আপনি সময় ছোট হয় কিনা বা আপনি আপনার workouts একটি সামান্য আরো আকর্ষণীয় কিছু চান, বর্তনী প্রশিক্ষণ একটি ভাল পছন্দ। এই ধরনের প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি একই কার্টেটে উভয় কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে পারেন।
এটি আপনাকে বিভিন্ন ওয়ার্কআউটের পরিবর্তে ফিটনেসের একাধিক এলাকায় কাজ করার অনুমতি দেয়, যদি আপনার ব্যস্ত সময়সূচী থাকে তবে ব্যায়ামে নিঃসৃত একটি নিখুঁত উপায়।
এই ধরণের ওয়্যারআউটগুলির সাথে, আপনি এক ব্যায়াম থেকে পরবর্তীতে অন্য কোনও বিশ্রাম ছাড়াই যান। কারণ আপনি বিশ্রাম সঙ্গে দূরে করছেন, workout আরো দ্রুত এবং দক্ষতার সরানো।
সার্কিট প্রশিক্ষণ করতে অনেক উপায় আছে। কিছু workouts শুধুমাত্র কার্ডিও উপর ফোকাস, কিছু শুধুমাত্র শক্তি এবং উভয় উভয় সঙ্গে। এই workout মধ্যে, আপনি একটি কার্ডিও ব্যায়াম সঙ্গে একটি শক্তি ব্যায়াম বিকল্প হবে।
এই কাজটি করার জন্য কী কী সুপারিশ করা প্রতিনিধি বা সময়ের জন্য আপনি যতটা সম্ভব কাজ করতে পারেন। যে শক্তি অনুশীলনের জন্য মানে, ভারী পরিমাপ যে শেষ প্রতিনিধি খুব চ্যালেঞ্জিং খুব ভারী ব্যবহার করে।
কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য, আপনি প্রস্তাবিত সময় জন্য আপনি যতটা হার্ড কাজ করতে চান। এই অনুভূত শ্রম স্কেল উপর স্তরের 6 এবং একটি স্তরের 8 বা 9 মধ্যে কোথাও আপনার হৃদয় হার পেতে চেষ্টা করুন।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও ধরণের শারীরিক অবস্থা বা আঘাত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
কিভাবে
- কমপক্ষে 5 মিনিটের হালকা কার্ডিও কার্যকলাপের মতো উষ্ণতর করুন যেমন ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে বা সিঁড়ি দিয়ে হেঁটে যাওয়া, স্টাফ টাচ ইত্যাদি।
- এই workout আছে 2 সার্কিট, প্রতিটি সঙ্গে 6 বিকল্প শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়াম যে আপনি অন্য এক পরে কি।
- নির্দিষ্ট সময়সীমার জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন (বা যতক্ষণ আপনি নিরাপদে তা করতে পারেন) এবং তারপর পরবর্তী ব্যায়ামে যান। একবার আপনি সমস্ত ব্যায়াম সম্পূর্ণ, যে একটি বর্তনী হিসাবে গণ্য করা হয়।
- টাইমস শুধুমাত্র প্রস্তাবনাগুলি - আপনার ফিটনেস লেভেল এবং অনুভূত পরিচয়ে অনুযায়ী অনুগ্রহ করে সংশোধন করুন।
- Beginners: সম্পূর্ণ সার্কিট একবার আপনি মাঝারি ওজন বা কোন ওজন সমস্ত ব্যবহার করে যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম নতুন।
- ইন্টারমিডিয়েটস: উভয় সার্কিট 1-2 বার সম্পূর্ণ করুন
- উন্নত: উভয় সার্কিট 3 বা আরও বার সম্পূর্ণ করুন
সার্কিট 1: বল স্কোয়াটস
পিছনে পিছনে একটি ব্যায়াম বল রাখুন এবং পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থ আলাদা, এবিস এবং সোজা ধড়
পায়ের উপর দিয়ে হাঁটুন, যাতে আপনি বলের বিরুদ্ধে ঝুঁকছেন। যদি এই আতঙ্ক বোধ হয়, একটি প্রাচীর সম্মুখের দিকে রাখা বা বল ছাড়া যে ব্যায়াম করবেন
আপনার হাঁটু ভেঙ্গে এবং হাঁটু পর্যন্ত নিচে 90 ডিগ্রী হয় আপনি হাঁটু সমস্যা আছে বা এই চ্যালেঞ্জিং যদি, আপনি যতটা সম্ভব হিসাবে নিচে যেতে পারেন।
দাঁড়ানো হিল মধ্যে দাঁড়ানো
30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং যোগ তীব্রতা জন্য ওজন রাখা।
জাম্পিং দড়ি
আপনার কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য, আপনি লাফ দড়ি ব্যবহার করবেন। যদি আপনার কাছে এক না থাকে বা আপনার কাছে স্থান নেই, আপনি শুধু উপরে ও নিচে উপরে উঠতে পারেন এবং আপনার অস্ত্রগুলি বিছিয়ে দিতে পারেন।
এটি করতে, উভয় ফুট একসঙ্গে মেঝে থেকে একটি ইঞ্চি বা তাই জাম্পিং একসঙ্গে লাফ। ঘন হাঁটুর সঙ্গে ফুট এবং ফুট বাবল উপর জমি।
30 মিনিট থেকে 1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
আপনি দড়ি জাম্পিং জন্য নতুন হন, একটি সারিতে 10 জাম্প করার চেষ্টা করুন এবং তারপর বিশ্রাম জায়গায় মার্চ। ব্যায়ামের দৈর্ঘ্যের জন্য এটি করে রাখুন, যতবার আপনি প্রতিটি সময় যেতে পারেন।
Lunges
বিভাজক ধাপে দাঁড়ানো, সামনে ডান পাদদেশ। আপনার পায়ের প্রায় 3 ফুট ভিন্ন হওয়া উচিত, যথেষ্ট যে আপনি উভয় হাঁটু অবমূল্যায়ন যদি, আপনার সামনে হাঁটু পায়ের আঙ্গুল উপর খুব দূরে নাচড়া হবে না।
তীব্রতা জন্য হ'ল হত্তন যদি ইচ্ছা, উভয় হাঁটু মোড়ানো এবং একটি lunge মধ্যে মেঝে থেকে নীচে। হাঁটু পর্যন্ত 90-ডিগ্রি কোণে যতক্ষণ না বা যতক্ষণ না হাঁটু পেতে চেষ্টা করুন।
পিছনে হাঁটু মেঝে স্পর্শ করতে হবে না।
সামনে হিল মধ্যে দাঁড়ানো এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি চাপুন। দিকে সরে যান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
প্লেস বা হাঁট স্থান
আপনার পরবর্তী কার্ডিও সরানোর জন্য আপনি কোন জায়গায় মার্চ বা জগ পাবেন যদি আপনি আরো কম প্রভাব প্রয়োজন, মার্চিং সঙ্গে লাঠি। তীব্রতা যোগ বা বাড়ির চারপাশে ধীরে ধীরে হাঁটা অস্ত্র চক্রের চেষ্টা করুন।
আপনি প্রভাব সঙ্গে ঠিক আছে, জায়গায় জগিং চেষ্টা এবং অস্ত্র ওভারহেড টিপুন। প্রতি 15 সেকেন্ডে, সুইচ করুন যাতে আপনি উচ্চ হাঁটুতে জগিং করছেন, যার মানে আপনি হাঁটু পর্যন্ত হিপ লেভেল পর্যন্ত আনার চেষ্টা করছেন।
30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
উপরে তুলে ধরা
একটি pushup অবস্থান মধ্যে পান। এটি আপনার হাঁটু বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হতে পারে। হাতটি কাঁধের চেয়ে বড় আকারের।
ফিরে ফ্ল্যাট এবং আবদ্ধ ব্রাস সঙ্গে একটি pushup মধ্যে কোঁচা মোটা। যতটা সম্ভব বা যতক্ষণ না বুকে মেঝেতে আঘাত লাগে ততক্ষণ যান। চিবুক সঙ্গে নেতৃত্ব না করার চেষ্টা করুন
যদি আপনি একটি পরিবর্তন প্রয়োজন, প্রাচীর pushups চেষ্টা করুন।
30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, সংক্ষেপে বিশ্রাম এবং তারপর অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য চেষ্টা করুন।
ফ্রন্ট কিক সঙ্গে Squats
ফুট একসঙ্গে দাঁড়ানো।
ডান হাঁটু আপ আনুন এবং একটি সামনে কিক পায়ে প্রসারিত (হাঁটু লক না!)।
একটি নিম্ন ফেটে যাওয়া (পায়ের পাতার পিছনে হাঁটু) নিচে এবং তারপর বাম পায়ের সঙ্গে লাফান।
1-3 মিনিটের জন্য (ডান কিক, ফেটে, বাম কিক) পুনরাবৃত্তি করুন।
এই বর্তনী 1-3 বার পুনরাবৃত্তি।
সার্কিট 2 - একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট
পায়ের পাশ দিয়ে হাঁটুর দূরত্ব রাখুন এবং কাঁধের উপরে মাত্রা রাখুন।
হাঁটু বাঁক, সোজা একটি ফাটল মধ্যে ফিরে পোঁদ পাঠান। যতটুকু আপনি করতে পারেন যতটা কম যান এবং হিলের মাধ্যমে দাঁড়ান দাঁড়ান
আপনি দাঁড়ানো দাঁড়ানো ওভারহেড
ওজন কম এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পাশ সাইড ঝাঁপ দাও
মেঝে একটি ছোট বস্তু রাখুন যে আপনি উপর লাফ দিতে পারেন নিশ্চিত করুন যে এটি এমন কিছু যা আপনাকে ঘোরাবে না - প্রতিরোধ ব্যান্ড একটি ভাল মার্কার করে তোলে।
মার্কার একপাশে দাঁড়ানো এবং তারপর একই সময়ে উভয় ফুট সঙ্গে এটি উপর লাফ, হাঁটু নরম সঙ্গে অবতরণ নরম
30 সেকেন্ডের জন্য ব্যান্ড উপর জাম্পিং চালিয়ে যান। বিশ্রাম যদি আপনি 30 এবং আরও সেকেন্ডের জন্য প্রয়োজন।
যদি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, ব্যান্ড জুড়ে পদচিহ্ন বা একটি সময়ে মাত্র এক পা দিয়ে জাম্পিং, যা সহজ।
ঝরছে
একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন, হিপগুলির পাশে হাত এবং উত্তোলন করুন যাতে আপনি আপনার হাতে সামঞ্জস্য বজায় রাখেন।
শরীরের খুব কাছাকাছি চেয়ার রাখা, কোঁড়া মোড় এবং একটি triceps dips মধ্যে কম। আপনি কম 90 ডিগ্রী যেতে হবে না। 60 সেকেন্ডের জন্য ব্যাক আপ টিপুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি প্রয়োজন হলে অর্ধেক বিশ্রাম দিন। একটি সংশোধন জন্য, ফুট খুব ঘনিষ্ঠ রাখা। আরো তীব্রতা জন্য, পায়ের পায়ের দিকে হাঁটতে।
জাম্পিং দড়ি
আপনার জাম্প দড়ি আউট বা, আপনি না থাকে তাহলে, আপনি কি ভান।
30 মিনিট থেকে 1 মিনিটের জন্য ঝাঁপ দাও
অর্ধেক সময় এক পাদদেশ উপর ঝাঁপ এবং বাকি জন্য পায়ে সুইচ, মেঝে বন্ধ শুধুমাত্র একটি ইঞ্চি বা তাই জাম্পিং।
বাইসপেস কার্ল সঙ্গে লং
সামনে এক পায়ে এবং পিছনে অন্যান্য সঙ্গে একটি বিভক্ত অবস্থান দাঁড়ানো। প্রতিটি হাত ওজন হত্তয়া এবং হাঁটু একটি lunge মধ্যে মোড়ানো।
আপনি লং হিসাবে, একটি বাইপাস কার্ল মধ্যে ওজন আপ কুঁচন। দাঁড়ানো, প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য ওজন কমানো এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
মার্চিং ব্রিজেস
হাঁটু গুঁতা সঙ্গে মেঝে মুখ পর্যন্ত মিথ্যা, glutes কাছাকাছি ফুট।
একটি ব্রিজ অবস্থানের মধ্যে ধাক্কা, glutes সন্নিত, যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখায় হয়।
যে অবস্থান ধরে রাখুন এবং মাটিতে কয়েক ইঞ্চি দূরে এক পা নিতে, নিম্ন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি। 30-60 সেকেন্ডের জন্য মার্চিং চালিয়ে যান
এই বর্তনী 1-3 বার পুনরাবৃত্তি।
একটি প্রসারিত সঙ্গে শেষ