হাঁটা এবং ব্যায়াম, এমনকি ডায়াবেটিস ছাড়াই, ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে পারে
ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ ব্যায়ামের ন্যূনতম দৈনিক প্রয়োজন 30 মিনিট হাঁটা , বা হাঁটা বা চলমান সপ্তাহের 1২ মাইল। সিডিসি বলে, "দৃঢ় বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দেখায় যে শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে সময়ের সাথে আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।" যাইহোক, ব্যক্তিগত ফলাফল আলাদা হতে পারে, এবং আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার আরো ব্যায়ামের প্রয়োজন হতে পারে।
হাঁটা আপনার ন্যূনতম দৈনিক প্রয়োজন পান
"ডিউক ইউনিভার্সিটির গবেষণা দলের পিএইচডি ক্রিস স্ল্যাটেনজ বলেন," প্রতিরোধের দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি মনে হয় প্রতিদিন 30 মিনিট নিষ্ক্রিয়তার সাথে যুক্ত অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর জন্য অধিকাংশ লোককে নিষ্ক্রিয় রাখে "। "মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে স্থূলতা বৃদ্ধি দেওয়া হলে, সম্ভবতঃ আমাদের সমাজের অনেকে শারীরিক ওজন বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যকলাপের এই ন্যূনতম মাত্রার নীচে নেমে আসতে পারে বলে মনে হয়।"
বাসস্থল , ওজন ওজনের পুরুষদের এবং মহিলাদের (40 থেকে 65 বছর বয়স) একটি গবেষণা দেখিয়েছে যে তারা শরীরের চর্বি এবং ওজন হারান যখন তারা হাঁটা বা সপ্তাহে 12 মাইল একটি 8 মাসের গবেষণায় তাদের খাদ্য পরিবর্তন না করে, দৌড়ে। অ-ব্যায়ামকারীর একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠী 8 মাসের গবেষণায় ওজন এবং চর্বি অর্জন করে।
স্বাস্থ্য ও ওজন কমাতে ব্যায়াম করার জন্য এই গবেষণায় ফলাফল স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের সুপারিশগুলির সাথে মিলেছে। সিডিসি সুপারিশ করে, "150 মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ, 75 মিনিট জোরালো তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ, বা প্রতি সপ্তাহে দুইটির সমতুল্য মিশ্রণে কাজ করুন।" তারা মনে করে যে ওজন কমাতে এবং ওজন কমানোর জন্য আপনাকে ব্যায়াম করার পাশাপাশি আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রয়োজন হবে।
আরো ব্যায়াম এবং উচ্চতর তীব্রতা এমনকি ভাল
সপ্তাহে ২0 মাইলের বেশি হার্টের হারের হারের হার 65 থেকে 80 শতাংশের সমতুল্য (প্রতিযোগিতার সমতুল্য) যা সপ্তাহে 1২ মাইলের জন্য দৌড়ে বা সপ্তাহে 1২ মাইল পথ হাঁটলেও এর চেয়ে ভাল ফলাফল দেখেছি। এই দেখায় যে আরো ভাল, এবং একটি তীব্র তীব্রতা workout এছাড়াও ভাল।
ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর স্টাডি ফলাফল
এই গবেষণায় দেখা প্রধান ফলাফল ছিল:
- সপ্তাহে 30 মিনিট বা একমাসে হাঁটতে হাঁটতে 40 থেকে 55 শতাংশ হার্টের হার সর্বাধিক হার্ট হার: শরীরের ওজন 1 শতাংশ হারানো, কোমর পরিমাপের 1.6 শতাংশ হারানো, শরীরের ২ শতাংশ শরীরের ফ্যাট হারিয়েছে এবং 0.7 শতাংশ পাতলা পেশী অর্জন করেছে।
- সর্বাধিক হার্টের হার 65 থেকে 80 শতাংশে জগিং সপ্তাহে 1২ মাইলের জন্য: শরীরের ওজন 1 শতাংশ হারান, কোমর পরিমাপের 1.4 শতাংশ হারানো, শরীরের চর্বি ২.6 শতাংশ হারে 1.4 শতাংশ পাতলা পেশী অর্জন করেছে।
- সপ্তাহে ২0 মাইলের বেশি হার্ট হার্টের 65 থেকে 80 শতাংশ জগিং: শরীরের ওজন 3.5 শতাংশ হারানো, কোমর পরিমাপের 3.4 শতাংশ হারানো, 4.9 শতাংশ শরীরের চর্বি হারিয়ে 1.4 শতাংশ পাতলা পেশী অর্জন করেছে।
- অ ব্যায়াম নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ: 1.1 শতাংশ ওজন অর্জন, 0.8 শতাংশ কোমর পরিমাপ অর্জন, 0.5 শতাংশ শরীরের চর্বি অর্জন।
খাওয়া ছাড়া ব্যায়াম স্বাস্থ্য ঝুঁকি হ্রাস
গবেষণা শরীরের ওজন বজায় রাখা এবং প্রধান অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস মধ্যে dieting ছাড়া ব্যায়াম প্রভাব দেখায়। "এই গবেষণায় নিষ্ক্রিয় গ্রুপ দেখা প্রভাব বিপরীত, কেন্দ্রীয় স্থূলতা এবং মোট শরীরের চর্বি ভর পরিমাপ ব্যায়াম এবং হ্রাস পরিমাণ মধ্যে একটি পরিষ্কার ডোজে-প্রতিক্রিয়া প্রভাব প্রকাশ," স্ল্যাটেনজ বলেন।
"কেন্দ্রীয় শরীরের চর্বি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ মধ্যে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক এই ফাইন্ডিং আরো গুরুত্ব লাগে।"
জাতীয় হার্ট, ফুসফুসের ও রক্তের ইনস্টিটিউট থেকে $ 4.3 মিলিয়ন অনুদান দ্বারা ডিউক গবেষণাটি সহায়তা করেছিল। ট্র্যাডিশন, স্ট্র্রাইড (সংশোধিত ব্যায়ামের মাধ্যমে লক্ষ্যযুক্ত ঝুঁকির হ্রাস কমানোর স্টাডিজ) ডুবি, ডুক কার্ডিওলজিস্ট উইলিয়াম ক্রাস পরিচালিত ড।
সময় সরাতে?
ব্যায়াম সব যে আপনি ওজন বন্ধ রাখতে হবে না হতে পারে, কিন্তু এটি সঠিক দিক একটি পদক্ষেপ। আপনি চলন্ত শুরু করার জন্য প্রস্তুত হলে, ডান পাদদেশ থেকে বেরিয়ে যাওয়ার জন্য এই পরিকল্পনাগুলি ব্যবহার করুন:
- ট্রেডমিল হাঁটা ওজন কমানোর পরিকল্পনা : ট্রেডমিলের ক্যালোরি বার্ন করার জন্য সারা সপ্তাহ জুড়ে বিভিন্ন ধরনের ওয়াকআউট ব্যবহার করার জন্য এই বিনামূল্যে পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন।
- 30-দিনের কুইক প্রারম্ভিক হাঁটা পরিকল্পনা : শুরুর 30 মিনিটের জন্য হাঁটতে শুরু করার জন্য নবীনদের দৈনিক কর্মসূচী।
- দ্রুত হাঁটা কিভাবে : Walkers আরো স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাস বেনিফিট জন্য প্রয়োজন উচ্চ হৃদস্পন্দন স্তরের মান অর্জন করতে পারেন। কয়েকটি পরিবর্তন সঙ্গে, আপনি দ্রুত হাঁটা হতে পারে।
সূত্র:
> সিডি সি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন জন্য শারীরিক কার্যকলাপ। http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html।
স্ল্যাটেনজ সিএ, দুস্কা বিডি, এ.এল.এল। শরীরের ওজন, শরীরের গঠন, এবং কেন্দ্রীয় স্থূলতার পরিমাপের ব্যায়ামের পরিমাণের প্রভাব। আর্কাইভস অফ ইন্টারনাল মেডিসিন ২004; 164: 31-39