ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকি স্ল্যাশ একটি 20 মিনিট গতিশীল হাঁটা workout নিন। প্রতিদিন 20 মিনিটের গতিবিধি অনুসরণ করে আপনাকে মারাত্মক "নিষ্ক্রিয়" বিভাগ থেকে উত্সাহিত করবে। একটি 20 মিনিটের গতিবিশিষ্ট হাঁটার অন্তত এক মাইল আবরণ হবে। এটা আপনার ওজন উপর নির্ভর করে, 70 থেকে 100 ক্যালোরি বার্ন হবে। আপনি আপনার দৈনিক পদক্ষেপ গণনা থেকে 2000 থেকে 3000 ধাপ যোগ করবেন।
একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে আপনি প্রাথমিক পর্যায়ে 30 শতাংশের বেশি ঝুঁকির মধ্যে আপনার ঝুঁকি কমিয়ে ২0-মিনিট হাঁটাতে পারেন।
দেখুন কিভাবে এই workout করবেন এবং তারপর এটি 30 মিনিটের গতিশীল হাঁটার প্রসারিত হিসাবে দৈনন্দিন ব্যায়াম জন্য বাঞ্ছনীয়।
ঝুঁকি হাঁটা কি?
দ্রুত হাঁটা হিসাবে গণনা করার জন্য, সিডিসি বলছে এটা প্রতি মাইল গতির (3 মাইল) বা তারও বেশি সময় থাকা উচিত। আরো সঠিকভাবে, আপনার হৃদস্পন্দনটি মধ্যপন্থী তীব্রতা জোনের মধ্যে থাকা উচিত, যা সিডিসি দ্বারা আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 50 থেকে 70 শতাংশ পর্যন্ত হতে পারে।
লক্ষ্য হার্ট রেট চার্টগুলির সাথে আপনার বয়সের সাথে প্যাড হার এই জোনটির সাথে মেলে। আপনি আপনার বয়স জন্য একটি মধ্যপন্থী তীব্রতা জোন হয় কিনা তা দেখতে ঝাড়া কয়েক মিনিট পরে আপনার নাড়ি নিন। আপনার শ্বাস স্বাভাবিক তুলনায় ভারী হতে হবে, কিন্তু আপনি এখনও সম্পূর্ণ বাক্য মধ্যে কথা বলতে সক্ষম হতে হবে।
20-মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটা
আপনার লক্ষ্য হল আপনার হৃদস্পন্দনের হার 15 থেকে ২0 মিনিট (3-4 মিটার) আপনার গতির হারের 50 থেকে 70 শতাংশ হারে ধীর গতির 20 ধাপে ২0 মিনিট ধরে হাঁটতে। আপনি একটি treadmill বা বিদেশে এই workout ব্যবহার করতে পারেন।
- হাঁটার জন্য প্রস্তুত থাকুন: আপনি যদি অল্প সময়ের জন্য বসা থাকেন তবে আপনি হাঁটতে যাওয়ার আগে এক মিনিটের জন্য আপনি আলগা করতে চান। আপনার ঘাড় এবং কাঁধের আলগা করার জন্য কয়েকটি shrugs এবং কাঁধ চেনাশোনা সঙ্গে শীর্ষে দাঁড়ানো শুরু করুন যদি আপনি একটি পূর্ণ stretching রুটিন পছন্দ, চলন্ত উষ্ণ আপ প্রসারিত ব্যবহার
- ঝাঁকুনিতে হাঁটার জন্য পোষাক: ঝঞ্ঝাটি দ্রুত গতির হাঁটা চাবিকাঠি, কারণ এটি শুধুমাত্র একটি দ্রুত গতির গতিতে আপনাকে অনুমতি দেবে না, তবে সঠিক অবস্থান আপনাকে গভীরভাবে শ্বাস নিতে সহায়তা করে। সরাসরি দাঁড়ানো, আপনার অন্ত্রে স্তন্যপান, আপনার গুঁড়ো মধ্যে টাক, চোখ এগিয়ে এবং স্থল মাটিতে সমান্তরাল। ডান হাঁটা অঙ্গবিন্যাস অর্জন সম্পর্কে আরও বিস্তারিত দেখুন।
- 1 থেকে 3 মিনিটের জন্য সহজ প্যাসেজে হাঁটুন: একটি সহজ গতিতে এই গরম আপ সময় আপনি আপনার হাঁটা মুখোমুখি সমন্বয় করতে পারবেন এবং আপনার লেগ পেশী মধ্যে প্রবাহিত রক্ত পায়। আপনি যদি এখনও পেশী অনুভব করেন বা দৃঢ়তা যোগ করেন তবে আপনি এই সহজ গতির প্রসারিত করতে পারেন।
- ২0 মিনিটের জন্য একটি ঝুঁকিপূর্ণ গতির গতি বাড়ান : যত দ্রুত আপনি দ্রুত গতিতে গতি বাড়াবেন, তত দ্রুত গতিতে গতিসম্পন্ন হ্যান্ড মোড ব্যবহার করবেন। আপনার পায়ের গতি যত দ্রুত আপনার অস্ত্র সরানো হবে। হাঁটা আর্ম গতি ব্যবহার সম্পর্কে আরও দেখুন।
- আপনি মাঝারি তীব্রতা জোন মধ্যে আছে কিনা তা দেখার জন্য দুই মিনিটের পরে আপনার ব্যায়াম নাড়ি নিন । যদি আপনি এখনও জোন না হয়, গতি বাড়াতে আপনার হাত গতি গতি। প্রতি পাঁচ মিনিট আবার চেক করুন আপনি মধ্যপন্থী-তীব্রতা জোন মধ্যে আছে যখন আপনি শ্বাস যখন আপনি আপনার নাড়ি ছাড়া এটি গেজ করতে পারেন কিভাবে মনোযোগ দিন।
- 1 থেকে 3 মিনিটের জন্য কুল ডাউন: একটি সহজ গতিতে হাঁটা আপনার হাঁটার শেষ। আপনি প্রসারিত রুটিন সঙ্গে শেষ করতে চান হতে পারে।
যখন আপনি একটি 20-মিনিট ব্রিজ হাঁটা করা উচিত?
আপনার দৈনন্দিন কর্মসূচির অংশটি তৈরি করার জন্য সর্বোত্তম সময় খুঁজুন।
- সকালে: কাজ করার আগে বা কুকুরের হাঁটার সময় দ্রুত গতিতে হাঁটা।
- কাজ বিরতি বা লাঞ্চ: কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে বসার দীর্ঘ সময় কাটিয়ে উঠার জন্য একটি দ্রুতগতিতে হাঁটা নিখুঁত।
- দুপুরের পরে: একটি ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটতে বেরিয়ে আসুন
দুই দ্রুত হাঁটা উপভোগ করুন, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন এবং ভাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় 30-মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্র ব্যায়ামের ন্যূনতম সুপারিশকৃত মাত্রা আপনি পাবেন।
30 মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটা
একবার আপনি ২0-মিনিটের গতিবিধি নিয়ে চলার অভ্যস্ত হয়ে উঠেছেন, দ্রুত গতিতে আপনার সময় বাড়ানো শুরু করুন। দ্রুত গতিতে আরো পাঁচ মিনিট যোগ করে শুরু করুন। একবার এটি ব্যবহার করার জন্য, এটি 30 মিনিটে দ্রুত গতিতে হাঁটা। এই স্তরে, আপনি স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে সুপারিশ করার ন্যূনতম পরিমাণে তীব্র তীব্রতা ব্যায়াম অর্জন করছেন। ডায়াবেটিস এবং অস্টিওআর্থারাইটিসহ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য 30 মিনিটের গতিবিধি, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ বা আরও বেশি দিনও সুপারিশ করা হয়।
আপনি ঝুঁকি হাঁটা জোন মধ্যে অসুবিধা আছে কি?
- দ্রুত যথেষ্ট হাঁটা না : আপনার গতি বাড়াতে দ্রুত হাঁটা কিভাবে টিপস ব্যবহার ।
- যদি আপনি খুব মাপসই হয় , তাহলে হাঁটার গতি মধ্যম-তীব্রতা অঞ্চলে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে এবং আপনি একটি ট্রিমমিল কাটআউটে ঢুকতে বা বহিরঙ্গন কক্ষপথের জন্য পাহাড় এবং সিঁড়ি দিয়ে একটি রুট ব্যবহার করতে পারেন। যদি তা এখনও কাজ না করে, তাহলে আপনাকে চলমান পরিবর্তন করতে হবে।
- যদি আপনি দ্রুত হাঁটতে না পারেন বা হাঁটতে না পারেন , ফিটনেস ওয়াচ পলস বা নর্ডিক হাঁটা ব্যবহার করা আপনার ধীর গতির গতি বাড়িয়ে দিতে পারে
- ভুল জুতা এবং পোশাক দ্রুত হাঁটা: শক্ত জুতা বা ঝাঁকুনি sneakers আপনার ফুট একটি শক্তিশালী হাঁটা stride জন্য সঠিকভাবে চলতে অনুমতি দেয় না আপনার এলাকায় সেরা চলমান জুতা দোকান এ ফ্ল্যাট এবং নমনীয় ক্রীড়াবিদ জুতা জন্য ফিট করুন । আপনার হাঁটার পোশাক আপনাকে আন্দোলনের ভাল স্বাধীনতা দিতে এবং ঘাম ঘাম ঘষতে প্রয়োজন। জিন্স বা পোষাক পোশাক প্রায়ই খুব সীমাবদ্ধ এবং আপনার পা দ্রুত অগ্রসর না করা।
একটি শব্দ থেকে
আপনার দিনের একটি দ্রুতগতিতে হাঁটার সময় খোঁজা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, তবে এটি আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি হ্রাসে উপকারী হবে। আপনি একটি ট্রেডমিল ব্যবহার বা বাইরে হাঁটার কিনা, আপনি একটি স্বাস্থ্যসম্মত এবং দীর্ঘ জীবন জন্য প্রস্তাবিত ব্যায়াম করা হবে।
> সোর্স:
> সিডি সি শারীরিক কার্যকলাপ তীব্রতা পরিমাপ
> সিডি সি কত শারীরিক কার্যকলাপ কি প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজন?
> একলুন্ড ইউ, ওয়ার্ড হা, এট অল। "ইউরোপীয় পুরুষ ও মহিলাদের সামগ্রিক ও পেট ব্যথা পর্যায়ে শারীরিক কার্যকলাপ এবং সর্বব্যাপী মৃত্যুহার: ক্যান্সার এবং পুষ্টি গবেষণায় ইউরোপীয় সম্ভাব্য তদন্ত (EPIC)।" আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন । মার্চ 2015 ajcn.100065 প্রথম প্রকাশিত 14 জানুয়ারী 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065