একটি ফোম রোলার ব্যবহার
একটি ফোম রোলার ব্যবহার করে নরম টিস্যু আঘাত থেকে ব্যথা আরাম বা myofascial রিলিজ সঞ্চালন একটি দুর্দান্ত উপায়। ফেনা রোলার না শুধুমাত্র পেশী এবং tendons প্রসারিত, কিন্তু এটি নরম টিস্যু adhesions এবং ছাঁচ টিস্যু ভঙ্গ। এই বিশেষ ব্যায়াম আইটি ব্যান্ড লক্ষ্য রোলার ব্যবহার করে।
আইটি ব্যান্ড ব্যথা জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন কিভাবে
আইটি ব্যান্ড নেভিগেশন ফেনা বেলন ব্যবহার করে বেদনাদায়ক হতে পারে, কিন্তু অনেক মানুষ এটা ফেনা রোলার সঙ্গে আপনি কি করতে হবে সবচেয়ে দরকারী প্রসারিত এক খুঁজে।
- আপনার পাশে রোলারের উপর থাকা, বেলন হিপের পাশে অবস্থান করে। আপনি যদি অনেক চাপ চান তবে আপনার উপরের পায়ের নীচে লেজ দিয়ে লাইন হতে পারে। বা, আপনার শরীরের ওজন কিছু আনলোড এবং ভাল ভারসাম্য প্রদান করার জন্য এটি সামনে বক্রবন্ধনী।
- সাহায্যের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন এবং হিপ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত রোল করুন, কোন টাইট বা ডোশের স্থানগুলিতে বিরতি দিন। আপনার অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি
উন্নত আইটি ব্যান্ড stretch
আইটি ব্যান্ডের জন্য এটি আরও উন্নত প্রসারণ এবং যোগব্যায়ামে পায়রার পস নামেও পরিচিত। এই অবস্থান হাঁটু যৌথ চাপ দিতে পারে, তাই আপনি হাঁটু জয়েন্টগুলোতে কোন হাঁটু আঘাতের বা সীমাবদ্ধতা আছে, যদি আপনি এই প্রসারিত পরিবর্তন বা এড়াতে প্রয়োজন হতে পারে।
আইটি ব্যান্ড ব্যথা জন্য কবুতর করা সুবিধা হল যে আইটি ব্যান্ড সরাসরি প্রসারিত ছাড়াও, এই অবস্থান এছাড়াও glutes প্রসারিত (butt muscles) প্রসারিত কিছু ক্ষেত্রে, টাইট glutes আইটি ব্যান্ড ব্যথা অবদান রাখতে পারেন, তাই এটি উভয় এলাকায় লক্ষ্য সহায়ক।
কিভাবে উন্নত আইটি ব্যান্ড stretch করবেন
- আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে শুরু।
- আপনার ডান হাতের দিকে ডান ডান হাঁটু স্লাইড। আপনার হাঁটু এঙ্গেল তাই বাহ্যিক গোড়ালি মেঝে স্পর্শ হয় (ছবি দেখুন)।
- যতটা আরামদায়ক হিসাবে আপনার বাম পায়ের পিছনে স্লাইড।
- তলদেশে আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র রাখুন।
- আপনি আপনার ডান হিপ এবং বাইরের জাং একটি গভীর প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
- আপনি আপনার হাত পর্যন্ত দাঁড়াতে পারেন বা এগিয়ে যান এবং আপনার forearms আপনার সামনে মেঝে উপর বিশ্রাম বা সম্পূর্ণরূপে আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করতে পারেন।
- আপনার পেট থেকে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে ধাক্কা প্রসারিত করুন 30 থেকে 60 সেকেন্ড এবং রিলিজ। অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
আইডি ব্যান্ড প্রসারিত স্ট্যান্ড
আইটি (iliotibial) ব্যথা ব্যথা বাইরে (পাশ্বর্ীয়) হাঁটু এবং নিম্ন জাং সঙ্গে হাঁটু ব্যথা একটি সাধারণ কারণ। আইটি ব্যান্ড ব্যথা অনেক কারণের কারণে হতে পারে, একটি সংকীর্ণ বা overused আইটি ব্যান্ড সহ, আঁট বা দুর্বল পেশী, এবং উভয় দীর্ঘস্থায়ী এবং তীব্র আঘাতের এই প্রসারিত প্রোগ্রাম আইটি ব্যান্ড ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কিভাবে স্ট্যান্ডিং আইটি ব্যান্ড stretch করবেন
আপনার আইটি ব্যান্ড প্রসারিত অনেক উপায় আছে। এখানে দাঁড়ানো যখন আপনি করতে পারেন একটি সহজ প্রসারিত হয়।
- আপনার বাম পায়ের সামনে আপনার ডান পা দিয়ে পার।
- আপনার বাঁদিকের বাহুকে ওভারহেডের প্রসারিত হিসাবে দেখানো হিসাবে আপনার ডান দিকে পৌঁছান।
- আপনার ডান হাতের উপর আপনার হিপ রাখুন
- বাম দিকে আপনার হিপস সরানোর জন্য আপনার ডান হিপ সামান্য চাপা; আপনি আপনার ধড়া বাম পাশ বরাবর একটি সামান্য প্রসারিত মনে হবে।
- প্রসারিত করা চালিয়ে যান যাতে আপনি বাইরের কাঁধ, হিপ, ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্ব এবং আপনার বাম পায়ের হাঁটুতে একটি সম্পূর্ণ প্রসারিত মনে।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরুন, তারপর পক্ষের পরিবর্তন করুন
- একটি গভীর প্রসারিত জন্য, আপনার পাদদেশ দূরে দূরে রাখুন, আপনার ফরোয়ার্ড পায়ের হাঁটু বাঁক এবং ফিরে হাঁটু সোজা রাখা।
আইটি ব্যান্ড প্রসারিত সীট
এখানে একটি সহজ আইটি ব্যান্ড প্রসারিত আপনি স্থল উপর বসা যখন করতে পারেন।
কিভাবে ব্যাট আইটি ব্যান্ড stretch করবেন
- মাটিতে বসা থাকাকালীন, দেখানো হিসাবে অন্যের উপর এক পা উত্তরণ করুন।
- ঘন ঘন আপনার বুকে আপনার বক্ষ হাঁটু টান যাতে হাঁটু ভিতরে আপনার ধড়া কাছাকাছি।
- আপনার উপরের শরীরকে ধীরে ধীরে মোচড়ান এবং দেখানো হিসাবে আপনার বক্র হাঁটু উপর আপনার উপরের বাহু স্লাইড।
- এই অবস্থানে, আপনি আপনার হিপ এবং glutes (গুঁড়া মাংসপেশী) বাইরে একটি প্রসারিত অনুভব করার জন্য আপনার জাং মৃদু চাপ প্রয়োগ করতে সক্ষম হবে।
- 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরুন, শিথিল এবং পায়ে সুইচ করুন। প্রতি পৃষ্ঠায় 3-5 বার পুনরাবৃত্তি।
ক্রসওভার ফাঁকা স্ট্র্যাচ
আইটি ব্যান্ড জন্য ক্রসওভার ফাঁপা প্রসারিত আইটি ব্যান্ড এবং glutes লক্ষ্য একটি সামান্য সম্প্রসারিত প্রসারিত হয়। এখানে, ফুটবলে তারকা ডেভিড বেকহ্যাম এই প্রসারিত করার সময় ব্যবহার করার জন্য নিখুঁত কৌশলটি প্রমান করে।
ক্রসওভার ফ্যাক্ট স্ট্রেচ কিভাবে করবেন
- একটি মোটামুটি প্রশস্ত অবস্থানে ডান পায়ের বাম পায়ের উপর ক্রস কর।
- হাঁটুর উপর নমন, ধীরে ধীরে নিচে squat।
- বাম পায়ের উপরে আপনার ওজনকে কেন্দ্রীভূত রাখুন এবং আপনার ডান হিলকে সামান্য পরিমাণে আসুন।
- কোমর এ সামান্য বাঁক।
- আপনার হাত আপ এবং আপনি থেকে আউট উত্তোলন, এবং আপনার অস্ত্র আপ লিফট।
- আপনি হিপ এবং জাং কাছাকাছি আপনার ডান পা আইটি ব্যান্ড বরাবর প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
- 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর শিথিল এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি। প্রতি পার্শ্ব 3 বার সঞ্চালন।
- যদি আপনি টমেটো হয়ে থাকেন তবে আপনার সামনে একটি সমর্থন রাখুন।
- এই প্রসারিত জোড়ার বিকল্প একটি উষ্ণ আপ এবং শান্ত ডাউন রুটিন অংশ হিসাবে একটি গতিবিশিষ্ট হাঁটার গতি এই প্রসারিত ব্যবহার করা হয়