এখানে ব্যায়াম সঙ্গে আকার পেতে কিভাবে এখানে

আমাদের অনেকের আকৃতি পেতে চান, কিন্তু ঠিক এর মানে কি এবং কিভাবে আপনি এটা করবেন? আকৃতিতে পেতে আপনার বয়স, পছন্দ, জীবনধারা এবং অন্যান্য বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে, একটি ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা। উদাহরণস্বরূপ, চারটি বাচ্চাদের সাথে একটি মাউন্টি পর্বতারোহণ থেকে ভিন্ন ভিন্ন লক্ষ্য থাকতে পারে।

কিন্তু, তার হৃদয়ে, আকৃতিতে পেয়ে কেবলমাত্র আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার অর্থটি আপনি দিনে দিনে কি করতে হবে তা ঠিক করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হওয়া মানে।

4 টি বাচ্চাদের সাথে মায়ের 4 টি বাচ্চা বাড়াতে শক্তি, ত্রাণ ত্রাণ এবং ধৈর্য থাকতে পারে।

পর্বতারোহণকে হাইকিং করার সময় তিনি যে পেশীর ব্যবহার করবেন তার জন্য শক্তি ও ধৈর্য গড়ে তুলতে হবে।

গড় ব্যক্তির জন্য, এটি আসলেই আপনার শরীরের বেশি কাজ করার অর্থ আপনার কাছে এখনই সঠিক। যে কোন সময় আপনি যা ব্যবহার করছেন তার তুলনায় আপনি আরও বেশি করেন, আপনার শরীর শক্তিশালী হয়, আপনি আগের তুলনায় আপনি ভাল আকৃতিতে পেয়েছেন।

আপনার লক্ষ্য আকৃতি পেতে হলে, আপনি কিছু মূলসূত্র প্রয়োজন হবে:

1. কার্ডিও ক্যালোরি পোড়া এবং আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের সাহায্য আরও কার্যকরীভাবে কাজ করে
2. আপনার হাড়, পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে শক্তিশালী করার সময় পাতলা পেশী টিস্যু নির্মাণের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
3. আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালি বৃদ্ধি হতে পারে তাই গতি আপনার পরিসীমা, এবং বিশ্রাম উন্নত করার জন্য নমনীয়তা ব্যায়াম

এখানে কিভাবে শুরু করতে হয়

কার্ডিও ব্যায়াম

কার্ডিওর ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে কোনও যৌক্তিক কার্যকলাপ যা আপনার লক্ষ্যের হার্ট রেটের ঝুঁকিতে থাকে । বিকল্পগুলি অবিরাম, হাঁটা , চলমান , এরিবিক্স, সাইকিং, সাঁতার এবং নাচ সহ।

আপনি যদি হারিকের হার বাড়াতে চান তবে আপনি ক্রমাগতভাবে আন্দোলনকে স্থায়ীভাবে রাখতে পারেন যদি আপনি রাতের পাতা বা ঝলকানি তুষারের মতো দৈনন্দিন কাজে ব্যবহার করতে পারেন। কিভাবে শুরু করেছিল:

1. অ্যাক্সেসযোগ্য এবং উপভোগ্য যে কোনো কার্ডিও কার্যকলাপ চয়ন করুন
2. সপ্তাহে কমপক্ষে 3 দিনের জন্য আপনার কার্ডিওর ওয়ার্কআউটগুলি নির্ধারণ করুন।
3. ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য আরামদায়ক 5-10 মিনিট উষ্ণ সঙ্গে আপনার workout শুরু করুন।

1. আপনার সান্ত্বনা জোন ( অনুমান করা Exertion স্কেলে লেভেল 5 বা 6) পর্যন্ত আপনি যতক্ষণ না আপনি দ্রুত এগিয়ে যাচ্ছেন তত দ্রুত পাহাড়, প্রতিরোধ বা ঢোকা (বা সংমিশ্রণ) যোগ করে আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
2. 15-30 মিনিটের জন্য যে গতি বজায় রাখুন বা যতদিন আপনি করতে পারেন, আপনার তীব্রতা সামঞ্জস্য হিসাবে স্তর 5 বা 6 থাকতে প্রয়োজন
3. একটি শান্ত ডাউন এবং প্রসারিত সঙ্গে আপনার workout শেষ
4. প্রতিটি সপ্তাহে, কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার ওয়ার্কউমের সময় বাড়ান যতক্ষণ না আপনি একটি সেশন 30 মিনিটের জন্য অবিরত কাজ করতে পারেন।
5. আরও কর্মক্ষেত্র দিন যোগ করে অগ্রগতি, নতুন কার্যক্রম চেষ্টা এবং / অথবা আরো তীব্রতা যোগ করা ।

নমুনা কার্ডিও তালিকাভুক্তি:

সোমবার : 20 মিনিট বেসিক কার্ডিও এবং মোট স্ট্র্যাচ
বুধবার : 10-15 মিনিট বাজিকর হাঁটা বা সাইক্লিং এবং মোট স্ট্র্যাচ
শুক্রবার : 20 মিনিট বেসিক কার্ডিও এবং মোট স্ট্র্যাচ

শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনার workout প্রোগ্রামের অন্য অংশ শক্তি প্রশিক্ষণ যেখানে আপনি আপনার সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করবে। কিভাবে শুরু করেছিল:

1. কম শরীর , বুকে , পিঠ , কাঁধ, বাইস্পেস , তিরস্কার এবং abs সহ প্রধান পেশী দলের লক্ষ্যবস্তু, 8-10 ব্যায়াম সম্পর্কে চয়ন করুন।
2. আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তবে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 15 টি সেটের 1 সেট করুন। ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে 15 টি রেপগুলি সম্পন্ন করতে সহায়তা করে - শেষ প্রতিনিধিটি কঠিন হওয়া উচিত, কিন্তু অসম্ভব নয়
3. সপ্তাহে 2-3 বার আপনার শক্তি কাজ করুন আপনার অন্তত একটি দিনের বিশ্রাম দিন।

1. একটি সেট যোগ করে প্রতি সপ্তাহে অগ্রগতি (যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি মোট ব্যায়ামের 3 সেট পর্যন্ত না থাকেন), ভারী ওজন ব্যবহার করে অথবা নতুন ব্যায়ামের চেষ্টা করছেন।

নমুনা স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ

• বল স্কোয়াটগুলি
• Lunges
• সাইড স্টেপ Squats
• বল উপর হিপ লিফট
• পরিবর্তিত Pushups
• চেস্ট ফ্লাই
• এক আর্ম রো
• বাঁক-আর্ম পাখির উত্থান
• Bicep কার্ল
• ট্রিসপ এক্সটেনশনগুলি
• বল উপর Crunches
• বার্ড কুকুর

বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার

এটা আপনাকে আশ্চর্য হতে পারে, কিন্তু আকৃতি পাওয়ার একটি বড় অংশ আপনার শরীরের বিশ্রাম প্রদান করা হয়। যখন আপনি ক্রমাগত ক্রমাগত কার্ডিও করতে পারেন, আপনার পেশী ওজন উত্তোলন থেকে আরো পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। শক্তি workouts এবং নিয়মিত বিশ্রাম দিন নির্দিষ্ট সময় অন্তত একটি দিন নিজেকে দিন যখনই আপনি ক্লান্ত বোধ, বিরক্ত বা আপনার পারফরম্যান্স কষ্ট হয়।

সবগুলোকে একত্রে রাখ

আকার পেতে জন্য নমুনা ওয়ার্কউইচ সময়সূচী