যদি আপনার কাজে কর্মক্ষেত্রে স্থিত থাকার কারণে সমস্যা হয় , তবে এই অফিসে ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরকে আপনার ডেস্কে চলতে রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। এখানে চালানো আপনার শরীরের প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণ অন্তর্ভুক্ত, আপনার অফিস চেয়ার এর সান্ত্বনা মধ্যে সব। এই workout ঐতিহ্যগত শক্তি প্রশিক্ষণ জায়গা নিতে না, কিন্তু আপনি আপনার ডেস্ক থেকে দূরে পেতে না পারে যদি আপনার রক্ত চলন্ত রাখা একটি উপায় আপনাকে প্রস্তাব।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যবহার চেয়ার স্থায়ী হয়। আপনার যদি চাকার আছে, তবে এটি প্রাচীরের উপরে চাপুন যাতে তা নিশ্চিত না হয় যে এটি সরানো হবে না।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি চেয়ার এবং একটি পূর্ণ জল বোতল বা dumbbells, আপনি তাদের চারপাশে আছে ঘটতে হলে।
1 - আপনার কব্জি এবং অস্ত্র জন্য প্রসারিত
কব্জ স্ট্র্যাচ: সামনে আর্মকে প্রসারিত করুন , পাম্প করুন এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে আঙ্গুলগুলো দখল করুন। হঠাৎ 20-30 সেকেন্ডের জন্য অধিষ্ঠিত, প্রান্তের প্রসারিত আপনার দিকে আঙ্গুলের টান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
কব্জি ও বাঁকানো: বুকের সামনে একসঙ্গে হাত টিপুন, কোঁচানো তল এবং তলদেশে সমান্তরাল। আলতো করে ডান কব্জি বাঁক এবং 10 reps জন্য বাম।
নিম্ন পিছনে স্ট্র্যাচ : দীর্ঘ বসা এবং বাম হিপ পিছনে বাম হাত রাখুন মৃদুভাবে বাম দিকে মোচড়, ডান দিকে প্রসারিত করুন প্রসারিত করুন, 20-30 সেকেন্ডের জন্য অধিষ্ঠিত। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
2 - নিম্ন শারীরিক ব্যায়াম
হিপ Flexion: এবিস সঙ্গে লম্বা বসা এবং মেঝে থেকে বাম পায়ের উত্তাপ কয়েক ইঞ্চি, হাঁটু বাঁক। 16 সেকেন্ডের জন্য 2 সেকেন্ড কম, এবং পুনরাবৃত্তি করুন অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
লেগ এক্সটেনশান : এবিস সঙ্গে দীর্ঘ বসা এবং বাম পায়ের প্রসারিত পর্যন্ত এটি হিপের স্তর, quadriceps squeezing। 16 সেকেন্ডের জন্য 2 সেকেন্ড কম, এবং পুনরাবৃত্তি করুন অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
অন্তর জং : প্লেস টুউয়েল, দৃঢ় জলের বোতল বা হাঁটু মধ্যে একটি খালি কফি কাপ হিসাবে আপনি abs মধ্যে সঙ্গে লম্বা বসতে। বোতল বা কাপ স্তন্যপান, অর্ধেক রিলিজ এবং ধীরে ধীরে আবার, ধীরে ধীরে 16 reps সম্পন্ন।
অধিক
3 - চেয়ার ব্যায়াম
চেয়ার বর্গ : বসা যখন, আপনার কাঁটা কেবল চেয়ার উপর হভার হয় না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন, ভারসাম্য জন্য অস্ত্র আউট। 2-3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, 16 রাউন্ডের জন্য সব পথ বন্ধ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
Dips : নিশ্চিত করুন চেয়ারটি স্থিতিশীল এবং হিপগুলির পাশে হাতের রাখুন। চেয়ারের পাশে কাঁটাচামচ সরান এবং কোবগুলি মোড়ান, কোব থেকে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত শরীরটি কমিয়ে দিন। 16 টি রেপের জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি করুন
এক-লেগ স্কোয়াট : নিশ্চিত করুন চেয়ারটি স্থিতিশীল এবং অন্যের সামনে সামান্য কিছুটা এক পা নিয়ে নিন। লিভারেজের জন্য হাত ব্যবহার করুন যেহেতু আপনি এক-চওড়া ফেটে দাঁড়াবেন, কেবল চেয়ারের উপর দিয়ে হেঁটে এবং ব্যালেন্সের জন্য অন্য লেগকে রাখুন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি, শুধুমাত্র 12 প্রতিনিধিদের জন্য চেয়ার বন্ধ কয়েক ইঞ্চি আসছে। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
4 - উচ্চ শারীরিক ব্যায়াম
তীরচিহ্নগুলি প্রাঙ্গণে উত্থাপিত করুন টিপুন : এবিসের সাথে দীর্ঘক্ষণ বসুন এবং বাম হাতে পুরো বোতলটি রাখুন। বোতলটি কাঁধের স্তরে তুলে রাখুন, বিরতি দিন, এবং তারপর মাথার উপরে সমস্ত পথ তুলে ধরুন। যখন বাহুটি কানটির পাশে থাকে, কাঁধে বাঁকা করে, আপনার পিছনে পানি বোতল নিয়ে এবং ত্রিশের সাথে চুক্তি করে। প্রতিটি বাহু নেভিগেশন 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি, আর্ম সোজা এবং নিম্ন নিচে।
বাইস্পেস কার্ল : ডান হাতের জলের বোতলটি ধরে রাখুন, এবং আবদ্ধ এবং সরাসরি মেরুদন্ডের সাথে, 16 টি রেপের জন্য কাঁধে বোতলটি কাটা। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি
অধিক
5 - আব ব্যায়াম
পার্শ্ব ব্যান্ড : উভয় হাত দিয়ে একটি জল বোতল ধরুন এবং মাথা উপর প্রসারিত এটা, অস্ত্র সোজা। আলিঙ্গন আপনি যতদূর সম্ভব বাম দিকে বাঁক, abs চুক্তি কেন্দ্রে ফিরে আসুন এবং ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন সম্পূর্ণ 10 টি reps (ডানদিকে বাঁকানো এবং বামে এক প্রতিনিধি)।
আবু টুইভিস: বুকে স্তরের পানির বোতলটি ধরে রাখুন এবং হাঁটু এবং হিপসগুলিকে এগিয়ে রাখুন, আলতো করে বাম দিকে বাঁক করুন যতটা আপনি আরামদায়কভাবে করতে পারেন, অ্যাবস চুক্তিটি অনুভব করুন। মোট 10 টি রেপের কেন্দ্রস্থলে ফিরে যান এবং বাম দিকে যান। এটি জোর করে না বা আপনি একটি ফিরে আঘাত সঙ্গে শেষ হতে পারে।