আপনার প্রথম 10K হাঁটা ভোগ ট্রেন
আপনি একটি 10K পায়চারি এবং প্রশিক্ষণের করতে চান কিভাবে শুরু করতে আশ্চর্য? একটি 10 কিলোমিটার (10 কি) হাঁটা 6.2 মাইল দীর্ঘ। এটি দাতব্য রান এবং হাঁটার জন্য একটি সাধারণ দূরত্ব এবং ভোল্টসপোর্ট হাঁটার জন্য আদর্শ দূরত্ব। সর্বাধিক ওয়াকার 90 মিনিটের মধ্যে দুই ঘণ্টার মধ্যে 10 কে পায়চারি সম্পন্ন করে। এখানে একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী আপনি পালঙ্ক থেকে ফিনিস লাইন থেকে পেতে, মহান বোধ।
10 কে শুরুর প্রশিক্ষণ গোল
- দুই ঘন্টা বা তার কম সময়ে 10K (6.2 মাইল) হাঁটুন।
- আপনার হাঁটা কৌশল এবং হাঁটা পদবিন্যাস উন্নতি।
- একটি 10K পায়চারি সমাপ্তি পরে মহান মনে
10 কে শুরু ভেরিফিকেশন
সময়সূচী এমন ব্যক্তিদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা ফিটনেস হাঁটার শুরু করেনি কিন্তু যাদের প্রধান স্বাস্থ্যের সমস্যা নেই। যদি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা গুরুতর থাকে, তবে ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ চাওয়া বিবেচনা করুন।
শুরু 10K হাঁটা প্রশিক্ষণ সময়সূচী
- আপনি আপনার ঘোড়ায় হাঁটা এবং আপনার হাঁটা ফর্ম উন্নত সময় আপনার বাড়ির বৃদ্ধি কাজ হবে। গতিতে কাজ পরে আসে।
- অন্তত সপ্তাহে হাঁটার স্বাস্থ্যের বজায় রাখার জন্য প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম প্রস্তাবিত মধ্যপন্থী আর্যবিক ব্যায়াম সময় প্রদান করবে আপনি বিকল্প দিনে শক্তি workouts করতে ইচ্ছুক হতে পারে, যা স্বাস্থ্যের জন্য সুপারিশ করা হয়।
- প্রতি সপ্তাহে এক সপ্তাহের বেশি মাইলেজ-বিল্ডিং দিবস থাকে যা আপনাকে ধৈর্য বিকাশে সহায়তা করে এবং ফোড়াগুলি প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পায়ের তীব্রতায় সহায়তা করে।
- প্রতি সপ্তাহে পূর্ণ এবং পরবর্তী সপ্তাহে অগ্রগতির জন্য আপনি যথেষ্ট ভাল বোধ করেন কিনা তা নির্ণয় করুন। আপনি পিছনে পড়া বা আপনি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং এটি পাওয়া যায়, যদি একটি সপ্তাহ পুনরাবৃত্তি বুদ্ধিমান।
সপ্তাহ 1: হাঁটা শুরু করুন
- ওয়াকআউট: প্রথম সপ্তাহের জন্য মোট 60 থেকে 75 মিনিটের জন্য লক্ষ্য অর্জনে 15 মিনিটের একটি সহজ গতিতে হাঁটা।
- সময়সূচী: 5 দিন। সপ্তাহের মধ্যে বিকল্প বিশ্রাম দিন, এক দিনের বেশি না ছেড়ে দিন যাতে আপনি সুসংহততা বিকাশ করতে পারেন।
- শিন Splints: আপনি প্রথম একটি হাঁটা প্রোগ্রাম শুরু করার সময় আপনার shins মধ্যে ব্যথা অনুভব করতে পারে। এটি সাধারণ। কিভাবে শিন splints প্রতিরোধ এবং আচরণ দেখুন ।
সপ্তাহ 2: আপনার হাঁটা কৌশল উন্নতি
- ওয়ার্কআউট: প্রতি সপ্তাহে চার দিন চালিত ওয়াকআউটের সময় 20 মিনিটের সময় বাড়ান।
- পঞ্চম হাঁটা দিন 30 মিনিট হাঁটার সঙ্গে একটি মাইলেজ-বিল্ডিং দিন।
- হাঁটা টেকনিক : ভাল হাঁটা মুখোমুখি এবং পাদদেশ ধর্মঘট সঠিক ব্যবহার, প্রসারিত, ধাক্কা এবং আর্ম গতি আপনার হাঁটা গতি এবং ফিটনেস বেনিফিট অনুমোদন করবে। এই টিউটোরিয়ালটি ব্যবহার করা শুরু করার জন্য প্রজন্মের প্রযুক্তি কৌশল ব্যবহার করুন ।
সপ্তাহ 3: মাঝারি-তীব্রতা হাঁটা
- ওয়ার্কআউট: ২5 মিনিট, সপ্তাহে চার দিন, হাঁটা চলার সময় বাড়িয়ে দিন।
- মাইলেজ-বিল্ডিং দিবস: আপনার পঞ্চম ওয়াকিং দিবসে, 45 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
- মধ্যস্থতার তীব্রতা জোন আপনার হৃদয় হার আনতে একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা।
- আপনার শ্বাস স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত হবে
- আপনি এখনও কথা বলতে সক্ষম হতে হবে কিন্তু এটি গান করা কঠিন হবে।
- কি দ্রুত হাঁটা কি মত মতানুযায়ী দেখুন ।
- চলমান হাঁটা জুতা এবং মোজা সঙ্গে চলন্ত হাঁটা উন্নতির জন্য গিয়ার আপ। এই দীর্ঘ পায়ে জন্য ফোসকা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। ডান হাঁটা জুতা এবং ফোস্কা- হাঁটা মোজা প্রতিরোধের জন্য টিপস চয়ন কিভাবে দেখুন
সপ্তাহ 4: বিল্ডিং মাইলেজ
- ওয়ার্কআউট: একটি মধ্যম গতিতে সপ্তাহে 4 দিন, 30 মিনিটের সময় হাঁটা চালানোর সময় বাড়িয়ে দিন।
- মাইলেজ-বিল্ডিং দিবস: মাঝারি / সহজ গতিতে 60 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
- পানি: প্রতিটি মাইল পরে পানির পানিতে পান করার নিয়ম। 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে হাঁটার জন্য, আপনি জল বহন বা একটি জল ফোয়ারা এ থামাতে হবে।
- ফোলা প্রতিরোধের : এখন যে আপনি দীর্ঘ এবং দ্রুত হাঁটা হয়, আপনি একটি গরম স্পট বা ফোস্কা হতে পারে। ফোসকা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা কিভাবে জানুন।
সপ্তাহ 5: গতিতে কাজ করুন
- ওয়ার্কআউট: প্রতিদিন 30 মিনিট, সপ্তাহে চার দিন হাঁটুন।
- মাইলেজ-বিল্ডিং দিবস: 90 মিনিট গতির মাঝারি গতিতে রান করুন।
- বিল্ডিং গতি: ভাল হাঁটা ফর্ম ব্যবহার করে গতি উন্নত করতে আপনার 30-মিনিট হাঁটার ব্যবহার করুন। ভাল আর্ম গতি ব্যবহার করে হাঁটা গতি বিকাশ করতে পারেন। দ্রুত হাঁটা কৌশল এই টিউটোরিয়াল ব্যবহার করুন
সপ্তাহ 6: 10 কে মাইলেজ
- ওয়ার্কআউট: প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটা, সপ্তাহে চার দিন হাঁটা, হাঁটা কৌশল এবং গতি কাজ
- মাইলেজ-বিল্ডিং দিবস: এই সপ্তাহে আপনার দীর্ঘ যাত্রা একটি মধ্যম গতিতে 10 কিলোমিটার (6.2 মাইল) হওয়া উচিত। আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি দ্রুত পালক হয়, আপনি যে অর্জন করতে পারে 90 মিনিট হাঁটার সঙ্গে। এই সপ্তাহে, 10 কিলোমিটার এবং একটি মধ্যম গতিতে হেঁটে যা একটি রুট পরিমাপ।
সপ্তাহ 7 এবং 8: ইন্টারভাল হাঁটা workouts যোগ করুন
- উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান workouts করতে আপনার 30 মিনিট workout দিন ব্যবহার করুন। এটি এরিবিক ফিটনেস গড়ে তুলবে এবং আপনার গতি উন্নত করবে।
- অন্তর্বর্তী workouts: একটি অর্থনীতি গতি বিল্ডিং জন্য প্রতি সপ্তাহে হাঁটা। এআরওবিক ফিটনেসের জন্য প্রতি সপ্তাহে এক এনারবিক থ্রেশহোল হাঁটুন। একটি সহজ গতি এ পুনরুদ্ধার স্বাস্থ্য ওয়াচ দিন হিসাবে আপনার অন্যান্য হাঁটার দিন ব্যবহার করুন
- মাইলেজ-বিল্ডিং দিবস: একটি মধ্যম গতিতে 120 মিনিট হাঁটুন। এর অর্থ হতে পারে যে আপনি 10 কিলোমিটারের বেশি হেঁটে যাবেন, যা 10 কে পায়ের সময় আপনার ধৈর্যকে সাহায্য করবে।
সপ্তাহ 9 এবং বিয়ন্ড
- আপনার 10K জাতি আগে আপনার প্রতি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘ পায়চারি একটি 10K জাতি অনুকরণ করুন। একটি সহজ গতিতে হাঁটা পরিবর্তে আপনার জাতি গতির 80 শতাংশ হাঁটা।
- বিকল্প সপ্তাহে, এটি চলতে চলতে একটি সহজ গতিতে চলতে থাকলে আপনার দীর্ঘ হাঁটার দূরত্ব ক্রমশ বৃদ্ধি করুন। সময় প্রতি 15 মিনিট যোগ করুন, ক্রমাগত প্রতি দুই সপ্তাহ এটি বৃদ্ধি। এটা আপনার 10K জন্য ধৈর্য নির্মাণ এবং আপনি এটি জানা আগে, আপনি অর্ধ ম্যারাথন এবং ম্যারাথন স্বপ্ন dreaming চাইবে!
রেস ডে চেকলিস্ট
এই হাঁটা ইভেন্ট চেকলিস্ট সঙ্গে জাতি দিন জট্টর যুদ্ধ যাতে আপনি পিছনে গুরুত্বপূর্ণ কিছু ছেড়ে না। আপনি একটি গ্রুপ ঘটনা এ আচরণ কিভাবে জানি যাতে জাতি শিষ্টাচার সচেতন থাকুন।
উদযাপন!
এখন আপনি 10K এ আপনার মাথা উচ্চ ধরতে পারেন আপনি ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করেছেন এবং টি-শার্ট এবং পদক অর্জন করেছেন গর্ব সঙ্গে তাদের পরিধান!