এই উন্নত ব্যায়াম প্রায় প্রতিটি পেশী গ্রুপ কাজ করে
ওভারহেড লং মূল শরীর কাজ করে এবং প্রায় প্রত্যেক পেশী গ্রুপ জড়িত যা মৌলিক লঞ্জির একটি ওজনযুক্ত প্রকরণ হয়। ওভারহেড ধরে রাখার দ্বারা, আপনি ঊর্ধ্ব ও নিম্ন শরীরের শক্তি তৈরি করেন, আপনার পায়ের শক্তি এবং প্রসারণ বৃদ্ধি করুন এবং মূল শক্তি উন্নত করুন।
ওভারহেড লঞ্জ শুধুমাত্র চতুর্ভুজ এবং গ্লুটাস পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে না, এটি আপনার ভারসাম্য, কোর স্থিতিশীলতা, এবং আত্মসাৎ (আপনার শরীরের স্থানিক অভিযোজন) উন্নত করে।
ব্যায়াম একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করতে সক্ষম কারণ এটি ব্যক্তি পাদদেশ, হাঁটু, কাঁটা, কোর, এবং কাঁধের মাধ্যমে ওজন ঊর্ধ্বে চালনা প্রয়োজন এবং তারপর বলপূর্বক শুরু Lunge অবস্থানের মধ্যে ড্রাইভিং দ্বারা ওজন আনলোড।
একটি স্থায়িত্ব ব্যায়াম হিসাবে, এটি যোগ ওজন ভার চাপ অধীনে উপরের শরীর নিয়ন্ত্রিত দ্বারা quads এবং hamstrings বিচ্ছিন্ন করতে সক্ষম। এটি স্টেবিলাইজারগুলিকে (উচ্চ ও নিম্ন ট্র্যাফেজিয়াস সহ) কাঁধে সংযুক্ত করে এবং মূল পেশীগুলিকে লম্বা করে এবং আরও সম্পূর্ণভাবে চুক্তি করতে বাধ্য করে।
ওভারহেড লং আপনার ব্যালেন্সকে চ্যালেঞ্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায় যা আপনি আপনার ফোকাসকে এক পা থেকে পরের দিকে স্থানান্তর করেন, যেমন আপনি চলমান, ক্রস-দেশ স্কিইং এবং সাইক্লিংয়ের সময়। Abdominals এবং হিপ flexors এছাড়াও উপকার।
ওভারহেড লুন কিভাবে করবেন
কারণ ওভারহেড লং একটি উন্নত পলোম্যাট্রিক আন্দোলন, যতক্ষণ না আপনি একটি উষ্ণ আপ বা কিছু মৌলিক প্রচারাভিযানের প্রস্তুতি সম্পন্ন করেন, যেমন একটি দ্রুত কোর ওয়ার্কআউট বা একটি চকচকে অ্যাক্টিভেশন রুটিন সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত এটি সঞ্চালন করা উচিত নয়।
একটি উষ্ণতা পরেও, ব্যায়াম নিয়ন্ত্রণ এবং একটি ধীর অগ্রগতি পর্যন্ত আপনি সম্পূর্ণরূপে স্থিতিশীল এবং সুষম হয় না। প্রথম কয়েকটি রূপান্তরগুলির জন্য এটি ধীর গতির করুন। ব্যায়াম শুরু করতে:
- আপনার পায়ের দিকে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে এবং হাঁটু সামান্য বাঁক দিয়ে একটি ওজন প্লেট, ওজনযুক্ত বার, ডাম্বেলস বা আপনার মাথা উপর ওজনযুক্ত ব্যায়াম বল ধরে রাখুন।
- কাঁধে যৌথভাবে লাইনের সাথে ওজন সরাসরি ওভারহেড রাখুন এবং একটি গভীর লং অবস্থানের মধ্যে একটি আরামদায়ক পদক্ষেপ এগিয়ে নিন।
- আপনার এগিয়ে হাঁটু আপনার সম্মুখ পাদদেশ উপর বজায় রাখুন এবং এটা সামনে না নিশ্চিত করুন।
- দৃঢ়ভাবে মাটিতে আপনার অগ্রগতি হিল ড্রাইভ এবং শুরু অবস্থান ফিরে।
- এক পায়ে 10 টি পুনরাবৃত্তি করে এই আন্দোলনটি সম্পন্ন করুন এবং তারপরে অন্য দিকে যান।
আন্দোলন জুড়ে নির্ভুল অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন আপনার মাথা স্তর রাখুন, আপনার চোখ সোজা এগিয়ে, আপনার বুকে উচ্চ, এবং আপনার ফিরে সমতল। আন্দোলন চলাকালীন আপনার কোবগুলি বক্রো না বা আপনার কোর সঙ্কুচিত না করুক। আপনার সম্মুখ পাদদেশ এর গোড়ালি মাটিতে বন্ধ উত্তোলন করা উচিত না।
প্রকারভেদ
যদি আপনি ওভারহেড লংকারে নতুন হন, তবে আপনি যতটা না আন্দোলন এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখার ক্ষমতাতে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত কম বা কোনও ওজন ছাড়াই শুরু করুন। আপনি একটি বুরুশ বা স্থায়িত্ব বল চেষ্টা করতে পারেন। আপনি আন্দোলন মাস্টার শুধুমাত্র যখনই ওজন বাড়ান
যদি আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে না পারেন, তবে সঠিক উপায়ে এবং নিয়ন্ত্রণ করুন, নিজের পক্ষে অনুগ্রহ করুন এবং ওজন কমাবেন। লোয়ার ওজন এবং সঠিক ফর্মটি আপনাকে আরও দ্রুতগতিতে পাবে না, এটি আপনাকে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন এবং আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে।