যখন ব্যায়াম এবং ওজন হ্রাস আসে, মনোযোগ দিতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানের এক আপনার তীব্রতার হয় । আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন তা নির্ধারণ করে কতগুলো ক্যালোরি আপনি বার্ন করেন, কত দ্রুত আপনি ধৈর্য গড়ে তুলেন এবং আপনার ব্যায়ামের সময় থেকে আপনার সর্বাধিক সর্বাধিক লাভ কি।
বিশেষজ্ঞরা হৃদয়ের হারের একটি আদর্শ পরিসীমা খুঁজে পেয়েছেন যা আপনাকে যতটা বেশি প্রয়োজন না হয় ততটা কঠোর পরিশ্রম করতে দেয়, অন্যদিকে, যতটা সম্ভব হার্ড কাজ না করার ফলে আপনি সময় নষ্ট করছেন।
এই লক্ষ্য হৃদস্পন্দন অঞ্চলগুলি আপনি যখন আপনি ব্যায়াম করার সময় কাজ করার জন্য কতটা কঠোর তা খুঁজে বের করার জন্য একটি সূচনাকারী পয়েন্ট দিন। সুতরাং, আপনি কিভাবে আপনার টার্গেট হার্ট রেট অঞ্চল চিন্তা করবেন?
এটি করার একটি উপায় হল কার্ভেনেন সূত্র ব্যবহার করে, একটি গাণিতিক সূত্র যা আপনাকে লক্ষ্যবস্তু হার্ট রেট জোন নির্ধারণ করতে সহায়তা করে।
সূত্রটি আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার (এমএইচআর) ব্যবহার করে আপনার বয়সকে লক্ষ্যমাত্রা হারের হার পরিমাপের সাথে তুলনা করে। আপনার এমএইচআর-এর শতকরা হিসাবে এইটি শেষ হয়ে যায়, যা আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দনকে কতখানি উচ্চ বা নিম্নমুখী হতে হবে তা বের করতে সহায়তা করে।
এই পরিসীমা মধ্যে থাকা আপনি আপনার কার্ডিও workouts সময় সবচেয়ে কার্যকরভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে।
কার্ভেনেন ফর্মুলা সম্পর্কে আপনার কি জানা উচিত?
Karvonen সূত্র হৃদরোগ অঞ্চল figuring জন্য ব্যবহৃত সবচেয়ে জনপ্রিয় গণনা এক, কিন্তু সাম্প্রতিক বছরগুলোতে আলো এসেছিল যে কয়েকটি সমস্যা আছে।
প্রথমত, পুরাতন সূত্রটি গড় সর্বাধিক হার্টের হার হিসাবে ২২২ নম্বর ব্যবহার করে, যা গবেষণায় দেখা গেছে, এটি শুধু সাধারণ ভুল।
এটি আমাদের হৃদয় ও হৃদয়ের হারের পার্থক্যগুলি বিবেচনা করে না।
প্রকৃতপক্ষে, 9 0% মানুষের পড়াশোনা করার জন্য হার্টের হার অঞ্চলকে নিয়মিত গুরুত্ব দেওয়া দেখানো হয়েছে। এর মানে হল, সূত্রটিতে 220 ব্যবহার করে সাধারণত আপনি নিম্নতর হারে হার্টের ঝিনুকগুলি প্রদান করেন যা আপনার প্রকৃতপক্ষে সঠিক তীব্রতাতে কাজ করার প্রয়োজন হয়।
সাম্প্রতিক বছরগুলোতে বিজ্ঞানীরা এই সংখ্যার জন্য সংশোধন করার চেষ্টা করেছেন এবং একটি ভিন্ন সর্বোচ্চ হার্ট রেট দিয়ে এসেছেন যা 206.9। এটি এখনও প্রতি একক ব্যক্তির সাথে মানানসই নয়, তবে এটি আপনাকে এমন সংখ্যা দিতে পারে যা আসলে বাস্তবতাটির কাছাকাছি।
কার্ভেনেন সূত্রের সাথে আরেকটি সমস্যা হল গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম করার জন্য মহিলাদের একটি ভিন্ন হার্ট রেট প্রতিক্রিয়া রয়েছে । এটা আবার মহিলাদের জন্য সূত্র পরিবর্তন করে এই ক্ষেত্রে, এটি 206 - (.88 এক্স বয়স) 206.9 এর পরিবর্তে = MHR হয়ে ওঠে
বাস্তব বিশ্বের বাস্তব জগতে এই সব কাজ করে কিভাবে দেখতে, নীচের হৃদয় হার অঞ্চল হিসাব করার জন্য Karvonen সূত্র ব্যবহার করে যে দুটি উদাহরণ নিচে। সূত্র উল্লেখ সংখ্যা ছাড়াও, আপনি আপনার বিশ্রাম হৃদয় হার জানতে হবে। এটি দেখার জন্য, সকালে আপনার ঘুম থেকে উঠে একবার এক মিনিটের জন্য আপনার নাড়িটি নিন।
যদি আপনি এটি না করতে পারেন, 30 মিনিট বা তার পরেও বিশ্রামের পরে আপনার নাড়ি নিতে চেষ্টা করুন। আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকেও ট্র্যাক করার জন্য হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন।
প্রথম উদাহরণের জন্য, একটি ২3-বছর-বয়সী লোককে প্রতি মিনিটের 65 বিট বিশ্রামের হারের হার নিয়ে নিন। এই সূত্রটি সর্বাধিক হার্ট রেটের একটি আপডেট গণনা অন্তর্ভুক্ত করে, যা 220 এর পরিবর্তে 206.9।
এই হিসাবটি ব্যবহার করে, আমরা এই ব্যক্তির লক্ষ্য হৃদস্পন্দন জোনের পাশাপাশি উচ্চ শেষের নিচ শেষটি বের করতে পারি।
নিম্ন শেষ MHR এর 65% সম্পর্কে বিবেচনা করা হয়, উচ্চ শেষ MHR 85% সম্পর্কে বিবেচনা করা হয় এবং আপনি উভয় উদাহরণ ব্যবহৃত উদাহরণস্বরূপ দেখতে পাবেন।
একটি মানুষের জন্য Karvonen সূত্র
নিম্নলিখিত সূত্র দিয়ে শুরু করুন:
২06.9 - (0.67 x 23 (বয়স)) = 191
191 - 65 (বিশ্রামে হৃদস্পন্দন - RHR) = 126
1২6 * 65% (হার্ট রেট জোনের নিম্ন শেষ) অথবা 85% (উচ্চ শেষ) = 82 বা 107
82 + 65 (হৃদস্পন্দন হারানো) = 147
107 + 65 (আরআরআর) = 172
এই ব্যক্তির জন্য টার্গেট হার্ট রেট জোন 147 থেকে 172 বিট প্রতি মিনিটে হবে। মনে রাখবেন, এটি শুধুমাত্র একটি অনুমান এবং workouts সময় tweaked করা হতে পারে।
একটি নারী জন্য Karvonen সূত্র
পরের পরিস্থিতিতে 65 বছর বয়সী একটি হার্টের হার (আরএইচআর) সহ 49-বছর-বয়সী একজন মহিলা নিয়ে যায়।
মনে রাখবেন, মহিলাদের জন্য MHR ২06-এর পরিবর্তে (--88.8 বছর):
২06 - (.88 × 49) = 163163 - 65 (আরএআরআর) = 98
98 * 65% (হার্ট রেট জোনের নিম্ন শেষ) অথবা 85% (উচ্চ শেষ) = 64 (65%) বা 83 (85%)
64 + 65 (আরএইচআর) = 1২9
83 + 65 (আরএইচআর) = 148
এই ব্যক্তির জন্য টার্গেট হার্ট রেট জোন 1২9-148 বিট প্রতি মিনিট হবে।
যদি গণিত আপনার জিনিস না হয়, তবে প্রচুর পরিমাণে অনলাইন ক্যালকুলেটর আছে যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন, যেমন এই টার্গেট হার্ট রেট ক্যালকুলেটর।
মনে রাখবেন এই গণনা পুরানো 220-বয়স সূত্রের উপর নির্ভর করে, যা 12 টির বেশি মারাত্মক হতে পারে, তাই আপনাকে ফলাফলগুলি একটি নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করা উচিত এবং আপনার অনুপস্থিত ব্যায়ামের সাথে আপনার হৃদস্পন্দনকে সামঞ্জস্য করতে হবে। এর মানে, তবে আপনি যে কাজ করছেন তা কঠিন, এটি 1 এবং 10 এর মধ্যে একটি নম্বরের সাথে মেলানোর চেষ্টা করে যা কার্যকলাপকে অনুভব করে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি উষ্ণতা বাড়িয়ে থাকেন, তবে আপনার অনুপস্থিত কর্মটি প্রায় 3 বা 4 এর কাছাকাছি হতে পারে, একটি আরামদায়ক গতি। যদি আপনি একটু বেদনা অনুভব করে থাকেন তবে আপনি এখনও কথা বলতে পারেন, এটি একটি মাঝারি গতির হতে পারে, প্রায় 5 বা 6 স্তরের
আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ
একবার আপনি আপনার হার্ট রেট পেতে, কিভাবে আপনি এটা নিরীক্ষণ করবেন না? একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করা সবচেয়ে সহজ উপায়। সেখানে হার্ট রেট মনিটর একটি বিশাল বৈচিত্র্য আছে, যেমন কিছু আপনার হৃদস্পন্দন এবং অন্যান্য যেমন জিপিএস বা আপনার ঘুম ট্র্যাক করার ক্ষমতা হিসাবে হার্ট রেট দেয় হিসাবে সহজ হিসাবে কিছু।
দুটি চমৎকার বিকল্প:
- অ্যাপল ওয়াচ - আপনি আসলে একটি বুকের চাবুক পরেন না আপনার হার্টের হার পেতে পারেন এবং ঘড়ি সারা দিন আপনার কার্যকলাপ ট্র্যাক, আপনি workouts রেকর্ড করার অনুমতি দেয়, আপনি গৃহীত কত পদক্ষেপ ট্র্যাক এবং এমনকি আপনি দাঁড়ানো স্মরণ করিয়ে রাখা আপ যদি আপনি খুব দীর্ঘ বসা হয়েছে এটা আপনার আইফোনের আপনার সঙ্গীত নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়, যা বহিরঙ্গন workouts জন্য আবশ্যক আপনি এমনকি আপনার ফোন গ্রহণ করতে হবে না, যা সহজ।
- FitBit চার্জ - এটি একটি বুকের চাবুক ছাড়া আপনার হৃদস্পন্দন নির্ণয় করার জন্য অন্য একটি বিকল্প এবং এটি অ্যাপল ওয়াচ তুলনায় অনেক সস্তা। আপনি আপনার হৃদস্পন্দনের সঙ্গে পুড়িয়ে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ জিনিস, পদক্ষেপ, দূরত্ব, এবং ক্যালোরি ট্র্যাক করতে পারেন যা ক্যালোরি আরও সঠিকভাবে পুড়ে তোলে। এই প্রতি রাতে আপনার ঘুম নিরীক্ষণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, যদিও ঘড়ি নিজেই একটু ভারী।
অবশ্যই, আপনি হার্ট রেট মনিটর প্রয়োজন নেই, কিন্তু এটি সত্যিই কালো এবং সাদা সংখ্যা দেখতে সাহায্য করে যে আপনি একটি কার্যকরী পরিমাপ দেয় কিভাবে কঠোরভাবে আপনি আসলে কাজ করছেন, যা আপনার workouts সময় সঙ্গে ভাল করতে পারেন।
আপনার শরীরের বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের প্রতি আপনার কেমন প্রতিক্রিয়া দেখা যায়, তা আপনি যত বেশি বুঝতে পারবেন, তত বেশি আপনি আপনার জন্য কীভাবে কাজ করতে পারেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
সূত্র:
তানাকা এইচ, মনহান কেডি, সীল ড। বয়স-পূর্বাভাস সর্বাধিক হার্টের হার revisited। জ্যাম কল কার্ডিওল 2001 জন; 37 (1): 153-6