শ্রেষ্ঠ কাঁদা ব্যায়াম

যদি আপনার কাঁধে কথা বলতে পারে, তাহলে তারা এখন আপনাকে কী বলবে? হ্যাঁ, যে একটি cheesy সাক্ষাত্কারের প্রশ্ন মত শব্দ ("কি রান্নাঘর বহন আপনি হবে?"), কিন্তু এটি সম্পর্কে চিন্তা। আপনার কাঁধে শরীরের সর্বাধিক জটিল পেশী ব্যবস্থার মধ্যে একটি এবং যখন আমরা সব চেয়ে ভাল কাঁধ চাইছি, তখন তাদের সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কীটি পেশী প্রতিটি অঞ্চলের কাজ করা হয় - উচ্চতর, মধ্যম এবং পূর্ববর্তী পেশী - ব্যায়াম বিভিন্ন সঙ্গে - কোন এক ব্যায়াম তীব্রতা একই স্তরের সঙ্গে তিনটি লক্ষ্য করবে।

সব কাঁধের সঙ্গে বাইরে ব্যায়াম সঙ্গে, আপনি আপনার কাঁধ কাজের সবচেয়ে খুঁজে পেতে যা করা উচিত? সৌভাগ্যক্রমে, আপনি আর অনুমান করতে হবে না কারণ এসিই এর গবেষকগণের তারকাচিহ্নী দলটি সেরা কাঁধের ব্যায়াম খুঁজে বের করেছেন এবং আপনি ভাল দেখতে এবং দৃঢ় থাকতে পারেন।

1 - ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস

ওভারহেড প্রেস প্রায় কোন কাঁধের রুটিন রুটি এবং মাখন, goats যাও delts কাজ করার জন্য ব্যায়াম। কি ভাল কাঁধের এই একটি এক তোলে এটি মধ্যম এবং সামনে deltoids উভয় কাজ করে, তাই আপনি আপনার টুকরা জন্য একটু বেশি ঠুং শব্দ পেতে।

এটা কিভাবে করতে হবে

এই এক জোন আউট সহজ এবং কাঁধ নীচের পথে আপনার elbows হত্তয়া যাক। পরিবর্তে:

• আপনার অস্ত্র ব্যায়ামের শুরুতে লক্ষ্য পোস্টের মতো হওয়া উচিত, প্রায় 90-ডিগ্রী কোণে কোঁচানো এবং কানের স্তরের আয়তক্ষেত্র।
• ওপরে চাপুন এবং, যখন আপনি নিচে নেমে আসেন, তখন সেই লক্ষ্যের অবস্থানের দিকে ফিরে যান।
• যতটা ওজন আপনি করতে পারেন হিসাবে ব্যবহার করুন, কিন্তু পিছনে আর্কাইভ এড়াতে মূল braced রাখা।

ওভারহেড প্রেস বৈচিত্র

• বারবেল ওভারহেড প্রেস
• বিকল্প ওভারহেড প্রেস
• আর্নল্ড প্রেস
• এক আর্ম ওভারহেড প্রেস

2 - সামনে উত্থাপন

সম্মুখ বর্গ অন্য ক্লাসিক কাঁধের ব্যায়াম হয়, পূর্বের ডল্টোয়েড বা কাঁধের সম্মুখের প্রধান ফোকাসের সাথে। এই ব্যায়ামের স্ট্যান্ডআউট বৈশিষ্ট্যটি আপনার সামনে সরাসরি ওজন কমানোর জন্য কতটা কঠিন, যা অন্য কার্নস ব্যায়ামের তুলনায় আপনি এই ব্যায়ামের জন্য কম ওজন ব্যবহার করবেন।

এটা কিভাবে করতে হবে

• হিপ প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে ফুট সঙ্গে একটি শক্তিশালী স্টাডেন্স শুরু এবং abs বদ্ধ তাই আপনি ওজন আপ সুইং না।
• সোজা কাঁধে মাত্রা কাঁধে ঝাঁকুনি দিয়ে, হাত সোজা করে রাখুন, কিন্তু কোলব নরম
• এই ব্যায়ামের সময় আপনার হিপসগুলি সরানো হলে, আপনার ওজন কমাতে বা ধাক্কা সোজা রাখতে একটি পাদদেশে ফিরে দাঁড়াতে হবে।

প্রকারভেদ

• Incline সামনে বল উত্থাপন
• বেষ্টিত সামনে বল উপর বাড়াতে
• সামনে ডাম্বেল এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে উত্থাপন

3 - ব্যাটলিং রোপ

যদি আপনি এই সম্পর্কে কখনও শোনা করেছি, আপনি সম্ভবত একা না। ব্যাটলিং দড়িগুলি আরও কার্যকর কার্যাবলী পেতে অস্বাভাবিক সরঞ্জামের সাথে শরীরের কাজ করার জন্য সর্বশেষ প্রবণতা এক। ধারণাটি হল দুটি বড় দড়াদড়ি একটি (খুব) স্থিতিশীল কলামের সাথে সংযুক্ত এবং আপনি তাদের এবং ডাউন ডাউন তরঙ্গ

এই ব্যায়াম সম্পর্কে মহান কি হল যে এটি সত্যিই কাঁধের সামনে লক্ষ্যমাত্রা এবং, না শুধুমাত্র যে, কিন্তু আপনি এই এক পাশাপাশি মহান মূল কাজ পেয়েছিলাম। এই পদক্ষেপটি কতটা কঠোর তা নির্ভর করবে কিভাবে দড়িটি ভারী এবং দীর্ঘ।

এটা কিভাবে করতে হবে

যুদ্ধের দড়ি দিয়ে মৌলিক ব্যায়াম তরঙ্গ বলা হয়:

1. আপনার সামনে আর্ম এর দৈর্ঘ্য প্রতিটি হাতে দড়াদড়ি ধরে রাখুন।
2. আপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে, হাঁটু বাঁক এবং শরীরের braced।
3. একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে একটি দড়ি উত্থাপন দ্বারা শুরু করুন, তারপর অন্যান্য বাহুতে যান, যত তাড়াতাড়ি আপনি যাচ্ছেন।
4. 60 বা তার বেশি সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি অন্যান্য বিভিন্ন ব্যায়ামগুলি করতে পারেন, একই সময়ে উভয় দড়াদড়ি তুলে ধরতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বা বিভিন্ন কোণে তাদের উপর ক্রশ করে, এটি একটি মোট শারীরিক ব্যায়াম করে।

আপনি আপনার স্থানীয় জিম এ বা হয়ত একটি স্থানীয় ক্রসফাইট স্টুডিও খুঁজে পেতে পারেন। যদি আপনি তাদের খুঁজে না পান, চিন্তা করবেন না ... আপনার ব্যস্ত থাকার জন্য অন্যান্য কাঁধের ব্যায়াম প্রচুর আছে

4 - পুশপস

আহা, ভয়ঙ্কর ধাক্কা । আমরা প্রায়ই এই পদক্ষেপটি একটি বুকে ব্যায়ামের উপর বেশি গুরুত্ব দিই, তবে কাঁধগুলি এই পদক্ষেপে ব্যাপকভাবে জড়িত, বিশেষ করে পূর্বের ডল্টোড। এটি ডেল্টোয়েডের সামনে শক্তিশালী করে তোলে যাতে সম্মুখের মত চলাচলের মাধ্যমে আপনি pushups এর জন্য শক্তিশালী হন।

Pushups সম্পর্কে মহান জিনিস যে অনেক সংস্করণ আছে, প্রায় কেউ তাদের জন্য কাজ করে যে একটি খুঁজে পেতে পারেন।

এটা কিভাবে করতে হবে

একটি নিখুঁত ধাক্কা কী আপনার শরীরের অবস্থান হয়।

1. আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের পাশে এবং ডানদিকে কাঁধের পাশে থাকা উচিত।
2. আপনি আপনার হাঁটু বা আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর আছেন কিনা, আপনার পিছন ফ্ল্যাট হওয়া উচিত এবং আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ড সঙ্গে প্রান্তিককরণ করা উচিত।
3. যখন আপনি আপনার pushup মধ্যে যান, মাথা ড্রপ না বা মাঝখানে স্যাগে না যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি পারেন যতটা সম্ভব সোজা এবং নিম্নে সবকিছু রাখুন, আপনি যদি পারেন তবে মাদুরকে চিবুকটি নেন।
4. যখন আপনি ব্যাক আপ ধাক্কা, কোব বা বিরতি লক করবেন না, কিন্তু আপনার পরবর্তী pushup মধ্যে ডান যান।

আপনি এই ধাপের বৈচিত্রতা এবং পরিবর্তনগুলিও চেষ্টা করতে পারেন অথবা, যদি আপনি একটি চ্যালেঞ্জ চান, তবে এই পুশপ ফিটনেস টেস্টটি চেষ্টা করুন।

5 - ডায়াগনসংক্রান্ত পাশ্বর্ীয় উত্থান

যদি সত্যিই আপনি কাঁধের মাঝখানে লক্ষ্য করতে চান, তারের পার্শ্বীয় বৃদ্ধি কৌতুক করে। আপনি এই পদক্ষেপের জন্য সহজেই একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন, যেমন দেখানো হয়েছে, আপনার যদি একটি ক্যাবল মেশিন না থাকে বা আপনি ভ্রমণ করেন তবে

এটা কিভাবে করতে হবে

এটি একটি কার্যকর ব্যায়াম করার চাবিকাঠি:

1. আন্দোলন জুড়ে আপনার কোমল সামান্য বাঁক রাখুন আপনি এটা লক করতে চান না, আপনি চান না 'ফ্লপি মৃত পাখি' বা শিথিল wrists।
2. আপনি ওজন আপ উত্তোলন হিসাবে, শুধুমাত্র কাঁধের স্তর থেকে উত্তোলন
3. ব্যান্ড যথেষ্ট টান থাকার চেষ্টা করুন যে, আপনি আপনার হাত কম যখন, ব্যান্ড কিছু প্রতিরোধের এখনও আছে।

প্রকারভেদ

• ডাম্বেলস সঙ্গে পাশ্বর্

6 - ডিপস

যখন dips triceps জন্য একটি আশ্চর্যজনক ব্যায়াম হয় , আপনি জানেন না যে তারা কাঁধের জন্য একটি হত্যাকারী সরানো এছাড়াও। Dips মাঝখানে বা posterior delts বেশী কাঁধের সামনে লক্ষ্য, কিন্তু আপনি এই থেকে আপনার উপায় কাজ করতে চাইবেন। আপনি শক্তি এবং ধৈর্য নির্মাণ একটি বেঞ্চ বা চেয়ার ব্যবহার dips সঙ্গে শুরু হতে পারে যদি আপনার কাঁধে সমস্যা থাকে, আমি প্লেগের মতো ডুবতে থাকব।

এটা কিভাবে করতে হবে

Dips সঙ্গে আসল উদ্বেগ আঘাত থেকে আপনার শরীরের রক্ষা করা হয়। তারা কাঁধ এবং তিরস্কার জন্য মহান, কিন্তু, তাদের ভুল করে, এবং আপনি আসলে আপনার কাঁধ আহত ঝুঁকি।

1. ব্যায়ামের সময় আপনার কাঁধের টুকরো টানুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসঙ্গে রাখুন যাতে ব্যায়ামের সময় আপনার কাঁধের কাঁধে দৃঢ় এবং স্থিতিশীল রাখা যায়।
2. কাঁধের জয়েন্টগুলোতে অত্যধিক চাপ জড়ানো এড়ানোর সামান্য ফাঁকা রাখুন।
3. শুধু একটি বিন্দু যেখানে আপনি একটি সামান্য প্রসারিত অনুভূতি ডুব। কোন নিম্ন এবং আপনি ঝুঁকি আঘাত।

প্রকারভেদ

• একটি চেয়ার / বেঞ্চ উপর Dips
• লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে Dips
• বল উপর Dips

7 - সরল সারি

কেউ কেউ মনে করেন তারা প্রকৃতপক্ষে কাঁধের জন্য খারাপ হতে পারে কারণ সতীর্থরা কখনো কখনো ব্যায়াম জগতে খারাপ ধাঁধা পায়। এসিই'র গবেষণায় দেখা গেছে যে সরাসরি সারিগুলি মধ্যম দালালদের কাজ করার জন্য আসলেই চমৎকার, কিন্তু যদি আপনি তাদের সঠিক পথটি করেন তবেই।

এটা কিভাবে করতে হবে

এই ব্যায়ামের ঝুঁকি এ আপনার কাঁধে স্থাপন, ভুল অবস্থান ব্যবহার করা সহজ। আপনি ভাল ফর্ম ব্যবহার করে আঘাত এড়াতে পারেন।

• একটি বারবেল বা dumbbells হোল্ড, ফুট কাঁধ প্রস্থ সঙ্গে শুরু, abs braced।
• কোষ বাঁক এবং বুকে দিকে ওজন আপ আনুন, প্রায় শরীরের skimming।
• শুধুমাত্র কাঁধের সঙ্গে কোঁচ মাত্রা আনা। খুব প্রায়ই, লোকেদের কোঁচ পেতে ওজন বাড়িয়ে দেয়, তবে মধ্যম ডেল্টোয়েড সক্রিয় করার জন্য কাঁধের স্তরটি নিখুঁত উপায়।

যদি আপনার কোন কাঁধের সমস্যা থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান এবং পরবর্তীতে যান।

8 - বাঁক আর্ম পাশ্বর্ীয়

বাঁক আড়াল পাশ্বর্ীয় মধ্যম deltoids কাজ জন্য সেরা পদক্ষেপের এক, আগের ন্যায়পরায়ণ সারি তুলনায় এমনকি ভাল। এটি একটি ক্লাসিক পদক্ষেপ যা প্রায় সবাইকে নিরাপদ এবং অস্ত্রশস্ত্র দিয়ে আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারবেন।

এটা কিভাবে করতে হবে

কোনও কাঁধের ব্যায়ামের সাথে এই পদক্ষেপের মূল, ডান ডান পেশী ফাংশন ব্যবহার করে ডান পেশী ফাইবারগুলি ট্রিগার করে এবং আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করে।

• ব্যায়াম জুড়ে 90 ডিগ্রী মধ্যে কোঁকড়া রাখুন।
• আপনার কাঁধের একটি কাঁটা হিসাবে কাজ করা উচিত, বাহু পক্ষের বাহির বহন এবং শুধুমাত্র কাঁধ স্তরের।
• আন্দোলন চলাকালে সরাসরি কব্জিকে রাখুন এবং স্থির করুন।
• যদি আপনি ওজন আপ ঝাকানো আছে, আপনার ওজন সম্ভবত খুব ভারী।

প্রকারভেদ

• ডাম্বেলস সঙ্গে পাশ্বর্

9 - ইনকিউন রো

আমরা যে এলাকাটি প্রায়ই ফোকাস করতে ভুলে যাচ্ছি সেটি হল নিম্নতর কাঁধ বা ডেল্টের পিছন অংশ। ফলস্বরূপ, এই প্রায়ই কাঁধের একটি দুর্বল এলাকা হয়, আমাদের আঘাত থেকে ঝুঁকি রেখে ঢাকনা সারি পিছন কাঁধ সক্রিয় করার জন্য নিখুঁত, এটি কোন ভাল বৃত্তাকার কাঁধ workout জন্য একটি আবশ্যক তৈরীর।

এটা কিভাবে করতে হবে

আমি প্রায়ই এই ব্যায়াম দেখতে একটি ভুল মানুষ লোকেদের ধাক্কা অতীত elbows গ্রহণ, ওজন আপ ঝাঁকুনি করার চেষ্টা করছে। এটি শুধু এই ব্যায়াম করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় নয়, এটি আপনাকে আঘাত করার ঝুঁকিতে রাখে। সঠিক ফর্ম ব্যবহার করে আপনাকে সেরা ফলাফল দেবে।

• দেখানো হিসাবে বল, একটি ঢিলা অবস্থানের মধ্যে পেতে, অথবা 45 ডিগ্রী এ একটি বেঞ্চ সেট ব্যবহার করুন।
• কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করে একত্রিত করুন যেমন আপনি কোবগুলি মোড়ান এবং শুধুমাত্র কাঁধের স্তরেই টানুন।
• ব্যায়াম জুড়ে সোজা কব্জি এবং প্রান্তিককরণে মাথা রাখে।

আপনি অন্যান্য কাঁধের সরানো সঙ্গে সম্ভবত এই ব্যায়াম সঙ্গে কম ওজন ব্যবহার করতে হবে

প্রকারভেদ

• ব্যান্ড সঙ্গে উচ্চ সারি

10 - রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

রিয়ার ডেল্ট মাছি, বা কখনও কখনও বিপরীতমুখী মাছি বলা হয়, কাঁধের পিছন লক্ষ্যবস্তু জন্য একটি ভাল ব্যায়াম এবং, একটি বোনাস হিসাবে, আপনি উপরের ব্যাক কাজ।

এটা কিভাবে করতে হবে

এই পদক্ষেপের সাথে কীটি খুব বেশি উঁচুতে ঝাঁকান হয় না, পরিবর্তে, তাদের ধীরে ধীরে এবং শুধুমাত্র কাঁধের স্তর পর্যন্ত তুলে ধরুন। মানুষ প্রায়ই মনে করেন যে তাদের একটি কার্যকরী ব্যায়ামের জন্য কাঁধের পাশে কোষগুলি নিতে হবে, তবে গতির পরিসর সাধারণত ছোট হয়।

• লক করার পরিবর্তে ব্যায়াম জুড়ে সামান্য কাঁটাচামচ রাখুন।
• কাঁধের সাহায্যে এগিয়ে আসুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন যেমনটি আপনি অস্ত্র তুলে নিয়েছেন।
• ব্যায়াম সারা শরীর এবং পিছনে সোজা সঙ্গে সংমিশ্রণে মাথা রাখুন।

প্রকারভেদ

• রিয়ার ডেল্ট ডাম্বেলস এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে মাছি
• রিয়ার ডেল্ট
• এক হাত পিছন ডেল্ট উত্থাপন
• রিয়ার ডেল্ট ব্যান্ড সঙ্গে উত্থাপন