অ্যান্টি-রোটেশন ব্যায়াম: একটি শক্ত কোরের জন্য আপনার আবশ্যিক ব্যায়াম প্রয়োজন

যখন আপনি আব্বাস অনুশীলন মনে করেন, আপনি সম্ভবত crunches , oblique twists , এবং এমনকি কাঠের চপ এই চলাচলের সঙ্গে কিছুটা স্বতঃস্ফূর্তভাবে ভুল নেই- তারা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য ও জোরদার করে, বিশেষ করে ত্বক ও রেকটু পেমোনিস। কিন্তু এই আন্দোলনগুলি মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতার উন্নতির জন্য কম কার্যকর এবং মোট মূল শক্তি, দুটি বিষয় যা আঘাত থেকে কম ব্যাকটেরিয়া রক্ষা করার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

শেষবারের মতো যখন আপনি নিখরচায় নিখুঁত হয়ে পড়েছিলেন তখন দ্বিতীয়বার চিন্তা করুন এবং নিচে নেমে যাওয়ার আগে নিজেকে সঠিক বলে মনে করেন। আপনার ধাক্কা সম্ভবত আপনার মেরুদণ্ড অফ কুলার আন্দোলনের বিরুদ্ধে কাজ করতে জড়িত আপনার কোর জোর, এক পাশে twisted বা jerked। অন্য কথায়, আপনার গভীর, মূল স্ট্যাবিলাইজিং পেশীগুলি আপনাকে পতিত হতে বাধা দেওয়ার জন্য কাজ করা হয়েছে।

অবশ্যই, আপনি একটি সম্ভাব্য-বিপজ্জনক পতনের প্রসঙ্গে এই পেশী গুরুত্ব বুঝতে পারেন, কিন্তু বাস্তবতা এই পেশী ক্রমাগত কাজ হয় যে হয়। প্রতিটি সময় আপনি একটি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন, আপনার শরীরের ভারসাম্য স্থানান্তরিত হয়, এবং আপনার কোর স্টেবিলাইজাররা আপনাকে ন্যায়পরায়ণ রাখতে কাজ করে। প্রতিটি সময় আপনি তলদেশে কিছু বাছাই করুন, বা আপনি একটি বালুচর থেকে কিছু টান একটি আর্ম উচ্চ উপরিভাগ পৌঁছানোর, আপনার মূল stabilizers আপনি স্থির রাখা এবং মেরুদন্ড অবাঞ্ছিত আন্দোলন প্রতিরোধ সাহায্য করা হয়।

শক্তিশালী আপনার গভীর, মূল-স্থির পেশী, কম প্রবণতা আপনি নিম্ন ফিরে ব্যথা বা আঘাত হতে হবে, এবং আরো সমন্বিত আপনি ক্রীড়াবিদ আন্দোলনের সময় হবে। ভাল খবর হল, কোর-শক্তিশালীকরণ অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন নয়, অটো-রোটেশন আপনার ফিটনেস রুটিন মধ্যে ব্যায়াম।

আপনার শরীর অসমর্থিত বা আপনার মেরুদণ্ড ঘূর্ণন বা পেলভ স্থানান্তর তার প্রাকৃতিক প্রবণতা বিরুদ্ধে কাজ করতে বাধ্য হয় যেখানে বেশিরভাগই কোন ব্যায়াম একটি অ্যান্টি-ঘূর্ণন ব্যায়াম বলে মনে করা হয়। তাই, এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা একটি কাঁধের প্রেস ব্যায়ামটি অ্যান্টি-আবর্তন বলে বিবেচিত হবে কারণ আপনাকে আপনার কাঁধ এবং মেরুদন্ডকে বাঁকানো বা বন্ধ-কেন্দ্র থেকে সরানোর জন্য আপনার মূলটি সংযুক্ত করতে হবে।

পরের বার যখন আপনি জিমে যান, কয়েকটি অ্যান্টি-ঘূর্ণনশীল কোর অনুশীলনের কয়েকটি আপনার নিয়তিতে অন্তর্ভুক্ত করে নিন।

1 - বার্ড ড্যাগ এক্সটেনশন

বার্ড কুকুর এক্সটেনশনগুলি পিছন দিকের চেইন, বা আপনার শরীরের পিছন দিকে, বিশেষত মেরুদন্ডের স্থিতিশীল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। ব্যায়াম সহজ দেখায়, এটি ভারসাম্য এবং সমন্বয় যে একটি দৃঢ়ভাবে-স্থির মূল উপর নির্ভর করে প্রয়োজন।

1. আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু অধীন আপনার হাঁটু অধীনে আপনার পাত্র সঙ্গে একটি মাদুর উপর সব চার থেকে শুরু
2. আপনার মূলটি সংযুক্ত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে রয়েছে- আপনার শরীর আপনার হিপ থেকে আপনার মাথার উপরে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনি আপনার কাঁধের মধ্যে আপনার বুক ভেঙ্গে না বা আপনার কাঁটা এবং glutes সিলিং দিকে ইঙ্গিত করতে অনুমতি না নিশ্চিত করুন।
3. আপনার মূল দৃঢ় রাখা এবং তল এবং তল এবং তলদেশের সমান্তরাল হিম, ধীরে ধীরে একক ইউনিট হিসাবে আপনার বাম হাত এবং ডান লেগ উত্তোলন, রুম বিপরীত দিকে তাদের প্রতি নির্দেশ। আপনার শরীর আঙুল থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সরল রেখা গঠন যখন একটি গণনা জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
4. ধীরে ধীরে তাদের মেঝে থেকে ফিরে নিচে।
5. বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
6. প্রতি পৃষ্ঠায় 12 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি কমপক্ষে দুটি সেট সঞ্চালন।

2 - অ্যান্টি-ঘূর্ণনশীল একক আর্ম খিলান

স্ট্যাণ্ডিক কোর স্থিতিশীলতা তৈরির জন্য স্ট্যান্ডার্ড প্লেক ব্যায়ামগুলি মহান, তবে তারা অটো-অটলেশন শক্তি গড়ে তোলে না। ফোকাস স্থানান্তর করার জন্য, আপনি যা করতে হবে সমস্ত অঙ্গবিন্যাস মধ্যে অস্থায়িত্ব উপর নির্ভর করে যে তাত্পর্যপূর্ণ বৈচিত্র সঞ্চালন করা প্রয়োজন। সবচেয়ে মৌলিক বিকল্প হল একক আর্মের ফাঁক।

1. এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করতে, আপনার কাঁধের নীচে আপনার পাঁজরের সাথে একটি উচ্চ পংক্তি অবস্থান শুরু করুন এবং আপনার পায়ে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীর হিল থেকে মাথা পর্যন্ত সরল রেখায় গঠন করে।
2. তারপর আপনার কপ, আপনার হিপস বা কাঁধে ঘোরানো না অনুমতি ছাড়া, একটি হাত থেকে আপনার ওজন স্থানান্তর, তল থেকে আপনার বিপরীত হাত উঠা।
3. যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি রিসেট এবং পক্ষগুলির পাল্টানোর আগে নিখুঁত ফর্ম সঙ্গে অবস্থান করতে পারেন হিসাবে অবস্থান ধরুন

এই পদক্ষেপে সামান্য পরিবর্তন জন্য, আপনি এক সময়ে স্থল থেকে এক পা উত্তোলন অনুশীলন করতে পারেন, অথবা আপনি একটি সংবহন তড়িৎ এবং একটি উচ্চ তল মধ্যে স্থানান্তর করতে পারেন, আপনার কাঁটা এবং স্থায়ী রূপান্তর মধ্যে স্থির মেরুদন্ড রাখা কাজ।

3 - কৃষকের বাহন

কৃষকের বহন একটি সহজবোধ্য ব্যায়াম যা পূর্বনির্ধারিত দূরত্বের উপরে ওঠা, রাখা এবং ওজন বহন করার জন্য মোট-শরীরের অংশীদারী প্রয়োজন।

কিককারটি প্রত্যেকবার যখন আপনি একটি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন এবং আপনার শরীরের দিকে অগ্রসর হন, তখন আপনার শরীরের একই অংশে রাখা ওজন আপনার মেরুদন্ডে প্রান্তিককরণ থেকে বের করে ফেলার চেষ্টা করবে। একটি স্থিতিশীল এবং ডান ধড়া বজায় রাখার জন্য, আপনি আপনার কাঁধ থেকে আপনার পোঁদ থেকে আপনার সম্পূর্ণ কোর musculature নিযুক্ত করা আছে।

1. প্রতিটি হাত এক অঙ্গুলাভ, সমান ওজন dumbbells বা kettlebells একটি জোড়া উত্তোলন। একটি ওজন নির্বাচন করুন যে চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু পরিচালনাযোগ্য।
2. আপনার কোর জড়িত এবং একটি আরামদায়ক গতিতে এগিয়ে হাঁটার, আপনি গ্রহণ প্রতিটি ধাপ সঙ্গে নিখুঁত অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার।
3. প্রায় 20 থেকে 40 ইয়ার্ড এগিয়ে যান, বা 20 এবং 40 ধাপের মধ্যে নিতে।
4. বিশ্রাম, তারপর দুই থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি

ব্যায়াম আরও কঠিন করতে, আপনার শরীরের একপাশে একটি ডাম্বেল বা কেটব্লল বহন করুন, ওজন সহ একটি অসম বিতরণ তৈরি। আপনি প্রতিটি সেটের সাথে ওজন বহন করতে যা যা দিকে সুইচ করুন।

4 - হাঁটা লাঙল এবং একক আর্ম স্ট্যাটিক প্রেস

একটি একক আর্ম স্ট্যাটিক প্রেস দিয়ে হাঁটা লাঙা কৃষকের হাঁটার স্নাতককৃত সংস্করণের মত।

কারণ ফুসফুসের একটি ধাপ এবং বৃহত্তর পরিসীমা প্রয়োজন কারণ আপনি মাটির দিকে আপনার পিঠের হাঁটু কমিয়েছেন, তারা আরও বেশি ভারসাম্য এবং মূল প্রবৃত্তি প্রয়োজন। তারপর, যখন আপনি একটি একক হাত স্ট্যাটিক প্রেস যোগ করুন, আপনি ওজন বন্টন বন্ধ-সেট, নিজেকে বন্ধ ভারসাম্য বন্ধ ফলস্বরূপ, আপনার কোর আপনার ধ্রুবক স্থিতিশীল এবং ন্যায়পরায়ণ রাখা একটি বৃহত্তর ডিগ্রী সাথে জড়িত আবশ্যক।

1. এক হাতে একটি dumbbell বা কেটব্লেল সঙ্গে পৃথকভাবে আপনার ফুট প্রায় হিপ-দূরত্ব সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো।
2. ওজন সরাসরি ওভারহেড টিপুন, পাম্প এগিয়ে এগিয়ে, আপনার কনুই প্রসারিত এবং আপনার মাথা উপরের আপনার হাত বন্ধ রাখা। আপনি আপনার কোণা একটি সামান্য বাঁক অনুমতি দিতে পারেন। এই শুরু অবস্থান, এবং আপনি সেট জুড়ে এই অবস্থান আপনার হাত বজায় রাখতে হবে।
3. আপনার কোর এবং আপনার ডান পাদদেশ সঙ্গে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিতে, আপনার ডান গোড়ালি রোপণ হিসাবে আপনি আপনার বাঁদী এড় স্থল থেকে কিছুটা উত্তোলন অনুমতি দেয়।
4. আপনার দারুণ লম্বা রাখা এবং উভয় হাঁটু বাঁক, আপনার পিছনে হাঁটু স্থল দিকে দিকে কমিয়ে আপনার পেলভ টান।
5. এটি স্পর্শ করার আগেই, আপনার সম্মুখের হিলের মধ্য দিয়ে টিপুন এবং দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়াবেন যেমনটি আপনি আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান।
6. পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. ওজন ধরে রাখা এবং অব্যাহতভাবে আর্মকে স্যুইচ করার আগে 10 থেকে ২0 ধাপ এগিয়ে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনি উভয় পক্ষকে সমানভাবে আঘাত করছেন দুই থেকে তিনটি সেট মোট সঞ্চালন

5 - একা-লেড ডেডলাইট

একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ প্রদানের সময় একক-পায়ের ড্যাডলাইট একত্রে Hamstrings এবং glutes জোরদার। এটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যা বিরোধী ঘূর্ণনশীল কোর শক্তি উন্নত করার নিখুঁত সুযোগ সৃষ্টি করে।

এখানে উল্লেখ করা সমস্ত ব্যায়ামের সাথে, একক পায়ের ড্যাডলাইটের লক্ষ্যটি হচ্ছে চর্বি জুড়ে একটি স্থিতিশীল কোর বজায় রাখা, আপনার মেরুদণ্ড ঘুরানো বা আপনার কাঁধ বা কাঁধে আন্দোলনের সময় উত্তোলন বা স্রাব করার অনুমতি না দেওয়া। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি নিখুঁত ফর্ম বজায় রেখেছেন, একটি আয়না সামনে ব্যায়াম সঞ্চালন, এবং ওজন উত্তোলন কমাতে এবং প্রয়োজন হিসাবে গতি পরিসীমা।

1. আপনার ফুট হিপ-দূরত্ব পাশাপাশি লম্বা দাঁড়ানো, হাঁটু সামান্য বাঁক, মূল জড়িত।
2. আপনার ঊরুতে আপনার হাতে dumbbells বা kettlebells একটি জোড়া হ্যান্ডেল। দুইটি ওজন নিয়ন্ত্রণ করা খুবই চ্যালেঞ্জিং, আপনার হাতে একক ওজন রাখা, বা যোগ করা ওজন সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন।
3. আপনার ডান পায়ে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার বাম পায়ের পিছনে আপনার পিছনটি প্রসারিত করুন যাতে আপনার হাঁটু সোজা হয় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি মেঝে স্পর্শ করছে।
4. হিপস থেকে আপনার মূল এবং টিপ বাঁধা হিসাবে আপনি একযোগে মাটিতে থেকে আপনার বাম পায়ের উত্তোলন।
5. আপনি অগ্রাহ্য হিসাবে, আপনার কাঁধের সম্মুখের দিকে হাঁটুতে প্রতিরোধ করার জন্য আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার কাঁধের ব্লেড টানুন, কিন্তু ওজন সরাসরি নিচে হ্যাং করার অনুমতি দেয়। গতি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার hamstrings এবং glutes ব্যবহার করে, যতদূর আপনি আরামদায়ক ভাল ফর্ম সঙ্গে করতে পারেন প্রান্তের।
6. আপনার কাঁটা এবং কাঁধে ব্যায়াম জুড়ে স্কোয়াড থাকা উচিত, ভারসাম্য বন্ধ পাকানো না যখন আপনি আপনার সাপোর্টিং হ্যামস্ট্রিংয়ের পিছনে একটি হালকা প্রসারিত অনুভব করেন, তখন আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লটসগুলি নিযুক্ত করুন, আপনি স্থির অবস্থানের দিকে ফিরে যাওয়ার জন্য তাদের ব্যবহার করুন।
7. প্রতি পৃষ্ঠায় 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি দুটি থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন।

6 - রেনগেড সারি

পুনর্নির্মাণের সারি তার বিরোধী-ঘূর্ণন বেনিফিট পরিপ্রেক্ষিতে একক আর্ম প্লেক অনুরূপ বলবিজ্ঞান আছে পার্থক্য হল যে বাহুটি আপনি তোলার এবং মেঝের থেকে কমিয়ে আনছেন, সেটি গুরুত্বপুর্ণ, যা আপনাকে আরও বেশি কোর সজীবতার সাথে অ্যাকাউন্টের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। এছাড়াও, ব্যায়াম লক্ষ্য এবং আপনার উপরের ব্যাক পেশী শক্তিশালী।

1. প্রতিটি হাত একটি dumbbell বা kettlebell এর হ্যান্ডেল gripping, একটি উচ্চ তলদেশে অবস্থান সেট আপ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কোর জড়িত এবং আপনার শরীর হিল থেকে মাথা সংযুক্ত করা হয়।
2. আপনি আপনার কাঁটা এবং কাঁধ স্থির এবং মাটিতে তলভূমির রাখা নিশ্চিত করে বামে আপনার ওজন সামান্য শিফট।
3. আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার ডান কাঁধের ব্লেড নিক্ষেপ এবং ওজন উত্তোলন, আপনার বুকের দিকে এটি টানা হিসাবে আপনি ছাদ দিকে আপনার কাঁধ মোড়ানো। আবার, আপনার হিপ এবং কাঁধ স্থল সমান্তরাল থাকা উচিত, আপনি ওজন উত্তোলন হিসাবে ডান ঘোরানো না।
4. মাটিতে ওজন ফিরে এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি
5. 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে চারটি সেট করুন

7 - একক আর্ম Kettlebell প্রেস

আপনার বুকে, কাঁধ এবং কোর কাজ করার জন্য, একক বাহু কেটব্লেল বা ডাম্বেল প্রেসের জন্য নির্বাচন করুন আরও ঐতিহ্যগত বেঞ্চ প্রেসের জায়গায়। বেহুদা-ওজনযুক্ত পক্ষের বেঞ্চ আপনার পিছনে বেঁধে রাখা রাখা যথেষ্ট মূল প্রবৃত্তি প্রয়োজন।

1. আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটব্লল ধরে একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে মিথ্যা, আপনার বুকের উপর সরাসরি বর্ধিত, আপনার পাম্প আপনি থেকে দূরে সম্মুখীন
2. আপনার বাম হিপের উপর আপনার বাম হাতটি রাখুন এবং আপনার মূলটি সংযুক্ত করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের ব্যাক বেঞ্চে ফ্ল্যাট আছে, এবং আপনার বাম হিপ এবং কাঁধটি বেঞ্চ থেকে ঊর্ধ্বমুখী আবর্তিত হচ্ছে না। ব্যায়াম জুড়ে এইভাবে জড়িত আপনার কোর রাখুন।
3. আপনার কোমর বাঁক এবং আপনার বুকে দিকে ওজন কম। আপনার বুকে, আন্দোলন বিপরীত এবং ওজন ফিরে শুরু অবস্থান চাপুন।
4. প্রতি পৃষ্ঠায় 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি দুটি থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন।