আপনার Treadmill ওয়ার্কউইট থেকে ওজন যোগ করুন
ট্রডমিল একটি কার্ডিওউশন কাটার জন্য মহান, কিন্তু এটি কিছু বা আপনার উপরের শরীরের না। Dumbbells উপরের শরীর শক্তি ব্যায়াম জন্য একটি ভাল পছন্দ। আপনি কিভাবে একটি চ্যালেঞ্জিং workout জন্য তাদের একসঙ্গে রাখতে পারেন? একটি উপায় উচ্চ শরীরের ব্যায়াম জন্য dumbbells ব্যবহার করে একটি সার্কিট workout আপনার ট্রেডমিল সময় চালু করা হয়। প্রস্তুত করতে, আপনার ট্রিমমিলের কাছে 5- থেকে 1২-পাউন্ড ডাম্বেলস (আপনার শক্তি এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে) একটি জোড়া সেট করুন।
ট্রেডমিল- ডাম্বেল সার্কিট ওয়ার্কউইট
লররা গারিক, সিপিটি দ্বারা অনুপ্রাণিত ওয়ার্কআউট
- সরঞ্জাম : আপনার শক্তি উপর নির্ভর করে dumbbells একটি জোড়া নির্বাচন করুন, 5-পাউন্ড থেকে 12-পাউন্ড আকার। একটি স্পট যেখানে আপনি উপরের শরীরের ব্যায়াম করতে সক্ষম হবে যেখানে treadmill কাছাকাছি মেঝে তাদের স্থাপন করুন। আপনি নিজেকে একটি মিরর সামনে অবস্থান করতে চান যাতে আপনি আপনার ফর্ম চেক করতে পারেন।
- Treadmill উষ্ণ আপ : একটি পাঁচ মিনিটের গতি চালনার সঙ্গে মেশিনে আপ উষ্ণ। ভাল হাঁটা পদচিহ্ন এবং ফর্ম ব্যবহার করুন, এবং handrails সম্মুখের রাখা না । আপনার অস্ত্র 90 ডিগ্রী বক্রতা এবং আপনার দ্রুতগতিতে বিরোধিতায় তাদের পিছনে এবং সুইং হিসাবে আপনি দ্রুত হাঁটা জন্য কাজ করা উচিত। এই উপরের শরীরের ব্যায়াম জন্য আপনার হাত এবং কাঁধ পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে উষ্ণ আপ হবে।
- জগ বা এক মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন: পাঁচ মিনিটের চিহ্নে, গতিতে উচ্চ গতির সেট করুন যেখানে আপনি এক মিনিটের জন্য দ্রুত চালাতে পারেন বা 6 মাইল গতিতে দ্রুত গতিতে চালাতে পারেন।
- ট্রেডমিল থামান এবং বন্ধ করুন: এক মিনিটের জগের পরে, ট্রিডমিলটি ধীরে ধীরে বন্ধ করুন এবং এটি বন্ধ করুন যদি ফাংশনটি সুরক্ষিতভাবে টাইটমিল বন্ধ করে দেয়।
- Dumbbell ব্যায়াম : dumbbells সঙ্গে উপরের শরীরের ব্যায়াম করছেন জন্য একটি ভাল ধাপে নিজেকে অবস্থান। যদি আপনি একটি উপরের শরীরের workout আপনি চান, এক সেট করা, প্রায় এক মিনিট সময় গ্রহণ। এখানে কিছু প্যাচসমূহ আছে: ডাম্বেল বাইস্পপ আর্ম কার্ল , ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস (কাঁধ এবং তিরস্কার ), ডাম্বেল টিপস এক্সটেনশন , ডাম্বেলের সামনে উত্থাপিত (কাঁধ এবং বুক), এবং ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপিত ।
- ট্র্যাকমিলের পিছনে ফিরে যান : এক মিনিট বা তার বেশি সময়ের জন্য ট্রামডিলের দিকে ফিরে যান। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি গতি বিকাশ করতে পারেন। যাইহোক, আপনি একটি পরিশ্রমের স্তর অতিক্রম করতে চান না যেখানে আপনি dumbbell ভাল ফর্ম সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারবেন না। আপনার হার্ট রেট বাড়ানো উচিত, কিন্তু ভাল ফর্ম উভয় ট্রেন্ডমিল এবং dumbbells সঙ্গে গুরুত্বপূর্ণ।
- একটি মিনিট পরে: এখন আপনি বাকি নির্বাচিত dumbbell ব্যায়াম করবেন, বিশ্রাম ছাড়া। ভাল ফর্ম ব্যবহার করার জন্য মনোযোগ দিন। যদি আপনি খুব নিঃশ্বাসের বাইরে থাকেন তবে এটি সঠিকভাবে করুন, ট্রিডমিল গতিতে বন্ধ করুন।
- ট্র্যাকমিলের পিছনে: এই ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি সমস্ত ব্যায়াম করেছেন। আপনার যথেষ্ট সময় আছে, আপনি বেশ কিছু সেট জন্য উপরের শরীরের ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- 20 মিনিট ব্যাপী ট্রেন্ডমিল-ডাম্বেলস বিনিময় করুন : আপনি যদি 20 মিনিটের ননস্টপের জন্য ডাম্বেলস এবং ট্রামডিলের মধ্যে এই সুইচিংটি পিছনে এবং পিছনে চালাতে পারেন তবে দেখুন।
- ঠান্ডা ডাউন: আপনার চূড়ান্ত trreadmill ব্যবধানে, কম incline শূন্য, এবং পাঁচ মিনিটের জন্য একটি মাঝারি পায়চারি সঙ্গে শান্ত।
বৈচিত্রতার জন্য, ট্রেডমিলের উপর আপনার অন্তর্বর্তী এক মিনিটের বেশি হতে পারে। আপনি প্রতিটি ব্যবধানের সময় একাধিক উপরের শরীরের ব্যায়াম করতে পারেন কিন্তু সেই ক্ষেত্রে, আপনার হৃদস্পন্দনটি উচ্চতর নাও হতে পারে।
এটি শুধুমাত্র একটি টাইপ ডাম্বেল ব্যায়াম প্রতিটি ব্যবধান কাজ সেরা।
ট্রামডিল ডাম্বেলস সঙ্গে হাঁটা
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনি হাঁটা বা চালানোর সময় এটি আপনার হাতে ভার বহন না ভাল। হাত অতিরিক্ত ওজনযুক্ত একটি অস্বাভাবিক জায়গা এবং এটি আপনার ঘাড়, কাঁধ, কনুই এবং কব্জি স্ট্রেন বৃদ্ধি করতে পারে। আপনি উপরের শরীরের কাজের জন্য স্থির হয় যখন dumbbells ব্যবহার ভাল। আপনি কার্ডিও ব্যায়াম জন্য আপনার শরীরের ওজন যোগ করতে চান, এটি একটি ওজন ন্যস্ত সঙ্গে ভাল করা হয়। যে আপনি সঠিক হাঁটা এবং চলমান আর্ম গতি ব্যবহার করতে পারবেন, যা আপনার হাতে ওজন বহন যখন আরো কঠিন।