খেলছে হয়েছে, সহ Tudor-Locke
গবেষণা সমীক্ষায় দেখানো হয় যে প্রতি দিনে 10,000 টি পদক্ষেপ একটি জাদু সংখ্যা নয়, তবে এটি একটি ভাল নির্দেশক যে কোনও ব্যক্তি দিনে দিনে কতটা অর্জন করছে। প্রতি দিন আরো পদক্ষেপ হাঁটা এছাড়াও পাতলা হচ্ছে সঙ্গে যুক্ত করা হয়। প্রতিদিন এবং ওজন, শরীরের ভর সূচক (বিএমআই) এবং পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য অন্যান্য সূচক প্রতি পদক্ষেপের একটি গবেষণা দেখিয়েছে যে যারা প্রতিদিন আরো পায়ের পাতার মোজাবিশেষ পদক্ষেপ লগ ইন গড়, কম গড়, এবং একটি নিম্ন BMI ছিল।
10,000 টি পদক্ষেপের সাথে ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট ক্যালোরি বার্ন করা
সর্বাধিক ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম মধ্যম থেকে জোরালো ব্যায়াম দিনে প্রতি 200 থেকে 300 ক্যালোরি বার্ন সুপারিশ। যদি আপনি জগিং গতিতে দ্রুত গতিতে হাঁটতে 3,000 টি পদক্ষেপ নিয়ে প্রতিদিন 10 হাজার ধাপ হাঁটবেন, তবে আপনার যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি জ্বলবে।
আপনি হাঁটা দ্বারা পোড়ানো ক্যালোরি সংখ্যা প্রাথমিকভাবে কত আপনার এবং গতি আপনার গতির গতি উপর প্রাথমিকভাবে।
প্রতিটি 2,000 থেকে 2,500 ধাপ প্রায় এক মাইল। একটি মাইল হাঁটা একটি 150-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য 80 ক্যালোরি বার্ন আপনার ওজন উপর নির্ভর করে, 250 এবং 600 ক্যালোরি মধ্যে 10,000 পদক্ষেপ বার্ন হাঁটা। আপনি নিজেকে জন্য এই অনুমান করার ক্যালোরি রূপান্তরকারী চার্ট থেকে pedometer পদক্ষেপ ব্যবহার করতে পারেন। আপনি প্রতি মাইল প্রতি আপনার আনুমানিক ধাপ জানতে হবে।
প্রত্যেকেরই কেবল বসা এবং শ্বাসের ক্যালোরি পোড়াচ্ছে, যা আপনি ক্যালকুলেটর ক্যালরির সাথে অনুমান করতে পারেন। আপনি প্রতি মিনিটে আরো ক্যালোরি পোড়াবেন যখন আপনি উঠবেন এবং হাঁটতে পারবেন, এবং যদি আপনি রানও করেন তবে আরও বেশি।
অনেক pedometers আপনার হাঁটার পদক্ষেপ গণনা উপর ভিত্তি করে আপনি পোড়া আছে ক্যালোরি অনুমান। অ্যাক্টিভেট ব্যান্ড এবং উন্নত প্যাডোমিটারগুলি যেমন ফিটিটিবিটও আপনার অ্যাকাউন্টে ক্যালরির হিসাব করার সময় কত দ্রুত আপনি হাঁটা বা চালাচ্ছেন তা খেয়াল করুন।
এখনও ওজন হচ্ছে? আরো পদক্ষেপ যোগ করুন
যদি আপনি ইতিমধ্যে দিনে 10,000 টি পদক্ষেপ লগ ইন করেন এবং ওজন না হ্রাস বা আপনার ওজন বজায় না রাখেন, তাহলে একই পরিমাণ বা কম খাওয়াতে প্রতিদিন ২,000 আরও বেশি ধাপ যোগ করতে হবে। আপনি আপনার দিন জুড়ে আরো কার্যকলাপ যোগ করার উপায় এবং উত্সর্গীকৃত মধ্যপন্থী জোরালো তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য সময় আলাদা করার উপায় খুঁজে পেতে অনেক টিপস ব্যবহার করতে পারেন যদি এখনও কয়েক সপ্তাহ পরে কাজ না করে, আরো পদক্ষেপ যোগ করুন বা কম খাওয়া
আরও ধাপ লগিং এই পর্যায়ে সময়-নিবিড় সময়। আপনি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করে, দ্রুত হাঁটা বা চলমান গতিতে আপনার পদক্ষেপগুলি আরও গ্রহণ করে একই সময়ের মধ্যে আরও ক্যালোরিগুলি বার্ন করতে পারেন। আপনি খালি ক্যালোরি নির্মূল এবং আপনি খাওয়া সব থেকে ভাল পুষ্টি পেয়ে কাজ করা উচিত।
একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম ডায়েরি আপনাকে উন্নতি করতে কোথায় স্থানান্তরিত করতে সাহায্য করতে পারে।
এক গবেষণায় দেখানো হয় যে ডাক কর্মীরা প্রতিদিন 15,000 ধাপ হাঁকান এবং অল্প সময়ের ব্যবধানে ব্যায়াম করে বেশি পাতলা হওয়ার সম্ভাবনা কম এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে।
10,000 পদক্ষেপের সাথে ব্যায়ামের সুপারিশগুলি মিলছে
একটি নিষ্ক্রিয় ব্যক্তি কেবল ঘরের চারপাশে ঘুরতে তাদের দৈনিক ক্রিয়াকলাপে 3,000 ধাপ বা তার কম সময় নেয়। আপনি যদি 10,000 টি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন, আপনি প্রায় প্রতিদিন পাঁচ মাইল হাঁটছেন। যদি আপনি একটি সক্রিয় কাজ না থাকে, যেমন একটি ওয়েট্রেট বা নার্স, তবে দৈনিক কার্যকলাপের মাধ্যমে শুধুমাত্র 10,000 টি পদক্ষেপ লগ ইন করা কঠিন হবে।
অধিকাংশ লোক এক বা একাধিক টেকসই হাঁটা বা রান গ্রহণ করে 10,000 টি পদক্ষেপ গ্রহণ করে, প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিট হাঁটার মতো সমান। যে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে সর্বাধিক স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ থেকে ন্যূনতম দৈনিক ব্যায়ামের সুপারিশ সমান।
অনেক উন্নত pedometer, ফিটনেস ব্যান্ড, এবং smartwatches আপনার আন্দোলন মধ্যপন্থী বা জোরালো অনুশীলন বিবেচনা করা যথেষ্ট কিনা তা সনাক্ত। অনেক ডিজাইন আপনি আপনার ফিটনেস এবং ভাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় লক্ষ্য পূরণ হয় কিনা তা দেখাতে স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিদিন আপনার ব্যায়াম মিনিট ট্র্যাক।
আজ আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা শুরু করুন
একটি পদক্ষেপ গণনার লক্ষ্য আপনাকে আপনার কার্যকলাপ এবং ব্যায়াম বৃদ্ধি করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে । আজ, আপনি একটি পৃথক pedometer প্রয়োজন হয় না, আপনার মোবাইল ফোন আপনি এটি বহন করে যখন আপনার পদক্ষেপ নেওয়া ট্র্যাক। আপনি পরিবর্তে একটি pedometer অ্যাপ্লিকেশন চেক করতে পারেন। আপনার লক্ষ্য যদি ওজন হ্রাস হয়, তাহলে খাবার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারেন তা দেখতে খাদ্য লগ বা অ্যাপ ব্যবহার করে বিবেচনা করুন।
> সোর্স:
> তিগবে WW, গ্রান্যাট এমএইচ, সাতটার এন, লীন এমইজে। স্থিতিশীল অবস্থার সময় ব্যয় করা কোমরের পরিধি এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। আন্তর্জাতিক জার্নাল অব ওমেসটি । 2017; 41 (5): 689-696। ডোই: 10,1038 / ijo.2017.30।
> টিউডর-লোকে সি। ভালো কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের ধাপঃ ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে এগিয়ে থাকুন Curr কার্ডিও ঝুঁকি প্রতিনিধি (2010) 4: 271-276।
> টিউডার-লক সি, শূনা জেএম, হান এইচ, এট আল ধাপ-ভিত্তিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মেট্রিক্স এবং কার্ডিওমেটবোলিকাল ঝুঁকি। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান সেপ্টেম্বর 2016: 1 ডোই: 10,1249 / mss.0000000000001100।