ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের জন্য হাঁটা শুরু
আপনি ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য জন্য হাঁটা শুরু করতে প্রস্তুত? স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনা জন্য প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য একটি দ্রুতগতিতে হাঁটার জন্য সুপারিশ করা হয়। এখানে ফিটনেস হাঁটা শুরু কিভাবে হয়।
শুরু করার জন্য সরঞ্জাম হাঁটা
হাঁটা একটি ব্যায়াম আপনি কমপক্ষে সরঞ্জাম সঙ্গে করতে পারেন। এখানে আপনার প্রয়োজন হবে মূলসূত্র:
- ফ্ল্যাট, নমনীয়, এবং আরামদায়ক যে জুতা হাঁটা অনেক চলমান জুতা শৈলী উপযুক্ত।
- আরামদায়ক হাঁটা পোশাক যে আপনার আন্দোলন সীমাবদ্ধ না তুলো বা ডিনিমের পরিবর্তে ময়শ্চারাইজিং টেক ফ্যাব্রিক পছন্দ করা হয়।
- বিদেশে বা বাড়ির বাইরে হাঁটা জন্য ট্র্যডমিল বা নিরাপদ পাথ
- স্থায়ীত্বের জন্য আপনার হাঁটার এবং হাঁটা পোলের ট্র্যাক বা আপনার কাটনা উন্নত করার জন্য ঐচ্ছিক সরঞ্জামের একটি pedometer বা ফিটনেস ব্যান্ড অন্তর্ভুক্ত।
দ্রুত শুরু দিন 1 হাঁটা
এই প্রথম দিন একটি সংক্ষিপ্ত হাঁটা গঠিত হবে।
- একটি সহজ গতিতে 15 মিনিটের হাঁটার সঙ্গে শুরু করুন।
- আপনার শরীরের শুনুন। হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক বনাম সতর্কতার সংকেতগুলি সচেতন থাকুন।
- আপনার হাঁটার শেষে, একটি হালকা প্রসারিত রুটিন করবেন । এটি ঐচ্ছিক গবেষণায় দেখা যায় না যে এটি পেশী যন্ত্রণা বা আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে, অনেক ওয়াকার তাদের নমনীয়তা উন্নত করতে হাঁটার শেষে ব্যবহার করতে চায়।
- প্রতিদিন আপনার হাঁটার সময় একটি রেকর্ড রাখুন , এবং কিভাবে আপনার জুতা অনুভূত সম্পর্কে নোট, আপনার শরীর অনুভূত কিভাবে, এবং 15 মিনিট হাঁটার আপনার জন্য কত সহজ বা কঠিন ছিল।
- আপনার প্রথম হাঁটা দিন এবং প্রথম হাঁটা সপ্তাহের সময়, আপনি শঙ্কর splint ব্যথা থাকতে পারে এটি ফিটনেস হাঁটা শুরু যারা জন্য সাধারণ।
দ্রুত শুরু সপ্তাহ 1 হাঁটা
সপ্তাহে অন্তত 5 দিন সপ্তাহে 15 মিনিট হাঁটুন, এমনকি যদি কিছুদিন আপনার সময় কমে যায় তবে
- প্রথম সপ্তাহে একটি সহজ গতিতে হাঁটুন, গতিতে কাজ করার আগে হাঁটা কার্যকলাপের ভিত্তিরেখা তৈরি করুন।
- আপনার হাঁটা পদব্রজে ভ্রমণ এবং হাঁটা ফর্ম মনোযোগ দিন।
- সাপ্তাহিক লক্ষ্য: মোট 60 থেকে 75 মিনিট।
দ্রুত শুরু সপ্তাহ 2 হাঁটা
প্রতিদিন পাঁচ মিনিট যোগ করুন যাতে আপনি 20 মিনিট হাঁটছেন, সপ্তাহে 5 দিন। অথবা আপনি কিছু দিন নিজেকে আরো প্রসারিত করতে পারেন, একটি বিশ্রাম দিন অনুসরণ।
- সাপ্তাহিক লক্ষ্য: মোট 75 থেকে 100 মিনিট।
- আপনার হাঁটা অঙ্গবিন্যাস এবং ফর্ম কাজ চালিয়ে যান।
- সহজ গতিতে পাঁচ মিনিটের পরে, একটি মধ্যম গতিতে হাঁটুন যেখানে আপনি লক্ষণীয়ভাবে শ্বাস নিতে পারেন কিন্তু হাঁটতে হাঁটতে এবং চলাচলের বাইরে না গেলে পুরো কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারবেন।
- আপনার হাঁটা সময় বাড়ানো এবং ভাল হাঁটা ফর্ম ব্যবহার গতি তুলনায় আরো গুরুত্বপূর্ণ, তাই যদি আপনি এটি পূর্ণ হাঁটা সময় পেতে সহজ নিতে প্রয়োজন হলে, আপনি একটি সহজ গতি ব্যবহার করতে পারেন
- ঐচ্ছিকভাবে, পাঁচ মিনিটের হাঁটার পরে হালকা উষ্ণতা প্রসারিত রুটিন করুন , অথবা আপনার হাঁটার পরে ব্যবহার করুন।
- আপনার পেটে পেশী শক্তিশালী করার জন্য সপ্তাহে দুই বার তিনবার একটি পেটে মূল workout যোগ করুন, যা আপনি ভাল হাঁটা পদবিন্যাস বজায় সাহায্য করবে।
- আপনার হাঁটা জুতা মূল্যায়ন। আপনার ফিটনেস হাঁটা জন্য উপযুক্ত উপযুক্ত যে নতুন জুতা পেতে হতে পারে।
দ্রুত শুরু সপ্তাহ 3 হাঁটা
প্রতিদিন পাঁচ মিনিট যোগ করুন যাতে আপনি ২5 মিনিট হাঁটছেন, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন।
- ভাল চলমান ফর্ম বজায় রাখা, একটি মধ্যম গতিতে হাঁটুন।
- সাপ্তাহিক লক্ষ্য: মোট 100 থেকে 125 মিনিট
- প্রসারিত এবং পেট কাটা চালিয়ে যান।
দ্রুত শুরু সপ্তাহ 4 হাঁটা
সপ্তাহে পাঁচ দিন, 30 মিনিট হাঁটার জন্য প্রতিদিন পাঁচ মিনিট যোগ করুন।
- ভাল চলমান ফর্ম বজায় রাখা, একটি মধ্যম গতিতে হাঁটুন।
- সাপ্তাহিক লক্ষ্য: মোট 125 থেকে 150 মিনিট
- প্রসারিত এবং পেট কাটা চালিয়ে যান।
যান্ত্রিক ত্রুটির কারণে ধামরাইয়ে
যদি আপনি কোনও সপ্তাহে কঠিন হতে পারেন, তবে সেই সপ্তাহটি পুনরাবৃত্তি করবেন না যতক্ষণ না আপনি আরামদায়ক উন্নতি করতে সক্ষম হবেন। একটি ঠান্ডা বা ব্যস্ত সময়সূচী সম্পূর্ণরূপে আপনার ফিটনেস পরিকল্পনা ব্যাহত না। যদি আপনি একটি পূর্ণ হাঁটার না করতে পারেন, হাঁটা কোন পরিমাণ উপকারী হবে। ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং হাঁটা কৌশল উপর মনোযোগ কেন্দ্রে আপনি কি অধিকাংশ সময় করুন, এমনকি যদি শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত হাঁটা জন্য।
দ্রুত শুরু থেকে শুরু
একবার আপনি আরামদায়ক সময়ে 30 মিনিট হাঁটা করতে সক্ষম হলে, আপনি আপনার অগ্রগতি চালিয়ে যেতে পারেন।
- সপ্তাহিক হাঁটা ওয়ার্কআউট সময়সূচী : আপনার aerobic কন্ডিশনার, গতি এবং workouts বিভিন্ন সহ ধৈর্য উন্নত। দ্রুত শুরু workouts সহজ ছিল যখন, আপনি ব্যবধান workouts এবং দীর্ঘ workouts ব্যবহার করতে উন্নতি করতে পারেন।
- দ্রুত হাঁটা কিভাবে: একবার আপনি প্রতি মিনিটে 30 মিনিট, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন আরামে হেঁটে যাচ্ছেন, আপনি আপনার হাঁটার গতিতে কাজ করতে শুরু করতে পারেন। সঠিক বাহু গতি ব্যবহার করে এবং একটি পদক্ষেপের মাধ্যমে রোল করে সক্রিয়ভাবে আপনার ফুট ব্যবহার শেখার মাধ্যমে আপনি গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারেন।
- 5 কে হাঁটার জন্য ট্রেন : দাতব্য ভ্রমণের জন্য এই জনপ্রিয় দূরত্ব এবং মজাদার রানগুলির সাথে থাকা ওয়াক 3.1 মাইল দীর্ঘ। এটি 45 সেকেন্ডের বেশি ঘন্টা হাঁটার জন্য একটি সময় লাগবে।
- 10 কে হাঁটার জন্য ট্রেন : অনেক সংগঠিত ঘোড়দৌড় রানারের জন্য 10K (6.2 মাইল) দূরত্ব রাখে, এবং এটি হাঁটার-বন্ধুত্বপূর্ণ হতে পারে এই দূরত্বটি হাঁটতে প্রায় 90 মিনিট সময় লাগতে পারে।
> সোর্স:
> প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কার্যকলাপের জন্য আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন সুপারিশ। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#।
> হার্বার্ট আরডি, নরোনারা এমডি, কামপার এসজে ব্যায়াম পরে পেশী যন্ত্রণা প্রতিরোধ বা কমাতে সঙ্কুচিত। পদ্ধতিগত পর্যালোচনা Cochrane ডাটাবেস । জুন ২011। Doi: 10.100২ / 14651858.cd004577.pub3।
> লেপনজেন এম, অ্যালটেনেন এস, পার্ককারী জে, হেননেন এ, কুজলা ইউএম। স্পোর্টস সংক্রান্ত আঘাতগুলি প্রতিরোধ করার জন্য হস্তক্ষেপ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন 2013; 44 (4): 473-486। ডোই: 10.1007 / s40279-013-0136-8।