একটি কর্মক্ষেত্র এর শারীরস্থান

ধাপ 1 - আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করা হচ্ছে

এটি ব্যায়াম করার সময় আসে, আপনি সম্ভবত সম্ভবত বেসিক জানি। কিন্তু, আপনি কি কখনও আপনার কাজটি নিচে ভাঙ্গা এবং প্রতিটি অংশ অন্বেষণ আছে? যদি না হয়, তবে আপনার কন্ডাক্টের প্রতিটি পর্যায়ে কন্ডিশন করার জন্য প্রস্তুত হওয়া থেকে খুঁজে পাওয়া যায়, যা একটি সাধারণ কাজকর্মের মত একটি গভীর বোধগম্যতা উপলব্ধ করে এবং যেসব সমস্যাগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার সাথে সাথে সবচেয়ে বেশি সমস্যার সৃষ্টি করে সেগুলি গভীরভাবে উপলব্ধি করে।

নীচে, আপনি একটি workout এর শারীরস্থান শিখতে এবং আপনার workout সময়ের সবচেয়ে পেতে কিভাবে টিপস এবং তথ্য পাবেন।

আপনার ওয়ার্কআউট জন্য প্রস্তুত করা হচ্ছে

আপনার বিষণ্ণতা না, কিন্তু আপনার workout আসলে আপনার নির্ধারিত ব্যায়াম সময় আগে ভাল শুরু। এই একটি ঘটনা অনেক মানুষ উপেক্ষা এবং এক কারণে কিছু মানুষ এটি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে থাকা কঠিন খুঁজে। কারণ আপনার workout জন্য প্রস্তুতি আপনার সাফল্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ... আপনি কি প্রয়োজন এবং আপনি কি করছেন তা জানতে হলে, আপনি আপনার workout সম্পন্ন করার যে অনেক কাছাকাছি আপনি যদি না করেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটটি বাদ দেওয়ার আরো একটি কারণ রয়েছে।

যে কারণে, আপনার workout জন্য প্রস্তুতি হিসাবে শুধুমাত্র হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ হয় workout। এই সহজ ধাপগুলি দিয়ে শুরু করুন:

1. আপনার workout সময়সূচী সময় কাটা এবং আপনার ক্যালেন্ডারে এটি লিখিত থাকার আপনার সময়সূচী এবং আপনার মনের মধ্যে একটি অগ্রাধিকার ব্যায়াম করে। এমনকি যদি আপনি সারা দিনে আপনার রুটিনটি বিভাজন করে থাকেন, তবে সেই সময়টি শুধুমাত্র সেই উদ্দেশ্যটির জন্য একপাশে রাখার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি যদি এটি মাত্র 10 মিনিট হয় কিভাবে আপনার workouts নির্ধারণ করার জন্য টিপস জন্য, একটি সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম সেট আপ দেখার জন্য পরিদর্শন

1. আপনি যা করবেন তা পরিকল্পনা করুন । কিছু মানুষ এটা বাঁক পারে, কিন্তু আমাদের অধিকাংশই যখন আমরা আমাদের workout সময় সময় কি করতে যাচ্ছেন জানি না ভাল। প্রতিটি শর্টকাট জন্য আপনি সময়সূচী, নিম্নলিখিত একটি নোট করা:
   • আপনি কি ধরনের কাজ করছেন (যেমন, কার্ডিও, শক্তি, যোগ, পাইলট ইত্যাদি)
   • যে workout জন্য আপনার লক্ষ্য (যেমন, ধৈর্য গড়ে, নমনীয়তা কাজ, শক্তি, ইত্যাদি নির্মাণ)
   • কতক্ষণ আপনি ব্যায়াম করব
   • সঠিকভাবে আপনি আপনার workout সময় কি করবেন (উদাহরণস্বরূপ, 30 মিনিট এবং 30 মিনিট উপরের শরীরের শক্তি ব্যায়াম করছেন জন্য ট্রেডমিল নেভিগেশন চলমান অন্তর)

1. আপনার workout গিয়ার জড়ো করা আপনার রাতের আগে, আপনার কাটা সম্পন্ন করার জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু একত্রিত করে পরের দিনের কাজের জন্য প্রস্তুত হও। এটি একটি জিম ব্যাগ প্যাকিং, আপনার workout জামাকাপড় সেটিং, আপনার ভিডিও cueing এবং / অথবা আপনি (জল বোতল, স্নেক , হৃদস্পন্দন মনিটর, সানস্ক্রীন, ইত্যাদি) প্রয়োজন অন্য কোন গিয়ার খুঁজে বের করতে পারে। সময় এগিয়ে প্রস্তুত সবকিছু করা আপনার workout করতে এটি অনেক সহজ করতে হবে।
2. ব্যায়াম জন্য শরীরের প্রস্তুত প্রস্তুতির আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশটি নিশ্চিত করে দেখাতে হয় যে আপনার শরীরটি কিসের জন্য প্রস্তুত। যে আপনি ভাল-জ্বালানী এবং ভাল- hydrated হতে চান মানে। আপনার workout এক ঘন্টা বা দুই আগে, একটি হালকা জলখাবার আছে এবং কিছু জল পান। আপনি যদি সকালের কর্মশালা করছেন, তাহলে আপনার ব্যায়াম করার আগে কিছু জল, ফলের বা একটি স্প্রিং ড্রিংক পাওয়ার জন্য একটু আগে উঠতে চেষ্টা করুন।

একবার আপনার জায়গায় এই সব উপাদান আছে, এটি আপনার workout এর toughest অংশ মুখোমুখি সময় - শুরু হচ্ছে।

আপনার workout শুরু শুরু সম্ভবত আপনার সম্পূর্ণ রুটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়। এটা এখানে আপনি একটি পছন্দ সম্মুখীন হয় - আপনি আপনার workout বা না করতে যাচ্ছেন? আপনি জিমে ড্রাইভ বা বাড়িতে ড্রাইভ করতে যাচ্ছেন? আপনি পেতে এবং ব্যায়াম বা স্ন্যজ বাটন আঘাত যাচ্ছে?

এই মুহুর্তে যে আপনি আপনার মাথার মধ্যে যে বোকা ভয়েস সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ হয়, আপনার যে অংশ এই workout থেকে বের করতে কিছু করতে হবে।

যদি আপনি ধাপ 1 এ পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করেন এবং আপনার সমস্ত প্রস্তুতিগুলি শুরু করেন, তাহলে শুরু করা আপনার পক্ষে একটু সহজ হবে। সব পরে, আপনার workout নির্ধারিত হয়, আপনি কি করছেন তা আপনি জানেন, আপনি এটা করতে প্রয়োজন কি আছে এবং আপনার শরীরের জ্বালানী এবং যেতে প্রস্তুত। আপনি এই workout এড়িয়ে যেতে অজুহাত আউট চলমান করছি

কিন্তু, চিন্তা করবেন না, আপনার মাথার ভয়েস কিছু পাবেন।

জিনিস, আমাদের অধিকাংশ মানসিকভাবে নিজেদের সাথে কুস্তি শেষ পর্যন্ত, ভাবছি আমরা বা আমরা করব না?

এটা এই মানসিক কুস্তি যে শক্তি sucks এবং কিছু আপনি ইতিমধ্যে কি করতে প্রতিশ্রুতি থেকে দূরে ফোকাস। আপনি ব্যায়াম থেকে নিজেকে কথা বলতে চেষ্টা করতে পারেন একটি কারণ অনেক আছে, কিন্তু আমি প্রধান সমস্যা ভয়ের মনে হয়। হয়তো আপনি ভয় পাবেন যে কাজটি ভাল হবে না। হয়তো আপনি ভয় পাবেন আপনি শেষ হবে না বা এটি আঘাত করবে। যাই হোক না কেন আপনি আসন্ন workout আছে ভয়, আপনার মাথার ভিতরে যে ভয়ে যে সুবিধা গ্রহণ করবে এবং মত জিনিস বলার দ্বারা আপনি তিরস্কার করার চেষ্টা করুন:

• আপনি ক্লান্ত রয়েছেন ... কেন আপনি আগামীকাল এই কাজ করবেন না যখন আপনি বিশ্রামে থাকবেন?
• আপনি আজ এত কঠোর পরিশ্রম করেছেন, ঘরে ঘরে ঘুরে ঘুরে টিভি দেখবেন না?
• তুমি তো জানোই যে কাজটা চলে যাচ্ছে ... কেন বিরক্ত?
• আপনি এমনকি কোনো ওজন হারান না - স্পষ্টতই, এই ব্যায়াম জিনিস কাজ করা হয় না
• আপনার সকেট ড্রয়ারের যেমন বিশৃঙ্খলার হয় যখন আপনি সত্যিই ব্যায়াম সময় ব্যয় প্রয়োজন?

অন্য কোন কি জানেন? যদি আপনি আমার মত হন, তবে সম্ভবত আপনার ওয়াকআউটটি এড়িয়ে যাওয়ার জন্য আপনি একটি চমৎকার দীর্ঘ তালিকা তৈরি করতে পারেন, যদিও আপনি এই ভয়েস থেকে সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ পেতে পারেন না, এটা বুদ্ধিমান যে এটি সেখানে আছে এবং এটি কিভাবে মোকাবেলা করতে হয় এটি তৈরির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সঠিক পছন্দ আপনার workout দিয়ে শুরু করা সহজ করার জন্য এই কৌশলগুলি ব্যবহার করুন:

আপনার মন আপ করুন ভয়েস নীরব করার একটি উপায় কেবল আপনার মনের আপ করতে হয় যে আপনি কাজ করতে যাচ্ছেন, কোন ব্যাপার কি। যখন আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার কাজ সম্পাদন করেন, তখন ভয়েসটি বন্ধ করা সহজ এবং সহজেই চলমান হতে পারে

আলোচনা করুন বরং আর্গুমেন্ট মাধ্যমে যেতে (আমি বা আমি হবে না?) কেবল গরম আপ করার প্রতিশ্রুতি। এই কৌশলটি আপনি আপনার ক্লান্ত বোধ করার দিনগুলিতে নিজেকে অনুপ্রাণিত করার জন্য ভাল কাজ করে - কেবল নিজের সাথে ওয়াদা করুন যে আপনি একটি সুন্দর দীর্ঘ উষ্ণতা করবেন এবং আপনি এখনও ব্যায়াম করতে চান না, আপনি থামাতে পারেন আমি গ্যারান্টি দিচ্ছি আপনি বেশিরভাগ সময়ই চালিয়ে যাবেন।

নিজেকে আত্মসমর্পণ করুন নিজেকে উত্থাপন করার আরেকটি উপায় হলো আপনার কঠোর পরিশ্রমের জন্য নিজেকে সামান্য কিছু অঙ্গীকার করা। আপনি আপনার workout সম্পূর্ণ যদি আপনি আপনার প্রিয় টিভি শো দেখতে পাবেন, কিছু সময় পড়া বা আপনি সম্পর্কে চিন্তা করা হয়েছে যে সপ্তাহান্তে getaway পরিকল্পনা শুরু শুরু করতে হবে।

ঘটতে পারে যে সবচেয়ে খারাপ জিনিস চিত্রে । আপনি আপনার workout দিয়ে যেতে হলে কি ঘটতে পারে যে সবচেয়ে খারাপ জিনিস নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। ব্যর্থতা? ক্লান্ত বোধ করছি? আপনার workout শেষ না? কৃপণ হচ্ছে? নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে বাস্তবের সবচেয়ে খারাপ জিনিস সব সময়ে চেষ্টা করছে না।

কর্ম নিন যখন আপনি নিজের সাথে মানসিক চাপের মধ্যে আছেন, তখন সঠিক পথ পেতে সক্রিয় কিছু করুন। যদি আপনি বিছানায় শুয়ে থাকেন তবে আপনি উঠবেন এবং ব্যায়াম করবেন কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করবেন, উঠুন এবং আপনার কাটআউট কাপড়ের উপর রাখুন অথবা কিছু হালকা প্রসারিত করুন। যাই হোক না কেন আপনার মন করছেন, আপনার শারীরিক শরীর আপনার workout দিক নির্দেশ করুন এবং আপনি পেতে শুরু করতে সঠিক ট্র্যাক করতে পারেন।

যদি আপনি এটি আপনার workout এর এই অংশ তৈরি করেছি, আপনি ইতিমধ্যে সাফল্যের অর্জন করেছেন, মানসিক বাধাগুলি যে আপনার workout পথে দাঁড়ানো সঙ্গে মোকাবিলা। উষ্ণ আপ আপনার শারীরিক উপর ফোকাস করার জন্য আপনার সুযোগ ... যথা, আপনার শরীরের জন্য আসা workout জন্য প্রস্তুত হচ্ছে। এই কারণে, উষ্ণতা আপনার শরীরের জন্য নয় শুধুমাত্র আপনার workout একটি অপরিহার্য অংশ, কিন্তু আপনার মন জন্য উষ্ণায়নের জন্য বেশ কিছু কারণ সহ গুরুত্বপূর্ণ:

• এটি পেশী warms এবং শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, যা শরীরের অক্সিজেন সরবরাহ উন্নত
• এটি মাংসপেশীতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, যাতে তারা তাদের সাথে চুক্তি করতে এবং আরও দ্রুত শিথিল করতে সহায়তা করে
• এটি আরো কঠোর কার্যকলাপের জন্য শরীর এবং মন প্রস্তুত করতে সাহায্য করে
• এটা আঘাত ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে
• এটি সামগ্রিক ব্যায়াম কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে
• এটি লেজামেন্টস, টন্ডন এবং অন্যান্য যৌগিক টিস্যুগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে

গরম করার বিভিন্ন উপায় আছে এবং প্রায়ই তারা তিনটি বিভাগে শ্রেণীবদ্ধ হয়: প্যাসিভ, সাধারণ এবং নির্দিষ্ট। প্যাসিভ উষ্ণতার সাথে, আপনি একটি গরম টবে বসা বা গরম ঝরনা গ্রহণ মত জিনিসগুলি দ্বারা শরীরের তাপমাত্রা বাড়া। সাধারণ উষ্ণ-আপগুলি শুধু শরীরের চারপাশে চলন্ত দ্বারা হৃদস্পন্দন এবং শরীরের তাপমাত্রা বাড়ানো অন্তর্ভুক্ত। নির্দিষ্ট উষ্ণ আপস আপনি আপনি করছেন করা হবে ব্যায়াম অনুরূপ আন্দোলন করতে মানে। এর মধ্যে কোনটিই কাজ করতে পারে এবং আপনি যা পছন্দ করেন তা প্রায়ই কি ধরণের ব্যায়াম করছেন তা নির্ভর করে। প্যাসিভ উষ্ণতা (একটি গরম স্নান গ্রহণের মত) স্ট্রিং বা যোগব্যায়াম কাটাকুটি যেমন মৃদু কার্যকলাপের জন্য একটি ভাল পছন্দ হতে পারে। অন্যান্য ধরনের ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, আপনি আরও নির্দিষ্ট কার্যক্রমগুলি চয়ন করতে চাইতে পারেন।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট জন্য উষ্ণ আপ কার্ডিও স্ক্রিনের জন্য, আপনি যা করছেন সেই ব্যায়ামের হালকা সংস্করণগুলির সাথে স্টিকিং করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি চলমান থাকেন, তবে আপনি হালকা হাঁটা কয়েক মিনিটের মধ্যে শুরু করতে পারেন, ধীর গতির মধ্যে সরানো এবং তারপর workout মধ্যে। আপনি যদি আরো জোরালো কার্যকলাপে যান তাহলে আপনি একটি এরিবিক্স workout করছেন, আপনি কম প্রভাব চলাচল (ধাপে ছোঁয়া, grapevines, স্থান মার্চিং, ইত্যাদি) সঙ্গে শুরু হতে পারে

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য উষ্ণ আপ । শক্তি workouts জন্য, আপনি একটি সাধারণ উষ্ণ আপ করতে পারেন (যেমন, হালকা কার্ডিও কিছু মিনিট করবেন) বা একটি নির্দিষ্ট উষ্ণ আপ যেখানে আপনি প্রতিটি ব্যায়াম জন্য উষ্ণ আপ সেট করবেন যে ক্ষেত্রে, আপনি ভারী ওজন জন্য পৌঁছানোর আগে আপনি হালকা ওজন সঙ্গে আসন্ন ব্যায়াম এক সেট করতে পারে।

আপনি যে কোনও ধরনের উষ্ণতা বেছে নেন, আপনার বেশিরভাগ উষ্ণতার জন্য নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি ব্যবহার করুন:

• প্রায় 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ আপ। কত ঘন্টা আপনি উষ্ণ আপ প্রায়ই আপনি কি করছেন উপর নির্ভর করে এবং আপনি ব্যায়াম মধ্যে সংক্রমণ প্রয়োজন কত সময়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি ঠান্ডা দিন কাজ করছেন বা খুব কঠোর পরিশ্রম করছেন, আপনি গরম করার জন্য 10 বা আরও বেশি মিনিট প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি একটি হালকা workout করছেন বা আপনি ইতিমধ্যে অন্যান্য কার্যক্রম করছেন থেকে গরম, আপনি শুধু কয়েক মিনিট প্রয়োজন হতে পারে।
• প্রসারিত যদি আপনি এটি প্রয়োজন। আপনার workout আগে বা পরে প্রসারিত কিনা উপর কিছু বিতর্ক আছে আমি প্রায়ই সুপারিশ করি যে আমার ক্লায়েন্টগুলি ঠান্ডা হওয়ার পরে তাদের স্টকিংয়ের প্রচুর পরিমাণে কাজ করে। কিন্তু, যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী টাইট পেশী (আপনার নীচের পিঠ বা কাঁটা) আগে কয়েক stretches করছেন আগে আপনার workout আরো আরামদায়ক করতে পারে
• আপনার সময় নিন ধারণা ধীরে ধীরে উষ্ণ হয়। ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করার জন্য আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসযন্ত্রের অনুমতি প্রদান করলে আপনার কর্মক্ষেত্রের মধ্যে পরিবর্তনটি আরও সহজ হবে এবং আপনার শরীরের সময় কি আসছে তার জন্য প্রস্তুত করতে হবে।

একবার আপনি উষ্ণ আপ মাধ্যমে, এটি পরবর্তী পর্যায়ে সময়, The Workout এটা এখানে যেখানে আপনি তীব্রতা র্যাম্প এবং আপনার শরীর এবং মন চ্যালেঞ্জ শুরু হবে যেখানে।

আপনার ব্যায়ামের রুটিন 'workout' অংশ অবশ্যই, যেখানে আপনি আপনার ফোকাস সেট এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে কাজ শুরু যে এটি আপনার workout এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ তোলে নীচে, আপনি বিভিন্ন ধরনের workouts এবং প্রতিটি উপাদান সম্পর্কে তথ্য পাবেন।

হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত

যখন কার্ডিও আসে, তখন আপনার বেশ কয়েকটি লক্ষ্য থাকতে পারে, কিন্তু সবচেয়ে সাধারণ কন্ডিশনার হচ্ছে ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য হৃদরোগ এবং ক্যালোরি বার্ন করা। আপনি কার্ডিও ব্যায়াম জন্য জায়গা আছে চান উপাদান অন্তর্ভুক্ত:

• ব্যায়ামের ধরন আপনার পছন্দসই ব্যায়াম আপনার ফিটনেস পর্যায়ে, আপনি কি উপভোগ এবং আপনার উপলব্ধ সরঞ্জাম উপর ভিত্তি করে করা হবে। শুরু করার জন্য, হাঁটা শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা হতে পারে। শরীরের বড় পেশী (যেমন, পায়ে) ব্যবহার করে এবং আপনার হৃদস্পন্দনের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য আপনার অনুমতি দেয় এমন কোনও কার্যকলাপ, তাই আপনি যা উপভোগ করেন তা নির্বাচন করুন।
• ব্যায়াম তীব্রতা নির্ধারণ করতে আরেকটি উপাদান আপনি কাজ করতে চান কিভাবে কঠিন। আপনি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট , অনুভূত পরিশ্রমে বা অন্য পদ্ধতি ব্যবহার করে তীব্রতা পরিমাপ করতে পারেন। বিভিন্ন ধরনের workouts অন্তর্ভুক্ত:
  • ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ এই ধরনের ব্যায়ামটি ২0-60 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে হাঁটা বা জগিংয়ের মত হবে। শরীরের এই ধরনের ধৈর্যশীলতা এবং শরীরের কন্ডিশনার নির্মাণের জন্য ভাল। উদাহরণ: 45 মিনিট কার্ডিও অ্যান্ড্রুয়ার্স ওয়ার্কআউট
  • ব্যবধান প্রশিক্ষণ. এই workout ব্যায়াম উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা bouts বিকল্প এবং এরিবিক শক্তি উন্নত এবং আরও ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করে। এই একটি চলমান প্রোগ্রাম (হাঁটা এবং চলমান বিকল্প দ্বারা) বা দ্রুত ধৈর্য বিকাশ একটি দুর্দান্ত উপায়। উদাহরণ: শুরুর ব্যবধান প্রশিক্ষণ
  • সার্কিট প্রশিক্ষণ. এই ধরনের কাজের সাথে, আপনি একটি ধারাবাহিক ধারাবাহিক মাধ্যমে চক্র, অন্যের পরে এক, সামান্য বা কোন বিশ্রামের মধ্য দিয়ে। আপনি সময় কম যখন এটি মহান এবং একটি তীব্র workout চান। উদাহরণ: উন্নত কার্ডিও ব্লাস্ট ওয়ার্কআউট
• ব্যায়াম সময়কাল কতক্ষণ আপনি ব্যায়াম করবেন, আবার, আপনার লক্ষ্যগুলি, ফিটনেস পর্যায়ে এবং আপনার কতক্ষণের উপর নির্ভর করে। বেশীরভাগ লক্ষ্যের জন্য, আপনি কমপক্ষে ২0 মিনিটের জন্য গুলি করতে চান, তবে বিভিন্ন ধরনের শারীরিক কাজগুলি আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

এই বিভিন্ন উপাদানের উপর আরো জন্য, কার্ডিও 101 যান

আপনি যে কোনও কাজকর্ম বেছে নেন, তা নিশ্চিত করুন:

• একটি উদ্দেশ্য আছে শুধু গতির মাধ্যমে না কিন্তু আপনি সম্পন্ন করার চেষ্টা করছেন কি চিন্তা আউট না। আপনি আগের চেয়ে আপনার চেয়ে দ্রুত যেতে চান? দীর্ঘ যান? আপনার workout যে উদ্দেশ্য পূরণ নিশ্চিত করুন।
• বিভিন্নতা। ক্রমবর্ধমান তীব্রতা (পরের দিন একটি ব্যায়াম এবং একটি ধৈর্য workout পরের চেষ্টা করুন) এবং নিজেকে চ্যালেঞ্জ রাখা বিভিন্ন কার্যক্রম সময়সূচী workouts।
• নিজের সাথে চেক করুন শুধু জোন আউট না কিন্তু, পরিবর্তে, আপনি কিভাবে করছেন এবং আপনি সঠিক তীব্রতা কাজ করছি যদি দেখতে workout জুড়ে নিজেকে সঙ্গে চেক।

শক্তি প্রশিক্ষণ

যখন শক্তি প্রশিক্ষণ আসে, তখন সাধারণ নিয়ম হল আপনার পেশী গ্রুপগুলিকে সপ্তাহে অন্তত দুবার মৌলিক শক্তি এবং স্বাস্থ্য লাভের জন্য কাজ করা। কিন্তু, এর বাইরে, আপনি কিভাবে আপনার প্রোগ্রাম সেট আপ আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করবে।

আপনার শক্তি workout গুরুত্বপূর্ণ উপাদান অন্তর্ভুক্ত:

• কাজের ধরন টাইপ আপনি একটি মোট শরীরের workout, একটি বিভক্ত রুটিন (যেমন উপরের শরীর এক দিন, নিম্ন শরীর পরবর্তী) অথবা এমনকি একটি শরীরের অংশ একটি দিন নির্বাচন করতে পারেন। যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তবে মৌলিক মোট শারীরিক কর্মক্ষেত্র থেকে শুরু করে একটি ভাল বাজি এবং যদি আপনি সময় কম করেন তবে আপনি একটি বিভক্ত রুটিন বেছে নিতে পারেন এবং আপনার কার্ডিওর সাথে এটি করতে পারেন।
• শক্তি ব্যায়াম । পরবর্তী ধাপটি আপনি কি ব্যায়াম এবং আপনি ব্যবহার করতে পারেন প্রতিরোধের ধরনের চয়ন করতে হয়। ব্যায়াম নির্বাচন করার সময় আসে, আপনার সব পেশী গ্রুপ লক্ষ্য এবং একটি কার্যকর workout জন্য আরও যৌগ আন্দোলন করার চেষ্টা নিশ্চিত করা। প্রতিরোধের জন্য, আপনি বিনামূল্যে ওজন, মেশিন, প্রতিরোধের ব্যান্ড, ক্যাবল বা আরও বিভিন্ন ধরণের কাটা জন্য এই সব মিশ্রণ নির্বাচন করতে পারেন।
• যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করুন । আমি জিম দেখতে একক বৃহত্তম ভুল যথেষ্ট ওজন না ব্যবহার করা হয়। যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, তবে তীব্রতার আগে ফর্মটি ফোকাস করা ভাল। কিন্তু, যদি আপনি অভিজ্ঞ হন, তবে যথেষ্ট পরিমাণ ওজন ব্যবহার করুন যেটি আপনি কেবলমাত্র প্রয়োজনীয় সংখ্যক প্রতিনিধিগুলি পূরণ করতে পারেন। আরও পড়ুন ।
• প্রতিনিধি এবং সেটগুলি চয়ন করুন আপনি কতগুলি রেগুলার এবং সেট করবেন, আবার, আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে পেশী নির্মাণের জন্য, সাধারণত এটি 6-10 টি রেপের 3 বা তার বেশি সেট; পেশী এবং ধৈর্যের জন্য, 8-12 reps এর 2 বা আরও সেট; এবং ধৈর্যের জন্য, 12-16 reps এর 2 বা তার বেশি সেট।

আপনার কার্ডিও মত, আপনার লক্ষ্য পূরণের জন্য আপনার শক্তি workout সেট আপ এবং workout সময় যে ফোকাস। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ফিটনেস এবং ওজন হ্রাস কাজ করছেন, আপনি একটি মোট শরীরের রুটিন সঙ্গে সপ্তাহে 2-3 দিন শুরু করতে পারে পেশী গ্রুপ প্রতি ব্যায়াম একটি দম্পতি সঙ্গে আপনি পেশী নির্মাণ করার চেষ্টা করছেন, আপনি প্রতিটি পেশী এটি প্রয়োজন মনোযোগ দিতে একটি বিভক্ত রুটিন নির্বাচন করতে পারেন।

মনে রাখবেন যে আপনি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আলাদাভাবে করতে হবে না। অনেক মানুষ একসাথে একই কাজ করে বা একই দিনে উভয়ই সময় বাঁচান এবং সবকিছুকেই উপযুক্ত করে তোলে। আপনার প্রোগ্রামটি কীভাবে সেট করবেন সে বিষয়ে আরো জানতে, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আমার FAQ দেখুন।

এখন পুরো workout প্রক্রিয়ার শ্রেষ্ঠ অংশ আসে - শান্ত ডাউন শরীরের জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সময় কারণ একটি শান্ত ডাউন:

• ধীরে ধীরে এবং শ্বসন ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে সাহায্য করে
• চক্কর বা বেদনাদায়ক এড়াতে সাহায্য করে, যা কখনই ঘটে যখন ব্যায়াম হঠাৎ বন্ধ হয় এবং পায়ে রক্তক্ষরণ হয়
• আপনার পেশী সময় পরবর্তী কাটনা জন্য পুনরুদ্ধার এবং মেরামত করতে পারবেন
• আপনার পেশীগুলি যেমন ল্যাকটিক এসিড হিসাবে বর্জ্য পণ্য পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে
• আপনি একটি ভাল নোট আপনার workout শেষ সাহায্য

যদিও শীতলক্ষেত্রটি সবচেয়ে ভাল অংশ, তবে অনেকেই এটি এড়িয়ে যায় কারণ তারা সময় শেষ করে বা বাষ্প থেকে বেরিয়ে আসে এবং সরানোর জন্য তারা প্রস্তুত। কিন্তু নিজেকে এই সময় আপনার শরীর পুনরুদ্ধার সাহায্য করবে এবং এই পুনরুদ্ধার আপনাকে পরবর্তী workout জন্য প্রস্তুত করা সাহায্য করবে অনুমতি। আপনার কাজ শেষ হওয়ার কয়েক মিনিট সময় নিন (বিশেষতঃ আপনার কার্ডিওর কাজ) নিম্নলিখিত কাজগুলি করতে:

1. স্লো ডাউন শুধু আপনার উষ্ণতার মত, যখন আপনি আপনার কাশির শেষে শেষ হবেন, তখন ধীর গতির এবং ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন হ্রাস করতে পারবেন।
2. চলন্ত চলুন নিজেকে সরে যাওয়ার জন্য কমপক্ষে পাঁচ মিনিট সময় দাও, বিশেষত যদি আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করছেন
3. বন্ধ কুল যতক্ষণ না আপনি আর ঘামান না ততক্ষণ সরানো থাকুন এবং আপনার ত্বক স্পর্শ করার জন্য শীতল। এই সময় সিদ্ধ পানি এবং rehydrate যাও ব্যবহার করুন।
4. প্রসারিত করুন একবার আপনি ঠাণ্ডা পরে, এটি একটি চমৎকার সময় আপনি পেশী সময় ব্যবহার করেছেন পেশী প্রসারিত। স্ট্রেচিং শরীরের শিথিলতা এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত রাখা নিশ্চিত করুন। কিছু সাধারণ প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত:
   • চতুর্ভুজ
   • ট্রিসপস প্রসারিত
   • হামাস স্ট্রেচ
   • ল্যাটি স্ট্রেচ
5. জ্বালান আপ আপনার শরীরের শক্তি সঞ্চয়স্থল প্রতিস্থাপন এবং শরীরের মেরামত শুরু করতে সাহায্য করার জন্য আপনার workout অন্তত 30-60 মিনিট একটি হালকা জলখাবার খাওয়া। বিশেষজ্ঞ সাধারণত কার্ট এবং প্রোটিন যেমন দই, লেবু বা টার্কি স্যান্ডউইচ অর্ধেকের মত কিছু সুপারিশ করে। আপনি আপনার কাটার পরেও প্রচুর পানি পান করার বিষয়ে নিশ্চিত হতে হবে।

আপনি যোগব্যায়াম ব্যায়াম জন্য এই সময় ব্যবহার করতে পারেন, যা নমনীয়তা প্রচার, ভারসাম্য, এবং স্থায়িত্ব বিড়াল-গাভী , নীচের দিকের কুকুর এবং যোদ্ধা হিসাবে প্রসারিত ভঙ্গি মাধ্যমে আপনার শরীরের গ্রহণ করে আপনি উভয় প্রসারিত এবং শিথিল করতে পারেন। মৃতদেহ সঙ্গে শেষ শেষ আপনার শরীর এবং মন দিতে কয়েক মিনিট আপনি কিভাবে অনুভব ভোগ। আরো যোগ-Pilates Workouts

নমনীয়তা workouts

• বল উপর স্ট্র্যাচ শিথিল
• নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত
• মোট শারীরিক প্রসারিত
• পিছনে, নেক এবং কাঁধের জন্য বেষ্টিত প্রসারিত

আপনার ওয়ার্কআউট এক্সপ্লোর করুন

আপনার workout প্রতিটি ফেজ অন্বেষণ করার সময় গ্রহণ আপনি আপনার মনোযোগ আরো ফোকাস করার প্রয়োজন যেখানে চিন্তা করতে সাহায্য করতে পারেন। এটা কি আপনার পক্ষে সহজ এবং চালু রাখা কঠিন? যদি এইরকম হয়, তবে আপনি বিভিন্ন কাজগুলি করতে বা আপনার ওয়ার্কআউটটি নতুন উপায়ে গঠন করতে পারেন যাতে এটি শেষ করতে সহজ হয়। যদি আপনার একটি কঠিন সময় শুরু হয়, তাহলে এই পর্যায়ে পৌঁছানোর জন্য আপনি যা করতে পারেন তা আপনার সমস্ত শক্তিকে ফোকাস করুন। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ খুঁজে পেতে আপনার workouts সঙ্গে পরীক্ষা করতে ভয় পাবেন না।

> সোর্স:

> ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল এসিও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, তৃতীয় সংস্করণ সান ডিয়েগো: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল, 2003।

> শেলক এফজি, প্রেন্টিস "ক্রমবর্ধমান শারীরিক পারফরম্যান্স এবং স্পোর্টস-সম্পর্কিত ইন্ধিসমূহের প্রতিরোধের জন্য উষ্ণতা এবং সঙ্কোচন।" স্পোর্টস মেড 1985 জুলাই-আগষ্ট; 2 (4): 267-78।