সেনাপতি (সেনাবাহিনী, নৌবাহিনী, এয়ার ফোর্স), আইন প্রয়োগকারী (পুলিশ ও অগ্নি নির্বাপক), এবং অন্যান্য সাধারণ শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষার সময় পেট, কোর এবং হিপ flexor শক্তি এবং সহনশীলতা মূল্যায়ন ব্যবহৃত স্ট্যান্ডার্ড পরীক্ষার মধ্যে একটি সিটি-আপ পরীক্ষা।
এই টিপগুলি আপনাকে আরও বেশি সিট-আপ করতে শিখতে সাহায্য করবে, আপনার ওষুধ এবং মূল শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি পাবে এবং পরবর্তী ফিটনেস পরীক্ষাটি পাস করবে।
ব্যায়াম বিজ্ঞান মূলনীতি পর্যালোচনা করুন
আপনার সিটি-আপ প্রশিক্ষণের কাজ শুরু করার আগে, ফিটনেস ট্রেনিংয়ের পিছনে বিজ্ঞানকে ব্যাখ্যা করে ছয়টি নীতির ব্যাখ্যা করতে সহায়ক। এই জ্ঞান দিয়ে, আপনি শিখবেন কিভাবে আপনার ফিটনেসকে নিরাপদ ও নিয়মানুগ ভাবে উন্নত করতে হবে। যদি আপনি ওভারলোড, অগ্রগতি, অভিযোজন, নির্দিষ্টতা প্রভৃতির ধারণাগুলি বুঝতে পারেন, তাহলে আপনি কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারবেন।
আপনার টেকনিক পারফেক্ট
আপনি একাধিক reps cranking শুরু করার আগে, আপনি আপনার সিট-আপ ফর্ম নিখুঁত নিশ্চিত করতে হবে। যদি আপনি ইতিমধ্যে এটি সঠিকভাবে করতে জানেন না, আপনি শুরুতে শুরু করতে হবে।
আপনার বেসলাইন পুনরাবৃত্তি নির্ধারণ
আপনি প্রতিটি সেট সঞ্চালন করা উচিত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা খুঁজে পেতে, হিসাবে অনেক সিট-আপ হিসাবে আপনি দুই মিনিটের মধ্যে এবং এই সংখ্যা দ্বারা তিনটি ভাগ করতে পারেন। এটি আপনার বেসলাইন পুনরাবৃত্তি গণনা। প্রতিটি workout সাধারণত পুনরাবৃত্তি এই সংখ্যা তিনটি সেট অন্তর্ভুক্ত করা হবে।
বেসিক সিট-আপ ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন
প্রতিদিন আপনার সিট-আপের কাজ করুন (যেমন সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার)। একটি ধীর গতির বাতাসের সাথে উষ্ণতা, একটি স্থির সাইকেল উপর সাইক্লিং , বা দড়ি জাম্পিং প্রতিটি সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ তিনটি পুনরাবৃত্তি নিয়ে আপনার মৌলিক কাজটি করুন। প্রতি সপ্তাহে, আপনার সেট দুই থেকে তিনটি sit-ups যোগ করুন। নিজেকে প্রতি চার সপ্তাহ ধরে পরীক্ষা করুন এবং একটি নতুন পুনরাবৃত্তি বেসলাইন সেট করুন।
কোর ব্যায়াম একটি বৈচিত্র্য অন্তর্ভুক্ত করুন
আপনার পেটে ব্যায়ামের পরিবর্তনের একটি অবিরাম সংখ্যা আছে। আপনার লক্ষ্য আরো বসার আপ করতে হলে, আপনি আপনার সামগ্রিক মূল শক্তি এবং ধৈর্য উন্নত করতে হবে। ভাল মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা গড়ে তোলার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহগুলিতে বিভিন্ন পেটে ব্যায়ামের বিভিন্ন উপায়ে বিবেচনা করুন, যা নিম্নলিখিত সপ্তাহগুলিতে নির্দিষ্ট সিটি-আপ অনুশীলনকে সহজ করে তুলবে। আপনার workout যোগ করার কিছু ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:
প্রতিরোধ যোগ করুন
আপনি যদি একটি incline সিট-আপ বেঞ্চ অ্যাক্সেস আছে, এটি প্রতিটি সপ্তাহে একটি workout সময় আপনার সিটি আপ অনুশীলন করতে তীব্রতা যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এমনকি যদি আপনি এই workout সময় আপনার নিয়মিত reps মাত্র অর্ধেক সঞ্চালন, আপনি দৃঢ়ভাবে দৃঢ়ভাবে দ্রুত শক্তিশালী শক্তি পাবেন
এই দ্রুত কোর ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন
সিট-আপ না করে সিট-আপ পরীক্ষার জন্য যদি আপনি অন্য কোনও উপায় খুঁজছেন, তবে সপ্তাহে একবার আপনার আব কাজের কাজে লাগাবার জন্য এই দ্রুত মূল কাটা কাটা ব্যবহার করুন।
এটি প্রসারিত আউট
কোর মধ্যে টান মুক্তি একটি দীর্ঘ, ধীর, প্রবণ ব্যাক এক্সটেনশন সঙ্গে কর্মক্ষেত্রে আপ বসা শেষ।
যথোপযুক্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার পান
যদি আপনি সিট-আপগুলি বা ক্লান্তি থেকে অন্য আবর্জনা সম্পাদন করছেন, তবে আপনাকে অবশ্যই অন্তত একদিনের ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে হবে। প্রতিদিনই সিট-আপগুলি অনুশীলন করে ফিরে আসতে পারে এবং শক্তি এবং ধৈর্যের হ্রাসের ফলে ফলাফল ফিরে আসে।