হাঁটু, চালানো, বা ব্যায়াম দ্বারা শঙ্কুর পেটে আঘাত করা
শৃঙ্গ splints পেশী দ্বারা আনা আপনার নিম্ন পায়ে ব্যথা হয়, পেশী এর অতিরিক্ত ব্যবহার করে। অবস্থাটিও মেডাল টিিবিয়াল স্ট্রেস সিন্ড্রোম নামে পরিচিত।
শিন splints সাধারণ যখন মানুষ একটি হাঁটা বা চলমান প্রোগ্রাম শুরু, নাচ গ্রহণ, বা একটি সামরিক নিয়োগের হিসাবে তুরপুন শুরু। এমনকি যদি আপনি একজন অভিজ্ঞ রানার এবং ওয়াকারের মতো হন তবে আপনি আপনার রুটিন সম্পর্কে কিছু পরিবর্তন করেন যেমন দ্রুত চলছে, আপনার মাইলেজ যোগ করা, অথবা নতুন ধরনের জুতাতে পরিবর্তন করার সময় আপনি শনির স্ফট ব্যথা অনুভব করতে পারেন।
ভাল খবর হল এই ব্যথা স্ব যত্ন সঙ্গে চিকিত্সা করা যেতে পারে আপনি প্রথম আপনার রুটিন অতিক্রম না, আপনি খুব শীঘ্রই আপনার পিছনে শিন splints করা যাবে কিভাবে শিঙা splints এড়াতে বা আচরণ সম্পর্কে আরও জানুন।
শিন Splints লক্ষণ
ঝিল্লি splints সঙ্গে, আপনি হাঁটা, চলমান, বা নাচ যখন আপনি আপনার নিম্ন পা হাড়ের ভিতরে (তিবিয়া) ভিতরে একটি ধারালো ব্যথা বা নিস্তেজ শ্বাস অনুভব। এটি আপনার লেজের সম্মুখের পূর্বের শিন স্পিন্টের সাথে বা আপনার লেজের পিছনে পিছন দিকে শিন splints দিয়ে আরও বেশি হতে পারে। হাঁটু এবং গোড়ালি মধ্যে নিম্ন পা এর ভিতর কিছু সামান্য সোজর হতে পারে।
আপনি প্রথম যখন শঙ্কু splint ব্যথা অনুভব করেন, এটি আপনি থামাতে যখন থামাতে সম্ভবত যে ঝিনুক splints জন্য আদর্শ। কয়েক মিনিট নিষ্ক্রিয়তার পরে যদি এটি আঘাত হানতে পারে, তবে এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনি স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া বা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার থাকার অগ্রগতি করছেন।
শিন Splints এর কারণ
শৃঙ্খল splints পেশী, tendons, এবং হাড় টিস্যু একটি প্রদাহ, পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ এবং অতিরিক্ত ব্যবহার দ্বারা কারণে বিশ্বাস করা হয়।
এটি সাধারণত দেখা যায় যখন হঠাৎ আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি, একটি নতুন কার্যকলাপ বা আপনার বর্তমান প্রোগ্রামে কিছু পরিবর্তন করে। আপনি কি আপনার চলমান বা হাঁটার রুট পাহাড়, অসম স্থল, বা কংক্রিট সমতল যোগ? আপনি আপনার প্রশিক্ষণ আরো দিন এবং মাইল যোগ করা হয়েছে?
আপনার পাদদেশের আর্কটি আরও যোগ ঝুঁকিপূর্ণ ফ্যাক্টর হতে পারে, যেহেতু চকচকে splints ফ্ল্যাট ফুট বা উচ্চ, দৃঢ় arches সঙ্গে মানুষ আরও দেখা।
জুতা বা জুতো শৈলী পরিবর্তন করা শিন splints ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আপনি একটি তুলনামূলকভাবে উচ্চ wedge হিল সঙ্গে পোষাক জুতা বা আরাম জুতা পরেন, আপনি শিন splints মনে হতে পারে।
ঝাপসা splints কারণ overstriding হতে পারে এটি চলমান এবং হাঁটা যখন আপনি আপনার অগ্রগামী পাদদেশ প্রসারিত অনেকদূর এগিয়ে। এটি শুধুমাত্র আপনার ঝিল্লিকে জোর দেয় না, এটি অকার্যকর এবং আপনার গতি সাহায্য করবে না।
শিন Splints আটকানো
যদি আপনি চক্চকে ব্যথা এড়াতে চান বা আপনি শিন splints থেকে পুনরুদ্ধার পরে আপনার রুটিন ফিরে হ্রাস করা হয়, এই কৌশল ব্যবহার।
- ওভারস্ট্রাইড না হাঁটা যখন ঝাপসা splints পাওয়ার অবদান রাখতে পারেন overstriding। সামনে পিছনে এবং সংক্ষিপ্ত মধ্যে আপনার stride আরও দীর্ঘ রাখুন। পিছনে লেগ সঙ্গে আরো বন্ধ ধাক্কা দ্বারা দ্রুত যান।
- চলমান এবং হাঁটা জুতা জন্য ফিট করুন : অধ্যয়ন অনুযায়ী, overpronation ঝিল্লী splints জন্য একটি ঝুঁকি ফ্যাক্টর। একটি প্রযুক্তিগত চালনা জুতার দোকান overpronation জন্য আপনি মূল্যায়ন এবং প্রয়োজন হলে একটি গতি নিয়ন্ত্রণ জুতা সুপারিশ করবে।
- বুট জন্য শক-শোষণ insoles : সামরিক বুট এবং হাইকিং বুট cushioning অভাব। একটি শক-শোষক insole যোগ করা সামরিক কর্মীদের গবেষণা মধ্যে সহায়ক হতে দেখানো হয়েছে।
- নমনীয় পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং কম হিল সঙ্গে হাঁটার জুতা পছন্দ করুন : আপনি অনমনীয় জুতা সঙ্গে অনমনীয় জুতা পরেন, আপনার পায় এবং shins প্রতিটি ধাপ সঙ্গে তাদের যুদ্ধ। ওয়াটাররা নমনীয় জুতা পছন্দ করে ঝাঁকনি স্ফুলিঙ্গ এড়াতে পারে, এমনকি যদি তারা চলমান জুতা হিসাবে লেবেল করা হয় হাঁটার জুতা তুলনামূলকভাবে সমতল হতে হবে, একটি নির্মিত আপ গোড়ালি ছাড়া।
- পুরানো জুতা প্রতিস্থাপন করুন : আপনার পায়খানা জুতা মধ্যে cushioning এবং সমর্থন প্রতি 500 মাইল ক্লান্ত হয়, অনেক আগে শুকনো বা uppers পরিধান দেখান।
- দ্রুত চলার আগে উষ্ণতা: দ্রুত গতির বা আরও তীব্র ব্যায়াম শুরু করার আগে 10 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে গরম করুন।
- বিকল্প সক্রিয় দিন : সারাদিনে দুই দিনের জোরে জোরে কাজ করবেন না কঠোর পরিশ্রম বা দীর্ঘ কর্মজীবনের দিনগুলির মধ্যে আপনার শিন এবং আপনার অন্যান্য পেশীগুলি একটি পুনরুদ্ধার দিন দিন।
শিন Splints চিকিত্সা
আপনি সাধারণত শিন splints থেকে ত্রাণ পেতে স্ব যত্ন ব্যবহার করতে পারেন। তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী যদি আপনার শার্টগুলি লাল এবং স্পর্শে গরম হয় তবে যদি আপনার স্নায়ু খারাপ হয়ে থাকে তবে যদি কয়েক সপ্তাহের জন্য ব্যথা ভালভাবে যত্ন না নেয়
এটি কোমপানি সিন্ড্রোমের লক্ষণ বা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে।
শিন splints সাধারণত বিশ্রাম সঙ্গে সুস্থ এবং তারপর steadily বাছুর পেশী মধ্যে শক্তি বিল্ডিং। এই পদক্ষেপগুলি নিন
- বিশ্রাম: শিন স্ফট ব্যথা প্রথম সাইন ইন, ব্যথা দূরে যায় পর্যন্ত আপনার কার্যকলাপ বন্ধ যদি আপনি আপনার শুরু স্থান ফিরে পেতে হবে, একটি সহজ গতিতে হাঁটুন এবং আপনি ফিরে না হওয়া পর্যন্ত নরম পৃষ্ঠের (বরং কংক্রিট না) উপর হাঁটার চেষ্টা। ময়লা লেজ softest হবে, কিন্তু পিচ এছাড়াও কংক্রিট তুলনায় অনেক ভালো। যদি আপনার পুনরাবৃত্তির ঝিল্লি splints আছে, আপনার শিন্ড থেকে সুস্থ করার অনুমতি আপনার ব্যায়াম রুটিন থেকে দুই সপ্তাহ বন্ধ করা উচিত। সাঁতার বা বাইকিং হিসাবে অন্যান্য কার্যকলাপের জন্য যে সময় ব্যবহার করুন, যা আপনার টিপস চাপ না করবে
- স্নেহের জন্য বরফ ও ব্যথা Relievers: আপনার ছিনান উপর 20 মিনিট জন্য একটি সময়ে, ঠান্ডা প্যাকগুলি প্রতিটি দিন, সতর্কতা অবলম্বন করা হচ্ছে যে আপনার পায়ে এবং বরফ মধ্যে একটি গামছা বা ফ্যাব্রিক আছে যাতে এটি আপনার ত্বকের সাথে সরাসরি যোগাযোগ না হয় । আপনার যদি ফুলে যাওয়া বা অবিরত ব্যথা থাকে তবে আপনি ওভার-দ্য-কাউন্টার অ স্টেরোডাল ব্যথা ঔষধ ব্যবহার করতে চাইতে পারেন। আপনি যদি কোনও ঔষধে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কি কি উপযুক্ত তা নিয়ে আলোচনা করতে পারেন।
- শিন্দের জন্য স্ট্রেচিং এবং স্টেফেননিং: পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং শিন প্রসারিত শিং পেশী নির্মাণ এবং তাদের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন যাতে আপনি শঙ্কু splints অতিক্রম করতে পারেন। আপনি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করতে পারেন যে আপনার ব্যায়াম এবং কৌশলগুলিকে শিখতে এবং আপনার লেগ মাংসপেশীর ভারসাম্য বজায় রাখার প্রয়োজন হতে পারে।
- আর্ক সাপোর্ট এবং সঠিক পাদুকা: আপনি পুনরুদ্ধার করছেন, আপনার জুতা প্রতিস্থাপন সময় হয় কিনা তা দেখতে আপনার পাদুকা পরীক্ষা করুন। এটি একটি শীর্ষ মানের অ্যাথলেটিক জুতা স্টোরে পরিদর্শন করার এবং আপনার ক্রিয়াকলাপের জন্য ডান পাদুকা লাগানোর জন্য একটি ভাল সময়। আপনি আপনার চাপা জন্য যথাযথ সমর্থন বা orthotics উপযুক্ত কিনা সম্পর্কে একটি podiatrist পরামর্শ করতে চাইতে পারেন। গবেষণাগারে মেরুদণ্ডীয় তিব্বল স্টেস সিন্ড্রোম প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে অর্ধপরিবাহী।
পুনরুদ্ধারের পরে: ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসছে
একবার আপনি দুই সপ্তাহের জন্য ব্যথা মুক্ত হয়েছেন, আপনি এটি চালু যে শারীরিক কার্যকলাপ ফিরে শুরু হতে পারে। এই কৌশল ব্যবহার করুন
- নরম পৃষ্ঠ সন্ধান করুন : চলমান, হাঁটা, বা ক্রীড়া যেখানে সম্ভাব্য জন্য কংক্রিট এবং অন্যান্য হার্ড পৃষ্ঠতল এড়িয়ে চলুন।
- উষ্ণতার পরে প্রসারিত করুন : বন্ধ করুন এবং আপনার প্রস্রাব রুটিন , বিশেষ করে পা, আপনার উষ্ণতার পরে।
- উষ্ণ উষ্ণতার পরেই গতি বাড়ান : যদি আপনি বাছুরের ব্যথা অনুভব করে, ধীর গতির।
- ধীরে ধীরে বা বন্ধ করুন যদি আপনি শঙ্কর স্ফীত ব্যথা অনুভব করেন : যদি ব্যথা দ্রুত গতিতে না যায় তবে আপনার চলমান বা হাঁটা ব্যায়াম শেষ করুন।
- ব্যায়ামের পরে বরফ : ব্যায়াম করার পরে 20 মিনিটের জন্য আপনার ঝিনুক আইস।
- সহজ এটা আছে. আপনার ব্যায়াম লোড মাত্র 10 শতাংশ প্রতি সপ্তাহে বৃদ্ধি (মাইলেজ, সময়কাল, বা তীব্রতা)। আপনি ব্যথা মুক্ত হতে অব্যাহত আছে পর্যন্ত প্রতিযোগিতামূলক এড়িয়ে চলুন।
একটি শব্দ থেকে
শিন splints আপনি শারীরিক কার্যকলাপ উপভোগ থেকে থামাতে না যাক না। তারা আপনি অতিক্রম করতে পারেন যে রাস্তা একটি সামান্য দ্বিগুণ হতে পারে। আপনি যেহেতু সুস্থ থাকুন, এমন কার্যকলাপগুলি চেষ্টা করুন যা সাঁতার, সাইক্লিং এবং শক্তি ব্যায়ামের মতো আপনার ঝিল্লিকে চাপ দেয় না। এটি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম এবং ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করার জন্য স্মার্ট।
> সোর্স:
> Moen এমএইচ, টোল জেএল, উইয়ার এ, স্টুনিব্রিং এম, ডি উইন্টার টিসি। মেডাল তিব্বিল স্ট্রেস সিন্ড্রোম: একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা। স্পোর্টস মেড 2009; 39 (7): 523-46। doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002।
> রেশফ এন, গুইলিচ ডিআর মেডাল টিবিয়াল স্ট্রেস সিন্ড্রোম হাসপাতাল ২01২ এ এপ্রিল; 31 (২): ২78-90 doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008।
> শিন Splints আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনস। http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407।
> শিন splints - স্ব যত্ন। মেডিনপ্লাস এনআইএইচ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm।