এই মোট শরীরের হোম workout কোন muss সঙ্গে পুরো শরীর কাজ করার জন্য নিখুঁত, কোন fuss। আপনার সব প্রয়োজন dumbbells কয়েক সেট এবং এই মৌলিক ব্যায়াম হয়। এই সব পদক্ষেপগুলি আপনার শরীরের প্রধান পেশী আঘাত করবে, যার মধ্যে রয়েছে সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে বুকে, পিঠ, কাঁধ, অস্ত্র, পায়ে এবং এবিস। এটি সমস্ত ক্লাসিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত এবং একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে করা যেতে পারে। আমি সময় জন্য crunched যখন আমি সত্যিই এই workout ভালবাসা, কিন্তু শুধু কাজ সম্পন্ন করতে চান।
1 - Dumbbells সঙ্গে মোট শারীরিক হোম Workout
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি বেঞ্চ বা ধাপে (যদি আপনি একটি না থাকে তাহলে আপনি তল ব্যবহার করতে পারেন)
কিভাবে
- প্রাথমিক : কোনও ওজন বা হালকা ওজন ছাড়াই শুরু করুন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের 14-16 টি রেপের সেট করুন
- ইন্টারমিডিয়েট / অ্যাডভান্সড : ২-3 টি সেটের মধ্যে 8-12 টি রেফের পরিমাণ যথেষ্ট ওজন করে যে আপনি কেবলমাত্র পছন্দসই সংখ্যাগুলি পূরণ করতে পারেন
- 5 মিনিটের হালকা কার্ডিও দিয়ে উষ্ণ করুন বা প্রতিটি ব্যায়ামের গরম আপ সংস্করণ।
- ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোন ব্যায়াম বাছাই বা এড়িয়ে যান
2 - চেস্ট প্রেস
আপনার মোট শরীরের workout বুকে প্রেস সঙ্গে শুরু, আপনার বুকে কাজ করার সেরা উপায় এক। বুকে দেহের সর্বাধিক পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে, তবে আপনি এই ব্যায়ামের সাথে কাঁধ ও তির্যকগুলিও কাজ করেন, এটি একটি মহান যৌগ পদক্ষেপ।
কিভাবে: একটি বেঞ্চ বা পদক্ষেপ উপর মিথ্যা এবং আপনার বুক উপরে dumbbells রাখা। কাঁটাচামচ ভেঙ্গে এবং আপনার কোষ প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ওজন কমিয়ে আনুন - আন্দোলনের নিচের দিকের লক্ষ্যগুলির মত দেখতে হবে। ওপরে চাপুন এবং ওপরে পুনরাবৃত্তি করুন। 8-16 এর জন্য 1-3 সেটের নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন
সহায়ক টিপ: বুকে একটি বড় পেশী গ্রুপ, তাই আপনি সাধারণত এই ব্যায়াম সঙ্গে একটি ভারী ভারী যেতে পারেন, আপনি এটি করা হয়েছে কত অভিজ্ঞতা উপর নির্ভর করে।
3 - একটি আর্ম রো
আপনি আপনার বুকে কাজ করেছেন, এখন এটি পরবর্তী বড় বড় শরীরের পেশী গ্রুপ সম্মুখের, ফিরে । এক বাহু লাইন লাইট কাজ করে, আপনার পিঠ উভয় পাশ বড় পেশী। একটি বোনাস হিসাবে, আপনি পাশাপাশি সেখানে প্রচুর বাইসপিস কাজ পাবেন।
কিভাবে: একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মের বাম পাদদেশটি রাখুন এবং ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগামী বাম দিকে বা বাম হাত রাখুন। ডান হাতে একটি ওজন রাখা, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস রাখা ফাঁস ফিরুন, এবং মেঝে দিকে ওজন ডাউন স্তব্ধ। কনুই বাঁক এবং এটি একটি ধাক্কা গতি পর্যন্ত এটি ধুলো সঙ্গে মাত্রা বা এটি উপরে উপরে পর্যন্ত এটি টানুন। আন্দোলনের শীর্ষে, পিছনে সুইচ করুন। উভয় পক্ষের সুইচিং আগে লোড এবং সব reps জন্য পুনরাবৃত্তি 8-16 এর জন্য 1-3 সেটের নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন
সহায়ক টিপ: ল্যাটস বড় পেশী গ্রুপ এবং সাধারণত একটি ভারী ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। সাধারণত এই ব্যায়ামের জন্য আপনাকে চ্যালেঞ্জ করে এমন একটি ওজন নির্বাচন করার চেষ্টা করুন, সাধারণত মহিলাদের জন্য 8-20 পাউন্ড এবং পুরুষদের জন্য 15-35 পাউন্ডের মধ্যে।
4 - ওভারহেড প্রেস
আপনার মোট শরীরের workout মধ্যে পরবর্তী আপনার কাঁধ , যা আপনি ইতিমধ্যে আগে বুকে presses থেকে একটু উষ্ণ হতে পারে। যদি আপনি দৃঢ় দৃঢ় কাঁধ, ওভারহেড প্রেসগুলি আপনার প্রথম পছন্দ হওয়া উচিত। তারা মধ্য এবং সামনে deltoid উভয় লক্ষ্য, এটি একটি মহান সামগ্রিক পদক্ষেপ তৈরীর
কিভাবে: হিপ-দূরত্বের পাশে পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, কাঁধে কোঁচায় (গোল পোস্টের মত) কানের স্তরে ওজন বাড়ানো। পেটানো এবং পিছন দিকে আর্কাইভ এড়ানো টুকরো টুকরো রাখার সময় ওজন এবং ওভারহেড টিপুন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 1-3 সেট 8-16 reps।
সহায়ক টিপ: কাঁধের পাশে অস্ত্রগুলি লঘু করা এড়িয়ে চলুন, যা কাঁধ থেকে জোর করে নেয় এবং ঠকানোর উপায়। পরিবর্তে, আয়না নিজেকে দেখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি লক্ষ্য যে পোস্ট প্রতিপালন রাখা হয়।
5 - এক লেগ উপর হাতুড়ি কার্ল
আমি বাইস্পেস কাজ করার জন্য হাতুড়ি curls ভালবাসি এবং, একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়ে যখন তাদের করছেন দ্বারা আপনার ভারসাম্য কাজ করতে পারেন এটি তুলনায় এটা কঠিন!
কিভাবে: উভয় হাতে ওজন বজায় রাখা , পাঁজর মুখোমুখি হয় এবং মাটিতে ডান পা উত্তোলন করে, সেই অবস্থান ধারণ করে (যদি আপনি পারেন!)। এখন, কাঁধের ওপরে লম্বা লম্বা বাঁকানো বাঁশিগুলি, বাঁশগুলি সঙ্কুচিত করে তলিয়ে যাচ্ছে। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 1-3 সেট 8-16 reps।
সহায়ক টিপ: ব্যায়ামের গতি বৃদ্ধি করে, যা ওজন ঝুলানো এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, এই পদক্ষেপটি ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত করুন যাতে আপনি আপনার সমস্ত পেশী ফাইবারগুলি যে ওজন উত্তোলন করতে ব্যবহার করছেন।
6 - Kickbacks
কোনও শরীরের শারীরিক কাজটি ত্রিশের কাজ না করেই সম্পন্ন হয়, অস্ত্রের পেছনে যে সুদৃশ্য এলাকা রয়েছে, আমরা কি বলব, আমরা হ্যালোকে লম্বা করে পরে লম্বা করে রাখব? এখন, আপনি এই পদক্ষেপটি এক বার করতে পারেন, যা আমি পছন্দ করি, কিন্তু আমি সত্যিই উভয় অস্ত্র দিয়ে এটি করতে চাই কারণ আপনি এই এক সঙ্গে কিছু মহান মূল কাজ পেতে এবং আমি multitasking সম্পর্কে সব হয় শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনার নিম্ন ফিরে সমর্থন আবদ্ধ আবদ্ধ।
কিভাবে: কোমর এ বাঁক, ফিরে ফ্ল্যাট এবং আবছা নিযুক্ত রাখা এবং কাঁধ থেকে কপ আপ ধাক্কা পর্যন্ত (আপনার হাতে ভারসাম্য থাকা উচিত অবশ্যই)। যে অবস্থান ধরে রাখা, অস্ত্র সোজা এবং triceps পেশী চিপা। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 1-3 সেট 8-16 reps।
সহায়ক টিপ: আপনি যদি আপনার পেছনের দিকে তাকাবেন তবে আপনি হাঁটু ভেঙ্গে বা বেঞ্চে এক হাঁটু পেশ করুন এবং এই সময়ে একটি বাহু করুন। পুরো সময় ধুলোর পাশে কোমল রাখুন এবং আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে তা হ্রাস করবেন না। আপনি আপনার বগলে একটি লিফট ধরে রাখা মত ভান।
7 - ডেডলাইটস
Deadlifts সঠিকভাবে কাজ করতে শিখতে সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম এক, কিন্তু আমি workout এর নিম্ন শরীরের অংশ মধ্যে স্থানান্তরণের জন্য এই পদক্ষেপ ভালবাসা। শুধু glutes এবং hamstrings লক্ষ্য তা না, এটি আপনার নিম্ন ফিরে এছাড়াও কাজ করে, আপনি আগে আগে একটি আর্ম সারি ব্যায়াম একটি প্রশংসা।
কিভাবে: পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং উরুগুলির সামনে ওজন ধরে রাখুন। কাঁটা এবং নিম্ন ওজন থেকে তল, ফ্ল্যাটের পিছনে এবং পিছনের কাঁধের দিকে টিপ। 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে 8-16 reps
সহায়ক টিপ: পুরো ব্যায়ামের সময় কাঁধে রাখুন এটি এই পদক্ষেপের মাধ্যমে আপনার পিছনে ঘুরতে প্রলুব্ধকর, যা শুধুমাত্র আপনার নিঃশ্বাসে ক্ষতির ঝুঁকিতে রাখে। আপনার পিছনে আর্কাইভ সম্পর্কে চিন্তা করুন, অথবা যদি সত্যিই আপনি সমস্যা আছে, এই হিপ হিংয়ের প্রথম চেষ্টা করুন।
8 - স্কোয়াটস
Squats সম্ভবত কোনও শক্তি রুটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম এক, বিশেষ করে মোট শরীরের workout। এই কার্যকরী ব্যায়াম আপনি প্রতিটি পেশীর বসতে, দাঁড়ানো, হাঁটতে হাঁটার সমস্ত পেশীতে কাজ করতে সাহায্য করে ... মূলত একটি দিনের মধ্যে আপনি যে কোনও নিম্ন শরীরের আন্দোলন করেন।
কিভাবে: প্রতিটি হাত ওজন রাখা এবং হিপ-দূরত্ব পৃথক্ ছাড়া ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। হাঁটু ভেজা এবং একটি squat মধ্যে হ্রাস করা, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু এবং হিসাবে আপনি যতটা কম squatting। 8-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য ফিরে ধাক্কা।
সহায়ক টিপ: হাঁটুর বদলে আপনার গ্লুট এবং উরু উপর জোর দেওয়া, যখন আপনি squat আপনার পিছনে পিছনে আপনার গুঁতা পাঠানোর চিন্তা করুন।
9 - লুঙ্গে
আপনি যদি আপনার মোট শরীরের কাজ থেকে সবচেয়ে পেতে চান, lunges বিল ফিট। তারা একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে, যার মানে আপনি কম ব্যায়ামের সাথে আপনার শরীরের কাজ করেন, এইভাবে সময় বাঁচান এবং আপনার কাশি থেকে আরও বেশি কিছু পান।
কিভাবে : স্প্লিট প্রস্থ মধ্যে দাঁড়ানো এবং পায়ের পিছন পিছন সামনে হাঁটু রাখার সময় উভয় হাঁটু, মোড়া একটি লঞ্জিতে মধ্যে হ্রাস। পাশ ফিরে সুইচিং আগে ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি। 1-3 সেট 8-16 reps
সহায়ক টিপ: ফুসফুস যদি আপনার হাঁটুতে আঘাত করে , তাহলে ফুসফুসের এই বিকল্পগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন।
10 - সাইকেল
আপনি যদি সত্যিই আপনার ABS লক্ষ্য করতে চান, সাইকেল crunch যেতে উপায়। এই পদক্ষেপটি আব্রাদের প্রতিটি পেশী কাজ করে, obliques উপর জোর দিয়ে।
কিভাবে: মেঝে মিথ্যা এবং বুকে হাঁটু আনা। বাম হাঁটুতে ডান কোণাটি আনয়ন, শরীরের মোচড়ের মত ডান পা সোজা করুন। একটি সাইক্লিং গতিতে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
সাহায্যকারী টিপ: আপনি যদি আপনার জন্য বাইসাইকেলকে একটু কঠিন মনে করেন, তাহলে এই সাইকেল পরিবর্তনটি চেষ্টা করুন।