পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালরি - 153
ফ্যাট - 8 জি
কার্জ - 17 জি
প্রোটিন - 4 গ
মোট সময় 27 মিনিট
প্রস্তুতি 15 মিনিট , কুক 12 মিনিট
পরিবেশন 6 (1 কাপ প্রতিটি)
এই Tart সালাদ ঐতিহ্যগতভাবে bulgur গম দিয়ে তৈরি করা হয়, যা FODMAPs উচ্চ হয়। Quinoa bulgur জন্য একটি চমৎকার প্রতিস্থাপন তোলে না শুধুমাত্র এটি স্বাদ এবং টেক্সচার মধ্যে বন্ধ, কিন্তু এটি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি একটি মহান উৎস।
ওপকরণ
- ¾ কাপ অকারণ কুইনো
- 1 1/3 কাপ জল
- ½ চা চামচ লবণ, বিভক্ত
- 3 টেবিল-চামচ রসুন-ফিলিত জলপাই তেল
- 3 টেবিল-চামচ তাজা লেবুর রস
- ½ চা চামচ ভূট্টা জিরা
- 1 টি বড় টমেটো টুকরা, 1/4 ইঞ্চি টুকরা ভর্তি
- 1/3 কাপ পাতলা টুকরো ভুট্টা গ্রিনস
- 1 কাপ কাটা কাটা, গুঁড়া এবং 1/4 ইঞ্চি টুকরা মধ্যে diced
- ½ কাপ কাটা টর্চ parsley
- ½ কাপ কাটা পুদিনা পাতা
প্রস্তুতি
- একটি জরিমানা জাল ছাদ মধ্যে quinoa কুণ্ডলী এবং ড্রেন। একটি 2-চতুর্থাংশ সসপ্যান মধ্যে, জল, quinoa যোগ করুন, এবং ¼ লবণ এর চা চামচ। পাত্রটি ঢেকে রাখুন এবং তা একটি ফোঁড়াতে আনুন একটি সিলমারে গরম হ্রাস করুন এবং যতক্ষণ না পানির বেশিরভাগ অংশ শোষিত হয় এবং কুইনো বীজের সাদা "লেজ" হলুদ কুইনো জন্য 10 থেকে 12 মিনিট, বা লাল কুইনো জন্য 1২ থেকে 14 মিনিট দেখানো হয়। তাপ থেকে সরান; আরেকটি 5 মিনিটের জন্য পাত্রটি আবৃত রাখুন। তারপর, কোনও অতিরিক্ত পানি বন্ধ করে নিন এবং কুইনাকে শীতল করার জন্য পাত্রটি বের করুন।
- যখন কুইনা রান্না করা হয়, একটি বড় পরিবেশন বাটি মধ্যে, একসঙ্গে রসুন মিশ্রিত জলপাই তেল, লেবুর রস, জিরা এবং বাকি লবণ। পরিবেশন বোল মধ্যে quinoa যোগ করুন এবং একত্রিত করার জন্য শিখতে। প্রায় 15 মিনিটের জন্য কুইনো শীতলতা অব্যাহত রাখুন।
- টমেটো, স্কালিয়ান, কাছি, প্যানডেল, এবং পুদিনাতে শীতল করুন এবং শীতল, প্রায় 30 মিনিট পর্যন্ত refrigerate।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
বোতলজাত লেবুর রস জোড়ের জোড় পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু স্বাদ হিসাবে উজ্জ্বল হবে না।
¼ কাপ লাল ওয়াইন ভিনেগার সঙ্গে লেবু রস প্রতিস্থাপন।
ঐচ্ছিক সংযোজন: ¾ কাপ ভাবা পনির (3 আউন্স), ¼ কাপ কাটা কালো জলপাই, বা ½ কাপ ভর্তি লাল আউশ মরিচ।
আরো ফাইবার এবং প্রোটিন সঙ্গে একটি হৃদয়গ্রাহী সালাদ জন্য, একটি 15-আউন্স স্রোত, rinsed chickpeas পারেন পারেন।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
4 দিনের জন্য রেফ্রিজারেটর থেকে টুকরো টুকরো, আচ্ছাদিত রাখুন।