1 - লেগ এক্সটেনশানগুলি
লেগ এক্সটেনশান হল একটি সাধারণ, ক্লাসিক ব্যায়াম যা চতুর্ভুজ পেশীর লক্ষ্যবস্তু। এই ব্যায়াম আরো স্থিতিশীলতা এবং সমর্থন প্রদান করতে হাঁটু পার্শ্ববর্তী পেশী জোরদার প্রয়োজন যারা জন্য মহান। আপনি এই ব্যায়াম একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিনে করতে পারেন, কিন্তু এই বেষ্টিত সংস্করণ যে কোন সময়, কোথাও করা যাবে। অতিরিক্ত তীব্রতা জন্য গোড়ালি বাজ বা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড যোগ করুন। আপনি সরানো আরো কঠিন করতে একটি ব্যায়াম বলের উপর বসতে পারেন।
- একটি চেয়ার বা একটি বল সঙ্গে অ্যাংড়া জড়িত সঙ্গে লম্বা বসা।
- শরীরকে স্থিতিশীল রাখা, ডান পায়ের সোজা করা, পায়ের চলাচল করা, এবং পাদদেশের সমান সমান না হওয়া পর্যন্ত এটি আনতে চেষ্টা করুন।
- পিছনে লেগ নিচে, হালকা আড়ম্বরপূর্ণ মেঝে যাও স্পর্শ, এবং পক্ষের সুইচিং আগে 16-20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
আপনি উরু সামনে হিসাবে পাশাপাশি কাজ লেগ হিপ flexors মধ্যে এই মনে করব।
2 - সাইড ধাপে আপ
ধাপ আপ glutes জন্য মহান এবং আপনার workout কিছু বৈচিত্র্য যোগ করার একটি উপায় পাশ ধাপ আপ করতে হয়। আপনি এখনও যে glutes, কাঁটা এবং উরু কাজ যে যখন, আপনি ব্যায়াম জোর দেওয়া পরিবর্তন করতে হবে, একটি বিট আরো ভিতরের জাং যোগ। যে কোন সময় আপনি কিছু পরিবর্তন, আপনি আপনার শরীরের যারা নতুন আন্দোলন প্রতিক্রিয়া প্রতিক্রিয়া বিভিন্ন পেশী fibers ব্যবহার করতে বাধ্য।
হাঁটু ব্যথা এড়াতে পাশের ধাপে উপরের আপনার ধাপের উচ্চতা দেখুন। নিয়মিত পদক্ষেপের চেয়ে আপনার নিম্ন স্তরে কাজ করতে হবে।
- একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মের উপরে পার্শ্বাভিমুখে দাঁড়ানো (সর্বোচ্চ স্তরে, ধাপে লেগ 90 ডিগ্রি এরও বেশি বেকেন না) এবং উভয় হাতের মাঝারি ভারী ডাম্বল ধরে রাখুন।
- ডান পায়ের নিচে নিচে পদচারণা, একটি squat মধ্যে হ্রাস এবং ফিরে সোজা রাখুন, ধাক্কা ডান এবং এবিস মধ্যে।
- ধাপে যে লেগ উপর ফোকাস আপনি ধাক্কা মধ্যে ধাক্কা হিসাবে, ধাপে পিছনে ডান পাদদেশ ফিরে আনয়ন।
- আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন এবং কল্পনা করুন যে ধাপে লেগে সব কাজ করছে।
- উভয় পক্ষের 8-16 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
3 - বেতার জাং ছিদ্র
বেতনের ভেতরের উরুটি চটকান হয় হাঁটুতে পার্শ্ববর্তী মাংসপেশিকে শক্তিশালী করার জন্য ভিতরের জাংগার ছোট পেশির কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি কোন ধরনের বল ব্যবহার করতে পারেন, যদিও একটি ওজনযুক্ত ঔষধ বল অনুশীলন করতে তীব্রতা যোগ করতে পারেন।
- একটি চেয়ার বা একটি বলের মধ্যে লম্বা বসা এবং হাঁটু মধ্যে একটি ঔষধ বল বা inflatable বল স্খলিত।
- আপনার হাঁটু দিয়ে বল সুইচ করুন, ভিতরের উরু সক্রিয় করার সময় এবিস রাখুন।
- মাত্র অর্ধেক রিলিজ, বল উপর চাপ এবং চাপ পালন, এবং 16-20 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি।
4 - বল ট্যাপ
একটি বসানো অবস্থান থেকে নিচের অংশটি কাজ করা কঠিন, তবে হিপ ফ্লেকস এবং কোয়াডগুলিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময় আপনার কাঁদ এবং উরুতে রক্ত প্রবাহিত হওয়ার জন্য বলের ট্যাপগুলি একটি গতিশীল উপায়। আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে কাজ করেন যেমন আপনি দ্রুত পাদদেশ থেকে পাদদেশে চলে যান।
- একটি চেয়ারে আবৃত বসুন, অ্যাবস লাগানো, এবং আপনার সামনে মেঝে একটি ঔষধ বল রাখুন।
- ডান পা উত্তোলন, এটি বাঁক রাখা, এবং ঔষধ বল উপরে পায়ের আঙুল ট্যাপ।
- লেগে ফিরে নিচে এবং বাম পা দিয়ে বল আলতো চাপুন।
- বল ট্যাপ করা চালিয়ে যাওয়া, পায়ে চলাচল করা, এবং যত দ্রুত সম্ভব আপনি যাচ্ছেন।
- ব্যায়াম জুড়ে জড়িত abs রাখুন।
- 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 16-20 reps।
5 - ক্রসওভার ধাপে আপ
এটি শরীরের কার্যকরী ব্যায়াম কম যখন আসে, ক্রসওভার তালিকা আপ শীর্ষে হয়। পাশ্চাত্য আন্দোলনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে সমস্ত গতির মাধ্যমে এই পদক্ষেপটি glutes (উভয় gluteus মধ্যস্থতা এবং maximums) কাজ করে। এই পার্শ্বিক আন্দোলন আপনার সমন্বয় এবং ভারসাম্য কাজ সময় অভ্যন্তরীণ এবং বহিরাগত ঘূর্ণন উভয় জড়িত, ঐতিহ্যগত পদক্ষেপ আপ তুলনায় একটি ভিন্ন উপায়ে হিপস নিযুক্ত। এটি একটি বিদ্বেষপূর্ণ পদক্ষেপ একটি বিট, তাই আপনি হাঁটু, হিপ বা গোড়ালি সমস্যা আছে, আপনি এটি ছেড়ে যেতে চান হতে পারে। একটি নিম্ন প্ল্যাটফর্ম দিয়ে শুরু করলে আপনাকে আপনার ফর্মটি নিখুঁত করতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি বাম পাশের দাঁড়ানো, একটি ধাপ, বেঞ্চ বা প্ল্যাটফর্ম সম্মুখীন যদি আপনি আরও উন্নত হন, তবে আপনার উরুটি মাপের সমান্তরালে একটি উচ্চতার চেষ্টা করুন যেমনটি আপনি পদত্যাগ করছেন।
- যোগ করা তীব্রতা জন্য ওজন হত্তয়া, যদি ইচ্ছা।
- ধাপে বা প্ল্যাটফর্মে পাদদেশটি প্লেট স্থাপন করে, ডান পা উত্তোলন করুন এবং বাম দিকে এটি সরাবেন।
- বেঞ্চের ডান পাশের বামদিকের পাদদেশে ডান পা দিয়ে চাপের সাথে সাথে আপনার হিপস বর্গক্ষেত্রটি রুমের সামনে রাখুন
- বাম পায়ের নিচে ফিরে যান এবং 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন 8-16 reps।
6 - সোজা লেগ উত্থাপন
এই বিভ্রান্তিকর পদক্ষেপটি সহজ মনে হয়, কিন্তু এটি আসলে কোয়াড এবং হিপ ফ্লেকারের জন্য বেশ চ্যালেঞ্জিং। সরাসরি বসা দ্বারা, আপনি আপনার সীমার সীমার সীমাবদ্ধ এবং আপনি আপনার কোর লেগ উঠানো এবং লেগ ডাউন করার সময় আপনার ধড় সোজা রাখতে নিখুঁত মনে হবে। এই পদক্ষেপ quads শক্তিশালীকরণ এবং আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আরও সমর্থন প্রদানের জন্য চমৎকার। এটা সহজ করতে, আপনি আপনার হাত বা elbows ফিরে পেছনে পারেন।
- বাম পা বাঁক এবং ডান পায়ের সরাসরি সঙ্গে লম্বা বসা, পায়ের flexed।
- সমর্থন জন্য বাম পায়ের চারপাশে আপনার অস্ত্র মোড়ানো এবং abs নিযুক্ত
- লেগ সরানো সোজা (কিন্তু লক না) মেঝে বন্ধ ডান পায় লিফট।
- পিছনের দিকে ঝুঁকে যাওয়া এড়িয়ে চলুন, কিন্তু সরাসরি আপনার থাকার জন্য আপনার মূল এবং বাম পায়ের ব্যবহার করুন।
- লেগ নিচে, আলোর ছাদ স্পর্শ এবং পক্ষের সুইচিং আগে পুনরাবৃত্তি।
- সম্পন্ন 1-3 সেট 10-12 reps এবং যোগ তীব্রতা জন্য যোগ তীব্রতা যদি ইচ্ছা