ব্যায়াম বিজ্ঞানের গবেষণায়, ব্যায়াম প্রোগ্রাম থেকে সর্বাধিক পেতে এবং শারীরিক ফিটনেস এবং ক্রীড়া পারফরম্যান্স উভয় উন্নত করার জন্য অনুসরণ করা আবশ্যক যে সার্বজনীন গ্রহণযোগ্য বৈজ্ঞানিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ নীতি আছে।
এই নিয়মগুলি শুরু থেকে শুরু করে সমস্ত প্রতিযোগীদের অভিষিক্ত প্রতিযোগীদের প্রতি প্রযোজ্য। অবশ্যই, আপনি তাদের প্রতিটি সময় অনুসরণ করতে হবে না, কিন্তু যদি আপনি ভাল আকৃতি পেতে চান, আপনার ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নতি, একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস শৃঙ্খলা ভাল পেতে, বা স্টলিং এবং ব্যাক স্লাইড এড়াতে, এই মৌলিক নিয়ম আপনার ফিটনেস স্তরের পরিবর্তন করার আপনার ক্ষমতা পিছনে লুকানো শক্তি।
একটি অনুকূল ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন, workout বা প্রশিক্ষণ সময়সূচী, একটি কোচ বা ক্রীড়াবিদ ব্যায়াম বিজ্ঞানের নিম্নলিখিত ছয় মৌলিক নীতির মেনে চলতে হবে।
1 - বিধি 1 - ব্যক্তিগত পার্থক্য নীতি
পৃথক পার্থক্য নীতি সহজ মানে, কারণ আমরা সব অনন্য ব্যক্তি, আমরা সব একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম একটি সামান্য ভিন্ন প্রতিক্রিয়া হবে। এটি ব্যায়াম আসে যখন "এক আকার সব ঠিক নয়" বলে যে অন্য উপায়। ভাল-পরিকল্পিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম আমাদের স্বতন্ত্র পার্থক্য এবং ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়া উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।
এই পার্থক্য কিছু শরীরের আকার এবং আকৃতি, জেনেটিক্স, অতীত অভিজ্ঞতা, দীর্ঘস্থায়ী শর্ত, আঘাতের, এবং এমনকি লিঙ্গ সঙ্গে কি আছে। উদাহরণস্বরূপ, মহিলাদের সাধারণত পুরুষদের তুলনায় আরো পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন, এবং বয়স্ক ক্রীড়াবিদ সাধারণত তরুণ ক্রীড়াবিদ চেয়ে বেশি পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।
এই মনের মধ্যে, আপনি বা "শেল্ফ বন্ধ" ব্যায়াম প্রোগ্রাম, ডিভিডি বা বর্গ অনুসরণ করতে চান না হতে পারে বা একটি কাস্টমাইজড ব্যায়াম প্রোগ্রাম উন্নয়নশীল একটি প্রশিক্ষক বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ করতে সহায়ক হতে পারে। আপনার নিজের ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করার সময় কিছু জিনিস বিবেচনা ব্যায়াম বিজ্ঞান নীতির পরবর্তী ব্যাচ অন্তর্ভুক্ত
2 - বিধি ২ - ওভারলোডের নীতিমালা
ওভারল্ডের ব্যায়ামের বিজ্ঞান তত্ত্বটি বলে যে, অভিযোজন করার জন্য প্রশিক্ষণের জন্য শরীরের স্বাভাবিক চাপ বা লোডের চেয়ে আরও বেশি প্রয়োজন। এর মানে কি যে আমাদের ফিটনেস, শক্তি বা ধৈর্য উন্নত করার জন্য, আমাদের কাজের ভারসাম্যকে সেই অনুযায়ী বাড়ানো দরকার।
একটি পেশী (হৃদয় সহ) শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য, এটি ক্রমবর্ধমান এটি তুলনায় আরো একটি লোড বিরুদ্ধে কাজ দ্বারা ধীরে ধীরে জোর করা উচিত সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য, মাংসপেশিগুলি দীর্ঘকালের জন্য কাজ করা উচিত যা তারা অভ্যস্ত বা উচ্চতর তীব্রতার পর্যায়ে রয়েছে। এটি বেশি ওজন বা উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ workouts করছেন মানে।
3 - নিয়ম 3 - অগ্রগতির মূলনীতি
অগ্রগতির নীতিটি বোঝায় যে অর্জন করা উচিত ওভারল্যাডের একটি অনুকূল মাত্রা এবং এই ওভারলোডের জন্য একটি উপযুক্ত সময়সীমা। সময়কালের মধ্যে কাজের চাপের ক্রমানুসারে ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধির ফলে ক্ষতির ঝুঁকি ছাড়াই ফিটনেস উন্নতি হবে। ওভারলোডটি যদি খুব ধীরে ধীরে ঘটে, তবে উন্নতি অসম্ভব নয়, তবে অত্যধিক বর্ধিত অতিরিক্ত চাপে আঘাত বা পেশী ক্ষতি হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সাপ্তাহিক ছুটির দিনে জোরালোভাবে অনুশীলন করে এমন সপ্তাহান্তে ক্রীড়াবিদ অগ্রগতির নীতি লঙ্ঘন করে এবং বেশিরভাগ ফিটনেস লাভ দেখতে পাবেন না।
প্রগতির মূলনীতিও যথাযথ বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের প্রয়োজনের উপর জোর দেয়। শরীর এবং ধ্রুব ওভারলোড উপর ক্রমাগত চাপ নিস্তেজ এবং আঘাত হতে হবে আপনি সব সময় কঠোর পরিশ্রম না করা উচিত, হিসাবে আপনি overtraining ঝুঁকি এবং ফিটনেস একটি হ্রাস করব।
4 - শাসন 4 - অভিযোজন মূল নীতি
অভিযোজন শারীরিক চাহিদা বৃদ্ধি বা হ্রাস শরীরের ক্ষমতা বোঝায়। এটি একটি উপায় যা আমরা পেশী আন্দোলনকে সমন্বয় করা এবং ক্রীড়া-দক্ষ দক্ষতা বিকাশ করতে শিখি, যেমন ব্যাটিং, সাঁতারের ফ্রিস্টাইল, বা শুটিং বিনামূল্যে ফাঁস। বারবার একটি দক্ষতা বা কার্যকলাপ অনুশীলন করে তোলে এটি দ্বিতীয় প্রকৃতি এবং সঞ্চালন করা সহজ। অভিযোজন ব্যাখ্যা করে কেন নতুন অনুশীলন শুরু করার পরে প্রারম্ভিকদের শুরুতে প্রায়ই বিরক্ত হয়, তবে সপ্তাহ এবং মাসগুলিতে একই ব্যায়াম করার পর তাদের যদি সামান্য থাকে তবে পেশী ব্যথা।
উপরন্তু, এটি একটি ক্রীড়াবিদ খুব দক্ষ করে তোলে এবং একই আন্দোলন করছেন কম শক্তি ব্যয় করতে পারবেন। আপনি যদি ক্রমাগত উন্নতি দেখতে চান তবে এটি একটি ওয়ার্কআউট রুটিন আলাদা করার প্রয়োজনকে পুনর্বিবেচনা করে।
5 - নিয়ম 5 - ব্যবহার নীতি / নীতিমালা
ব্যবহার / দুর্নীতির নীতিমালা বোঝায় যে যখন এটি ফিটনেস আসে, তখন আপনি আসলে "এটি ব্যবহার করেন বা হারান।" এই কেবল মানে যে আপনার পেশী hypertrophy ব্যবহার এবং বিরূপ সঙ্গে বিরূপতা সঙ্গে। এটিও ব্যাখ্যা করে যে, কেন আমরা ব্যায়াম বন্ধ করি, আমরা নিখরচায় বা ফিটনেস হারাতে পারি কেন।
6 - শাসন 6 - বিশেষত্বের মূলনীতি
আমরা সব ফ্রেজ শুনেছেন, "অনুশীলন নিখুঁত করে তোলে।" আচ্ছা, এটি কর্মের নির্দিষ্টতা নীতি । এই নীতিটি কেবল বলে যে শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ বা কম্পোনেন্ট চর্চা প্রাথমিকভাবে যে অংশ বিকাশ। বিশেষত্বের নীতিটি বোঝায় যে, একটি বিশেষ ব্যায়াম বা দক্ষতার ক্ষেত্রে ভাল হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই এই ব্যায়াম বা দক্ষতা দেখাতে হবে। একটি চালক চালানোর দ্বারা প্রশিক্ষিত করা উচিত, সাঁতার দ্বারা একটি সাঁতারু এবং সাইক্লিং দ্বারা একটি সাইক্লিস্ট। যদিও এটি ফিটনেসের একটি ভাল বেস আছে এবং সাধারণ কন্ডিশনার রুটিন করতে সহায়ক হয়, আপনি আপনার ক্রীড়াতে ভাল হতে চান, আপনি বিশেষ করে যে খেলাধুলার জন্য প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।
অনেক কোচ এবং প্রশিক্ষক এই তালিকায় অতিরিক্ত নির্দেশিকা ও নীতিমালা যোগ করবে। যাইহোক, এই ছয় মূলসূত্র অন্য সব কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতির cornerstones হয়। এই অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ একটি কঠিন ভিত্তি সব প্রধান দিক আবরণ
এই সমস্ত নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করে এমন একটি প্রোগ্রাম ডিজাইন করা চ্যালেঞ্জের হতে পারে, তাই এটি আশ্চর্যজনক নয় যে অনেক ক্রীড়াবিদ বিবরণ সহ সাহায্যের জন্য একটি কোচ বা প্রশিক্ষকের দিকে ঘুরে বেড়াচ্ছে যাতে তারা কর্মক্ষেত্রে ফোকাস করতে পারে। একটি সাধারণ প্রশিক্ষণের পদ্ধতি হল পর্যায়কালীন প্রশিক্ষণ যা সারা বছর নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পর্যায়গুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়।
উৎস
উইলমোর, জেএ এবং কোসিল, ডিএল ফিজিওলজি অফ স্পোর্ট এবং ব্যায়াম: তৃতীয় সংস্করণ। 2005. মানব গণিত প্রকাশনা।