মেডিসিন বল -ওজনযুক্ত গোলকগুলি প্রায়ই জিমের একটি দূরবর্তী কোনায় পাওয়া যায়- সিটুপের একটি সেটের ওজন যোগ করার জন্য এটি শুধু ভাল নয়। এই সরঞ্জামগুলি অবিলম্বে আটকে রাখা, ধরা এবং নিক্ষেপ করা, তাদের পরবর্তী শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন এর তীব্রতা আপ ramping জন্য তাদের আদর্শ করা সহজ। প্রকৃতপক্ষে, জোরালো বস্তুকে ঝাঁকিয়ে ও আটকে রাখা হয় উচ্চতর শরীরের শক্তি এবং শক্তিকে উন্নত করার একটি চমৎকার উপায় যখন একযোগে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে কর দিতে হয়। যদি আপনি আপনার workout পরবর্তী স্তরে নিতে প্রস্তুত থাকেন, নিম্নলিখিত রুটিন নিম্নলিখিত উচ্চ তীব্রতা ঔষধ বল ব্যায়াম যোগ বিবেচনা করুন।
1 - ওয়াল বল
ক্রসফিট দ্বারা ওয়াল বলগুলি সর্বাধিক শরীরের শক্তি এবং শক্তি বিকাশের উপায় হিসেবে জনপ্রিয় ছিল। আন্দোলন মূলত দুটি পর্যায়ে আছে। আপনি প্রথম আপনি বায়ু মধ্যে পারেন হিসাবে উচ্চ বল ছাঁটাই হিসাবে squat থেকে উত্থিত বিস্ফোরক থেকে উত্সর্গীকৃত আগে আপনার বুকের উপর ঔষধ বল অধিষ্ঠিত, একটি ওজনযুক্ত squat মধ্যে নিজেকে নত।
ব্যায়াম আপনার সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ- আপনার glutes, quads, hamstrings, বাছুর, কোর, কাঁধ, পিছনে, biceps, এবং triceps- এবং সময় সঞ্চালিত যখন, এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম করায়ও লক্ষ্য। আপনি এটা কিভাবে এখানে এখানে:
- একটি দৃঢ় প্রাচীর সম্মুখীন স্ট্যান্ড, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক। আপনি প্রাচীর থেকে একটি পাদদেশ বা দুই দূরে হতে হবে।
- আপনার কোষের সাথে আপনার হাতের মধ্যে একটি ঔষধের বল ধরতে থাকুন যাতে বল আপনার বুকের সাথে যোগাযোগ করে থাকে।
- আপনার হিপ ফিরে এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো, একটি গভীর ফাটল মধ্যে নিজেকে কমানো।
- ফেটে যাওয়া নীচে, জোর করে আপনার হিলের মাধ্যমে চাপুন, বিস্ফোরণে আপনার হাঁটু এবং হিপস প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের বলের উপরে উঠা। আপনি কি তাই হিসাবে, একযোগে আপনার অস্ত্র সরাসরি কোমল প্রসারিত, আপনার প্রাচীর প্রসারিত হিসাবে আপনি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনি হিসাবে উচ্চ হিসাবে ঔষধ বল নিক্ষেপ।
- বলটি প্রাচীর থেকে পড়ে গেলে, এটি ধরুন, আপনার বুকে এটি পুনরায় রিক করুন এবং ব্যায়ামটি চালিয়ে যাওয়ার জন্য অবিলম্বে অন্য ফেটে নিন।
কমপক্ষে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য ক্রমাগত আন্দোলন করার লক্ষ্যে লক্ষ্য রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই বিন্যাসে তিন থেকে পাঁচ সেট সম্পূর্ণ করুন, বা একটি সার্কিট রুটিন ব্যায়াম যোগ করুন।
2 - স্ল্যাম
ঔষধের বলের মতো মনে হচ্ছে না যে তারা যে কঠিন হবে - আপনি শুধু মাটির নিচে একটি ঔষধ বল নিচে নিক্ষেপ করছেন। কিন্তু মাটিতে একটি ওজন কমাতে পুরো শরীরের চ্যালেঞ্জটি আশ্চর্যজনকভাবে ক্লান্ত, বিশেষ করে আপনার মূল জন্য।
যখন আপনি এই কাজ বা অন্য, ঔষধ বল slams সঞ্চালন একটি জিনিস রাখা এক জিনিস, যে আপনি বিশেষ করে slamming জন্য ডিজাইন করা একটি ওজনযুক্ত ঔষধ বল ব্যবহার করা উচিত, যেমন রাগ ইকো স্ল্যাম বল হিসাবে। যন্ত্রটির এই সংস্করণটি উচ্চতার মত উঁচু করে তুলতে পারে, যা ঝুঁকি হ্রাস করে যে দৌড়ের বলটি তলদেশে বন্ধ হয়ে যেতে পারে এবং মুখে আপনাকে আঘাত করতে পারে। ব্যায়াম সঞ্চালন, এই ধাপগুলি অনুসরণ করুন:
- আপনার ফুট কাঁধের দূরত্ব দূরে সহ দাঁড়ানো, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক। আপনার নাভিতে আপনার হাতের মধ্যে একটি ঔষধ বল ধরুন।
- একটি মসৃণ আন্দোলনে, আপনি আপনার মাথার উপর সরাসরি মেড ইন বাতাস মধ্যে ঔষধ বল উত্তোলন হিসাবে আপনার পায়ের বল সম্মুখের আপ আপ উঠে।
- অবিলম্বে এবং বলপূর্বক আপনার অস্ত্র আপনার শরীরের সামনে নিচে সুইং হিসাবে আপনি এগিয়ে আপনার ধাক্কা crunch, আপনি এটি হিসাবে বল মুক্তি, সরাসরি আপনার পায়ের সামনে মাটিতে এটি slamming।
- মাটি থেকে মাটি পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি ফেটে ঝাঁপ দাও।
- স্থায়ীভাবে ফিরে যান এবং অবিলম্বে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য মেড বল স্ল্যাম চালিয়ে যান। যখন আপনি একটি সেট সম্পন্ন করবেন, আরো দুটি সেট করার 30 সেকেন্ডের জন্য বাকি।
3 - স্প্লিট স্টান্স ওভারহেড থ্রো
একটি বিভাজক স্ট্যাণ্ড ওভারহেড নিক্ষেপ করার জন্য একটি মেডিসিন বল নির্বাচন করুন যা কিছু বাউন্স সরবরাহ করবে যখন এটি একটি শক্ত বস্তু হিট করবে। এই ব্যায়াম আপনার quads, কোর, পিঠ, কাঁধ এবং অস্ত্র ট্যাক্স করবে হিসাবে আপনি উপরের শরীর শক্তি কাজ।
- একটি দৃঢ় প্রাচীর (কংক্রিট ব্লক বা ইট দেয়াল আদর্শ) থেকে 10 থেকে 12 ফুট দূরে দাঁড়ানো, আপনার হাতে একটি ঔষধ বল অধিষ্ঠিত।
- আপনার পা ছড়িয়ে দিন, তাই আপনার ডান পাদদেশ অনেক ফুট দ্বারা আপনার বাম পায়ের সামনে হয়, প্রায় হিপ-দূরত্ব পাশে অবস্থিত। আপনার হাঁটু হাঁটু সমর্থন একটি শক্তিশালী ভিত্তি বেস তৈরি করুন।
- উভয় হাত মধ্যে নিরাপদে বল gripping, আপনার মাথার উপর সরাসরি ঔষধ বল লিফট।
- আপনার elbows সামান্য হিট, তাই ঔষধ বল আপনার মাথার পিছনে, তারপর জোরপূর্বক প্রাচীর মধ্যে একটি নিম্নগামী কোণে ঔষধ বল ছুঁড়ে ফেলুন, আপনি ঠুং সঞ্চালন হিসাবে আপনার সামনে পাদদেশ সম্মুখের আপনার ওজন স্থানান্তর।
- বলটি পুনরুদ্ধার করুন কারণ এটি প্রাচীর বন্ধ করে দেয় এবং পুনরায় ব্যায়াম করার জন্য রিসেট করে।
30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম চালিয়ে যান, সামনে অবস্থানে আপনার ডান পা রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, তারপর অন্য সেট সঞ্চালন, আপনার বাম পায়ের সঙ্গে এই সময় সামনে hagged। চার বা ছয় সেট মোট সম্পূর্ণ।