রানার্স জন্য স্ট্রেচিং এবং নমনীয়তা

একটি রান রুটিন সমস্ত রানার্স সাহায্য

আপনি শুনেছেন যে প্রসারিত এবং নমনীয়তা রানার্স জন্য একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন। সেই গুজব কি সত্যি? রানার্স জন্য সেরা বিস্তার কি?

আপনি শুরু করার আগে, চলমান এবং stretching , stretching এর সময়জ্ঞান, এবং রানারকে যে স্ট্রেইজিংয়ের সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য টিপস জানতে হবে সে সম্পর্কে আরো জানতে একটু সময় নিন। এটা উষ্ণ আপ করার পরে কেন আপনি প্রসারিত করা উচিত বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ।

রানার্সের জন্য সর্বোত্তম পন্থাগুলির (কিছুটা অবশ্যই উষ্কে নেওয়ার পরে অবশ্যই করা উচিত) এর দিকে নজর রাখো।

1 - স্থায়ী বাছুর স্ট্রেচ

একটি ভাল উষ্ণ আপ এবং / অথবা আপনার রান শেষ সময়ে শুধুমাত্র পরে স্থায়ী বাছুর প্রসারিত করা উচিত। রানার্সের জন্য বাছুর বা গ্যাস্ট্রোনেশিয়াম, পেশীটি একটি বাছুরের পুকুর বা স্ট্রেনের প্রবণতা। বাছুরের দ্বারা প্রসারিত আপনার পরিসীমা উন্নতি এই আঘাতের এর ঝুঁকি কমাতে পারে। যদি আপনি একটি বাছুর স্ট্রেন থেকে ভোগা প্রগতিশীল বাছুর স্ট্রিং ব্যায়াম এছাড়াও আপনার পুনরুদ্ধারের রুটিন অংশ হতে পারে।

স্থায়ী বাছুরের প্রসারিত অ্যাকিলিস কনডন হিল প্রসারিত অনুরূপ, কিন্তু আপনার হাঁটু সোজা রাখার দ্বারা আপনি অ্যাকিলিস tendon তুলনায় বাছুর উপর প্রসারিত ফোকাস।

2 - আইডি ব্যান্ড প্রসারিত স্ট্যান্ড

স্থায়ী আইটি ব্যান্ড প্রসারিত একটি ব্যায়াম যা iliotibial ব্যান্ড সিন্ড্রোম সঙ্গে বসবাসকারী যারা সাহায্য করতে পারে। আপনি এই প্রসারিত সঠিকভাবে সঞ্চালন করা হয় তা নিশ্চিত করতে একটি শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে কাজ করতে সহায়ক হতে পারে।

Iliotibial (আইটি) ব্যান্ড হল একটি কঠিন গ্রুপ যা ফাইবারের পাশে হাঁটু পর্যন্ত হাঁটাহাঁটি করে এবং আপনার হাঁটু ও উপরের লেগের বহিঃস্থ পৃষ্ঠে মাথা ঘোরাতে পারে। ইলিটোবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম একটি সাধারণ চলমান আঘাত যা এই ব্যান্ড এর প্রদাহ এবং জ্বালা সাধারণত।

3 - স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত

স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত সবচেয়ে রানার, বিশেষ করে যারা পাহাড় চালানো হবে জন্য একটি ভাল প্রসারিত হতে পারে।

Quads চলমান আন্দোলনে (বিশেষত ডাউনলিলে চলমান) মধ্যে অনেক ব্যবহার করা হয়। চতুর্ভুজ প্রসারিত করার চেষ্টা করার অনেক উপায় আছে, কিন্তু যদি আপনি আপনার কাঁটা স্থায়ী রাখেন, এই দাঁড়িয়ে যখন এটি একটি ভাল এক

4 - বেষ্টিত হামস্ট্র স্ট্রেচ

বেষ্টিত হ্যামস্ত্রিং প্রসারিত বা "বসতে এবং লিক্যুইজিসিটি পরীক্ষায় পৌঁছানো" উভয়ই একটি স্ট্রাকিং ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং আপনার নিম্ন ব্যাক এবং হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তার মূল্যায়ন করতে পারে।

যেহেতু নিম্ন পিছনে এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলির মধ্যে ঘনত্ব প্রায়ই পেশী ব্যথা এবং রানারীর মধ্যে দৃঢ়তা সম্পর্কিত হয়, এই প্রসারিত ভাল চলমান ফর্ম বজায় রাখতে এবং কঠোরতা, ব্যথা, এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

5 - হিপ ফ্লেজার্স এবং পোসাস স্ট্রেচ

হিপ flexors এবং psoas প্রসারিত আপনি চলাচলের চলমান যখন আরো limber রাখতে পারেন, কিন্তু এই stretches সঙ্গে সব হিসাবে, আপনি প্রথম গরম আপ না হওয়া পর্যন্ত করা উচিত নয়।

হিপ flexors প্রায়ই runners মধ্যে overused হয়। এই পেশী ট্রাঙ্ক দিকে পায়ে টান এবং রানার্স এই পেশী উপর নির্ভর করে, বিশেষ করে যখন চড়াই চলমান

6 - সহজ কাঁধের প্রসারিত

সহজ কাঁধের প্রসারিত একটি স্ট্রাকিং ব্যায়াম যা সহজেই উপেক্ষা করা যায়, কিন্তু কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। এটি আপনার উপরের বুকের খোলা এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত শুধুমাত্র না চালানোর সময় ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু আপনার দিন থেকে জীবন এবং অন্য কোন খেলা প্রচেষ্টা আপনি কাজ।

রানার্স, বিশেষ করে, কখনও কখনও তাদের উপরের শরীর প্রসারিত করতে ভুলবেন না। সহজ কাঁধ স্ট্রাকচার দ্রুত করা এবং একটি ভাল পছন্দ করতে পারেন। সাইকেল চালানোর জন্য ঊর্ধ্ব শরীর প্রসারিত হতে পারে আপনার উপরের শরীরের দিকে মনোযোগ দিতে সাহায্য করতে পারে।

7 - প্ল্যান্টার ফ্যাসিভিটিস স্ট্রেচ

প্যাটারার ফ্যাসিসিটাইটিস প্রস্রাব বেদনাদায়ক এবং সীমিত লেপা fasciitis যা আপনার সাধারণত রানার্স এ সাধারণত দেখা দেয় আপনার ঝুঁকি কমাতে একটি উপায় হতে পারে।

পাঁজর ফ্যাসিবিয়া হল পোকামাকড় টিস্যুর একটি ব্যান্ড যা পাদদেশের পাদদেশের পাশ দিয়ে হাঁটুতে যায় এবং পায়ের আড়ালকে সমর্থন করে। টিস্যু এই ব্যান্ড প্রভাব শোষণ যখন প্রতিটি সময় আপনার গোড়ালি স্থল যখন হিট। এই পুনরাবৃত্তি প্রভাব fascia মধ্যে অশ্রু হতে পারে, যা ঘনিষ্ঠে ব্যথা কারণ।

8 - উন্নত প্যারিফর্মিস স্ট্র্যাচ

উন্নত piriformis প্রসারিত বা উন্নত iliotibial ব্যান্ড সম্প্রসারণ যোগব্যায়াম কখনও কখনও "কবুতর পোষে" বলা হয়।

পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, iliotibial ব্যান্ড ঘর্ষণ সিন্ড্রোম কারণে iliotibial ব্যান্ড টান এবং নমনীয়তা অভাব যাও runners মধ্যে হাঁটু ব্যথা বৃদ্ধি করতে পারেন।

9 - কুঁচকানো কাণ্ডকীর্তি প্রসারিত (উন্নত)

Kneeling quadriceps প্রসারিত পূর্বে চূড়ান্ত আলোচনা স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত একটি প্রকরণ হয়। এখানে kneeling সংস্করণ একটি রান পরে quads stretched পেতে অন্য উপায়।

10 - একটি ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে চতুর্ভুজ প্রসারিত (উন্নত)

হাঁটু গেড়ে থাকা চতুর্ভুজ প্রসারিত এবং স্থায়ী চতুর্থাংশের আরেকটি বিকল্প এখনো এখানে একটি ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে চতুর্ভুজ প্রসারিত হয়। এই চতুর্ভুজ প্রসারিত আপনার রান পরে ভাল যখন আপনি শিথিল এবং এই দীর্ঘ, ধীর প্রসারিত থেকে সবচেয়ে পেতে কিছু সময় আছে।

একটি শব্দ থেকে

যদিও আমরা দীর্ঘদিন ধরে চিন্তা করেছি যে চলমান আঘাত হ্রাস এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে, যদিও এটি বর্তমানে একটি বিতর্কিত বিষয়। এর মানে কি এই যে প্রসারিত উপকারের হিসাব করার সময় আপনার নিজের শরীরের কথা শুনতে গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রদর্শিত হয় যে এই প্রসারিত অনেক শুধুমাত্র একটি সন্তোষজনক উষ্ণতার পরে করা উচিত। একজন কোচ, প্রশিক্ষক, অথবা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বললেও একজন ব্যক্তি হিসাবে আপনার জন্য ডান উষ্ণ ও প্রসারিত প্রোগ্রাম ডিজাইন করার জন্য সহায়ক হতে পারে।

> উত্স:

> বেক্সটার, সি, ম্যাক নথন, এল। স্পার্কস, এ।, নর্টন, এল। এবং ডি। পারফরম্যান্স এবং দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়বিদদের ঝুঁকি ঝুঁকি উপর আঘাত প্রভাব। স্পোর্টস মেডিসিন রিসার্চ 25 (1): 78-90।