Walkers এই stretches সঙ্গে তাদের নমনীয়তা বজায় রাখতে পারেন
সঙ্কুচিত আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে পারেন এবং আপনার হাঁটা আরো আরামদায়ক করতে পারেন এই প্রসারিত রুটিন আপনি ভাল হাঁটা পদব্রজে ভ্রমণ এবং গতিশীলতা জন্য ব্যবহার করবে পেশী গ্রুপ লক্ষ্য। অনেক walkers তাদের workout শুরুতে একটি stretching রুটিন করতে চান। কিছু আবার শেষে প্রসারিত করতে চান, বা দীর্ঘ পায়ে মাঝখানে কিছু প্রসারিত করতে।
সঙ্কোচন নির্দেশিকাগুলি
প্রসারিত আগে একটি সহজ হাঁটা গতিতে 5 মিনিটের জন্য উষ্ণ আপ। ঠান্ডা মাংসপেশি প্রসারিত করবেন না বা আপনি তাদের জোড় ঝুঁকি ঝুঁকি না। অন্তর্ভুক্ত গতিশীলতা ব্যায়াম একটি পেশী এবং তার সীসা গতির মাধ্যমে সংযুক্ত করার জন্য পরিকল্পিত। এই প্রসারিত ধীরে ধীরে সঞ্চালন। শুধু যতদূর হিসাবে আরামদায়ক প্রসারিত করুন যদি আপনার কোনও ঔষধ সমস্যা থাকে যা এইগুলির মধ্যে একটিতে কাজ করা কঠিন করে তবে আপনি আপনার ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট বা অ্যাথলেটিক ট্রেইনারকে বিকল্প বিকল্পের ব্যায়ামের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
Walkers জন্য প্রসারিত এবং গতিবিধি ব্যায়াম
এই প্রসারিত এবং গতিশীলতা ব্যায়াম কিছু ঝুঁকি জন্য আপনাকে সমর্থন করবে যে একটি ন্যায়পরায়ণ মেরু বা বেড়া বা প্রাচীর খুঁজুন। আপনি আপনার শরীরের উপরে শুরু এবং আপনার উপায় নিচে কাজ করবে।
হেড সার্কেল
- আপনার মাথা সঙ্গে চতুর্ভুজ চেনাশোনা করুন
- একপাশে আপনার কাঁধের কাছাকাছি আপনার কান দিয়ে শুরু করুন।
- অন্য দিকে কাঁধের কাছাকাছি আপনার কান দিয়ে শেষ, সামনে আপনার মাথা ঘোরানো
- অন্য দিকে ফিরে আপনার মাথা রোল।
- 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
আর্ম চেনাশোনা
- এক সময়ে এক বাহু দিয়ে, আপনার পামভূমির মুখোমুখি বাহু দিয়ে বাম পাশের বর্মটি তৈরি করুন, থাম্ব তুলে ধরুন।
- প্রতিটি বাহু সঙ্গে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি।
- তারপর হাত পাড়ে সম্মুখের দিকে মুখোমুখি দাঁড় করান, আঙুল নিচের দিকে, প্রতিটি বাহু দিয়ে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি।
হিপ স্ট্রেচ
- দাঁড়ানো, ডান পা দিয়ে একটি অর্ধ ধাপ ফিরে নিতে
- আপনার বাম হাঁটু বাঁক এবং আপনার ডান হিপ সম্মুখের আপনার ওজন ফিরে স্থানান্তর।
- ডান পায়ের সরাসরি সরানোর সময়, আরও এগিয়ে যান এবং আপনার ডান পায়ের নিচে আরও এগিয়ে যান।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- পাশে সুইচ এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
চতুর্ভুজ স্ট্রেচ
- সমর্থন জন্য একটি প্রাচীর সম্মুখের দিকে অধিষ্ঠিত, দাঁড়ানো স্ট্যান্ড।
- আপনার পিছনে হাঁটু বেঁধে যাতে আপনি আপনার পিন বুঝতে পারেন, আপনার পিছন শেষের বিরুদ্ধে আপনার গোড়ালি রাখা।
- সোজা দাঁড়ানো এবং আপনার হাঁটু ধীরে ধীরে পর্যন্ত যতটা সম্ভব করতে পারেন। হাত শুধু জায়গায় গোড়ালি রাখে, আপনি হাত দিয়ে টান না। কিছু জন্য, এটি বিপরীত পাশ থেকে হাত ব্যবহার করার জন্য আরো আরামদায়ক।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে, তারপর অন্য লেগ প্রসারিত করতে সুইচ।
বাছুর স্ট্রেচ
- একটি প্রাচীর বা অনুভূমিক পোস্ট থেকে একটি হাত দৈর্ঘ্য দাঁড়ানো।
- প্রাচীরের মধ্যে ঢুকুন, আপনার অস্ত্র দিয়ে নিজেকে টেক্কা।
- হাঁটু বেঁধে সঙ্গে এক পা এগিয়ে রাখুন। এই পায়ে কোনও ওজন নেই।
- হাঁটু সোজা এবং হিল নিচে সঙ্গে অন্য লেগ ফিরে রাখুন।
- আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার কাঁধের প্রাচীর দিকে সরান না যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন।
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন আরাম করুন।
- অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি
ওলিউস বেলফ স্ট্রেচ
- বাছুরের প্রসারিত পজিশনে, পিচ হাঁটু বাঁকুন, যাতে অ্যাকিলিসের কাঁকন প্রসারিত করতে কোণকে পরিবর্তন করা হয়।
- আপনার গোড়ালি নীচে রাখুন
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- তারপর পায়ে সুইচ এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
লেগ এক্সটেনশনগুলি
- একটি মেরু সম্মুখীন, উভয় হাত দিয়ে রাখা।
- হাঁটু এ নমন, এক পা এগিয়ে আনা, তারপর প্রসারিত এবং পিছন এবং পিছনে যে লেগ সুইং
- 10-15 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পায়ে সুইচ করুন।
- আপনার নিম্ন ফিরে hyperextending সতর্কতা অবলম্বন করা।
পা
- উভয় হাত দিয়ে একটি মেরু বা বেড়া রেল সম্মুখের হোল্ড, এগিয়ে মুখ
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরের সামনে এক পা ঘোরাচ্ছে।
- প্রতিটি পায়ের সাথে প্রায় 10 থেকে 15 বার সুইং করুন।
প্রসারিত এবং গতিশীলতা ব্যায়াম পরে, এখন আপনি আপনার পছন্দসই গতিতে আপনার হাঁটার প্রধান অংশ হাঁটার জন্য প্রস্তুত।
উষ্ণ আপ প্রসারিত ছবি ধাপে ধাপ: এই বিস্তৃত প্রতিটি জন্য একটি বড় ছবির এবং নির্দেশাবলী দেখুন।
কেন আপনি প্রসারিত উচিত?
নমনীয়তা ব্যায়াম আপনার পেশী গ্রুপ এবং সংযোজন জন্য আপনার পুরো গতির বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন আপনার বয়সের সাথে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ আপনার গতির গতি উন্নত করতে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই বা তিন দিনের জন্য নমনীয়তা অনুশীলন করার পরামর্শ দেয়। আপনার হাঁটা রুটিন সঙ্গে মিলিত ঝাঁকুনি আপনি স্ট্রেচিং এবং মধ্যপন্থী-তীব্র ব্যায়াম উভয় পেতে নিশ্চিত করতে পারেন।
> সোর্স:
> গবার সিই, ব্লিসারার বি, দেসেসিস এমআর, এট আল কার্ডিওথপ্রেটরি, মেসুকুলোসেক্লেলেল, এবং স্নাতকোত্তর ফিটনেস সুস্পষ্টভাবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উন্নয়ন এবং বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের পরিমাণ এবং গুণ। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2011; 43 (7): 1334-1359। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb।
> হাঁটা জন্য প্রসারিত আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8।