আপনি যদি কখনও একটি ওজন হ্রাস বা ব্যায়াম প্লেট আঘাত করেছি, আপনি ইতিমধ্যে আপনার শরীরের সাড়া থামাতে কিভাবে এটি হতাশাজনক হতে পারে জানি।
ব্যায়াম সম্পর্কে জিনিস যে এটা কাজ করে ... কিন্তু তারপর এটি কিছু সময়ে কাজ বন্ধ। কেন? কারণ আপনার শরীর আপনি কি করছেন adapts। প্রতিটি সময় আপনি একটি ব্যায়াম করবেন, আপনার শরীর শক্তিশালী বা আরো স্থিরশীল দ্বারা ক্রমবর্ধমান যাতে আপনি ব্যায়াম এমনকি ভাল পরবর্তী সময় করতে পারেন প্রতিক্রিয়া।
কিন্তু যখন আপনি একই ব্যায়াম করছেন তখন কি হয়? আপনি ফলাফল পেতে বন্ধ
ওভারলোড মূলনীতি
ফিটনেস কিছু কিছু মৌলিক নীতিমালা আছে, FITT প্রিন্সিপাল , যে আমাদের workouts গাইড - ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, টাইপ এবং সময়। আপনি প্রতি কয়েক সপ্তাহ বা এইসব নীতির কোনও manipulating বন্ধ যদি, আপনি একটি প্লেটু ঝুঁকি।
শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনগুলির মধ্যে আপনি একটি ময়লা থেকে বেরিয়ে আসতে পারেন এই জিনিসটি একসঙ্গে বিবেচনা করে FITT পরিবর্তন করতে হবে: ওভারলোড। এর মানে হল যে আপনি একই রকমের রেজাল্টের জন্য একই ওজন একই অনুশীলন করছেন, আপনি একটি পরিবর্তন প্রয়োজন।
আপনার রত আউট পেতে নতুন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
পিরামিডগুলো / ত্রিভুজ
এই ধরনের প্রশিক্ষণের মধ্যে, আপনি প্রতিটি সেট দিয়ে আপনার ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস করুন। আপনি হালকা থেকে ভারী পর্যন্ত যেতে পারেন (গুরুতর সেটের আগে গরম হয়ে গেলে আপনি নিরাপদ বলে মনে করেন) অথবা ভারী থেকে হালকা (আরও দক্ষতার কারণ হিসাবে প্রথম সেটের জন্য আরো শক্তি ব্যয় করা হয়)।
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করে উভয় ধীরে ধীরে চকলেট এবং দ্রুত twitch পেশী fibers চ্যালেঞ্জ, পেশী fibers বিভিন্ন নিদর্শন নিয়োগ।
উদাহরণ:
হাল্কা থেকে ভারী:
1 সেট - 12 টি রেঞ্জ
সেট 2 - 10 reps
সেট 3 - 8 reps
হালকা ভারী:
সেট 1 - 8 reps
সেট 2 - 10 reps
3 - 1২ টি রেপ
একটি পরিবর্তন জন্য এই পিরামিড workouts চেষ্টা করুন:
অধিসেটের
এই ধরনের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা খুবই কার্যকরী হতে পারে কারণ বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে বিশ্রাম ছাড়া ২ বা 3 টি সেট করে কাজ করা যেতে পারে। আপনি একই পেশী গ্রুপ বা পেশী দলের বিরোধিতা করতে পারেন, আপনার workouts হতে চান কিভাবে তীব্র উপর নির্ভর করে। উদাহরণ:
ট্রাই-সেট
ত্রি-সেট সেটের মধ্যে বিশ্রাম ছাড়া একই পেশী দলের জন্য তিনটি ভিন্ন ব্যায়াম সঞ্চালন জড়িত। উদাহরণ:
প্রাক হ্রাস সেট
এটি অন্য ধরনের সুপার সেট যা প্রথম সেট একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম এবং দ্বিতীয় একটি বহু যৌথ ব্যায়াম হয়। এটি ছোটো, সাপোর্টিং পেশীগুলির প্রতিদ্বন্দ্বীতা বৃদ্ধি করার সময় ইতিমধ্যেই ক্লান্তি পেশীর অতিরিক্ত শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করে।
উদাহরণ :
চেস্ট মাছি অনুসরণ করে বুকে প্রেস
লেগ এক্সটেনশন squats দ্বারা অনুসরণ
Agonist / বিরোধী
এই সুপারসেট পেশী গ্রুপের বিরোধিতা কাজ করে যাতে এক পেশী কাজ করছে, বিরোধী পেশী stretching হয়। অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ যথাযথ কর্মক্ষমতা জন্য সেরা উদ্দীপক প্রস্তাব। পেশী দলের বিরোধিতা কার্যকরী স্নায়বিক প্রশিক্ষণ এবং সমন্বয় বৃদ্ধি এবং সেটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময় গতিতে পারে।
উদাহরণ:
লেগ এক্সটেনশনের পরে বলের একটি হ্যামস্টার্ণ রোল
বেঞ্চ প্রেস দ্বারা lat latldown অনুসরণ
সার্কিট
সার্কিট এক বা একাধিক সেটের জন্য চার থেকে দশটি বিভিন্ন অনুশীলনী পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত। প্রতিটি ব্যায়াম সাধারণত একটি মিনিট বা তাই স্থায়ী হয় এবং তীব্রতা কম মাঝারি হয়। এই ধরনের পদ্ধতি খুব সময়-দক্ষ হতে পারে।
উদাহরণ : Lat pulldown , বুকের চাপ , squats , pushups , lunges , ওভারহেড প্রেস , বাছুর উত্থাপন, bicep কার্ল ।
জোর করে রিপস
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আপনি আরো মোটর ইউনিট ক্লান্তি করতে পারবেন। আপনি ক্লান্তি পৌঁছানোর পরে ওজন কমাবেন এবং ক্লান্তি দ্বিতীয় বার পৌঁছে না হওয়া পর্যন্ত তিন বা চার আরো reps সঞ্চালন করবে।
একটি দুর্বলতা আপনার reps সম্পূর্ণ করতে সাহায্য করার জন্য আপনি একটি স্পটলার প্রয়োজন হতে পারে।
উদাহরণ : ২5 পাউন্ডে 10 টি বুসপের কার্ল , তারপর 15 পাউন্ডে 4 টি বুসপের কার্ল
অদ্ভুতস্বভাব
একটি ব্যায়াম শুধুমাত্র eccentric অংশ সঞ্চালন আপনি একটি উচ্চ তীব্রতা কাজ করতে পারবেন। দ্রষ্টব্য: এই ধরনের পদ্ধতি পেশী ক্ষতি এবং ব্যথা সঙ্গে যুক্ত করা হয়, তাই আপনি এই এক জন্য একটি উন্নত ব্যায়ামকারী হওয়া উচিত!
উদাহরণ: একটি pushup নিম্নতর অংশ।
এই তালিকা আপনাকে ওজন প্রশিক্ষণের এটি আসে যখন আপনি কত অপশন একটি ধারণা দেওয়া উচিত। এটা আপনি আপ যে আপনি ব্যবহার করতে চান আপ, কিন্তু সবসময় ধীরে ধীরে শুরু এবং আপনার শরীর আপনার নতুন workouts সমন্বয় করতে অনুমতি দেয়। পুনরুদ্ধারের দিন সময়সূচী যাতে আপনার পেশী চিকিত্সা এবং বৃদ্ধি করতে পারে, এবং প্রসারিত করতে ভুলবেন না। সর্বদা হিসাবে, আপনার রুটিন একটি ভারসাম্য হওয়া উচিত