3 সম্পূর্ণ উদীয়মানদের জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট

শুরু করুন, আপনার সময় তৈরি করুন, তারপর সহনশীলতা তৈরি করুন

আপনি একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম শিগগির যারা কার্ডিও workouts সঙ্গে শুরু করতে প্রস্তুত? আপনি দুটি ভিন্ন workouts দিয়ে শুরু করতে পারেন। একবার আপনার স্টিমিনা তৈরি করলে, আপনি কার্ডিও স্টোরিশান ওয়ার্কআউটে উন্নতি করতে পারেন।

আপনি এই মানদণ্ডের যে কোন একটি মেলে যদি এই workouts আপনার জন্য:

• আপনি ব্যবহার করেন নি।
• এটি ব্যবহার করা হয়েছে এবং আপনি ট্র্যাক ফিরে পেতে প্রস্তুত হয়ে গেলে এটি একটি দীর্ঘ সময় হয়েছে।

• আপনি একটি অসুস্থতা বা আঘাত কারণে একটি বিরতি উপর হয়েছে এবং আপনি ধীর এবং সহজ শুরু করতে হবে।
• আপনার জীবনধারা বাসস্থানের খুব সংজ্ঞা।

কোন ব্যাপার না আপনি কোথায় আছেন বা কতদিন এটি হয়েছে, আপনি এখনও নিজেকে আঘাত না করে, উদাস হয়ে উঠতে বা দু: খিত অনুভব করার পরেও কাজ করতে পারেন। ধারণা একটি ছোট লক্ষ্য সঙ্গে শুরু করা হয়- সঙ্গতি যেকোনো কিছু ছাড়াও, একচেটিয়াতা আপনি যে ব্যায়াম অভ্যাস নির্মাণ করতে হবে এবং এই workouts ঠিক কি যে ডিজাইন করা হয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য শর্ত থাকে বা আপনি সক্রিয় না থাকেন, তবে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট জন্য টিপস

আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না আপনি একটি অনুভূত শ্রেনী স্কেল, লক্ষ্য হার্ট রেট অঞ্চল বা টক টেস্ট ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী workouts পরিবর্তন করুন আরো সময় যোগ করুন বা প্রয়োজন হিসাবে workout সময় হ্রাস। যদি আপনি কথা বলতে না পারেন, চক্কর পেতে পারেন, অথবা কোনও ধারালো যন্ত্রণা অনুভব করতে পারেন, তাহলে আপনার কাটা বন্ধ হয়ে যাবে।

বিশ্রামের পর যদি আপনি কোনও ভালো বোধ করেন না, তাহলে চেকের জন্য ডাক্তারকে ডেকে আনুন।

অনুভূত পরিশ্রমের হার (RPE) আপনাকে 1 থেকে 10 স্কেলে তীব্রতা ট্র্যাক করতে সহায়তা করে। একটি গতি নির্বাচন করুন যা আপনি কর্মক্ষেত্রের দৈর্ঘ্য বজায় রাখতে পারেন। এটি কোনও ধীর গতির ব্যাপার না, ধারণাটি কাজটি শেষ করতে এবং আপনার সান্ত্বনা জোনটির কাছাকাছি থাকার জন্য।

• RPE স্তর 3: আপনি আরামদায়ক কিন্তু আপনি ব্যায়াম না যখন তুলনায় কঠিন শ্বাস হয়।
• RPE স্তর 4: এখন আপনি একটু ঘামতে শুরু করছেন, তবে আপনি কোনও নজরদারি প্রচেষ্টা ছাড়াই সম্পূর্ণ কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন।
• RPE মাত্রা 5: আপনি এখন কম আরামদায়ক, আপনি আরো ঘাম হয় তবে আপনি এখনও সহজে কথা বলতে পারেন।
• RPE মাত্রা 6: এখন কথা বলা আরও কঠিন, আপনি একটি সামান্য নিঃশ্বাসের হয়।

হাঁটা এবং বাইকিং শিগগির কার্ডিও ওয়ার্কআউট রুটিন

নীচের workouts একটি ট্রিমমিল এবং একটি স্থায়ী বাইক উপর দেখানো হয়, কিন্তু তারা আসলে কোনো কার্ডিও মেশিন বা বাইরে করা যেতে পারে। উভয় কার্ডিও প্রশিক্ষণ ফিরে আপনি আরাম করার জন্য ডিজাইন করা হয়। যদি আপনি চান, বাইরে স্ট্রাইিশ বাইক এর পরিবর্তে একটি বাইক ব্যবহার করুন, বাইরে হাঁটুন করুন।

কী একটি workout বাছাই এবং একটি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন যে workout সঙ্গে লাঠি করার পরিকল্পনা করা হয়। যদি আপনি প্রতিদিন এটি করতে পারেন, এটা আরও ভাল। প্রতিটি দিন একই সময়ে কাজ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি যে অভ্যাস মধ্যে পেতে এটি প্রথম দিকে কঠিন হতে পারে কিন্তু সময়ের সাথে সাথে আপনার মন ও দেহে এটি ব্যবহার করা যায়।

চলুন এবং, কিছু সময়ে, আপনার মনের ঠিক জানি যখন এটি workout এর সময়। গতি এবং শৃঙ্খলা একটি ব্যায়াম কর্মসূচী থেকে sticking একটি বড় অংশ।

• এই workout কমপক্ষে দুই থেকে তিনবার সপ্তাহে সঞ্চালন, প্রয়োজন হলে workouts মধ্যে বিশ্রাম।

• প্রতি সপ্তাহে অগ্রগতির জন্য, প্রতিটি কাটা পর্যন্ত দুই বা ততোধিক মিনিট যোগ করুন যতক্ষন না আপনি 30 মিনিটের জন্য অবিরত কাটাতে পারেন।

শিক্ষানবিস 13-মিনিট হাঁটা কার্ডিও কর্মক্ষেত্র
আপনি একটি শিষ্য যিনি হন এবং আপনি চমৎকার এবং সহজ শুরু করতে চান তাহলে এই হাঁটা workout একটি নিখুঁত পছন্দ। এটি জুতা একটি ভাল জুড়ি ব্যতীত কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন এবং আপনি একটি ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার ট্রেইনার বাইরে বা অভ্যন্তরে এটি করতে পারেন। আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী workout সমন্বয় মুক্ত মনে
সময় (মিনিট)	উদ্যম	বিবরণ
3	RPE 3-4	একটি আরামদায়ক গতিতে আপ উষ্ণ।
4	RPE 5	আপনার গতি বাড়ান যাতে আপনি কঠিন কাজ করছেন, কিন্তু এখনও একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম।
3	RPE 4	শুধু একটি বিট নিচে ধীর
3	RPE 3	ঠান্ডা করার জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে ধীর গতির নিচে
নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং শিথিল করার জন্য আপনার হৃদরোগের পরে একটি স্ট্রাকিং কাটার চেষ্টা করুন।
মোট ওয়ার্কআউট সময়: 13 মিনিট

শুরু 10-মিনিট বাইক কার্ডিও কাজ
স্থির সাইকেল অন্য চমত্কার পছন্দ, আপনি কি শুধু শুরু করছেন বা আপনি কিছুটা পরিবর্তন করতে চান। বাইকগুলি আপনার নিজের শরীরের ওজনের পরিবর্তে আপনার বিরুদ্ধে কাজ করার জন্য প্রতিরোধের প্রস্তাব করে, যা আপনার শরীরের প্রভাবকে প্রভাব ছাড়াই ব্যায়াম করার অনুমতি দেয়। আপনার যৌথ সমস্যা থাকলে, সাইকেল শুরু করার সেরা উপায় হতে পারে। আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী এই workout পরিবর্তন করুন
সময় (মিনিট)	উদ্যম	বিবরণ
3	RPE 3-4	একটি আরামদায়ক গতিতে আপ উষ্ণ এবং প্রতিরোধের কম রাখা।
4	RPE 5	প্রতিরোধ করতে কয়েকটি কঠোর পরিশ্রম করতে হবে কিন্তু এখনও কথা বলতে সক্ষম হবে। আপনি আপনার পায়ে এটি অনুভব শুরু করতে হবে, আপনি যদি খুব বেশি জ্বলন্ত বোধ করেন তবে তা ধীর গতির।
3	RPE 3	প্রতিরোধের হ্রাস এবং শান্ত করার জন্য একটি আরামদায়ক গতি নিচে ধীর।
নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং শিথিল করার জন্য আপনার হৃদরোগের পরে একটি স্ট্রাকিং কাটার চেষ্টা করুন।
মোট ওয়ার্কআউট সময়: 10 মিনিট

বেসিক কার্ডিও অ্যান্ড্রুয়ার্স ওয়ার্কআউট

একবার আপনি শুরু করার সময় আপনার workouts আপ নির্মিত হয়েছে, আপনি একটি 35-মিনিট হৃদরোগের যন্ত্রণা workout জন্য প্রস্তুত। এই মৌলিক ধৈর্য workout একটি মাঝারি তীব্রতা আপনাকে রাখা যখন workout একটু বেশি আকর্ষণীয় রাখার জন্য আপনার সেটিংস পরিবর্তন করার জন্য ডিজাইন করা হয়

আপনি অনুভূত শ্রম চার্টে একটি স্তর 5 এবং 6 মধ্যে স্যুইচিং করা হবে। দুটি মধ্যে পার্থক্য সূক্ষ্ম, কিন্তু মাত্রা 6 আপনার সান্ত্বনা জোন শুধু একটি বিট আরো লাগে। আপনি পার্থক্য লক্ষ্যে বোধ কিভাবে মনোযোগ দিন।

এই ওয়ার্কআউটটি কোনও কার্ডিও মেশিন - ট্র্যাডমিল, লেবুর্তিক, রোউং মেশিন, স্টেইশিয়াল চক্র, স্পিনিং চক্র, স্কি মেশিন প্রভৃতি ব্যবহার করে করা যায়। আপনি তা দ্রুত গতিতে হাঁটার, চালানো, সাইকেল, রোইং, স্কিইং বা সাঁতারের মাধ্যমে এটি করতে পারেন।

যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি করতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত একটি স্থায়ী গতি বজায় রাখতে পারেন, প্রতি পাঁচ মিনিটের মধ্যে সামান্য পরিমাণে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন। আপনি বিভিন্ন উপায়ে তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন। প্রথমত, আপনার গতি বৃদ্ধি, যা সহজে অধিকাংশ সরঞ্জাম বা বহিরঙ্গন ব্যায়াম সঙ্গে করা হয়। আপনি ঢাকনা যোগ করতে পারেন, যা একটি ট্রেডমিল করতে সহজ, বাইরে যখন আপনি মোকাবেলা করার জন্য একটি পাহাড় খুঁজে পেতে হবে। অন্যান্য মেশিন আপনাকে প্রতিরোধের পরিবর্তন করতে দেয়, যাতে আপনি আরও চেষ্টা করতে পারেন, যেমন একটি স্থির চক্র , রোইং মেশিন , বা অলিম্পিক সহ ।

বেসিক কার্ডিও অ্যান্ড্রুয়ার্স ওয়ার্কআউট
সময় (মিনিট)	উদ্যম	বিবরণ
5	RPE 3-4	উষ্ণ আপ: এটি একটি প্রচেষ্টার একটি সহজ প্রচেষ্টা বা গতি যাতে আপনার শরীরের গিয়ার মধ্যে পায় একটি প্রচেষ্টা উচ্চতর পর্যায়ে সঞ্চালন।
5	RPE 5	উষ্ণতর গতির গতি, ঢিলা বা প্রতিরোধের বৃদ্ধি করুন যাতে আপনি একটি মধ্যপন্থী পর্যায়ে কাজ করেন। এটি আপনার বেসলাইনের গতি
5	RPE 6	গতি, ঢাকনা বা প্রতিরোধের (যদি কোনও বিকল্প) 1 থেকে 3 বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে
5	RPE 5	বেসলাইন ফিরে হ্রাস, আপনার গতি, incline, বা প্রতিরোধের অনুযায়ী অনুযায়ী হ্রাস।
5	RPE 6	গতি, ঢিলা বা প্রতিরোধ 1 থেকে 3 বৃদ্ধি বৃদ্ধি
5	RPE 5	যতক্ষণ না আপনি RPE 5 এ ফিরে আসেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার গতি, ঢিলা বা প্রতিবন্ধকতা হ্রাস করুন, বেসলাইনে ফিরে যান।
5	RPE 3-4	ঠান্ডা করার জন্য আপনার গতি হ্রাস করুন।
মোট ওয়ার্কআউট সময়: 35 মিনিট

কখন এবং কিভাবে প্রায়ই ধৈর্য কাজকর্ম করবেন

এই workout হল স্বাস্থ্যের জন্য মাঝারি তীব্র শারীরিক কার্যকলাপের জন্য সর্বনিম্ন দৈনিক সুপারিশ এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে। একবার আপনি স্ট্রেন ছাড়া এই workout করতে সক্ষম, আপনি প্রতিদিন এটি করতে পারেন। আপনি এই পেশী পরে পেশী আতঙ্কে দিন বা দুই পরে যদি, আপনি আপনার পেশী প্রচেষ্টার অভ্যস্ত হয়ে অনুমতি শুধুমাত্র বিকল্প দিন এটি করতে পারেন।

ওজন হ্রাস জন্য সহনশীলতা Workout ব্যবহার করে

আপনি ওজন হ্রাস জন্য আরো ক্যালোরি বার্ন করার জন্য 60 মিনিট যাও workout প্রসারিত করতে পারেন, কিন্তু আপনি এই ক্রমবর্ধমানভাবে করা উচিত।

• একটি workout জন্য এটি করছেন, প্রথম 45 মিনিট workout জন্য RPE 6 এবং 5 মিনিট RPE 5 পাঁচ মিনিট অন্য বৃত্তাকার যোগ করুন
• অন্য মাত্রার পাঁচ মিনিট RPE 6 এবং পাঁচ মিনিট RPE 5 যোগ করার আগে 65 মিনিটের মধ্যে এই সপ্তাহে একটি সপ্তাহের জন্য কাজ করুন।

একটি শব্দ থেকে

ব্যায়াম শুরু করার জন্য অভিনন্দন। এমনকি 10 মিনিট আগে যখন অনেকের মত মনে হতে পারে, তখন অধিকাংশ লোক এটি লক্ষ করে যে তারা ক্রমাগত অগ্রগতি এবং তাদের ব্যায়ামের সময় বাড়িয়ে তুলতে পারে যদি আপনি এটি সঙ্গে ধারাবাহিকভাবে লাঠি, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনি স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে এবং ফিটনেস নির্মাণ প্রয়োজন প্রত্যেকের ব্যায়াম প্রস্তাবিত পরিমাণ পূরণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত

> উত্স:

> বর্তমান শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm।