এই ঝাঁপ দড়ি সার্কিট Workout উভয় জাম্পিং দড়ি এবং একটি দ্রুত প্যাকেড, পুরো শরীরের workout জন্য মোট শরীরের শক্তি ব্যায়াম একটি মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত। দড়ি ঝাঁকনি একটি চমৎকার কার্ডিও ব্যায়াম, কিন্তু আপনি এটি অল্প সময়ের মধ্যে এটি করা না হলে এটি কঠিন হতে পারে। শুরু করার সময়:
- আপনি লাফ হিসাবে হিসাবে আপনার ফুট বল উপর থাকুন
- তাদের রক্ষা করার জন্য নরম জয়েন্টগুলোতে দড়ি এবং জমিন পরিষ্কার করার জন্য শুধুমাত্র উচ্চতর হ্রাস করুন
- আপনার কাঁধে নিরুৎসাহিত করুন এবং আপনার কব্জি দিয়ে দড়ি ঘুরিয়ে নিন, আপনার অস্ত্রের পরিবর্তে। আপনি খুব সামান্য উপরের শরীরের আন্দোলন থাকতে হবে
- ধীর শুরু এবং আপনি আপনার তাল পেতে হিসাবে দড়ি কয়েক বার ট্রিপ প্রস্তুত করা। একটি সময়ে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ঝাঁপ দাও এবং আপনি আরো আরামদায়ক এবং শক্তিশালী পেতে সময় যোগ করুন
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন এই workout অন্তর্বর্তী / উন্নত exercisers জন্য ভাল।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি জাম্প দড়ি (Amazon.com এ একটি খুঁজুন), বিভিন্ন ওজনযুক্ত ডাম্বেল এবং একটি ঔষধ বল
কিভাবে
- অন্তত 5 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে আপনি গরম হবেন তা নিশ্চিত করুন
- প্রতিটি বর্তনী, অন্যের পরে এক ব্যায়াম সঞ্চালন, সার্কিট মধ্যে বিশ্রাম
- একটি সংক্ষিপ্ত কর্মক্ষেত্রে জন্য একবার প্রতিটি বর্তনী সঞ্চালন, একটি দীর্ঘ এক জন্য দুবার
- আপনার ফিটনেস লেভেল, উপলভ্য সরঞ্জাম এবং লক্ষ্যগুলি মাপতে অনুশীলনটি পরিবর্তন করুন
- যদি আপনি দড়ি জাম্পিং করার জন্য নতুন হন, তবে আপনার সময়টি গ্রহণ করুন এবং যতক্ষণ না আপনি চলতে পারেন অথবা ক্রমান্বয়ে বা অন্য কার্ডিওর অনুশীলনের মাধ্যমে মিনিটটি শেষ করতে পারেন। আপনি জাম্পিং একটি পূর্ণ মিনিট পর্যন্ত কাজ করতে হবে।
সার্কিট 1: 1 মিনিট জপ দড়ি
একটি ধীর লাফ সঙ্গে সহজ শুরু, ফুট বলের উপর অবতরণ। আপনি গরম করার প্রয়োজন হলে, 10 টি reps জন্য বিকল্প জাম্পিং এবং তারপর 10 প্রতিনিধিদের জন্য স্থান মার্চ।
1 মিনিটের জন্য দড়ি ঝাঁপ দাও।
2 মিনিট একা আর্ম স্কোয়াট এবং সুইং
হাঁটু মধ্যে ওজন swinging, একটি ভারী ওজন এবং squat কম রাখা। ওজন আপ ওভারহেডে ঝুলানো, দাঁড়ানো দাঁড়ানো।
ডানদিকে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর বাম দিকে চলুন
1 মিনিট জাম্প দড়ি - ডাবল ঝাঁপ
আপনার জাম্প দড়ি চয়ন করুন এবং একটি ডবল জাম্প চালু পেতে। এর মানে হল যে আপনি দড়ি উপর লাফ দিয়ে প্রতিটি সময়, আপনি দড়ি হিসাবে তার পথ পিছনে তোলে হিসাবে দুবার তিড়িং লাফ।
1 মিনিট বিয়ার পশুপুরে ক্রল করে
আপনি নীচে একটি ফাঁক অবস্থান করছি না পর্যন্ত তলদেশে নিচে এবং আপনার হাত আউট হাঁটা। হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর একটি pushup এবং তারপর একটি ফাটল ফিরে হাত হাঁটা এবং দাঁড়ানো। আরও তীব্রতা জন্য শেষ এ একটি লাফ যুক্ত করুন।
60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
1 মিনিট জাম্প দড়ি - বিকল্প ফুট
এখন আপনি আপনার লাফ দড়ি পেতে যাচ্ছেন এবং আপনি পদব্রজে ভ্রমণ হিসাবে আপনি পদার্পণ করব, ঠিক যেমন আপনি জগিং করছি ... শুধুমাত্র আপনি একটি লাফ দড়ি ঝুলানো চলুন দেখি কিভাবে আপনার সাথে সমন্বয় করা হয়।
স্কোয়াট প্রেস
কাঁধের উপরে হিপ-প্রস্থকে পায়ে দাঁড়ান এবং মাঝারি বা ভারী ওজন বহন করুন। আবদ্ধ করা, হাঁটু বাঁক এবং একটি squat মধ্যে নিচু, পায়ের আঙ্গুল এবং পিছন সোজা পিছনে হাঁটু রাখা। উঁচু ওভারহেডের তীব্র চাপের জন্য হিলগুলিতে দাঁড়ান।
60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
সার্কিট 2: 1 মিনিট জপ দড়ি - গতি গণনা
এই ঝাপ দড়ি বিভাগ সব গতি সম্পর্কে। আপনি কিভাবে দ্রুত যেতে পারেন? ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দ্রুত গতিতে যান এবং দেখুন আপনি কতটুকু এক মিনিটের জন্য যেতে পারেন।
ডাবল আর্ম রো এর সাথে 1 মিনিট রিয়ার লুঞ্জ
মাঝারি ভারী ভারী হাত এবং একটি সোজা-লেগ লাঙ্গা ডান পায়ের সঙ্গে পিছনে পদক্ষেপ। হিপস থেকে পিছনে টিপ, ফিরে ফ্ল্যাট, এবং একটি ডবল হাত সারি মধ্যে কোঁচ আপ টানুন। নীচের দিকে, ধাপে ধাপে শুরু করুন এবং প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
1 মিনিট জাম্প দড়ি - একক পায়ের ডাবল জাম্প
এখন আপনি আপনার লাফ দড়ি পেতে যাচ্ছেন এবং, আবার, উভয় ফুট সঙ্গে একটি নিয়মিত লাফ দিয়ে শুরু। ধীরে ধীরে এক সময়ে এক পায়ে এবং একটি ডবল জাম্প রূপান্তর। সুতরাং, বাম দিকে দুবার বামুন এবং তারপর এক মিনিটের জন্য ডান দিকে দুবার।
মেড বল টাচ সঙ্গে 1 মিনিট রিয়ার লুজ
একটি ঔষধ বল ওভারহেড রাখা এবং ডান পায়ের লেগ সঙ্গে একটি সোজা পা lunge মধ্যে ফিরে পদক্ষেপ। পায়ের দিকে দিকে ঔষধ বল আনয়ন পায়ে লেগ একটি কিক মধ্যে সুইং।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
সার্কিট 3: 1 মিনিট জাম্প দড়ি
এই সময়, আমরা শুধু আপনার জাম্প দড়ি সঙ্গে পুরানো জাম্প করতে যাচ্ছি। হিসাবে দ্রুত বা হিসাবে ধীরে ধীরে যেতে হিসাবে আপনি এক মিনিট জন্য চান
1 মিনিট একক আর্ম ওভারহেড স্কোয়াট
হালকা-মাঝারি ওজন ধারণ করে একটি বিস্তৃত অবস্থান দাঁড়ানো। ডান আর্ম আপ নিন, পায়ে জুড়ে বাম বাহু হ্যান্ডেল লেট। ডান দিকের ডান দিকে তাকিয়ে (ঐচ্ছিক) নীচে একটি ফেটে যাওয়া পর্যন্ত যতক্ষণ পর্যন্ত না থামটি তলদেশের সমান্তরাল হয়। পিছনে চাপুন, আর্ম আপ রাখা এবং প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড জন্য পুনরাবৃত্তি।
1 মিনিট জপ দড়ি - স্ট্রং এবং স্ট্যাডি
আপনার জাম্প দড়ি পান এবং একটি শক্তিশালী, অবিচলিত জাম্প মধ্যে পেতে দৌড়ের উপর চলাফেরা ছাড়া পুরো মিনিটের জন্য একই গতিতে চেষ্টা করুন।
1 মিনিট হাতুড়ি কার্ভ পাওয়ার স্কোয়াট
উভয় হাতে মাঝারি বা ভারী ওজন রাখা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে আপনি সামান্য হিসাবে ফিরে, আপনি হ্রাস হিসাবে নিচু হিসাবে squatting যখন একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন বাড়ানোর ক্ষমতা। হিসাবে দাঁড়ানো হিসাবে আপনি ওজন কম এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
1 মিনিট জাম্প দড়ি - স্পিড বিরতি
আপনার শেষ জাম্প দড়ি মিনিটের জন্য, যত দ্রুত আপনি যেতে পারেন। টেবিলের উপর কিছু ছেড়ে দিন, কারণ এটি আপনার শেষ কার্ডিও। যান!
1 মিনিট তীরচিহ্নগুলি kickbacks
কোমর থেকে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং পিছনে ফিরে আপনার আলো বা মাঝারি ওজন ধরে রাখার সমান্তরাল হয়। কাঁধের পাশে কোঁকড়া টানুন। কোঁকড়া স্ট্যাটিক রাখা, আপনার পিছনে অস্ত্র প্রসারিত, triceps চুক্তি। কম এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি
অধিক