আপনি সম্ভবত আপনার জ্যাম কাছাকাছি দড়ি পুরু coils দেখা যায়, প্রায় হিসাবে আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক তার নিজের ব্যক্তিগত শেড মধ্যে ওজন কক্ষ চালু ছিল হিসাবে হিসাবে। চিন্তা করবেন না, সে না। এই লম্বা, ভারী দড়ি দড়ি আসলে একটি অবিশ্বাস্যভাবে চ্যালেঞ্জিং workout সরঞ্জাম উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) জন্য নিখুঁত হিসাবে পরিবেশন করা।
প্রকৃতপক্ষে, জার্নাল অফ স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল অব স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ প্রকাশিত ২015 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে 10 দশমিক 45 সেকেন্ডের ব্যবধানের 10 মিনিটের ব্যায়ামের ব্যবধান 10 45 সেকেন্ডের বিশ্রামের ব্যবধানে গড় হারের হার 163 বিট মিনিট। শুধু একটি সেকেন্ডের জন্য চিন্তা করুন- যদিও 10 মিনিটের ব্যায়ামের সময় সঞ্চালনের মোট পরিমাণ মাত্র 2.5 মিনিট ছিল, যুদ্ধের দড়ি ব্যায়ামগুলি একটি "জোরালো তীব্রতা" স্তরে হার্টের হার বৃদ্ধি করতে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ ছিল।
উপরন্তু, যখন বেশিরভাগ যুদ্ধের দড়ি ব্যায়াম দেখায় যে তারা প্রাথমিকভাবে অস্ত্র লক্ষ্য করে (আপনার সব কয়টি কাজ করার জন্য আপনার বাহুকে ঝুলিয়ে দিতে হবে), আপনি শিখতে পারেন যে তারা আপনার সমগ্র কোরের সাথে জড়িত হওয়ার প্রয়োজনও আছে। প্রকৃতপক্ষে, জার্নাল অফ স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল অব স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় দেখা যায় যে, র্যাপার ব্যায়ামগুলি কাঁধের পাশাপাশি কাঁধের পাশাপাশি একটি ছোট অংশেও বাইরের ত্বক ও ক্রিস্টাল স্পিনারের মধ্য দিয়ে ক্রিমিনাল স্পিনারকে জড়িত করার জন্য কার্যকরী ছিল। , glutes।
অন্য কথায়, আপনি ক্যালোরি টর্চ এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি কার্যকর উপায় খুঁজছেন, যখন আপনার কোর আপ চলাকালীন এবং উচ্চ শরীর শক্তি উন্নয়নশীল, আপনি সত্যিই একটি সামান্য যুদ্ধ দড়ি প্রশিক্ষণ সঙ্গে ভুল যেতে পারে না। থেকে পছন্দ করার জন্য প্রচুর ব্যায়াম আছে, কিন্তু নিম্নলিখিত আট প্রশিক্ষক-প্রস্তাবিত চলন সঙ্গে শুরু বিবেচনা।
1 - বিকল্প তরঙ্গ
নিউ ইয়র্ক সিটিতে ব্যক্তিগত ট্রেইনার ডায়ানা মিটারিয়া একটি সংক্ষিপ্ত, কার্যকরী ট্যাবতা রুটিন অংশ হিসাবে বিকল্প তরঙ্গ, দড়ি আলিঙ্গন এবং একক আর্ম খাঁজ তরঙ্গ ব্যবহার করে সুপারিশ করে। আপনি মিটারের Instagram অ্যাকাউন্টে কর্মরত তিনটি ব্যায়াম দেখতে পারেন। সহজভাবে সঞ্চালনের মধ্যে আটটি কাজ মোট 20 সেকেন্ডের কাজ এবং 10 সেকেন্ডের বাকি, আপনি প্রতিটি ব্যায়াম দুইবার সঞ্চালন। মনে রাখবেন, যখন আপনি একক আচ্ছাদিত তরঙ্গ সঞ্চালন (নির্দেশাবলী নীচে পাওয়া যেতে পারে), আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি দিক স্বাধীনভাবে লক্ষ্য করতে হবে, যাতে আপনি সাইকেল পিছনে মাধ্যমে আগে দুইবার সঞ্চালন করতে হবে।
বিকল্প তরঙ্গ সবচেয়ে জনপ্রিয় যুদ্ধ দড়ি ব্যায়াম এক। সরানো সঞ্চালন, একটি বলিষ্ঠ বা একটি squat রক সমর্থন মত একটি বলিষ্ঠ, কাছাকাছি কাছাকাছি দড়ি কেন্দ্র মোড়ানো, এবং দড়ি উভয় পাশ সরাসরি টান যাতে তারা পাশাপাশি এবং এমনকি হয়
লম্বা দাঁড়ানো, আপনার ফুট প্রায় কাঁধ দূরত্ব দূরে, এবং প্রতিটি হাতে দড়ি এক শেষ রাখা। আপনার হাঁটু সামান্য এবং আপনার কাঁধের bracing আগে আপনার কাঁধ ফিরে আঁকা। এই অবস্থান থেকে, একটি হাত উপরে উঠা, দড়ি দৈর্ঘ্য বরাবর একটি তরঙ্গ-মত আন্দোলন তৈরি, এবং আপনি এটি নিচে ফিরে আনতে হিসাবে, বিপরীত বাহু উপরের দিকে চাবুক। আপনার শরীরের অবশিষ্ট অংশের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময় দ্রুত এই বিকল্প তরঙ্গ আন্দোলন চালিয়ে যেতে পারেন।
2 - দড়ি স্ল্যাম
মিট্রিয়ার পরবর্তী পদক্ষেপে প্রস্তাবিত তিনটি ব্যায়াম ট্যাবতা ব্যায়াম হল দড়ি স্ল্যাম। "এটি একটি বড় ধাক্কা হিসাবে এই চিন্তা করুন," সে বলে।
আপনি একই সাধারণ অবস্থানে শুরু করতে পারবেন যেমন আপনি বিকল্প তরঙ্গ শুরু করেছেন- প্রতিটি হাতে দড়ির এক প্রান্ত ধরে রাখা, ফুট কাঁধের দূরত্বের পাশে, হাঁটু একটু বাঁকানো, এবং কোঁকড়ানো - কিন্তু এই সময় আপনি উভয় অস্ত্র আপ চাবুক আপনার হাঁটু উপরে tandem উপরে আপনি আপনার হাঁটু প্রসারিত এবং আপনার পায়ের বল সম্মুখের পর্যন্ত আপ বৃদ্ধি। এই বর্ধিত অবস্থান থেকে, আপনি "রাশির পুরো বাহিনীকে মাটিতে নিয়ে আসবেন", মিঠাইয়া বলছেন যে আপনি উভয় বাহুকে নীচের দিকে ঝুলিয়ে দিচ্ছেন। ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার শরীরকে প্রসারিত করে পুনরায় অস্ত্রোপচার করে চলাচল করে তোলার চেষ্টা করুন। একটি তাল বিকাশ করার জন্য, মিত্র আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরামর্শ দেয়, "আপনি যতোটা প্রসারিত করেন এবং উপরের দিকে রশিগুলি পৌঁছান এবং একটি বড় শ্বাসনাড়ায় যান যেমনটি আপনি নিচে নেবেন।"
3 - একক আর্ম প্লাংক ঢেউ
নিজের কাঁটা ব্যায়াম ইতিমধ্যেই আপনার মূল লক্ষ্য বিশেষ করে গভীর, আপনার transverse abdominis সমর্থনকারী পেশী লক্ষ্য একটি ভাল কাজ করে। মিট্রিয়ার একক আর্ম সমতল তরঙ্গটি এক হাতকে সামঞ্জস্য করার সময় আপনার বিপরীত বাহু দিয়ে যুদ্ধের দড়ি দিয়ে একটি পাশ্বর্ীয় তরঙ্গ নিয়ন্ত্রণ করার সময় একটি ফাঁকাকৃতির অবস্থান বজায় রাখার জন্য আপনাকে একটি খাঁজকে চ্যালেঞ্জ করে। মনে রাখবেন, আপনি প্রতিটি দিক থেকে ব্যায়াম করার প্রয়োজন হবে, তাই আপনার ডান হাত দিয়ে একটি সেট সম্পূর্ণ, তারপর আপনার বাম দিকে সুইচ।
আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি উচ্চ পংক্তি অবস্থান সেট আপ করুন, আপনার পা সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত, এবং আপনার শরীর থেকে আপনার হিল থেকে একটি সরল রেখা গঠন। বাম দিকে সামান্য আপনার ওজন শিফট করুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে দড়ি ডান শেষ দখল। একটি শক্ত, দৃঢ় তক্তা বজায় রাখা, আপনার ডান বাহু বাহ্যিক প্রারম্ভিক তারপর, আভ্যন্তরীণ, দড়ি ডান আধিক্য বরাবর একটি সরু, সাপের মত তরঙ্গ তৈরি শুরু। আপনার হাত উঁচু হওয়া উচিত, কিন্তু দড়ি যদি মাটিতে স্পর্শ করে তবে এটি ভাল। দিকে সুইচ আগে সম্পূর্ণ সেট সঞ্চালন।
4 - স্নেক বৈচিত্র
মিট্রি এর তিনটি ব্যায়াম Tabata workout মত, পরবর্তী তিনটি চলন্ত অন্য Tabata বা ব্যবধান প্রশিক্ষণ সিরিজের অন্য কোন শৈলী জন্য নির্ভুল। নিউ ইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক ট্রেইনার জেমস শাপিরো বলেছেন যে এই তিনটি পদক্ষেপগুলি ঊর্ধ্ব শরীরের জন্য বিদ্যুৎ উৎপাদনের জন্য কোন পলুমোমেট্রিক আন্দোলন প্রয়োজন না হ'ল যেমন একটি বিস্ফোরক ধাক্কা। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য পাওয়ার ট্রেনিংকে আরও সহজ করে তোলে যারা বিস্ফোরক ব্যায়াম করতে প্রস্তুত বা সক্ষম নয়।
সর্পের প্রারম্ভে অবস্থান শুরু করা অনেকটা তরঙ্গের তরঙ্গের মত। আপনার পায়ের সাথে কাঁধের দূরত্ব দূরে থাকুন, আপনার হাঁটু এবং কাঁধে একটি আধা কুঁড়ে-ঘেঁষে দাঁড়ান, আপনার কাঁধ ফিরে আসছে, আপনার মূলটি জড়িত, প্রতিটি হাতে দড়ি এক প্রান্ত ধারণ করে। কিন্তু আপনার অস্ত্র আপ এবং নিচে চাবকানি পরিবর্তে, এই সময় আপনি আবার তাদের ফাঁকান আগে উভয় অস্ত্র পাশাপাশি পক্ষের একটি পক্ষের মধ্যে আবার চাবুক আগে, যাতে আপনি দালাল "claps" একসঙ্গে পাশাপাশি এই পাশ্বর্ীয় ঢেউ execution হবে। আপনার ব্যবধানের সম্পূর্ণতার জন্য এই ইন-ও-আউট মোশনটি চালিয়ে যান।
5 - যুদ্ধের রাশি রাশিয়ান টুইভেস
আপনি একটি dumbbell বা ঔষধ বল সঙ্গে রাশিয়ান twists সঞ্চালিত হতে পারে, কিন্তু Shapiro আপনি একটি ক্রমাগত undulating দড়ি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে যখন এই ab ব্যায়াম আরো চ্যালেঞ্জিং যে পয়েন্ট আউট।
যুদ্ধের রাশি রাশিয়ান twists সঞ্চালন, মাটিতে বসতে, আপনার হাঁটু বাঁক, হিল নিচে। নিজেকে দাঁড় করান তাই দড়ি উভয় প্রান্ত ঠিক আপনার ডান হিপ বাইরে হয়। প্রতিটি হাতে এক শেষ ধরুন, তাই আপনার বাম হাত আপনার শরীর জুড়ে পৌঁছেছে, এবং আপনার হাত এবং দড়ি স্পর্শ করা হয়। আপনি একসাথে আপনার হাত রাখা এবং রঞ্জন সম্পূর্ণ ব্যায়াম জন্য টমটম চলন্ত চলুন। যখন আপনি প্রস্তুত হবেন, তখন আপনার মূল অংশটি সামান্য পিছিয়ে পড়বে- আপনার ধড় সোজা থাকবে। একটি তরল গতিতে, উভয় অস্ত্র আপ এবং আপনার শরীরের উপরে চাবুক যাতে দড়ি আপনার বাম দিকে আপনার পায়ে swings। অবিলম্বে আপনার অস্ত্র আপ এবং আপনার পায়ে আবার চাবুক, আপনার ডান ফিরে দড়ি ঝুলন। ব্যবধানের সম্পূর্ণতার জন্য এই গতিটি চালিয়ে যান।
6 - একক আর্ম পুশআপ ওব্লক স্ল্যাম
Shapiro দ্বারা প্রস্তাবিত চূড়ান্ত ব্যায়াম হয় একক হাত pushup oblique স্ল্যাম। এটি মিউটের দ্বারা প্রস্তাবিত একক আচ্ছাদিত তরঙ্গ তরঙ্গের মতো খুব অনুরূপ, কিন্তু কোণ এবং তরঙ্গ দিকের দিকনির্দেশের একটি সহজ পরিবর্তন হল আপনার তলিকাগুলি আরও ফায়ার করার জন্য।
আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে যুদ্ধের দড়ি, আপনার পা প্রসারিত, এবং আপনার শরীর হিল থেকে মাথা থেকে একটি সরল রেখার গঠন একটি উচ্চ তলদেশে অবস্থান থেকে শুরু করুন যুদ্ধক্ষেত্রের নিকটতম নিকটতম বাহুর দিকে আপনার ওজনটি শিফট করুন, তারপর দড়িটির এক প্রান্তে দমন করার জন্য আপনার শরীরের নীচে আপনার বিপরীত বাহুতে পৌঁছান। এই অবস্থান থেকে, আপনি আপনার বাহু উপরে আপ ধাক্কা, আপনার ধড়া দিকে, তারপর বল সঙ্গে নিম্নগামী, তল মধ্যে দড়ি "slamming" যাচ্ছে। অবিলম্বে আপনার হাত ফিরে আবার এবং বজায় অবিরত। একপাশে একটি সেট সম্পাদন করার পরে, আপনার অবস্থান ঘোরান এবং বিপরীত দিকে ব্যায়াম সঞ্চালন।
7 - সুমো ত্রিপুরা
চূড়ান্ত দুই ব্যায়াম র্যাচেল লুকাস থেকে, বস্টন স্পোর্টস ক্লাবে গ্রিক ফিটনেস কোচ। তিনি একটি দড়ি-ভিত্তিক ফিটনেস ক্লাসের সময় যুদ্ধের দড়ি দিয়ে বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দেন, কিন্তু ব্যায়ামের মধ্যে কার্ডিওর দ্রুত বিস্ফোরণের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণের ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করার সময় তিনি রোপগুলি যোগ করতে পছন্দ করেন। যদি আপনি আপনার জিমে একটি সার্কিট করছেন, অথবা আপনি একটি শক্তি প্রশিক্ষণ workout আপ করার একটি উপায় খুঁজছেন, তিনি এই মানগুলি 15 থেকে 30 সেকেন্ডের সময় নিয়মিত আপনার মান নিয়মিত জুড়ে চলছে প্রস্তাবিত।
সুমো ঝাঁকুনিং তরঙ্গের অনুরূপ খুব অনুরূপ, তবে সেট আপটি সামান্য ভিন্ন, কারণ আপনি বিকল্প তরঙ্গগুলি সঞ্চালন করার জন্য আপনাকে কম সুমো ফেটে বসাতে বাধ্য করে। আপনার ফুট কাঁধ দূরত্বের চেয়ে প্রশস্তভাবে শুরু করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল 45-ডিগ্রি এ বাহ্যিক কোণ। আপনার হিপসটি আবার চাপুন এবং নিজেকে সুমো ফেটে ফেলুন। প্রতিটি হাতে দড়ি এক প্রান্তে ধরে রাখুন এবং বিকল্প তরঙ্গগুলি সঞ্চালন করুন, আপনার অস্ত্র আপ এবং নিচে একটি বিকল্প ফ্যাশন হিসাবে চাবকানি হিসাবে আপনি কম সুমো ফেটেট রাখা
8 - 180-ডিগ্রী জিম স্ল্যাম
সম্ভবত এই তালিকায় সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম, 180 ডিগ্রি জিম গ্ল্যাম শুধুমাত্র যারা সঠিকভাবে একটি লাফ স্যাচুরেটেড সঞ্চালন করতে পারেন জন্য।
দাঁড়ান আপনার শরীরের দড়ি এর শেষ থেকে 90 ডিগ্রী দূরে পরিণত হয়, যাতে দড়াদড়ি আপনার বাম দিকে প্রতি নির্দেশ করা হয়। আপনার ফুট অবস্থান কাঁধে দূরত্ব প্রায় সরাইয়া। স্কোয়াট নিচে এবং প্রতিটি হাত দড়ি এক শেষ দখল, যাতে আপনার ডান হাত আপনার শরীর জুড়ে পৌঁছেছেন হয়। আপনি এই ব্যায়াম জুড়ে একসাথে বন্ধ আপনার হাত এবং দড়াদড়ি রাখতে চাইবেন। দাঁড়ানো, এবং আপনার পজিশনিং সামঞ্জস্য যাতে দড়ির শেষ আপনার বাম হিপ বাইরে হয়, আপনার কাঁধ এবং হিপস সামনে সম্মুখীন হয়, আপনার পায়ের সঙ্গে বর্গক্ষেত্র।
একটি তরল গতিতে, আপনার কাঁটা টিপুন এবং আপনার হাঁটু বাঁক, শক্তিশালীভাবে বাতাসে আপ springing আগে সামান্য নিচে squatting। আপনি উপরের দিকে তাকাবেন, উভয়ই আপনার মাথার উপরে ঝুলিয়ে দেবেন যেমনটি আপনি একসঙ্গে আপনার ফুট, হিপস এবং কাঁধে 180 ডিগ্রি ঘুরান। আপনার হাঁটু এবং হিপস দিয়ে ধীরে ধীরে ভূমি, যেখানে আপনি শুরু করেছিলেন তার বিপরীত দিকে মুখোমুখি হোন এবং আপনি যখন ঘুরে বেড়ান, তখন আপনার অস্ত্রগুলিকে সাঁতার কাটুন, আপনি অন্য একটি ফেটে যাওয়ার জন্য মাটিতে দড়িগুলিকে কাঁপিয়ে তুলুন। অবিলম্বে আপনি আপনার শুরু অবস্থান আপনার 180 ডিগ্রী শরীরের ঘুরান হিসাবে আবার আপনার অস্ত্র আপ swinging, বায়ু ফিরে বিস্ফোরণ। সম্পূর্ণ ব্যায়াম জন্য এই ব্যায়াম চালিয়ে যান।