একটি আরো তীব্র ট্র্যাকলাল Workout জন্য incline ব্যবহার করুন
আপনি একটি ভাল workout পেতে আপনার ট্রেডমিল এর incline বৈশিষ্ট্য ব্যবহার করতে পারেন। ঘুরে বেড়াতে এবং চড়াইয়ের বাইরে রাস্তা চালানোর জন্য ট্রিমমিলগুলি প্রায়ই একটি ঢেউয়ের বৈশিষ্ট্য থাকে। কয়েকটিও ডাউনলিলে যাওয়ার অনুকরণে প্রত্যাখ্যানের বৈশিষ্ট্য রয়েছে। Incline পরিবর্তনের দ্বারা, আপনি workout ধরনের পরিবর্তন বা উচ্চতর তীব্রতার অন্তর যোগ করতে পারেন।
Incline সমন্বয়
অনেক treadmills আপনি এটি ব্যবহার করছেন যখন incline সামঞ্জস্য করতে পারবেন, কিন্তু কিছু আপনার workout শুরু করার আগে এই সমন্বয় করতে প্রয়োজন।
তাদের সঙ্গে, আপনি incline পরিবর্তন বন্ধ করতে হবে এবং incline অন্তত কয়েক মিনিট পরিবর্তন যেখানে অন্তর্বর্তী workout করতে হিসাবে সহজ হবে না। আপনি কিভাবে incline সমন্বয় করতে পারেন তা দেখতে আপনার workout শুরু করার আগে treadmill চেক করুন।
ট্রেডমিল হিল ওয়ার্কআউট এর উপকারিতা
- আপনি আপনার হার্ট রেট উচ্চতর গতিতে উচ্চতর পর্যায়ে পৌঁছাতে পারেন, যা আপনাকে আপনার নির্বাচিত ব্যায়াম অঞ্চলতে কাজ করার অনুমতি দেয়।
- ধীরে ধীরে যেতে সক্ষম ব্যক্তিরা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে বা তাদের জয়েন্টগুলোতে কম প্রভাব ফেলতে পারে এমন ব্যক্তিদের জন্য ভাল।
- উফিল incline নতুন উপায়ে অঙ্গবিন্যাস পেশী recruits এবং আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস tendon প্রসারিত।
- চলুন শুরু করা যাক আপনি আপনার workout পরিবর্তন treadmill boredom যুদ্ধ পরিবর্তন।
ট্রুডমিল হিল ওয়ার্কআউট মূলসম্পত্তি
- ধীরে ধীরে ভাল হয়: যখন আপনি একটি পাহাড়ে আরোহণ করছেন , তখন স্বাভাবিকভাবেই আপনি ধীরে ধীরে যেতে পারবেন, তবে আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস দেখাবে যে আপনি শূন্য অবস্থায় যখন উচ্চতর অনুশীলন তীব্রতা পেয়ে থাকেন। যারা গতি তুলনায় তাদের কাটা gauge যাক।
- উফিল হাঁটা কিভাবে: টেকনিক : ভাল অঙ্গবিন্যাস ব্যবহার করুন এবং আপনি আরো incline ব্যবহার করা হয় যখন ছোট পদক্ষেপ গ্রহণ।
- Handrails এর যান : আপনি ঢাকনা ব্যবহার হিসাবে যদি আপনি পাগল সম্মুখের রাখা যদি আপনি একটি workout ভাল পাবেন না। গতিতে ভাল চলাচলের ফর্ম ব্যবহার করুন যেখানে আপনি হ্যান্ড্রেলে ব্যবহার না করেই হাঁটা বা চালাতে পারেন।
- একটি সময়ে এক জিনিস পরিবর্তন করুন : আপনার treadmill workout এর তীব্রতা সময়কাল, incline, এবং গতি উপর নির্ভর করে। যদি আপনি ঢাকনা যোগ করে থাকেন, তাহলে আপনার কাটা কভারের দৈর্ঘ্য এবং গতি আপনি একই, ছোট বা ধীর হিসাবে ব্যবহার করুন। ক্রম বৃদ্ধি জন্য আপনার সহনশীলতা হিসাবে, তারপর আপনি সময়কাল এবং গতি পরিবর্তন করতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি পরিবর্তনটি পরিবর্তন করেন, অন্য দুইটি একই রাখুন।
স্ট্যাটেড-স্টেট ট্র্যাডমিল হিল ওয়ার্কআউট
ডিজাইন করেছেন লোরা গারিক, সিপিটি
- সর্বদা উষ্ণ, পাঁচ মিনিটের জন্য স্তরে বা incline সঙ্গে,।
- তারপর বিভিন্ন গতি এবং inclines সঙ্গে পরীক্ষার যে আপনার চ্যালেঞ্জ খুঁজে পেতে পরীক্ষা, কিন্তু 30 মিনিট ধরে টানা জন্য সামঞ্জস্যপূর্ণ যথেষ্ট, প্লাস বা মাইগস এখানে সামান্য সমন্বয় আছে।
- যদি আপনি inclines নতুন হয়, আপনার বাছুর সম্ভবত টায়রা এবং এমনকি পরের দিন ভীষণ হতে পারে।
- সময়সূচী জুড়ে, কম inclines এ দ্রুত হাঁটা না, এবং উচ্চ জন্য inclines খুব ধীরে ধীরে, বিভিন্ন জন্য।
ট্রেডমিল থ্রেশহোল্ড অন্তর্বর্তী Workout
- একটি সহজ গতিতে 5 মিনিটের জন্য উষ্ণ আপ।
- একটি গতি এবং ধাক্কা চয়ন করুন যা আপনার হৃদস্পন্দনকে সর্বোচ্চ হারের হারের 85 থেকে 92 শতাংশে নিয়ে আসে। হার্ট রেট ক্যালকুলেটর
- 8 মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ হার্ট রেট 85 থেকে 9২ শতাংশ হাঁটুন।
- 2 মিনিটের জন্য একটি সহজ মাত্রায় ধীর / কমা কমাবেন।
- 3 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি
পাহাড়ের সাথে ট্রেন্ডমিল ব্যবধানের ব্যায়াম
ডিজাইন করেছেন লোরা গারিক, সিপিটি
একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ workout জন্য ট্র্যাকামল উপর incline ব্যবহার করুন। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান আপনি একটি তীব্র স্তর ভয়াবহতা আনা হবে, তারপর পুনরুদ্ধারের ব্যবধান আপনি আপনার শ্বাস ধরতে হবে।
- অন্তর্বর্তী 30 সেকেন্ড থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত থাকতে পারে।
- অন্তর্বর্তী ছোট, কঠিন এটা হতে হবে। আপনি যদি এক মিনিটের ব্যবধান ব্যবহার করেন, তবে আপনি সেই সময়ে থাকা উচিত যে আপনি মিনিটের শেষে অল্প শব্দে কথা বলতে পারবেন।
- পুনরুদ্ধারের অন্তরগুলি আপনার শ্বাস ধরার জন্য যথেষ্ট সহজ এবং একটি থেকে পাঁচ মিনিট পর্যন্ত চলতে পারে।
- কিছু treadmills ব্যবধান প্রোগ্রাম আছে, কিন্তু তারা একই সময়ে incline এবং গতি উভয় পরিবর্তিত হতে পারে না। এছাড়াও, তারা উভয় চূড়ান্ত যেতে অনুমতি দেয় পরিবর্তে অন্তর মধ্যে মধ্যে কিভাবে incline বিভিন্ন মধ্যে সীমিত হতে পারে এই ক্ষেত্রে, ম্যানুয়াল ম্যানিপুলেশন সেরা রুট হতে পারে।
- আপনার workout দৈর্ঘ্য উপর নির্ভর করে তিন থেকে 10 বার অন্তর পুনরাবৃত্তি।
- একটি 5 মিনিটের শীতল সঙ্গে শেষ।