এই মোট শরীরের বিস্ফোরণ সমগ্র শরীর কাজ করার জন্য আমার প্রিয় এক - glutes, হিপস, উরু, বুক, ফিরে, কাঁধ এবং অস্ত্র।
ব্যায়াম একটি সুপারসেট বিন্যাসে সম্পন্ন করা হয় - ব্যায়াম 1 ব্যায়াম 2 ব্যায়াম এবং কোন ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিশ্রাম ছাড়া তীব্রতা যোগ করার জন্য টাইপ পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত। আপনার যদি আরো সময় থাকে, প্রতিটি সুপারসেটটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও শর্ত, অসুস্থতা বা আঘাত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
উপকরণ
Barbell (প্রয়োজন হলে এখানে উপ ডাম্বেলস), বিভিন্ন ওজনযুক্ত ডাম্বেলস, একটি ধাপ বা বেঞ্চ এবং একটি ব্যায়াম বল
কিভাবে
- কার্ডিওর 5 বা আরো মিনিটের সাথে উষ্ণ করুন
- Beginners: যদি এই পদক্ষেপগুলি খুব উন্নত হয়, তবে এইসব কাজগুলির জন্য একটি উদ্বোধনকারীদের জন্য চেষ্টা করুন
- মধ্যে প্রতিটি বিশ্রাম মধ্যে ব্যায়াম সম্পন্ন না অন্য একটি পরে অন্য মধ্যে বাকি
- প্রতিটি সুপারসেট 1-3 বার পুনরাবৃত্তি
- পরিবর্তন বা প্রয়োজন অনুযায়ী চালান পরিবর্তন
- এই workout int / এড exercisers যারা এই ব্যায়াম সঙ্গে পরিচিত হয়। যদি আপনি ভাল ফর্ম সম্পর্কে নিশ্চিত নন, অন্য অনুশীলনের বিকল্প বা অন্য কোনও জিনিস এড়িয়ে যান যা আপনি আরামপ্রদ নন
সুপারসেট 1: বারবেল স্কোয়াটস
একটি ভারী বারবেল বা dumbbells ব্যবহার করুন 8 টি নিয়মিত squats (প্রায় 2 সংখ্যা আপ এবং নিচে) 8 ধ্রুব pulsing squats শুধুমাত্র অর্ধেক আপ আসছে অনুসরণ করে
স্প্লিট স্কোয়াটস
পিছনের পাদদেশ উচ্চতর এবং ভারী ওজন রাখা 8 (8 ফুট) হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুন, তারপর 8 ধীর পল্লী lunges না। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন
Squats এবং lunges পুনরাবৃত্তি 1-3 আরো বার
সুপারসেট 2: স্টেপ আপ
হ'ল ওজন বা ব্যান্ড ব্যবহার করে, ডান পায়ের সাথে 16 ধীরগতি ও নিয়ন্ত্রিত ধাপগুলি করুন, হিলের দিকে ধাক্কা দিন বাম দিকে পুনরাবৃত্তি
বাঁকা হাঁটু Deadlift
একটি প্রশস্ত অবস্থানের মধ্যে, ফুট মধ্যে মেঝে উপর ভারী ওজন রাখুন। স্কোয়াট ডাউন (পায়ের আঙ্গুল এবং এবিএস পিছনে হাঁটু) এবং আপনি দাঁড়ানো আপ হিসাবে বাছাই বাছাই। পিছনে ফিরে স্কোয়াট, ওজন নিচে রাখা এবং দাঁড়ানো। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
ধাপে ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং ঘন ঘন ঘন ঘন বিচ্যুতি 1-3 বার করুন
সুপারসেট 3: হামস্ট্রিং রোলস
8 টি ধাপে হ্যামস্ট্রিং রোলস অনুসরণ করে 8 টি নিয়মিত হ্যামস্ট্রিং রোলস করুন (4 টি সংখ্যা, 4 টি সংখ্যা)।
বল উপর হিপ এক্সটেনশান
মেঝে উপর বল এবং forearms উপর হিপস সঙ্গে মিথ্যা। হাঁটু ভেজা যাতে ছিদ্র মেঝে থেকে সমান্তরাল এবং ছাদ দিকে ফুট উত্তোলন glutes নিথর। 8 টি নিয়মিত ও 8 ধীর দুল
হ্যামস্ট্রিং রোলস এবং এক্সটেনশন 1-3 বার পুনরাবৃত্তি
সুপারসেট 4: বল ধাক্কা
বল বা মেঝেতে 8 টি ধাপ ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান।
চেস্ট ফ্লাই - এক আর্ম
একটি বল বা বেঞ্চে, একটি ওজন রাখা এবং একটি বাহু সঙ্গে 12 ধীর মাছি করবেন। মুখ সুইচ এবং পুনরাবৃত্তি
Pushups পুনরাবৃত্তি এবং 1-3 আরো সময় মখমল
সুপারসেট 5: বারবেল সারি উপর বাঁক
একটি ভারী বারবেল এবং টিপ এগিয়ে ধরুন। 8 টি রেপের জন্য পিচ্ছিল পেট বোতাম দিকে ওজন করুন। কি 8 ধীর reps - 4 সংখ্যা আপ, 4 সংখ্যা নিচে।
এক সারি সারি
একটি ভারী ওজন ধরে রাখুন এবং ডান দিকের ডান দিকের 4 টি ডাম্বল সারি করুন (4 টি সংখ্যা, 4 টি সংখ্যা নিচে)। যে সিরিজ পুনরাবৃত্তি (4 নিয়মিত, 2 ধীর) 3 বার এবং সুইচ দিকে
বারবেল সারি এবং dumbbells সারি 1-3 বার পুনরাবৃত্তি
সুপারসেট 6: আর্নল্ড প্রেস
বুকে সামনে ওজন হত্তয়া, কোষ্ঠাবৃত্তি বাঁকা। কোমর সোজা করুন এবং ওঠা ওভারহেড তুলে নিন।
বলের উপর একটি আর্ম পাখি উত্থাপিত
বল বা দাঁড়িয়ে থাকাতে, আন্দোলনের শীর্ষে 4 ধীর দাল দিয়ে ডান হাত দিয়ে 8 টি পাখির উত্থান করুন। অন্য আর্ম নেভিগেশন পুনরাবৃত্তি।
পুনরাবৃত্তি প্রেস এবং পাশ্বর্ীয় 1-3 আরো বার বাড়ে
Superset 7: বল উপর কন্ঠ কার্ল
একটি বল বা বেঞ্চের উপর একটি ঢিপির পজিশনে, 8 টি বুকেপের কার্ল করুন, এরপর 4 টি কার্ল তৈরি করুন এবং অর্ধেক উপরে আসুন এবং তারপর 4 সেকেন্ডে শীর্ষে শুরু করুন এবং অর্ধেকের নিচে আসুন
বারবেল বারিসস কার্ল
একটি মাঝারি বারবেল সঙ্গে, 8 bicep curls অনুসরণ করে 4 curls নীচে শুরু এবং অর্ধেক আপ আসছে এবং তারপর 4 শীর্ষে শুরু curls এবং অর্ধেক নিচে আসছে।
পুনরাবৃত্তি incline কার্ল এবং বারবেল কার্ল 1-3 বার বার
ট্রিসপস পুশপস
একটি বল বা মেঝেতে, আটটি ধাপ ধাপে ধাপে (হাত একসাথে এবং কাঁধের নীচে) 8 ধাপ ধাপে অনুসরণ করে - 4 সংখ্যাগুলি, 4 টি সংখ্যা নিচে।
অধিক
স্কাল Crushers
একটি মধ্যম বারবেল বা dumbbells ব্যবহার করে, 12 ধুলো খুলি crushers না - 4 সংখ্যা আপ, 4 সংখ্যা নিচে।
পুনঃপাঠ pushups এবং খুলি crushers 1-3 আরো বার
অধিক